Einführung
Ein starker Rücken und eine stabile Körpermitte sind essentiell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Sie ermöglichen ökonomische Bewegungsabläufe, stabilisieren die Gelenke und fördern eine aufrechte Haltung. Gabi Fastner, bekannt aus TELEGYM, hat ein effektives Ganzkörper-Balance-Training entwickelt, das genau diese Bereiche stärkt: das neuromuskuläre Rückentraining mit dem Ball.
Was ist neuromuskuläres Rückentraining?
Neuromuskuläres Training zielt darauf ab, das Zusammenspiel zwischen Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln, Knochen und Nerven zu verbessern. Es geht darum, die stabilisierenden Muskeln zu aktivieren, die für eine gesunde Körperhaltung und Gelenkfunktion wichtig sind. Gabi Fastner setzt dabei auf das Prinzip des "Wackelns". Durch instabile Unterlagen, wie einen Ball, wird der Körper gezwungen, ständig auszugleichen und die tiefliegende Muskulatur zu aktivieren.
Die Bedeutung der Körpermitte
Ein besonderer Fokus liegt auf der Körpermitte, dem Zentrum unserer Kraft und Stabilität. Eine starke Körpermitte ist nicht nur für einen flachen Bauch und eine schmale Taille wichtig, sondern auch für die Gesundheit des Rückens und die Vorbeugung von Verletzungen.
Das Trainingsprinzip: Wackeln für mehr Stabilität
Das Training auf wackeligem Untergrund, beispielsweise mit einem kleinen, weichen Ball, ist ein effektives Figur- und Gesundheitstraining. Es stabilisiert die Körpermitte, aus der jede Bewegung ihren Ursprung haben sollte. Dadurch entwickelt man mehr Körperspannung, da der Körper auf einen wackeligen oder instabilen Untergrund mit Anspannung und Festigkeit ausgleichen muss.
Gabi Fastners "Gesund am Ball" (GAB): Ein effektives Ganzkörper-Balance-Training
GAB ist ein einfaches, aber effektives Ganzkörper-Balance-Training, das speziell für einen flachen Bauch und einen starken Rücken entwickelt wurde. Es erfordert lediglich einen Ball und Spaß an der Bewegung.
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Was bewirkt das Training der Körpermitte?
Das Training der Körpermitte bewirkt ein komplexes, neuromuskuläres Zusammenspiel aus Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln, Knochen und Nerven. Es stabilisiert die Gelenke, fördert eine aufrechte Haltung und ermöglicht ökonomische Bewegungsabläufe.
Die Rolle des Balls im GAB-Training
Der Ball dient als instabile Unterlage, die den Körper herausfordert und die tiefliegende Muskulatur aktiviert. Das Halten, Bewegen und Kontrollieren des Balls mit der rollenden Masse im Inneren fordert gleichzeitig mehrere Sinne.
Welchen Ball sollte man verwenden?
Der Ball sollte weich und griffig sein. Am besten eignet sich ein luftgefüllter Ball mit einem Durchmesser von ca. 15 cm, beispielsweise der GAB-Ball von TOGU oder der Softball von Sissel für größere Hände.
Wie oft sollte man die Übungen machen?
Idealerweise sollte man die Übungen 3-4 Mal pro Woche durchführen. Schon nach den ersten 2-3 Trainingseinheiten sind Trainingserfolge spürbar und sichtbar.
Für wen sind die Übungen geeignet?
Die Übungen sind grundsätzlich für jede Altersgruppe geeignet. Kinder trainieren diese wichtige Muskulatur oft noch automatisch im Alltag, beispielsweise beim Balancieren über einen Baumstamm oder beim Spielen und Toben. Je älter wir werden, desto weniger möchten wir uns freiwillig aus der Mitte bringen. Durch dieses Verhalten verlernen wir jedoch unsere Stabilisatoren und damit die entscheidenden Muskeln für Gelenk- und Rückengesundheit.
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Wer sollte die Übungen nicht ausüben?
Personen mit aktuellen gesundheitlichen Problemen oder Einschränkungen sollten im Zweifelsfall vorher mit ihrem Arzt oder Therapeuten abklären, was sie machen dürfen.
Beispiele für neuromuskuläre Übungen mit dem Ball
Eine einfache Übung für den Anfang ist:
- Ball zwischen die Oberschenkel klemmen: Hüftschmaler Stand. Den Ball zwischen die Oberschenkel klemmen. Nun die Fersen vom Boden heben und wieder senken. Dabei die Arme in Richtung Decke bewegen. Diese Bewegungsabfolge 10-15 Mal wiederholen. Die Knie strecken, die Körpermitte aktivieren.
Jacaranda: Ein weiteres Konzept von Gabi Fastner
Jacaranda ist ein weiteres Trainingskonzept von Gabi Fastner, das auf dem Prinzip der Stabilisierung und Rotation basiert. Jacaranda ist ursprünglich der Name eines Baumes mit weit ausladenden Ästen. Die Äste stellen bei den Übungen unsere Arme dar. Der Baumstamm ist unser Rumpf. So wie sich die Äste im Wind bewegen, rotieren wir bei der Bewegung das Innere des Jacaranda Balles, dabei muss der Baumstamm/unsere Rumpfmuskulatur, stabilisieren. Trägt der Baum Früchte, halten wir die ca.
Weitere Aspekte für einen gesunden Rücken
Neben dem neuromuskulären Training gibt es weitere wichtige Aspekte für einen gesunden Rücken:
Ausgeglichener Calcium- und Vitamin D-Haushalt
Wichtig für gesunde Knochen ist ein ausgeglichener Calcium- und Vitamin D-Haushalt. Vor allem durch Milchprodukte, Nüsse und Mineralwasser wird der Kalziumbedarf mit der Nahrung gedeckt. Um den Bedarf an Vitamin D zu decken, reicht die Ernährung allein nicht aus. Der Körper kann Vitamin D allerdings selbst herstellen.
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Osteoporose: Vorbeugung und Behandlung
Eine Abnahme der Knochenstruktur ist im gewissen Umfang mit zunehmendem Alter normal. Bei einer Osteoporose (Knochenschwund) ist der Knochen jedoch instabil und kann schon bei geringer Belastung brechen. Eine DXA-Messung ist das derzeit aussagekräftigste und genaueste Verfahren, um eine Osteoporose frühzeitig zu erkennen. Eine Behandlung besteht aus Bewegung, einem intakten Vitamin D-Calcium-Haushalt und Medikamenten, welche die Krankheit bremsen und den Knochen stabilisieren.
Gabi Fastner: Expertin für Bewegung und Gesundheit
Gabi Fastner ist eine anerkannte Expertin für Bewegung und Gesundheit. Sie ist staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin, Dozentin an einer Schule für angehende Gymnastiklehrer und Vorstandsmitglied des DGymB (Deutscher Gymnastikbund). In den letzten Jahren hat sie zudem mehrere Trainingsgeräte und Trainingskonzepte entwickelt, darunter “Gesund am Ball“, “Funktionelles Figurtraining“ und „Mein Yoga".
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