Gehirn auf Schlank Programmieren: Erfahrungen und Strategien für dauerhaften Gewichtsverlust

Viele Menschen träumen davon, ihr Wunschgewicht zu erreichen und sich in ihrem Körper wohlzufühlen. Ob es darum geht, eine geplante Diät erfolgreich durchzuziehen, einen Marathon zu laufen oder einfach nur gesünder zu leben, die Kraft der Gedanken kann dabei eine entscheidende Rolle spielen. Oftmals stehen scheinbar unüberwindbare Hindernisse zwischen uns und unseren Zielen, sei es ein voller Terminkalender, familiäre Verpflichtungen oder die Angst vor dem Scheitern. Doch die gute Nachricht ist: Ziele sind erreichbar, und das Gehirn kann dabei ein mächtiger Verbündeter sein.

Die Macht des "Design Thinking" beim Abnehmen

Bernard Roth, Professor für Ingenieurwissenschaften an der Stanford University, hat eine Methode namens "Design Thinking" entwickelt, die helfen kann, bedeutende Veränderungen im Leben zu bewirken, einschließlich des Abnehmens. Ursprünglich wurde "Design Thinking" entwickelt, um Produkte oder Erfahrungen zu verbessern, doch es kann auch dazu eingesetzt werden, unsere automatischen Denkprozesse und Erwartungen herauszufordern.

Tara Parker-Pope beschreibt in der "New York Times", wie ihr "Design Thinking" beim Abnehmen geholfen hat. Der Schlüssel liegt darin, das Handeln in den Vordergrund zu stellen, anstatt nur darüber nachzudenken. Wer einmal erlebt hat, dass ein Ziel erreichbar ist, geht das nächste Ziel mit mehr Zuversicht an. Es wird zu einer Gewohnheit, seine Ziele zu erreichen.

Wie funktioniert "Design Thinking" in Bezug auf Gewichtsverlust?

1. Problem erkennen und identifizieren: Im Falle des Abnehmens ist das Problem offensichtlich der Wunsch nach Gewichtsverlust.
2. Auswirkungen visualisieren: Was würde sich verändern, wenn das Problem gelöst wäre? Sich die positiven Auswirkungen einer Gewichtsabnahme vorzustellen, motiviert das Gehirn, dieses Ziel zu erreichen.
3. Fokus auf positive Veränderungen: Tara Parker-Pope erkannte, dass ihr Hauptproblem nicht das Abnehmen selbst war, sondern ihr Wunsch nach einem erfüllten sozialen Leben. Dieser Gedanke motivierte sie, mehr auf ihre Ernährung zu achten und auf Zucker und Kohlenhydrate zu verzichten.
4. Handeln: "Design Thinking" funktioniert nur, wenn man sich bewusst macht, dass das Ziel erreichbar ist und mit einem positiven Ergebnis zusammenhängt. Indem man sich vorstellt, dass man durch das Abnehmen Probleme im Alltag lösen kann, handelt man entsprechend.

Das Gehirn als Ursache für Übergewicht und der Teufelskreis von Diäten

Wissenschaftler haben das Gehirn als eine der Hauptursachen für Übergewicht identifiziert. Zusatzstoffe in Nahrungsmitteln, Botenstoffe und unser Verhalten spielen dabei eine zentrale Rolle. Wenn wir gut essen, werden ähnliche Hirnareale angesprochen wie beim Sex oder der Einnahme von Drogen. Der Körper schüttet Glückshormone aus, was kurzzeitig ein gutes Gefühl vermittelt. Allerdings schrumpft die Zahl der Andockstellen für Dopamin auf Dauer, wodurch das Gehirn umprogrammiert wird.

Viele Menschen reagieren reflexartig mit einer Diät, wenn die Waage nach dem Urlaub oder den Feiertagen ein höheres Gewicht anzeigt. Doch oft ist der Abnehmerfolg nicht von Dauer, da das Gehirn auf Übergewicht programmiert ist. Der Zunehm-Abnehm-Teufelskreis beginnt von vorn.

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"Kopfsache schlank": Das Gehirn umprogrammieren

Iris Zachenhofer und Marion Reddy, Neurochirurginnen und Autorinnen des Buches „Kopfsache schlank“, haben das Belohnungssystem in den Fokus genommen. Sie sind davon überzeugt, dass sich einmal falsch erlernte und automatisierte Verhaltensweisen ungünstig auf unser Gewicht auswirken. Sie sind sich aber auch sicher, dass wir unser Hirn wieder umprogrammieren können, insbesondere die Basalganglien, die unsere Gewohnheiten und automatisierten Verhaltensweisen speichern.

Unser Glück: Dem steht der präfrontale Cortex, das Vernunfthirn, als Gegenspieler entgegen. Doch jeder, der schon eine Diät durchgestanden hat, kennt das Problem: Kaum ist sie vorüber, schleichen sich die alten Verhaltensweisen wieder ein, denn Genuss steht oft im Vordergrund.

Strategien zur Umprogrammierung des Gehirns

1. Belohnungssystem überlisten: Finden Sie andere Dinge, die ein gutes Gefühl machen, da Dopamin auch bei anderen Aktivitäten freigesetzt wird, wie Einkaufen, Kochen oder gemeinsamen Familienessen.
2. Hypothalamus für sich spielen lassen: Der Hypothalamus überwacht den Blutzuckerspiegel und schlägt Alarm, wenn dieser zu niedrig wird. Vermeiden Sie stark verarbeitete Kohlenhydrate und zuckerhaltige Nahrungsmittel, die den Insulinspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen. Greifen Sie stattdessen zu hochwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten und Gemüse.
3. Auf Inhaltsstoffe achten: Aromen, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und Farbstoffe können das Gehirn auf Dicksein programmieren. Vermeiden Sie Glutamat und Süßstoffe wie Aspartam.
4. Verpackung beachten: Kunststoffverpackungen, Folien, Tüten und Deckel können Phthalate und Bisphenol A enthalten, die das Hungergefühl beeinflussen und die Sättigungshormone ausschalten können.

Die Rolle von Gefühlen beim Essen

Ralf Bihlmaier, Coach und Experte für menschliche Beweggründe, betont, dass Gefühle eine große Rolle beim Essen spielen. Über Essen und Trinken entstehen Ersatzbefriedigungen und/oder Verdrängungen, was es schwierig macht, dauerhaft standhaft zu bleiben.

Bihlmaier ist davon überzeugt, dass jeder sein Gehirn mit etwas Übung auf schlank programmieren kann.

Das Mindset als Schlüssel zum Abnehmglück

Während einige Menschen scheinbar mühelos abnehmen, kämpfen andere hartnäckig um jedes Gramm weniger. Experten zufolge könnte das Mindset ein entscheidender Faktor sein.

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Der Volksmund weiß: Körper und Psyche gehen Hand in Hand. Krisensituationen „schlagen uns auf den Magen“, Liebeskummer „bricht uns das Herz“ und bei Schreck bleiben uns „die Worte im Hals stecken“. Immer mehr Experten kommen zu der Erkenntnis, dass die eigene Einstellung zum Thema „Abnehmen“ der Schlüssel zum Erfolg ist.

Psychologische Faktoren für erfolgreiches Abnehmen

Stefanie Schroeder von der Uni Barmberg betont, dass psychologische Faktoren wie Selbstkontrolle, Motivation oder der Umgang mit emotionaler Belastung einen signifikanten Einfluss darauf haben, „ob wir Gewicht zunehmen und wie gut es uns gelingt, erfolgreich abzunehmen“.

Jacob Drachenberg, Psychologe und Stress-Experte, ist davon überzeugt, dass der Abnehmerfolg größtenteils mit dem Bild zu tun hat, das wir von uns haben. Er geht von folgenden Grundpfeilern aus:

• Das Körpergewicht einer Person resultiert aus dem Bild, das diese von sich hat.
• Sieht man sich als sportlich, aktiv und fit, handelt man wie ein bewegungsfreudiger Mensch.
• Sieht man sich als dick, unsportlich und faul, handelt man entsprechend gegenteilig.

Acht Schritte zur perfekten Traumfigur (laut Drachenberg)

1. Gedanken an Urteile anderer ablegen: Konzentrieren Sie sich auf sich selbst und lassen Sie sich nicht von der Meinung anderer beeinflussen.
2. Vergangenheit hinter sich lassen: Hören Sie auf mit Selbstvorwürfen und blicken Sie optimistisch in die Zukunft.
3. Gut zu sich selbst sein: Schaffen Sie Bewusstsein für Ihre negativen Gedanken und programmieren Sie sich um. Fokussieren Sie sich auf positive Aspekte Ihres Körpers.
4. Gesundes Leben in den Alltag integrieren: Verbinden Sie Ihren Alltag mit neuen positiven Routinen, wie 10.000 Schritte pro Tag, Treppen steigen, Workouts, Gemüse zu jeder Mahlzeit oder ausreichend Wasser trinken.
5. Schritt für Schritt vorgehen: Integrieren Sie schrittweise immer mehr Bewegung in Ihren Alltag.
6. Spaß haben: Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und kombinieren Sie diese mit positiven Gewohnheiten.
7. Abnehm- oder Sportpartner suchen: Motivieren Sie sich gegenseitig und bleiben Sie Ihren Aktivitäten treu.
8. Am Ball bleiben: Legen Sie feste Tage oder Uhrzeiten fest, an denen Sie Ihren Aktivitäten nachgehen.

"Gewicht ist Kopfsache": Eine andere Perspektive

Die Neurochirurginnen Marion Reddy und Iris Zachenhofer haben mit ihrer Methode „Gewicht ist Kopfsache“ einen anderen Ansatz gewählt. Sie betonen, dass es keine Diät ist, sondern eine Möglichkeit, das Gehirn so zu programmieren, dass es in den Abnehm-Modus schaltet.

Die vier Gehirnregionen, die beim Abnehmen eine Rolle spielen

1. Basalganglien: Hier sind alle antrainierten Gewohnheiten abgespeichert. Es ist wichtig, diese Gewohnheiten zu durchbrechen und durch gesunde Alternativen zu ersetzen.
2. Hypothalamus: Das Überwachungszentrum, das den Insulinspiegel steuert. Vermeiden Sie Heißhunger, indem Sie sich mit der glykämischen Last von Lebensmitteln auseinandersetzen und ein ideales Frühstück mit viel Eiweiß finden.
3. Belohnungszentrum: Belohnungsmomente sind wichtig, um Rückfälle zu vermeiden. Finden Sie Alternativen zu Kalorien, die Ihnen ähnlich viel wert sind.
4. Präfrontaler Kortex: Der innere Kritiker, der klare Visionen und konkrete Pläne fordert. Visualisieren Sie Ihr Ziel und schreiben Sie jeden Schritt auf.

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