Es gibt (leider) kein einzelnes Lebensmittel, mit dem Sie Ihr Risiko für eine Demenzerkrankung einfach wegessen können. Aber: Wer sich ausgewogen und bewusst ernährt, kann das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer senken - das zeigen viele wissenschaftliche Studien. Dieser Artikel beleuchtet, wie eine gezielte Ernährung dazu beitragen kann, die Hirngesundheit zu fördern und das Risiko von Alzheimer zu reduzieren.
Die Bedeutung der Ernährung für die Hirngesundheit
Unser Gehirn macht zwar nur ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber ein Fünftel unserer Energie. Kein Wunder, denn es ist immer im Dienst - und immer hungrig. Es gibt viele Lebensmittel, mit denen wir unsere grauen Zellen unterstützen können. Eine gute Ernährung funktioniert oft nicht von heute auf morgen. Auch Bewegung, geistige Aktivität, soziale Kontakte und ausreichend Schlaf tragen dazu bei, das Risiko für eine Demenz zu senken.
Es sind jahrzehntelange Veränderungsprozesse vor allem im Blutgefäß-, Immun- und Verdauungssystem, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz fördern, und zwar als Folge einer Ernährung, die zu Erhöhung des Blutdrucks, Fettstoffwechselstörungen und hohen Blutzuckerwerten führt. Die Blutgefäße verstopfen und unser Herz bringt nicht mehr die volle Leistung. Das führt auch zur Schädigung des Gehirns, weil es nicht mehr gut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Was heute aus der Alzheimer-Forschung als gesichert gilt, ist, dass nicht nur die Zusammensetzung der Mahlzeiten - das heißt z. B.: Wie viel Zucker, welche Fette enthält das Essen, wie hoch ist der Fleisch-, der Gemüse- und Milchprodukteanteil? -, sondern auch die Esskultur in hohem Maße darüber entscheidet, wie der Mensch altert und wie lange er sein Gehirn fit halten kann. Studien belegen, dass sich bei frühen Anzeichen der Alzheimer-Krankheit Gedächtnisprobleme mithilfe von individuell abgestimmten Ernährungsplänen innerhalb kurzer Zeit sogar wieder zurückdrängen lassen.
Empfehlungen für eine Hirngesunde Ernährung
Die Mittelmeerküche als Vorbild
Ein bewährtes Vorbild ist die traditionelle Mittelmeerküche mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Seefisch und Olivenöl. Studien zeigen, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken kann - und zugleich die Hirngesundheit verbessert.
MIND-Diät: Ein besonderer Ansatz
Extra-Tipp: Die so genannte MIND-Diät. Die MIND-Diät ist diätetisch intensiver konzipiert als die Finger-Diät. Der Verzehr von Bohnen und Nüssen wird betont, mindestens 6-mal pro Woche soll grünblättriges Gemüse gegessen werden. Beim Obst stehen Beeren im Vordergrund. Zudem sollen Frittiertes und Fastfood reduziert werden. Die MIND-Diät fand große Akzeptanz in der amerikanischen Medizin.
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Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren
Polyphenole (natürliche Stoffe, die Pflanzen ihre Farbe geben) sind in Obst, Gemüse und kaltgepresstem Olivenöl enthalten. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Thunfisch, Dorade oder Sardelle unterstützen die Zellgesundheit. Sie sind auch in Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und Avocados enthalten. Nüsse sind auch deshalb wertvoll, weil sie wichtige pflanzliche Proteine, viele Mineralstoffe und Vitamine liefern.
Gesunde Fette und Öle
Gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl, Nüssen und fettem Seefisch stärken die Zellmembranen im Gehirn. Rapsöl hat in nordischen Studien ähnlich positive Effekte gezeigt wie Olivenöl im Mittelmeerraum.
Antioxidantien
Polyphenole aus Olivenöl, Heidelbeeren oder rotem Traubensaft wirken gegen sogenannten „oxidativen Stress“ - also gegen Stoffe, die Zellen schädigen und Alterungsprozesse beschleunigen können.
Flüssigkeitszufuhr
Nichts braucht unser Gehirn so sehr wie Wasser. Reicht die Flüssigkeit nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen, die Neuronen, und funktionieren nicht mehr richtig. Das Gehirn kann dann nicht mehr gut denken. Trinken Sie ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee.
Vitamine und Mineralstoffe
Nüsse, Haferflocken, Beeren und Kichererbsen versorgen uns mit B-Vitaminen, Flavonoiden und Eiweiß.
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Lebensmittel, die der Hirngesundheit schaden
Stark verarbeitete Lebensmittel meiden
Aktuelle Studien der Deutschen Gesellschaft für Neurologie zeigen: Wer viele stark verarbeitete Lebensmittel isst, hat ein deutlich höheres Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Dazu zählen unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte.
Gründe für die Schädlichkeit verarbeiteter Lebensmittel
- Übergewicht: Häufig stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, führt zu Übergewicht, was Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes begünstigen kann.
- Gestörte Darmflora: Essen mit vielen gesättigten Fetten, Salz und wenig Ballaststoffen kann die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern. Dies kann via Darm-Hirn-Achse krankmachende Veränderungen im Gehirn nach sich ziehen.
- Geschädigte Nervenzellen: Manche Stoffe wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe können Nervenzellen schädigen. Ob sie wirklich Demenz begünstigen, wird noch erforscht.
Spezifische Nährstoffe und ihre Bedeutung
Flavonoide
Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion. Insbesondere, wenn sie lebenslang gegessen werden. Eine Studie der Columbia University zeigte einen positiven Effekt auch bei Älteren. Untersucht wurde der Effekt von Flavonolen, einer Unterart der Flavonoide, auf die Gedächtnisleistung. Gerade ältere Menschen, die sich länger flavonol-arm ernährt hatten, profitierten von der täglichen Einnahme eines kakaohaltigen Flavonolextraktes. Nach einem Jahr normalisierte sich die Gedächtnisleistung.
Glukose
Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Um schnell wieder besser denken zu können, greifen viele Menschen in solchen Momenten zu Traubenzucker. Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Hafer gilt zudem als Muntermacher, beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.
Ungesättigte Fettsäuren und B-Vitamine
Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E.
Aminosäuren
Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren. Die bekommt es aus Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern oder Quark, aber auch aus pflanzlichen Quellen: Kichererbsen liefern neben Eiweiß reichlich B-Vitamine und auch Sojabohnen (zum Beispiel Sojamilch, Tofu) sind nicht nur gute Eiweißquellen, sondern enthalten auch die Vitamine B1, B2 und B6, dazu Eisen, Magnesium und Zink.
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Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA)
Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich.
Antioxidantien in Beeren
Zum Brainfood werden auch Obstsorten wie Beeren gezählt, die reich an sogenannten Antioxidantien sind. Diese Stoffe schützen unsere grauen Zellen zum Beispiel vor Stress.
Die Rolle des Darm-Mikrobioms
Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird nach wissenschaftlichen Erkenntnissen maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten, was an Nahrungsresten bei ihnen ankommt. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv die Kommunikationsautobahn ins Gehirn beeinflussen.
Ernährung bei fortgeschrittener Demenz
Hier ist vor allem auf eine ausreichende Kalorien- und Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Bestimmte Ernährungsformen sollten weniger eine Rolle spielen als die Lebensqualität, die ja auch durch den Genuss altvertrauter Gerichte gewinnt. Starkes Übergewicht ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten, aber Demenzpatienten sind meist untergewichtig.
Herausforderungen und Lösungen
Bei manifester Demenz ist eine gesunde Ernährung zwar wünschenswert, in der Praxis ist es aber oft wichtiger, dass die Betroffenen überhaupt ausreichend Nahrung und Flüssigkeit zu sich nehmen, da Hunger- und Durstgefühl abnehmen. Bei den meisten Demenzerkrankungen reicht es auch im frühen Demenzstadium nicht mehr, an die Nahrungsaufnahme zu erinnern, sondern das Essen muss zubereitet und es muss zur Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme angehalten werden. In späteren Stadien ist Unterstützung bei der Nahrungsaufnahme notwendig. Grundsätzlich gilt: in Gesellschaft schmeckt es besser!
Zum Essen verlockende Zubereitungsweisen
Vielen Menschen mit Demenz schmeckt nichts mehr, nicht einmal ihr Lieblingsgericht. Sie haben nur noch Lust auf Süßes. Das liegt daran, dass ihr Geschmackssinn aufgrund der Demenz abstumpft und sie alle anderen Geschmacksrichtungen (außer der süßen) immer schlechter schmecken können. Beteiligen Sie Menschen mit Demenz an der Nahrungszubereitung. Während sie beim Schnippeln von Obst oder Gemüse helfen, oder Ihnen auch nur beim Kochen und Backen zuschauen, können ihnen bereits verführerische Düfte in die Nase steigen.
Speisen für Menschen mit Demenz sollte man intensiver würzen und unter Umständen auch mit aromatischen Ölen und Fetten anreichern. Grundsätzlich scheint vielen von ihnen die deftige Hausmannkost, die sie aus ihrer Kindheit kennen, besser zu schmecken als die bei Jüngeren oft so beliebte internationale Küche. Auch Salate würden bei vielen Menschen mit Demenz besser ankommen, wenn wir statt der heutzutage beliebten sauren Essigdressings wieder sahnige oder eben süßliche Salatsoßen anbieten würden.
Appetit anregende Darreichungsformen
Auch das Auge isst mit: Wenn die Kost aufgrund von Schluckbeschwerden passiert werden muss, sollte man keinesfalls alle Bestandteile zu einem undefinierbaren graubraunen Püree verarbeiten. Es ist erheblich ansprechender, wenn Fleisch und Beilagen, wie zum Beispiel Kartoffeln, Brokkoli und Karotten, einzeln auf dem Teller angerichtet werden. Es hilft Menschen mit Demenz auch, das Speisenangebot anhand der Farben zu erkennen. Außerdem können kleine, hübsch angerichtete Portionen sie eher zum Probieren und Essen animieren als riesige, mit Bergen von Fleisch und Gemüse überhäufte Teller.
Geselligkeit beim Essen
Ob Menschen mit Demenz in größerer Runde oder aber alleine besser essen, hängt sowohl von der Schwere ihrer Demenzform als auch von ihrer Persönlichkeit ab. Geselligen Personen schmeckt es meist bis zu einer späteren Phase der Demenz besser, wenn sie gemeinsam mit anderen essen. Introvertierte Personen und Menschen mit weit fortgeschrittener Demenz können von Umgebungsgeräuschen schnell gestresst sein. Den Betroffenen sollte man es ermöglichen, ihre Mahlzeiten ungestört in ruhiger Umgebung zu sich zu nehmen.
Kleine Appetitanreger
Es fördert den Appetit, wenn Sie kleine Schälchen mit Obst-, Gemüse- oder Schokoladenstückchen in der Wohnung verteilen. Viele Menschen mit Demenz lassen sich durch solche unaufdringlichen Angebote gerne dazu verführen, zusätzlich zu den regulären Mahlzeiten Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Feste Essenszeiten
Um zu verhindern, dass Menschen mit Demenz das Essen einfach vergessen, sollten Sie feste Essenszeiten einhalten. Die für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot vorgesehenen Zeiten können Sie in eine Art Stundenplan eintragen. Vor allem für alleine lebende Menschen mit Demenz kann auch Unterstützung von außen hilfreich sein. Zwar könnten sie sich heutzutage auch von einer Handy-App ans Essen und Trinken erinnern lassen. Es dürfte aber sehr viel motivierender sein, wenn beispielsweise ihre Kinder oder Freunde sie regelmäßig anrufen, um sie an die nächste Mahlzeit zu erinnern. Ein „Essen auf Rädern“ beziehungsweise ein "Fahrbarer Mittagstisch" kann ebenfalls wenigstens einmal am Tag für Regelmäßigkeit sorgen. Wenn ihnen das Alleine-Essen keinen Spaß macht, kann zum Beispiel ein ehrenamtlicher Besuchsdienst angefragt werden, der wenigstens ab und zu gemeinsam mit ihnen isst.
Ausreichend trinken
Menschen mit Demenz haben oft ein vermindertes Durstgefühl, sie trinken zu wenig und trocknen aus. Achten Sie deshalb darauf, dass sie täglich mindestens 1,5 Liter trinken. Das entspricht etwa acht großen oder zehn kleinen Tassen Wasser, Saft oder Tee. Um Menschen mit Demenz ans Trinken zu erinnern, können Sie an verschiedenen Stellen in der Wohnung Flaschen aufstellen, aus denen sie sich den ganzen Tag über bedienen können. Man kann das Trinken auch dadurch attraktiver machen, dass man ihnen süßere oder doch wenigstens buntere Getränke anbietet - also beispielsweise leuchtend rote Früchte-, und gelbgrüne Kräutertees, Saftschorlen oder Malzbier statt des farblosen und kalorienärmeren Wassers.
Umgang mit Nahrungsverweigerung
Im Laufe einer Demenz kann es aus unterschiedlichen Gründen zur Nahrungsverweigerung kommen. Zum einen können Zahnschmerzen, eine schlecht sitzende Zahnprothese oder Entzündungen im Mund-Rachen-Raum dazu führen, dass das Essen abgelehnt wird. Außerdem kommt es in der späteren Phase der Demenz aufgrund des verlangsamten Schließens des Kehldeckels beim Essen immer mal wieder dazu, dass sich der Mensch mit Demenz verschluckt. Er muss dann fürchterlich husten, um den Speisebrei wieder aus den Atemwegen zu entfernen. Das kann als so beängstigend und lebensbedrohlich erlebt werden, dass selbst Menschen mit fortgeschrittener Demenz sich an derart schlechte Erfahrungen erinnern.
Sobald derartige Schluckbeschwerden auftreten, sollten Sie vom behandelnden Arzt beziehungsweise behandelnden Ärztin eine logopädische Behandlung verordnen lassen. Nicht immer müssen Schluckstörungen mit Husten und Würgen einhergehen. Das Verschlucken kann auch „still“ erfolgen, sodass diese Anzeichen fehlen. Der behandelnde Arzt beziehungsweise die behandelnde Ärztin kann bei Verdacht ein logopädisches Gutachten beauftragen. Dabei wird der Schluckakt untersucht und in der Folge werden gegebenenfalls Empfehlungen zur Ernährung gegeben. Zudem können auch Depressionen zu einer Nahrungsverweigerung führen.
Auf Zwang verzichten
So wichtig die Nahrungsaufnahme auch ist: Zwingen Sie bitte niemals einen Menschen mit Demenz zum Essen! Lebensmittel und Getränke sollten immer wieder ohne Druck angeboten werden.
Einführung einer individuellen Tischkultur
In der fortgeschrittenen Phase der Demenz können manche Betroffene nicht mehr mit Messer und Gabel umgehen und führen deshalb die Nahrung mit den Händen zum Mund. Das eigenständige Essen hat unbedingt Vorrang vor Sauberkeit und allgemeinen Verhaltensregeln am Tisch. Daher sollten dann möglichst viele Mahlzeiten in Form von „Fingerfood“ beziehungsweise kleinen Häppchen angeboten werden.
Auch vergessen manche Menschen mit Demenz, wofür sie welches Besteck benutzen sollten. Um zu verhindern, dass sie beispielsweise vergeblich versuchen, mit dem Messer die Suppe zu essen, sollte nur das Besteck aufgedeckt werden, dass für die jeweilige Mahlzeit benötigt wird. Zusätzlich ist es leichter, wenn immer nur ein Teller mit Essen auf dem Tisch steht. Ein vollgestelltes Tablett oder ein vollgestellter Essensplatz mit Vorspeise, Hauptgericht, Salat und Dessert überfordert manche Betroffene und kann zu ungewollten Situationen führen.
Horten von Nahrungsmitteln
Manche Menschen mit Demenz beginnen, Essen für Notzeiten zu horten. Dies geschieht oft an Orten, die für eine sichere Lagerung ungeeignet sind. Deswegen wird dazu geraten, dies als lobenswerte Vorsorgemaßnahme für schlechte Zeiten wertzuschätzen.
In vielen Fällen kann man versuchen, das Sammeln als solches dadurch zu kontrollieren, dass eine Absprache getroffen wird: Die Betroffenen dürfen horten, aber einmal in der Woche wird gemeinsam kontrolliert, ob die zusammengetragenen Lebensmittel noch genießbar sind. Es ist dabei aber wichtig, Vertrocknetes, Verfaultes oder Verschimmeltes nicht einfach wegzuwerfen, sondern durch etwas Frisches zu ersetzen.
Studien und Forschungsergebnisse
Die Finger-Studie
Eine erste große randomisierte Studie, die eine komplexe Ernährungstherapie auf der Basis einer „gesunden“ Ernährung in Kombination mit einem Lebensstilprogramm untersuchte, war die aus Finnland stammende „Finger-Studie“ (Finish geriatric intervention study to prevent cognitive impairment and disability). Sie wurde 2015 publiziert. Nach 2 Jahren war die Kognition in der Gruppe mit dem Ernährungs- und Lebensstilprogramm statistisch signifikant besser, der Effekt an sich war allerdings nicht sehr ausgeprägt.
Pflanzliche Ernährung und das Ornish-Programm
Dean Ornish, ein Pionier der Lebensstilmedizin, hatte bereits vor vielen Jahren zeigen können, dass mit seinem Programm aus vollwertiger, pflanzlicher, fettarmer Ernährung, täglichem Walking und Meditation Verengungen an den Herzkranzgefäßen zurückgehen können und auch bei fortgeschrittenem Prostatakrebs eine Rückbildung des Tumors möglich ist.
Nun haben Ornish und Team in einer kleinen Studie 51 Patienten, die an beginnender Demenz litten, in 2 Gruppen aufgeteilt. Die eine Hälfte befolgte sein Lebensstilprogramm, die andere Gruppe sollte ihren Lebensstil wie bisher fortführen. Nach den 5 Studienmonaten zeigte sich bereits eine deutliche Verbesserung der Gehirnfunktion, erfasst durch Testbatterien in der Interventionsgruppe.
Alzheimer: Mehr als nur Ernährung
Alzheimer ist zu großen Teilen erblich bedingt. Doch die Ernährung entscheidet mit darüber, ob und wann die Krankheit ausbricht. Die Autoren fassen das Fazit der betrachteten Studien wie folgt zusammen: Wer viel Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Omega-3-Fettsäuren (etwa aus fettem Seefisch), Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nimmt, hat statistisch ein geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Eine schlechte Ernährung fördere Entzündungen, Insulinresistenz, sowie die Aufnahme und Entstehung von Zellgiften, schreiben die Forschenden. Hinzu kommt, dass bei allzu fleischlastiger Kost wichtige Mikronährstoffe fehlen. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, etwa Antioxidantien.
Die Rolle von Antioxidantien
Wer viel farbenfrohes Gemüse isst und dadurch sein Gehirn mit wichtigen Antioxidantien versorgt, kann möglicherweise im Alter einer Alzheimer-Demenz entgegenwirken. Das untermauert zumindest eine aktuelle Studie der „Virginia Tech Carilion - School of Medicine“, für die Spendergehirne von verstorbenen Alzheimer-Erkrankten untersucht wurden.
Die Forschenden der Virginia Tech konnten zum ersten Mal in Spendergehirnen von verstorbenen Alzheimer-Erkrankten deutliche Defizite bei wertvollen Antioxidantien nachweisen. So war der Gehalt an bestimmten Carotinoiden wie Lycopin, Zeaxanthin, Lutein und Retinol (Vitamin A), aber auch alpha-Tocopherol (Vitamin E) nur etwa halb so hoch (39 bis 62 Prozent) wie in Gehirnen von Verstorbenen ohne Alzheimer in einem ähnlichen Alter, heißt es im Journal of Alzheimer´s Disease.