Das Gehirn ist die zentrale Steuereinheit unseres Körpers, die ständig Informationen empfängt, verarbeitet und weiterleitet. Um geistig fit zu bleiben und Höchstleistungen zu erbringen, ist es wichtig zu verstehen, wie das Gehirn funktioniert und wie wir seine Leistungsfähigkeit gezielt trainieren können. Dieser Artikel beleuchtet verschiedene Aspekte der Gehirnfunktion, von den neuronalen Grundlagen bis hin zu praktischen Trainingsmethoden und dem Einfluss von Lebensstilfaktoren.
Neuronale Grundlagen der Gehirnfunktion
Das Gehirn besteht aus etwa 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen), die über Synapsen miteinander verbunden sind. Diese Verbindungsstellen ermöglichen die Übertragung von Signalen von einer Nervenzelle zur nächsten. Um Neues zu lernen und Informationen schnell abrufen zu können, bildet das Gehirn ein komplexes Netzwerk von Neuronen, in dem immer wieder neue synaptische Verbindungen entstehen. Diese Verbindungen sind die Voraussetzung für kognitive Höchstleistungen.
Veränderungen der Gehirnleistung im Laufe des Lebens
Die Leistungsfähigkeit des Gehirns verändert sich im Laufe des Lebens. In den ersten Lebensjahren bilden sich in kurzer Zeit sehr viele Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen, was das Lernen und Abrufen von Informationen erleichtert. Im jungen Erwachsenenalter ist das Gehirn voll ausgebildet und besonders leistungsfähig. Mit zunehmendem Alter nimmt die Hirnleistung jedoch langsam ab, da Neuronen absterben und Verbindungen zwischen den Nervenzellen abgebaut werden. Die gute Nachricht ist, dass wir dem entgegenwirken können, indem wir das Gehirn trainieren, um die Neubildung von Synapsen zu fördern.
Neuroplastizität: Die Anpassungsfähigkeit des Gehirns
Die Neuroplastizität beschreibt die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und Funktionen durch die Bildung von Zellen und Synapsen zu verändern. Diese Anpassungsfähigkeit ermöglicht es dem Gehirn, sich immer wieder auf Einflüsse von außen einzustellen. Die Neuroplastizität lässt sich auch im Alter noch gezielt fördern und ist eine wichtige Voraussetzung, um dem altersbedingten Abbau der Hirnleistung vorzubeugen.
Gehirntraining: Methoden und Effekte
Werden Synapsen nicht benutzt, sterben sie ab. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen.
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Musik
Musik beflügelt Körper und Geist. Sie stimuliert die Hirnnerven und beeinflusst die Ausschüttung von Botenstoffen, die die Neuroplastizität fördern. Studien untersuchen, ob Musikhören ähnliche Effekte wie eine Hormonersatztherapie bei der Vorbeugung von Alzheimer und Demenz haben könnte. Zudem ist es wichtig, auf ein gutes Gehör zu achten, da eine Abnahme der Hörfunktion mit einer verringerten Hirnleistung einhergehen kann. Der Einsatz von Hörgeräten könnte einem Abbau der geistigen Fähigkeiten entgegenwirken.
Fremdsprachen
Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Dies fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter. Studien haben gezeigt, dass Senioren, die einen Sprachkurs absolvieren, ihre kognitiven Leistungen steigern und die Vernetzung einzelner Gehirnregionen verbessern können.
Körperliche Aktivität
Körperliche Aktivität begünstigt ein gesundes Gehirn. Regelmäßige Bewegung und Sport können die Hirngesundheit fördern und den Alterungsprozess verlangsamen. Bereits drei Sporteinheiten von weniger als einer Stunde pro Woche können das Gehirn beflügeln. Bewegung wirkt sich vor allem positiv im Hippocampus aus, wo der Körper auch im hohen Alter noch neue Nervenzellen bilden kann.
Das Belohnungssystem
Sehnsucht, Verlangen und Befriedigung motivieren zum Handeln. Das Gehirn giert nach Belohnung. Verantwortlich dafür ist das mesocortikolimbische Belohnungssystem, ein weit verzweigtes Netz aus Hirnarealen und Neuronen. Wichtigster Mitspieler im System ist das Dopamin, das Verlangen und Belohnungserwartung generiert und damit ein wichtiger Motivator ist.
Neurofeedback
Eine objektive Trainingsmethode für unser Gehirn ist Neurofeedback. Mit Neurofeedback kannst du die NeuroStates und damit die Netzwerke in deinem Gehirn trainieren wie einen Muskel im Fitnessstudio. Neurofeedback hat gegenüber anderen Mental-Trainings-Strategien zahlreiche Vorteile. Es wird von uns bereits seit Jahren in der Medizin zur Behandlung verschiedenster Symptome, wie ADHS oder Depression, angewandt. Bei Gesunden kann durch das Training das volle Potential des Gehirns ausgeschöpft werden. Neurofeedback liefert dabei ein objektives Echtzeit-Feedback. Dein Neurofeedback-Training ist nachhaltig.
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Mentales Training
Mentale Aktivität ist die beste Strategie, um sich seine mentale Fitness zu erhalten. Es kommt darauf an, die Nervenzellen im Gehirn aktiv und ihre Vernetzung untereinander auf einem hohen Niveau zu halten. Das können Sie gezielt beeinflussen, indem Sie die Energieproduktion in den Zellen fördern und den Arbeitsspeicher aktivieren. So beugen Sie einem Nachlassen der mentalen Leistungsfähigkeit wirksam vor. Ihr Gehirn arbeitet schneller und besser.
Die Bedeutung der Anpassung der Hirnaktivität an die Aufgabenschwierigkeit
Hohe Denkleistungen erfordern die Anpassung der Hirnaktivität an die Aufgabenschwierigkeit. Dies gilt gleichermaßen für jüngere und ältere Erwachsene. Teilnehmer, deren Hirnaktivität mit steigender Aufgabenschwierigkeit zunahm, erreichten höhere Leistungen als Personen, deren Hirnaktivität gleich blieb oder abnahm. Die Unterschiede in der Anpassung der Hirnaktivität an die Aufgabenschwierigkeit waren gerade bei den älteren Erwachsenen besonders groß.
Nährstoffe für das Gehirn
Für Menschen, die einen hohen Anspruch an Ihre Gedächtnisleistung haben und viel „intellektuell“ arbeiten, für Schüler oder Studenten im Prüfungsstress, für Lehrer oder Lehrende zur gezielten Konzentrationsförderung, bei starker geistiger Forderung im Büro und für alle anderen, die sich langfristig eine gute Gehirnfunktion erhalten wollen, ist es sinnvoll, gezielt Nährstoffe zur Bedarfsdeckung einzunehmen.
Antioxidantien
Vitalstoffe, die die oxidativen oder nitrosativen Stress durch Freie Radikale abwehren können, heißen Antioxidantien. Gehirnzellen sind wegen ihrer hohen energetischen Aktivität besonders anfällig für solche Attacken und die daraus resultierenden Zellschäden.
B-Vitamine
So gut wie alle Vitamine der B-Gruppe sind für die einwandfreie Funktion der Nervenzellen, zu denen die Gehirnzellen gehören, unabdingbar. Sie werden u.a. für die Herstellung der Neurotransmitter benötigt.
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Cholin
Cholin zusammen mit Inositol ist ein notwendiger Baustein für den Gedächtnis-Botenstoff Acetylcholin und regt die Produktion und Freisetzung dieses Neurotransmitters an.
Phospahtidylserin
Phospahtidylserin ist ein natürliches Phospholipid, das in den Fettmembranen der Zellen vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Neurotransmittern sowie bei der Vermehrung der Anzahl der Neurotransmitter-Rezeptoren auf jeder Zelle.
DMAE (Dimethylaminoethanol)
DMAE ist ein körpereigener Stoff, der in der Leber gebildet wird. Dieser Stoff gilt unter anderem als Baustein für ein Botenstoffsystem im Gehirn, das für die geistige Arbeit nötig ist.
Phytonutrienten
Zu den gehirnfreundlichen Nahrungsergänzungen gehören auch zahlreiche Phytonutrienten. Hier ist an erster Stelle Ginkgo Biloba zu nennen, und zwar hauptsächlich wegen seiner nachgewiesenermaßen durchblutungsfördernden Wirkung. Ginseng wiederum tonisiert und belebt den Organismus und fördert dadurch die Gehirnleistung. Besonders hervorzuheben ist auch die Wirkung der Blaubeere.
DHA (Docosahexaensäure)
DHA, eine Omega-3-Fettsäure, ist der mächtigste Wirkstoff in der Chemie des Gehirns überhaupt. Die Hälfte des Fettes in den Zellmembranen des Gehirns besteht aus DHA. Dadurch werden die Membranen geschmeidig gehalten, eine Voraussetzung für ihre Funktionsfähigkeit. Außerdem ist DHA einer der wichtigsten natürlichen Entzündungsregulatoren.
Sportliche Betätigung
Einer der größten Vorteile von Sport für das Gehirn ist die Verringerung von Entzündungen, die zu kognitivem Abbau führen. Bewegung führt zur Freisetzung eines entzündungshemmenden Moleküls namens BDNF, das viele Vorteile für das Gehirn hat. Es schützt vor schwächenden Hirnerkrankungen wie Alzheimer und verbessert die Informationsverarbeitung im Gehirn.
Schichtweise Alterung des Gehirns
Das menschliche Gehirn altert weniger als gedacht und schichtweise - jedenfalls in dem für den Tastsinn zuständigen Bereich der Hirnrinde. Forschende haben festgestellt, dass der primäre somatosensorische Cortex, ein Areal der Hirnrinde, in dem Signale des Tastsinns verarbeitet werden, aus mehreren Gewebeschichten besteht, die unterschiedlich altern. Während die Hirnrinde insgesamt dünner wird, bleiben manche ihrer Schichten stabil oder sind im Alter überraschenderweise sogar dicker.
NeuroSmartes Arbeiten
Dr. NeuroSmartes Arbeiten ist ein Ansatz, der auf den biochemischen und neurophysiologischen Vorgängen in unserem Gehirn basiert. Ziel ist eine höhere Effizienz des Gehirns zu erreichen. Wir arbeiten immer dann besonders effizient, was gerne auch als Flow bezeichnet wird, wenn das Gehirn längere Zeit ohne Ablenkung in einer ähnlichen Aktivität (= NeuroState) arbeiten kann. Im Alpha-Zustand arbeitet das Gehirn energieeffizient und sparsam. Der Fokus der Aufmerksamkeit ist weit gestellt, sodass Input von vielen Seiten wahrgenommen werden kann. In diesem Zustand können einfache Aufgaben abgearbeitet werden, während sich ein Großteil der Gehirnzellen in einem regenerativen Ruhezustand befindet. Das Gehirn befindet sich im Beta-Zustand in einem konzentrierten Zustand, der unnötige Störungen ausblendet. Somit wird das effiziente Bearbeiten von Aufgaben mit mittlerem kognitiven Anspruch ermöglicht. Im Gamma-Zustand fokussiert sich das Gehirn maximal auf einzelne Aufgaben und blendet die gesamte Umgebung aus. Höchste kognitive Leistungen sind in diesem Zustand möglich, insbesondere bei linearen, klar vorgegebenen Aufgaben. Alpha - Entspannung, Beta - Effizienz, Gamma - Konzentration.
Fluide und Kristalline Intelligenz
Die fluide Intelligenz beinhaltet die Fähigkeit, Wissen zu erlangen, neue Informationen zu verstehen und sich Dinge zu merken. Die fluide Intelligenz ist das Werkzeug, was wir benötigen, um überhaupt erst Wissen abfragen zu können, es uns anzueignen und im Allgemeinen denken zu können. Die kristalline Intelligenz beinhaltet alles, was wir im Laufe unseres Lebens lernen. Egal, ob es Techniken zum logischen Denken sind oder wie man Fahrrad fährt. (Fakten-)Wissen gehört in das Gebiet der kristallinen Intelligenz.