Neurologische Ursachen für frühes Aufwachen

Viele Menschen kennen das: Man wacht auf, schaut auf die Uhr und stellt fest, dass es noch viel zu früh ist. Eigentlich wäre noch genügend Zeit zum Schlafen, aber man kann einfach nicht mehr einschlafen. Dieses frühe Aufwachen, oft zwischen 3 und 6 Uhr morgens, betrifft laut Studien 61 % aller Menschen mit Schlafproblemen. Der verlorene Schlaf kann die Energie und Kraft für den Tag rauben. Doch was sind die Ursachen für dieses frühe Erwachen und was kann man dagegen tun?

Was ist frühes Aufwachen?

Es gibt keinen allgemeingültigen Richtwert für zu frühes Aufwachen. Entscheidend ist, dass man vor der geplanten Aufstehzeit wach wird und trotz Müdigkeit nicht wieder einschlafen kann. Wenn man beispielsweise um 21 Uhr ins Bett geht und um 4 Uhr morgens aufwacht, hat man oft noch ausreichend Schlaf bekommen. Dennoch kann das frühe Aufwachen belasten. In solchen Fällen kann es helfen, die Zubettgehzeit schrittweise, etwa in 20- bis 30-Minuten-Schritten, nach hinten zu verschieben.

Ursachen für frühes Aufwachen

Die Ursachen für frühes Aufwachen sind vielfältig und oft komplex. Sie lassen sich in biologische, äußere und psychische Faktoren unterteilen.

Biologische Ursachen

Zirkadianer Rhythmus und innere Uhr

Unser Körper hat eine innere Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus, der unseren Schlaf-Wach-Zyklus über etwa 24 Stunden steuert. Diese innere Uhr wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter Licht, Hormone und sozialeInteraktionen.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit frühmorgendlicher Schlaflosigkeit signifikante Phasenverschiebungen ihrer inneren Uhr aufweisen. Das bedeutet, dass ihre biologischen Abläufe, wie Körpertemperatur und Melatoninproduktion, um 2 bis 4 Stunden verschoben sind. Viele Menschen berichten, dass sie regelmäßig zur selben Uhrzeit aufwachen. Diese zeitspezifischen Aufwachmuster sind kein Zufall, sondern haben ebenfalls biologische Ursachen.

Lesen Sie auch: Finden Sie den richtigen Neurologen in Ulm

Cortisol-Ausschüttung

Ein häufiger Grund für das frühe Erwachen liegt in der natürlichen Cortisolausschüttung des Körpers. Cortisol ist ein Stresshormon, das aber auch für den gesunden Tagesstart wichtig ist. Es folgt einem festen zirkadianen Rhythmus und wird besonders in den frühen Morgenstunden vermehrt ausgeschüttet. Studien zeigen, dass die Ausschüttung von Cortisol bei vielen Menschen genau in diesem Zeitfenster stark ansteigt und so den Körper auf das Aufwachen vorbereitet. Anhaltender Stress kann zu dauerhaft erhöhten Cortisol-Werten führen, was das Aufwachen um eine bestimmte Uhrzeit begünstigen kann. Auch Depressionen können eine vorzeitige Cortisol-Ausschüttung am Morgen bewirken.

Körpertemperatur

Parallel zur Cortisolausschüttung durchläuft unsere Körpertemperatur in einem 24-Stunden-Rhythmus natürliche Schwankungen. Den Tiefpunkt erreicht unsere Körpertemperatur normalerweise zwischen 4 und 6 Uhr morgens.

Hormone

Das frühe Aufwachen durch hormonelle Veränderungen ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Botenstoffe in unserem Körper. Melatonin, unser körpereigenes Schlafhormon, wirkt als Gegenspieler zu Cortisol. Tageslicht hemmt die Melatonin-Produktion, während bei Dunkelheit die Melatonin-Ausschüttung startet. Schilddrüsenhormone (T3 und T4) beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht nur im Krankheitsfall, sondern auch bei gesunden Menschen.

Äußere Einflüsse

Unser zirkadianer Rhythmus kann durch zahlreiche Einflüsse aus dem Gleichgewicht geraten. Zu den äußeren Einflüssen zählen neben ständigem Lärm, ungünstigem Raumklima und starkem Lichteinfall auch Veränderungen im Tagesablauf wie Nachtarbeit oder häufiges Reisen über Zeitzonen hinweg (Jetlag). Auch das Schnarchen von Bettgenoss:innen oder eine unkomfortable Matratze können den Schlafrhythmus negativ beeinflussen. Zudem wird in der Wissenschaft diskutiert, ob Elektrosmog unseren Schlaf stören könnte. Studien zeigen außerdem, dass Alkohol am Abend, spätes Koffeintrinken sowie schwere oder spät verzehrte Mahlzeiten das frühe Aufwachen fördern können.

Psychische Faktoren

Innere Faktoren betreffen vor allem unseren Körper und die Psyche. Körperlich können beispielsweise nächtlicher Harndrang, chronische Schmerzen, hormonelle Schwankungen (wie etwa im Zyklus) oder neurologische Erkrankungen zu frühmorgendlichem Erwachen führen. Psychisch wirken sich Stress, Ängste, Depressionen oder traumatisierende Erlebnisse oft negativ auf den Schlaf aus und können das frühe Erwachen verstärken.

Lesen Sie auch: Tagesklinik für Neurologie

Chronotypen

Es gibt verschiedene Ausprägungen des Schlaf-Wach-Rhythmus bei uns Menschen, bei denen hauptsächlich genetische Faktoren eine Rolle spielen. Während die „Lerchen" üblicherweise zum Morgengrauen erwachen, finden die „Eulen” erst später am Tag aus dem Schlaf. Viele Menschen lassen sich allerdings nicht eindeutig einem Chronotypen zuordnen. Nichtsdestotrotz kann unser Chronotyp - oder zumindest die Tendenz dazu - einen Einfluss darauf haben, ob wir zu früh aufwachen.

Stress, Ängste und Depressionen

Die Psyche spielt eine zentrale Rolle, wenn es um den Schlaf und insbesondere um das frühmorgendliche Erwachen geht. Durch Stress kann dabei ein Teufelskreis entstehen: Chronischer Stress und Belastungen im Alltag können zu Einschlafproblemen oder häufigem Aufwachen in der Nacht führen. Dadurch ist der Schlaf weniger erholsam, und am nächsten Tag fühlen wir uns müde, ausgelaugt und weniger leistungsfähig. In solchen Situationen schleichen sich dann oft negative Gedanken und Sorgen ein, die das Einschlafen oder Durchschlafen zusätzlich erschweren. Zum Beispiel kreisen die Gedanken um „Wenn ich jetzt nicht schnell einschlafe, bin ich morgen total erschöpft“ oder „Ich darf nicht wieder so früh aufwachen“. Dieses gedankliche Grübeln erhöht das Stresslevel, aktiviert das Nervensystem und erschwert so den erholsamen Schlaf. Auch Albträume, die häufig mit Stress oder psychischen Belastungen zusammenhängen, können dazu führen, dass Betroffene aus dem Schlaf hochschrecken und nicht wieder zur Ruhe finden.

Neben alltäglichem Stress können auch psychische Erkrankungen das frühe Erwachen begünstigen. Bei einem Burnout, das durch chronische Überlastung und Erschöpfung gekennzeichnet ist, treten Schlafprobleme auch häufig auf. Ebenso kann eine Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) zu wiederkehrenden Albträumen, nächtlichem Aufwachen und einer gestörten Schlafstruktur führen. Ein weiterer häufig auftretender Zusammenhang besteht zwischen Depressionen und Schlafstörungen. Bei vielen Menschen mit Depressionen treten Durchschlafstörungen auf, oft begleitet von frühzeitigem Erwachen am Morgen, das als besonders quälend empfunden wird.

Was hilft gegen frühes Aufwachen?

Es gibt einige bewährte Akutmaßnahmen, die kurzfristig helfen können, wenn man aufwacht, obwohl man noch müde ist.

Akutmaßnahmen

• Nicht auf die Uhr schauen: Das kann den Stresslevel erhöhen und das Einschlafen zusätzlich erschweren.
• Entspannungstechniken anwenden: Die 4-7-8 Atemtechnik (4 Sek. einatmen, 7 Sek. halten, 8 Sek. ausatmen) oder progressive Muskelentspannung können helfen, den Körper zu beruhigen. Spannen Sie dazu nacheinander verschiedene Muskelgruppen für jeweils etwa 5 Sekunden an.
• Visualisierung: Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich sicher und entspannt fühlen.
• Sanfte Bewegung: Strecke dich langsam und bewusst.
• Ruhige Beschäftigung: Beschäftige dich mit einer ruhigen, entspannten Tätigkeit, wie zum Beispiel Lesen.
• Bei Grübeln aufstehen: Wenn man nicht einschlafen kann, versuche darauf zu verzichten, deinen Laptop oder dein Handy im Bett zu nutzen. Bei anhaltendem Grübeln das Bett verlassen, bis sich deine Gedanken beruhigt haben. Dabei kann es auch helfen, schlaffördernden Tätigkeiten außerhalb des Bettes, wie zum Beispiel Lesen, ein Hörbuch oder leise Musik hören, nachzugehen.

Langfristige Strategien

Es gibt bewährte Strategien, die helfen können, den Schlafrhythmus zu stabilisieren und das frühe Erwachen dauerhaft zu reduzieren. Dazu zählt unter anderem die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I), die auch klassische Methoden wie eine gute Schlafhygiene beinhaltet.

Lesen Sie auch: Erfahren Sie mehr über Neuroteam Elmenhorst

Schlafhygiene

Mit der Schlafhygiene kann man den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und die Hormonsteuerung wieder ins Gleichgewicht zu bringen sowie auch äußere Auslöser für das Früherwachen, wie etwa eine ungünstige Schlafumgebung, verändern.

Hier sind einige Tipps für eine gute Schlafhygiene:

• Regelmäßige Schlafzeiten: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.
• Schlafzimmer optimieren: Sorgen Sie für ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer.
• Entspannungsrituale: Entwickeln Sie ein entspannendes Abendritual, wie ein warmes Bad, Lesen oder Meditation.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol: Verzichten Sie am Abend auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol.
• Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann den Schlaf verbessern, aber vermeiden Sie intensive Trainingseinheiten kurz vor dem Schlafengehen.
• Tageslicht: Nutzen Sie viel Tageslicht, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.
• Abendliche Dunkelheit: Dimmen Sie abends das Licht und vermeiden Sie Blaulicht von Bildschirmen.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I)

In vielen Fällen verstecken sich hinter anhaltenden Schlafproblemen tiefergehende Gründe, wie anhaltende Stressbelastung oder ein nicht enden wollender Kreislauf an negativen Gedanken und unangenehmen Gefühlen. Dabei hat sich die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie als besonders wirksam erwiesen. Sie unterstützt dich dabei, negative Gedanken, unangenehme Gefühle und ungünstige Verhaltensmuster rund um den Schlaf zu erkennen und bewusst zu verändern.

Professionelle Hilfe

Sollten Sie die Vermutung haben, unter einer psychischen Erkrankung wie einer Angststörung oder einer Depression sowie einem Burnout zu leiden, ist es auf jeden Fall ratsam, sich professionelle Hilfe zu suchen.

Neurologische Erkrankungen als Ursache für Schlafstörungen

Schlafstörungen, insbesondere frühes Aufwachen, können auch durch neurologische Erkrankungen verursacht werden. Hier sind einige Beispiele:

• Parkinson-Syndrom: Ein- und Durchschlafstörungen wurden bei 30 bis 80 Prozent der Patienten berichtet. Hier sind Durchschlafstörungen führend, deren Auftreten durch eine Reihe von Symptomen einer Parkinson-Erkrankung begünstigt wird (zum Beispiel Schmerzen infolge des Rigors, REM-Schlaf-Verhaltensstörungen, häufige nächtliche Toilettengänge, vermindertes Umdrehen im Schlaf wegen der Hypokinese). Darüber hinaus können auch schlafbezogene Atmungsstörungen, die bei 25 bis 50 Prozent der Patienten auftreten, sowie häufig assoziierte depressive Verstimmungen zu insomnischen Störungen führen oder begünstigen.
• Demenzen: Im Verlauf neurodegenerativer dementieller Erkrankungen treten bei rund einem Viertel der Betroffenen insomnische Störungen auf, vor allem bei einer Lewy-Body-Demenz. Daneben erhöhen Insomnien auch das Risiko eines dementiellen Syndroms, was zu komplexen, bislang nur zum Teil verstandenen wechselseitigen Beziehungen führt: So haben Patienten mit einer chronischen Insomnie ein erhöhtes Risiko, an einer dementiellen Störung zu erkranken, die zu einer Zunahme der chronischen Insomnie führen kann, was wiederum das Ausmaß kognitiver Beeinträchtigungen verstärken könnte.
• Multiple Sklerose (MS): Ein- und/oder Durchschlafstörungen wurden bei einem Viertel bis der Hälfte der Patienten mitgeteilt. Hier können eine ganze Reihe von Symptomen, die bei einer MS häufig auftreten, ursächlich oder begünstigend sein. Dazu gehören zum Beispiel Spastik, Nykturie, Inkontinenz, Restless-Legs-Syndrom, Paresen, komorbide depressive Verstimmungen sowie schlafbezogene Atmungsstörungen, die ebenfalls bei 25 bis 50 Prozent der Betroffenen auftreten sollen.
• Schlaganfall: Durchschlafstörungen mit und ohne zusätzliche schlafbezogene Atmungsstörungen sollen nach einem Schlaganfall bei über der Hälfte der Betroffenen auftreten. Hier können auch Schlaganfallrisikofaktoren zur Ausbildung von Schlafstörungen beitragen, zum Beispiel Durchschlafstörungen bei einer adipositasbedingten obstruktiven Schlafapnoe oder Ein- und Durchschlafstörungen durch Missempfindungen oder einem Restless-Legs-Syndrom bei diabetischer Polyneuropathie.
• Polyneuropathien: Abendlich auftretende Kribbelmissempfindungen und/oder neuropathische Schmerzen können mit oder ohne Symptome eines Restless-Legs-Syndrom Ursache insomnischer Störungen sein.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Bei anhaltendem frühen Aufwachen über mehrere Wochen, besonders wenn es Ihre Tagesleistung beeinträchtigt oder von anderen Symptomen wie Stimmungsveränderungen begleitet wird, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Fast jeder schläft gelegentlich mal schlecht. Das ist noch kein Grund zur Sorge. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn Menschen über längere Zeit mit Schlafproblemen kämpfen. Sie bekommen nicht die nötige Erholung, um sich am Tag ausgeruht und fit zu fühlen.

Ein Arzt kann die Ursache der Schlafprobleme abklären und eine geeignete Behandlung empfehlen.

tags: #fruherwachen #neurologische #ursachen