In der heutigen schnelllebigen Zeit, geprägt von Dauerstress, Reizüberflutung und Schlafmangel, ist es entscheidend, auf die Gesundheit von Nerven und Seele zu achten. Oft wird unterschätzt, wie stark unsere Ernährung und Lebensweise unser Nervensystem beeinflussen. Dieser Artikel beleuchtet, welche Vitamine, Mineralstoffe und Gewohnheiten dazu beitragen können, Nerven zu stärken und innere Ruhe zu fördern.
Die Bedeutung eines gesunden Nervensystems
Unser Nervensystem, ein hochsensibles Netzwerk aus Milliarden von Zellen, reagiert blitzschnell auf äußere Reize. Symptome einer Überlastung können vielfältig sein und sich in Reizbarkeit, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen, Muskelzucken oder Stimmungsschwankungen äußern. Ein wesentlicher Grund für diese Symptome liegt im hohen Energie- und Mikronährstoffverbrauch des Gehirns unter Belastung. Eine gezielte Unterstützung durch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ist daher unerlässlich, um das Nervensystem reibungslos funktionieren zu lassen.
Vitamine für starke Nerven
Die wasserlöslichen Vitamine spielen eine zentrale Rolle für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die psychische Funktion.
- Vitamin B1 (Thiamin): Versorgt die Nervenzellen mit Energie. Ein Mangel kann zu Reizbarkeit und Erschöpfung führen. Es ist vor allem in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten.
- Vitamin B5: Trägt zur Bildung von Neurotransmittern bei und unterstützt die Stressresistenz.
- Vitamin B6: Spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, die sich positiv auf Nerven und Psyche auswirken können.
- Vitamin B9 (Folsäure): Stärkt die Konzentration, emotionale Stabilität und geistige Leistungsfähigkeit. Folsäure findet sich in grünem Blattgemüse, Brokkoli, Zitrus- und Hülsenfrüchten sowie in Vollkornprodukten.
- Vitamin B12: Ist eine verlässliche „Nervennahrung“. Es sorgt für eine normale Nervenfunktion, ist am Nervenwachstum und der Regeneration gestresster Nerven beteiligt. Ist man ausreichend mit Vitamin B12 versorgt, ist ein stressiger Alltag leichter zu bewältigen und nagt weniger stark an den Nerven.
Mineralstoffe und Spurenelemente für die Nerven
- Vitamin C: Schützt die Nervenzellen vor schädlichem oxidativem Stress und bewirkt die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
- Magnesium: Wirkt muskelentspannend und beruhigt die Nerven, da es die Reizweiterleitung im Nervensystem regulieren kann. Zudem kann es die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol oder Adrenalin hemmen. Ein Mangel kann sich zum Beispiel durch innere Unruhe, Schlafstörungen oder Muskelkrämpfe bemerkbar machen.
- Zink: Kann sich positiv auf die Reduzierung von Stress auswirken, ist wichtig für die psychische Funktion und beeinflusst Gedächtnis, Lernfähigkeit und Konzentration. Es hilft außerdem dabei, Cortisol zu regulieren und unterstützt die Produktion von Serotonin.
- Kupfer: Trägt zur Funktion des Nervensystems bei und hilft, freie Radikale zu neutralisieren. Ohne ausreichend Kupfer funktioniert die Signalübertragung im Gehirn nicht reibungslos.
- Kalzium: Bei einem Kalziummangel steigt das Risiko für Angstzustände, weshalb regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen sollten.
- Kalium: Steht dem Organismus nicht ausreichend Kalium zur Verfügung, kann dies die Weiterleitung von Reizen und die Regulierung des Blutdrucks beeinträchtigen. Innere Unruhe ist dann oftmals die Folge.
Essentielle Fettsäuren für die Nerven
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind nötige Bausteine für das Gehirn und unentbehrlich für stabile Nervenbahnen. Sie fördern die Kommunikation zwischen den Zellen, wirken entzündungshemmend und können dabei helfen, Stimmungsschwankungen abzufedern.
Ernährung als Schlüssel zur Nervenstärkung
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Psyche ist wissenschaftlich gut belegt. Studien zeigen, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen mit erhöhter Reizbarkeit, Stimmungstiefs oder sogar depressiven Symptomen verbunden sein kann. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung liefert viele dieser Stoffe automatisch mit. Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn ein erhöhter Bedarf besteht oder diagnostisch ein Mangel festgestellt wurde. Dies sollte aber stets mit einem Arzt besprochen werden.
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Weitere Nährstoffe und Hausmittel für die Nerven
Neben der Ernährung gibt es auch andere Nährstoffe für die Nerven - im erweiterten Sinne. Einige Hausmittel oder auch Gewohnheiten können bei Stress und Reizbarkeit helfen, besonders wenn die Nerven akut beruhigt werden müssen.
Vitamin B12 und seine Bedeutung für die Nerven
Die psychischen Symptome einer Vitamin-B12-Unterversorgung sind häufig unspezifisch und werden daher oft ignoriert. Wer mit hoher Stressbelastung zu kämpfen hat oder in einer schwierigen Krise steckt, braucht mehr Vitamin B12 als üblich. In solchen seelischen Extremsituationen ist die Aufnahme und Verwertung von Biofaktoren wie Vitamin B12 gestört, weil der Körper die Verdauungsorgane schlechter versorgt und sich die Zusammensetzung der Magensäure ungünstig verändert. Zudem wird für die ständig kreisenden Gedanken und starken Gefühle viel Vitamin B12 für die Produktion von Neurotransmittern und Hormonen verbraucht.
Wie elektrische Kabel sind auch unsere Nervenbahnen von schützenden Hüllen umgeben. Bei einer Unterversorgung an Vitamin B12 kommt die Neubildung der Nervenhüllen ins Stocken, was zu Fehlübertragungen und Ausfällen führen kann. Ein nachgewiesener Mangel kann zu weitreichenden, unspezifischen Folgen wie Gedächtnisproblemen, Konzentrationsstörungen und depressiven Verstimmungen führen.
Gesunden Erwachsenen wird unabhängig von Alter und Geschlecht eine tägliche Zufuhr von 3 µg Vitamin B12 empfohlen. Bei länger anhaltendem Stress kann jedoch eine Unterversorgung entstehen, weil die Versorgung durch die gewohnte Ernährung nicht mehr ausreicht. In diesem Fall bietet sich eine B12-Supplementierung an, um einer Unterversorgung an Vitamin B12 vorzubeugen. Einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 haben auch schwangere und stillende Frauen - sie sollten 3,5 ‑ 4 µg Vitamin B12 am Tag zu sich nehmen. Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, sind vor allem vegan und vegetarisch lebende Menschen von einer Unterversorgung gefährdet. Auch ältere Menschen, besonders Senioren, die in einem Pflegeheim leben, haben vergleichsweise häufig mit einer Unterversorgung zu kämpfen. Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes führen zu einer gestörten Aufnahmefähigkeit für Biofaktoren wie Vitamin B12, ebenso wie die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente wie etwa Metformin bei Diabetes Typ 2.
Stressreduktion durch Vitamine und Nährstoffe
Zeitdruck, Multitasking und private Herausforderungen führen oft zu chronischem Stress, der sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken kann. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen, insbesondere B-Vitaminen und Mineralstoffen, ist ein wichtiger Baustein bei der Stressreduktion. Nahrungsergänzungsmittel können Körper und Seele wieder in Einklang bringen und dazu beitragen, dass stressgeplagte Menschen ihrem Alltag wieder gelassener entgegensehen.
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Es gibt nicht den einen Nährstoff oder das eine Vitamin gegen Stress. Stattdessen ist es die gut ausbalancierte Kombination aus vielen verschiedenen Nährstoffen, die unsere körperliche und geistige Widerstandskraft stärkt.
Aminosäuren für die Nerven
- Tryptophan: Spielt bei der Bildung von Vitaminen und Hormonen, die sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken, eine zentrale Rolle. Im Gegenzug kann ein Mangel an Tryptophan zu Stimmungsschwankungen und Müdigkeit führen. Tryptophan wird im Körper zunächst in 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) und schließlich in Serotonin umgewandelt.
- L-Theanin: Kann sich positiv auf das Nervensystem auswirken. Jeder Grüntee enthält von Natur aus L-Theanin.
Inositol für die Nervenfunktion
Inositol ist ein sechswertiger, natürlich vorkommender Alkohol. Er trägt zu einer gesunden Nervenfunktion bei und kommt bei Menschen mit Depressionen, Panikattacken und Neurosen häufig therapiebegleitend zum Einsatz.
Innere Unruhe und Nervosität bekämpfen
Wenn die Gedanken ständig von Ängsten und Sorgen bestimmt sind, befindet sich der Organismus dauerhaft „im Alarmzustand“. Betroffene fühlen sich dann innerlich unruhig und nervös oder klagen über Herzklopfen, Spannungskopfschmerzen, Magenbeschwerden sowie Verspannungen, Schlafstörungen und Reizbarkeit. Wenn alles zu viel wird, Alltagssituationen zu unüberwindbaren Herausforderungen werden oder an Schlaf nicht mehr zu denken ist, sollten schnellstmöglich Gegenmaßnahmen ergriffen werden.
Tipps für starke Nerven
- Den Körper spüren: Bewegung, besonders an der frischen Luft, hilft Ängste zu „verstoffwechseln“ und verschafft den Gedanken eine Verschnaufpause.
- Die Nerven mit Nahrung versorgen: Eine vollwertige und vielseitige Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Salaten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten unterstützt eine gesunde Nervenfunktion.
- Zur Ruhe kommen: Ausreichend Schlaf (7,5 Stunden pro Nacht) und regelmäßige Ruhepausen tagsüber sind essenziell für einen ausgeglichenen Geist und einen leistungsfähigen Körper.
- Auslöser kennen: Tagebuch führen, um den Auslösern für Stress und Sorgen auf den Grund zu gehen und gezielt Gegenstrategien zu entwickeln.
- Achtsamkeit lernen: Regelmäßige Atemübungen und Meditation helfen dabei, achtsamer zu leben und die Verbindung von Körper und Geist bewusst wahrzunehmen.
- Gedankenkontrolle üben: Manipulative, ängstigende Gedanken loslassen und den Geist beruhigen.
- Gefühle annehmen lernen: Gefühle bewusst wahrnehmen und nicht wegschieben, um sie positiv zu beeinflussen.
- Die eigenen Ressourcen kennen: Kraftquellen identifizieren und regelmäßig die Batterien aufladen.
- Mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen: Bei dauerhafter Unruhe und Gereiztheit einen Arzt aufsuchen, um körperliche Ursachen auszuschließen und psychotherapeutische Maßnahmen zu ergreifen.
- Begleitende Maßnahmen nutzen: Coaching im Stressmanagement und homöopathische Komplexmittel können den Umgang mit den Herausforderungen des Lebens verbessern.
Wie Ernährung die Stimmung beeinflussen kann
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung trägt nicht nur zu Ihrem körperlichen Wohlbefinden bei, sondern beeinflusst auch die Psyche. Eine einseitige, nährstoffarme Ernährung kann zur Entwicklung von psychischen Krankheiten wie Depressionen führen.
Beim Essen nimmt Ihr Körper viele wichtige Nährstoffe aus der Nahrung auf. Dadurch werden der Gehirnstoffwechsel und die Bildung verschiedener Hormone stimuliert. Und diese Hormone sind es, die sich auf Ihre Stimmung auswirken. Serotonin, Dopamin und Noradrenalin sind hier die Hauptakteure.
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Serotonin reguliert Ihr Schmerzempfinden, sorgt für einen guten Schlaf und hebt die Stimmung. Dopamin löst positive Gefühlserlebnisse aus. Noradrenalin sorgt dafür, dass Sie sich wach, aufmerksam und leistungsbereit fühlen. Die Funktionen dieser Hormone werden von Vitaminen und Antioxidantien unterstützt, allen voran von Vitamin D3, denn es reguliert den Serotoninhaushalt, beeinflusst die Verwertung von Dopamin und regt die Herstellung von Noradrenalin an.
Um Ihrem Serotoninspiegel einen kleinen Schubs zu geben, gibt es einige Lebensmittel, die die Seele und den Körper nähren:
- Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil
- Bananen, Ananas, Feigen und Pflaumen
- Vollkornprodukte und Kartoffeln
- Trockenfrüchte
- Nüsse und Saaten
- Fisch
- Pflanzliche Öle
Vitamin D3 und seine Bedeutung für die Stimmung
Vitamin D3 unterstützt die Produktion von Serotonin und kann diese sogar erhöhen. Nebenbei stärkt das Vitamin außerdem Ihr Immunsystem, schützt die Nervenzellen und kräftigt die Muskulatur.
Damit Ihr Vitamin D-Haushalt immer gut gefüllt ist, sollten Sie also so viel Zeit wie möglich in der Sonne verbringen. In der dunklen Jahreszeit versorgen Fischsorten wie Hering und Lachs Ihren Körper mit einer guten Portion des Vitamins. Und tragen mit den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zusätzlich zur Serotoninproduktion bei.
Ernährung bei Depressionen
Der Zusammenhang zwischen Nährstoffmängeln und depressiven Erkrankungen ist noch nicht voll erforscht. Fakt ist aber, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung Ihnen eine gute Basis bietet. Mit wertvollen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß unterstützen Sie die Hormonbalance in Ihrem Körper aktiv.
Nervennahrung: Lebensmittel, die die Nerven stärken
- Nüsse: Reich an B-Vitaminen, Magnesium und Vitamin E.
- Paprika: Enthält viel Vitamin C, Magnesium und Eisen.
- Spinat: Hoher Magnesiumgehalt, Vitamin B6 und Kalium.
- Kakao: Ungesüßtes Kakaopulver beinhaltet die Aminosäure Tryptophan.
- Bananen: Enthalten Tryptophan, Vitamin B6, Magnesium, Kalium und Phosphor.
- Avocados: Reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium.
- Hülsenfrüchte: Ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten.
- Haferflocken: Enthalten Vitamin B1 und komplexe Kohlenhydrate.
- Eier: Guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D.
- Fisch: Reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B2.
Cefasafra®: Unterstützung für Psyche, Nerven und geistige Leistung
Cefasafra® ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das einen hochwertigen Safran-Extrakt mit Pantothensäure und Vitamin B12 kombiniert. Es kann bei Erschöpfungserscheinungen eingenommen werden, um die Psyche, Nerven und geistige Leistung zu unterstützen.
Heilpflanzen für starke Nerven
Heilpflanzen können helfen, Körper und Seele mit sanfter Pflanzenkraft wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Melisse vertreibt nervöse Unruhe, Lavendel lindert die Anspannung, Hopfen und Passionsblume beruhigen. Bei Schlafproblemen lohnt es sich, zu Baldrian zu greifen. Belastbarer machen Taigawurzel oder Damiana.