Frustriert wegen Migräne: Ursachen, Auslöser und Bewältigungsstrategien

Migräne ist mehr als nur ein starker Kopfschmerz. Sie ist eine komplexe neurologische Erkrankung, die das Leben der Betroffenen erheblich beeinträchtigen kann. Oftmals geht Migräne mit einer Vielzahl von Begleiterscheinungen einher, darunter Übelkeit, Erbrechen, Licht- und Lärmempfindlichkeit. Viele Migränepatienten leiden zusätzlich unter Angstzuständen, was die Bewältigung der Erkrankung noch schwieriger macht. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Ursachen und Auslöser von Migräne, insbesondere im Zusammenhang mit Stress und Angst, und stellt Strategien zur Linderung der Symptome und Verbesserung der Lebensqualität vor.

Migräne und Angst: Ein Teufelskreis

Sowohl Migräne als auch Angstzustände können die Fähigkeit, am täglichen Leben teilzunehmen, erheblich einschränken. Laut der American Migraine Foundation leiden bis zu 30 Prozent aller Menschen im Laufe ihres Lebens an einer Angststörung. Migräne und Angst sind Erkrankungen, die zyklisch auftreten können und sich gegenseitig verstärken: Angstzustände können einen Migräneanfall auslösen, und Migräneanfälle können wiederum zu Angstzuständen führen. Dieser Teufelskreis kann sich immer weiter verstärken und die Lebensqualität der Betroffenen erheblich beeinträchtigen. Angstgefühle können auch Schlaflosigkeit verursachen, was wiederum einen Migräneanfall auslösen kann.

Stress als Migräne-Trigger

Stress wird von Patienten mit Abstand am häufigsten als Auslöser (Triggerfaktor) von Migräne genannt. Vor allem Belastungen im Beruf, aber auch Druck in der Freizeit sind Gründe, weshalb sich Befragte oft gestresst fühlen. Dabei fällt auf, dass eine Migräneattacke bei vielen Patienten meist nicht während der akut stressigen Situation auftritt, sondern erst in der nachfolgenden Entspannungsphase. Da die Erholung oft mit dem lang ersehnten Wochenende zusammenfällt, bezeichnen Mediziner diese Art von Migräne auch als „Wochenendmigräne“.

In emotional belastenden Situationen reagiert der Körper, indem er vermehrt das Hormon Cortisol ausschüttet. Dieses hat eine dämpfende Wirkung auf das Immunsystem und wird in der Medizin deshalb häufig auch zur Hemmung von Entzündungen verwendet. Mediziner vermuten, dass Schwankungen im Cortisol-Spiegel dafür verantwortlich sind, dass beim Nachlassen von Stress eine Migräne eintreten kann. Erschwerend kommt hinzu, dass viele Menschen am Wochenende einen anderen Schlafrhythmus haben. Für Migränepatienten ist das ebenfalls ein möglicher Trigger. Nicht das absolute Stressniveau entscheidet, ob sich eine Migräne durch Stress anbahnt, sondern die Veränderung des Stressniveaus.

Stress meint einen körperlichen Spannungszustand, der durch verschiedene Reize (wie die Angst, etwas nicht zu schaffen) ausgelöst werden kann. Der Körper versetzt sich in Alarmbereitschaft, indem er den Herzschlag beschleunigt, die Muskeln anspannt und die Durchblutung im Gehirn erhöht. Eigentlich sind das nützliche Reaktionen des Körpers, um akut die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Nimmt der Stress jedoch überhand und/oder bleibt er über einen längeren Zeitraum bestehen, kann er uns krankmachen. Wann diese Belastungsgrenze erreicht ist, ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab - unter anderem von der Persönlichkeit oder dem erlernten Umgang mit Stresssituationen. Stress ist folglich ein sehr subjektives Empfinden, was die Untersuchung von seelischen Ursachen bei Migräne nicht unbedingt erleichtert. Gerade weil Stress für jeden etwas anderes bedeutet, ist es also wichtig, dass du deine individuellen Stressfaktoren ausfindig machst.

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Angst vor Migräne als Auslöser

Die ständige Angst vor der Migräne begleitet viele Patienten und belastet die Psyche. Denn die heftigen Kopfschmerzen, gepaart mit Übelkeit oder visuellen Störungen, werden oftmals zur Qual. Das kann soweit führen, dass die Betroffenen direkt nach einer überstandenen Migräne-Attacke Ängste entwickeln, dass bald eine neue ins Haus steht. In einer Untersuchung kam heraus, dass die Ängste umso größer sind, je häufiger Migräne-Attacken auftreten. Daher kann Angst durchaus als Triggerfaktor für Migräne fungieren. Durch die Empfindung gerät der Körper in eine Stresssituation, was wiederrum zu den Kopfschmerzen führt. So entwickeln sich Ängste oftmals zur selbsterfüllenden Prophezeiung: Sie lösen einen derartigen Stress aus und belasten die Psyche, sodass eine Migräne-Attacke tatsächlich eintritt. Bei manchen Personen entstehen aus den Ängsten psychische Erkrankungen. Bei diesen Angststörungen nimmt die Furcht übermäßige Ausmaße an, die Betroffenen leiden unter Panikattacken oder Phobien. Weitere Zusammenhänge bestehen zu Depressionen und bipolaren Störungen.

Weitere Ursachen und Auslöser von Migräne

Neben Stress und Angst gibt es eine Vielzahl weiterer Faktoren, die Migräne auslösen oder verstärken können:

• Histamin: Histaminreiche Lebensmittel wie Rotwein, Käse, Schokolade und bestimmte Obstsorten können bei manchen Menschen Migräneanfälle auslösen. Ein Mangel an dem Enzym DAO, das für den Abbau von Histamin im Körper verantwortlich ist, kann die Symptome verstärken.
• Serotonin: Ein Mangel an Serotonin, einem Neurotransmitter, der unter anderem für die Stimmungsregulation zuständig ist, kann ebenfalls Migräne begünstigen.
• Magnesium: Ein Magnesiummangel kann ein Auslöser für Migräne sein. Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumzufuhr von 500-600 mg pro Tag eine präventive Wirkung hat.
• Q10: Ein Mangel an Q10, einem wichtigen Coenzym für die Energieversorgung der Zellen, kann ebenfalls eine Rolle bei der Entstehung von Migräne spielen.
• Noradrenalin: Erhöhte Noradrenalin-Werte kurz vor einer Migräneattacke können ebenfalls ein Auslöser sein. Noradrenalin wird im Körper bei Stress, Flüssigkeitsmangel und bei Schwankungen im Blutzuckerspiegel ausgeschüttet.
• Hormonelle Störungen: Hormonelle Schwankungen, insbesondere bei Frauen während des Menstruationszyklus, können Migräneanfälle auslösen. Ein Progesteronmangel in den Tagen vor der Regelblutung scheint eine zyklusbedingte Migräne zu begünstigen.
• Blutzuckerschwankungen: Starke Blutzuckerschwankungen nach dem Essen können Migräneanfälle auslösen. Eine stabile Blutzuckerkontrolle durch regelmäßige Mahlzeiten und eine niedrig-glykämische Ernährung kann vorbeugend wirken.
• Wechselnder Schlaf-Wach-Rhythmus: Zu wenig, aber auch zu viel Schlaf kann bei manchen Menschen Migräne auslösen.
• Wetterumschwünge: Wetterumschwünge werden von sehr vielen Migränepatienten als Trigger gesehen, die wissenschaftliche Studienlage dazu ist jedoch weniger eindeutig.
• Bestimmte Medikamente: Bestimmte Medikamente können Migräne auslösen oder verstärken.

Strategien zur Bewältigung von Migräne und Angst

Ein Leben mit Migräne muss nicht automatisch ein Leben mit Angst bedeuten. Es gibt eine Reihe von Strategien, die Betroffenen helfen können, ihre Symptome zu lindern und ihre Lebensqualität zu verbessern:

• Stressbewältigung: Die Fähigkeit, Stress zu bewältigen, ist eine wesentliche Maßnahme zur Vorbeugung von Migräne. Ein strikt geplanter Tagesablauf kann bei der Strukturierung der Aufgaben helfen. Achte jedoch darauf, dir nicht zu viel zuzumuten. Am besten planst du zwischendurch kleine Pausen ein - zum Beispiel für einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause. Regelmäßiger Ausdauersport wie Walking oder Joggen - etwa drei bis viermal in der Woche - ist eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen. Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson können für Körper und Geist etwas Gutes tun. Zusätzlich stehen spezielle Stressbewältigungskurse zur Verfügung, wo die psychosomatischen Ursachen deiner Migräne identifiziert werden und in denen du Verfahren kennenlernst, um stressigen Situationen gelassener zu begegnen.
• Angstbewältigung: Wenn du ständig Angst vor Migräne hast oder gar Panik entwickelst, scheu dich nicht und such unbedingt einen Arzt auf. Es gibt eine Vielzahl an Therapien, die zur Behandlung infrage kommen. Dazu gehören zum Beispiel Psycho- und Verhaltenstherapien oder auch Medikamente. Versuche, dein Leben nicht komplett nach deinen Ängsten zu gestalten. Wenn du Verabredungen absagst oder auf jede kleine Sünde verzichtest, weil du Angst vor Migräne hast, leiden Sozialleben und die Lebensqualität. Das führt wiederum zu Verspannungen und Unzufriedenheit. Stattdessen ist es ratsam zu lernen, mit den Triggern umzugehen und sich ihnen in kleinen Dosen immer mal wieder auszusetzen. So besteht die Chance, dass sich dein Körper daran gewöhnt. Entspannungsverfahren wie autogenes Training, aber auch Yoga oder Meditationen stehen zur Auswahl. Eine weitere Möglichkeit besteht in der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR). Studien haben bestätigt, dass das Programm zur Stressbewältigung helfen kann, mit der Krankheit besser umzugehen und Stress, Angst und Depressionen zu reduzieren.
• Gesunde Lebensweise: Eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Schlaf, Sport, Dehnübungen, Meditation und einer positiven Einstellung kann dazu beitragen, die Dauer, Intensität und Häufigkeit von Migräneanfällen zu verringern.
• Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und vermeide Trigger-Lebensmittel wie Rotwein, Käse, Schokolade und bestimmte Obstsorten. Eine histaminarme Diät in Verbindung mit der Einnahme des Enzyms DAO vor einer Mahlzeit kann bei manchen Menschen die Migräne deutlich vermindern. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium, Q10 und Omega-3-Fettsäuren. Stabilisiere deinen Blutzuckerspiegel durch regelmäßige Mahlzeiten und eine niedrig-glykämische Ernährung.
• Schlafhygiene: Achte auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus und ausreichend Schlaf. Vermeide es, am Wochenende stark von deinem üblichen Schlafrhythmus abzuweichen.
• Medikamentöse Behandlung: Es stehen verschiedene Medikamente zur Verfügung, um Migräneanfälle zu behandeln und vorzubeugen. Bei leichten bis mittelgradigen Schmerzen können rezeptfreie Wirkstoffe wie Acetylsalicylsäure, Paracetamol oder Ibuprofen helfen. Bei schweren Attacken können so genannte Triptane angewandt werden. Sie sollten nach der Aura, zu Beginn der Kopfschmerzphase eingenommen werden. Für Personen, die regelmäßig unter Migräne leiden und denen andere Therapien nicht helfen können, gibt es CGRP-Antikörper. Diese Spritzen beziehungsweise Pens können die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen reduzieren.
• Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) kann bei Angstzuständen hilfreich sein. KVT befasst sich mit Ihren Denk- und Verhaltensmustern.

Persönliche Strategien und Notfallpläne

Jeder Migränepatient ist anders und muss seine eigenen Strategien und Notfallpläne entwickeln, um mit der Erkrankung umzugehen. Eine Betroffene berichtet beispielsweise, dass sie bei den ersten Anzeichen einer Migräneattacke sofort zwei Basics (Quercetin, Calcium und Magnesium, Vitamin C) einnimmt, gefolgt von einem hohen Einlauf mit ca. 1 Liter lauwarmen Wasser. Danach legt sie sich in ihr abgedunkeltes Schlafzimmer, schließt die Augen und hört ganz sanfte Entspannungsmusik. Nach 2-3 Stunden geht es ihr wieder so gut, dass sie wieder fit ist.

Migräne am Arbeitsplatz

Migräne kann die Arbeitsfähigkeit der Betroffenen erheblich beeinträchtigen. Eine Studie hat gezeigt, dass in Deutschland jedes Jahr 1,22 Milliarden Arbeitsstunden aufgrund von Migräne verloren gehen. Arbeitgeber sollten sich daher bewusst sein, dass Migräne eine ernstzunehmende Erkrankung ist und Maßnahmen ergreifen, um Migräne-betroffenen Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern zu unterstützen. Das Unternehmen Novartis in der Schweiz hat beispielsweise ein Pilotprogramm entwickelt, das Migräne-betroffenen Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern einen Service zur Verbesserung ihrer Lebensqualität bietet. „Migraine Care“ hat bereits erste Ergebnisse geliefert. In einer Befragung zeigte sich, dass sich die Migräne bedingten Beeinträchtigungen im Durchschnitt um 54 Prozent reduzierten und nach neun Monaten sogar um 64 Prozent. „Im Mittel gewannen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer pro Jahr 10,8 Arbeitstage und 14,5 arbeitsfreie Tage ohne Migräne.

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