Bewegung und Sport sind nicht nur für den Körper, sondern auch für das Gehirn von großem Vorteil. Sie schützen das Gehirn auf vielfältige Weise und steigern die kognitive Leistungsfähigkeit. Prof. Dr. zufolge sind Menschen, die sich bewegen, kognitiv leistungsfähiger und haben tendenziell mehr Hirnvolumen. Sportliche Aktivität wirkt sich positiv auf Botenstoffe, Hormone sowie das Gefäß- und Nervenzellwachstum aus.
Die vielfältigen Vorteile von Bewegung für das Gehirn
Botenstoffe und Hormone
Unter Sport steigt der Spiegel des Botenstoffes BDNF (brain-derived neurotrophic factor) an, der wie ein Dünger auf das Gehirn wirkt. BDNF sorgt dafür, dass neue Nervenzellverbindungen geknüpft und bestehende Synapsen geschützt werden. Es beugt einem Abbau der Nervenzellen vor. Der Abbau von Dopamin wird während des Trainings verzögert. Das ist positiv für Antrieb und das Lernen. Bei zu niedrigen Dopaminspiegeln hängen wir durch, sind lust- und antriebslos.
Regeneration des präfrontalen Cortex
Wer joggt oder tanzt, plant nicht. Die Auszeit regeneriert den präfrontalen Cortex. Er ist danach leistungsfähiger. Dieser Hirnteil, der an der Planung und beim logischen Denken eine wichtige Rolle spielt, erhält demnach eine Auszeit, die den Menschen dann wieder leistungsfähiger machen könnte. Menschen können sich direkt nach dem Training besser konzentrieren und sind leistungsfähiger.
Hirnfördernde Substanzen
Herz und Leber sondern bei sportlicher Aktivität hirnfördernde Substanzen ab. Sogar die Leber spielt eine Rolle, wie Forscher um die Anatomin Alana Horowitz von der Universität California in San Francisco im Juli 2020 im Fachblatt Science darlegten. Sie ließen ältere Mäuse trainieren und übertrugen deren Blutplasma anschließend passiven Mäusen mit alterndem Gehirn. Mit der Blutspende konnten sie die positiven Effekte des Sports übertragen. In den Empfängermäusen wuchsen frische Nervenzellen und in Tests auf Merk- und Reaktionsfähigkeiten schnitten sie besser ab. Horowitz konnte das auf verschiedene Substanzen aus der Leber zurückführen, die das Organ im Zuge des Sportprogramms bildete.
Epigenetische Modifikationen
2017 etwa wies ein US-amerikanisches und brasilianisches Autorenteam in einer Übersichtsarbeit darauf hin, dass Sport die Art und Weise verändere, wie Gene im Hippocampus abgelesen werden. Der Effekt des Sports schreibt sich sozusagen ins Erbgut - als epigenetische Modifikationen, die mitbestimmen, welche Gene wie häufig abgelesen werden. Das vermag auch zu erklären, warum die positive Wirkung von Sport sogar über Generationen weitervererbt wird.
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Soziale Teilhabe
Sport bedeutet auch soziale Teilhabe - Menschen begegnen sich, reden, gehen nach dem Training einen Kaffee trinken. „Der soziale Austausch ist genauso wichtig. Wenn Menschen vereinsamen, führt das regelrecht in die Neurodegeneration“, betont Schneider.
Sportarten mit Risiken für das Gehirn
Kontaktsportarten wie Fußball, Boxen und Eishockey können dem Gehirn langfristig schaden, wenn es wiederholt zu Schlägen auf den Kopf kommt. Die dabei auftretenden leichten Schädel-Hirntraumata begünstigen spätere neurodegenerative Erkrankungen. Ehemalige American Football-Spieler wiesen ab 50 Jahren in einer Erhebung beispielsweise 5-Mal häufiger leichte Gedächtnisprobleme auf, wenn sie sich an mehr als drei Gehirnerschütterungen erinnern konnten. Der Endokrinologe Fahrettin Kelestimur von der Yeditepe Universität in Istanbul beobachtet überdies, dass Boxer und Kickboxer manchmal unter einer Unterfunktion der Hirnanhangsdrüse leiden. Sie sind dann abgeschlagen, können sich kaum konzentrieren und müssen Hormone einnehmen. 15 bis 47 Prozent der sportbedingten Schädel-Hirntraumata ziehen eine Schädigung der Hirnanhangsdrüse nach sich, urteilt Kelestimur.
Die Bedeutung von Spaß und Vielfalt bei der Bewegung
Spaß als Schlüsselfaktor
Klar ist: Sport wirkt auf ganz unterschiedliche Weisen positiv auf das Gehirn und die gesamte Gesundheit. „Es spielt gar keine Rolle, welche Bewegung, Hauptsache, es macht Spaß“, sagt etwa der Hirnforscher Stefan Schneider vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Sporthochschule Köln. Sein Credo ist demnach: „Macht Sport, gemeinsam, nicht alleine, und am liebsten das, was Freude macht. Wenn man sich zum Training quält, bringt es wenig und man hält es kaum lange durch.“
Vielfalt für maximale Stimulation
Es ist nicht egal, wie man sich bewegt, ergänzt Hökelmann dagegen. Für das Gehirn ist es besser, der Sport spricht möglichst viele Sinneskanäle an. Beim Tanz ist das die Musik, das aufeinander Rücksicht nehmen über visuelle Informationen und die Koordination von Kopf über Rumpf bis Fuß. „Wichtig ist auch, dass Bewegungen nicht nur automatisiert ausgeführt werden wie auf dem Fahrrad oder beim Schwimmen, sondern das immer neue Bewegungsmuster ausprobiert und erlernt werden“, führt die Sportwissenschaftlerin aus. Deshalb umfasste der Tanzunterricht Jazz Dance, Swing und andere Tanzstile in zunehmend schwierigeren Choreografien. Dieses Training war dem Ausdauertraining überlegen. Die weiße Substanz der Probanden legte in MRT-Aufnahmen deutlich stärker zu, ebenso der Botenstoff BDNF. Die Gedächtnis- und Lernfähigkeit der Tanzsportgruppe war besser verglichen mit den Ausdauersportlern.
Tanzen als ideale Sportart für Senioren
Oft haben Forscher Mühe, Freiwillige für ihre Experimente zu gewinnen. Doch Senioren und Seniorinnen über 65 Jahren rannten Anita Hökelmann, Sportwissenschaftlerin an der Universität Magdeburg, regelrecht die Türen ein, als sie die Auswirkungen von Tanz und Ausdauertraining auf deren Gehirn untersuchen wollte. „Nach dem Sport wollten die gar nicht mehr nach Hause gehen. Sie protestierten: Jetzt macht es uns doch gerade so richtig Spaß!“, berichtet Hökelmann. Die Tänzer stehen kognitiv viel besser da als die Unsportlichen aus einer Vergleichsgruppe und sogar etwas besser als die Ausdauersportler. „Die Teilnehmer bemerken die Veränderungen sogar selbst“, erzählt Hökelmann. „Sie sagen uns, dass sie sich Dinge wieder besser merken können.“
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Sport und Lernfähigkeit
Bewegung allein macht leider nicht schlauer. Auch hier ist der Schlüssel eine Wechselwirkung: „Denken, lernen und Probleme lösen funktionieren dann am besten, wenn die dafür zuständigen Hirnareale ausgeruht sind. Weil unser Gehirn nur begrenzt Ressourcen zur Verfügung hat, werden während intensiver körperlicher Arbeit die hierfür irrelevanten Areale quasi in einen Standby-Modus gebracht. Nach dem Sport stehen dann wieder alle Ressourcen zur Verfügung - ähnlich wie ein Rechner, den man bei Überlastung herunterfährt. Anschließend kann die Energie dann ganz in die kognitive Leistung fließen.“
Es gibt außerdem Forscherinnen und Forscher, die davon ausgehen, dass bestimmte Wachstumshormone (die sogenannten neurotrophen Faktoren) durch Sport vermehrt gebildet werden und dann die Blut-Hirn-Schranke passieren. Im Tier-Experiment wurde das bereits nachgewiesen. Am Menschen aber noch nicht. Im Gehirn führen die Stoffe dazu, dass neue Nervenzellen ausgebildet werden oder dass sie sich stärker miteinander vernetzen. Wenn dann also nach dem Sport Wissen aufgenommen wird, wirken die neurotrophen Faktoren wie ein Dünger für unsere Lernfähigkeit“, erklärt Prof. Stefan Schneider.
Ältere Menschen, die sich mehr bewegen, haben auch ein geringeres Risiko, an einer Demenz zu erkranken. „Sport und Bewegung vermitteln körperliches Selbstvertrauen. Damit ausgestattet sind wir aktiver und agiler. Die selbstständige Teilnahme am gesellschaftlichen Leben - Freunde treffen, mit den Enkeln spielen, Reisen usw. - ist das beste Training für unser Gehirn, weil es alle Bereich trainiert. Grundlage dafür ist aber körperliche Fitness. Eine indirekte Wirkung von Sport und Bewegung also. Wer rausgeht, einkauft, Sport an der frischen Luft treibt, trifft Leute, sieht und erfährt Neues. So bleibt das Gehirn fit!“
Die größten Sport-Hirn-Missverständnisse
Sport ist gesund, auch für den Kopf - das steht fest. Es kursieren aber auch einige Mythen …
Sport sorgt zwar für eine bessere Durchblutung des Gehirns, aber für die kognitive Leistung hat das keine Bedeutung. „Wenn die Durchblutung allein entscheidend wäre, würde Schule im Kopfstand stattfinden“, erklärt Schneider.
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Was wir außerdem nicht vergessen dürfen: Sport ist eine Belastung. Auch wenn wir uns heutzutage viel weniger bewegen müssen, ist es tief in uns eingespeichert, dass körperliche Aktivität Energie verbraucht. In Zeiten, in denen es wenig Nahrung gab (also quasi schon immer außer den letzten 40 Jahren) wurde die Energie, die wir hatten für die tägliche Arbeit gebraucht. Da hätte es wenig Sinn gemacht, diese Energie für den Sport zu verbrauchen. Die Evolution hat uns gelehrt, Energie zu sparen, die wir für die Jagd oder die Flucht benötigen. Daher kommt der innere Schweinehund.
Wichtigste Regel, um also die Lust am Sport zu behalten: Er muss Spaß machen! Wer sich quält, wird sicher die Freude am Sport verlieren. Jeder Sport ist gut für das Gehirn, doch verschiedene Sportarten trainieren verschiedene Hirnareale. Bestenfalls gehört Training schon im Kindesalter zum Alltag, denn er stärkt Konzentration und Willen, sagt die Hirnforscherin Sabine Kubesch.
Sport und Stressabbau
Nach einem anstrengenden Tag auf die Couch und ausspannen - klingt verlockend, ist wissenschaftlich aber der falsche Ansatz, um Stress abzubauen. Wer tagsüber viel am Schreibtisch sitzt, nutzt vor allem den präfrontalen Cortex, das Denkzentrum des Gehirns. Er sitzt im vorderen Bereich, gleich hinter der Stirn, und unterstützt bei Präsentationen, Verwaltung oder Kundengesprächen. Doch sein Fassungsvermögen ist nicht unbegrenzt. Helfen kann Sport, denn Bewegung und Koordination fordern viel vom Gehirn. Die Aktivität wird ins Bewegungszentrum gelegt und das Denkzentrum entlastet. Hinterher sind wir nicht nur entspannter, sondern auch fokussierter und konzentrierter. Wichtig ist allerdings, dass der Sport anstrengend genug ist und Spaß macht. Sport hilft nicht nur beim Stressabbau. Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an, die Konzentration der Botenstoffe verändert sich und Wachstumsfaktoren werden ausgeschüttet.
Sportarten und ihre spezifischen Vorteile
Laufen
Laufen bleibt die beliebteste Art, sich fit zu halten. Es ist überall möglich und an keine Öffnungszeiten gebunden. Laufen setzt Endorphine frei, die für das sogenannte „Runner’s High“ verantwortlich sind. Das ist ein euphorischer Zustand, der Stress reduziert und ein starkes Wohlgefühl auslöst. Zudem kann es die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, was langfristig das allgemeine Wohlbefinden steigert.
Tanzen
Tanzen vereint körperliche Aktivität mit Musik und sozialer Interaktion - das ist der größtmögliche Dopamin-Turbo! Die rhythmischen Bewegungen bringen Körper und Geist in Einklang, was rasch zu einem Flow-Zustand führt. Zudem stärkt Tanzen die Selbstwahrnehmung und Körperbeherrschung.
Schwimmen
Das Eintauchen ins Wasser wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Die Schwerelosigkeit entlastet Gelenke und Muskulatur, was das Schwimmen zu einer beinahe meditativen Form der Bewegung macht. Zudem fördert der Kontakt mit Wasser die Produktion von Oxytocin.
Yoga
Yoga vereint Bewegung, Atmung und Achtsamkeit, was den Stresspegel senkt und langfristig zu einer besseren Selbstwahrnehmung führt. Die sanften Dehnungen lösen Muskelverspannungen, während die bewusste Atmung das parasympathische Nervensystem aktiviert - der Körper wechselt in einen tiefen Entspannungsmodus.
Krafttraining
Krafttraining steigert nicht nur die körperliche Fitness, es hat auch einen starken mentalen Effekt. Jede Wiederholung, jede gesteigerte Gewichtsbelastung gibt dir das Gefühl, über dich hinauszuwachsen. Das gilt sowohl körperlich als auch mental. Zudem schüttet der Körper beim intensiven Training Testosteron und Endorphine aus.
Pilates
Pilates verbessert nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden. Es trainiert Körperhaltung, Flexibilität und Balance.
Teamsportarten
Fußball, Volleyball oder Basketball bieten geteilte Erfolge und Spannung bei Wettkämpfen. Sie sind ideal für alle, die soziale Interaktion schätzen.
Klettern und Bouldern
Diese Sportarten erfordern Konzentration und Problemlösungsfähigkeit. Das Gefühl, eine schwierige Route zu meistern, ist kaum zu übertreffen.
Kampfsportarten
Boxen, Judo oder Karate kombinieren körperliche Anstrengung mit strategischem Denken.
Extremsportarten
Fallschirmspringen oder Mountainbiking bieten Nervenkitzel und setzen eine Flut von Neurotransmittern frei, darunter Dopamin.
Sport als Allround-Medizin
Regelmäßige körperliche Aktivität kann durch die gesteigerte Serotoninproduktion wie ein natürliches Antidepressivum wirken. Bei den sportlich aktiven Teilnehmenden zeigten sich signifikante Verbesserungen der Depressionssymptome. Zudem vermuten die Forschenden, dass Sport sogar präventiv gegen Depressionen wirken könnte.
Sport ist eine Allround-Medizin, die richtig dosiert keine Nebenwirkungen hat und - wie ein Kollege so schön sagt - nicht einmal was kostet.
Denksport an der Sporthochschule Köln
Mehrmals pro Woche gibt es auf dem Gelände der deutschen Sporthochschule Köln ein besonderes Angebot: Denksport. Auf dem Plan stehen Kraft- und Koordinationstraining, aber auch Ausdauertraining, Rückengymnastik oder Aquafitness werden angeboten. Dabei geht es nicht nur um die körperlichen Effekte, sondern vor allem um die geistigen. Denn Bewegung ist auch gut fürs Gehirn. Sogar bei einer bestehenden Demenz soll regelmäßiges Training helfen. Die kognitive Leistungsfähigkeit stieg bei regelmäßigem Sport um 15 Prozent an, die Lebensqualität sogar um 23 Prozent. Die Effekte traten schon bei moderatem Training ein, ausschlaggebend war die Regelmäßigkeit.
Tipps zur Integration von Sport in den Alltag
- Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht: Um den inneren Schweinehund zu überwinden, ist es wichtig, eine Sportart zu finden, die euch wirklich Spaß macht. Probiert verschiedene Aktivitäten aus, um herauszufinden, was euch am meisten Freude bereitet.
- Setzen Sie sich realistische Ziele: Setzt euch realistische Ziele und belohnt euch für erreichte Meilensteine.
- Bewegung im Kindesalter fördern: Bestenfalls gehört Training schon im Kindesalter zum Alltag, denn er stärkt Konzentration und Willen, sagt die Hirnforscherin Sabine Kubesch.
- Regelmäßigkeit ist entscheidend: Die Effekte traten schon bei moderatem Training ein, ausschlaggebend war die Regelmäßigkeit.
- Sport als soziale Aktivität: Macht Sport, gemeinsam, nicht alleine, und am liebsten das, was Freude macht.
- Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers: Wer bei Sport oder auch nach dem Training Schmerzen hat, sollte vorsichtig sein und in jedem Fall einen Arzt oder eine Ärztin besuchen, um der Sache auf den Grund zu gehen.