Ein gutes Gedächtnis ist nicht nur in der Schule oder im Studium von Vorteil, sondern auch im Alltag und im Beruf. Ob es darum geht, sich Namen zu merken, Passwörter im Kopf zu behalten oder sich an wichtige Termine zu erinnern - ein trainiertes Gehirn steigert die Lebensqualität. Viele Menschen haben das Gefühl, dass ihr Gedächtnis mit der Zeit nachlässt. Doch die gute Nachricht ist: Jeder kann etwas dafür tun, um die geistige Fitness zu verbessern und das Gedächtnis zu trainieren.
Die Grundlagen des Gedächtnisses
Um das Gedächtnis effektiv zu trainieren, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Das Gedächtnis ist kein monolithischer Block, sondern besteht aus verschiedenen Systemen:
- Ultrakurzzeitgedächtnis: Hält Informationen nur für sehr kurze Zeit.
- Arbeitsgedächtnis (Kurzzeitgedächtnis): Filtert Informationen aus der Umwelt, verarbeitet sie und leitet sie gegebenenfalls an das Langzeitgedächtnis weiter.
- Langzeitgedächtnis: Speichert Informationen dauerhaft.
Das Arbeitsgedächtnis spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, das Gedächtnis zu verbessern. Durch gezieltes Training und das ständige Herausfordern des Arbeitsgedächtnisses kann dessen Leistungsfähigkeit gesteigert werden.
Praktische Tipps und Strategien zur Gedächtnisverbesserung
Es gibt eine Vielzahl von Tipps und Strategien, die helfen können, das Gedächtnis zu verbessern. Hier sind einige der effektivsten Methoden:
1. Abrufübungen und Wiederholung
Forscher raten zu sogenannten Abrufübungen: Führen Sie sich vor Augen, was Sie heute gemacht haben, etwa indem Sie ein Tagebuch führen oder Ihrem Partner beim Abendessen davon erzählen. Wiederholung ist eine der effektivsten Methoden, um Informationen im Langzeitgedächtnis zu verankern. Verwenden Sie die Technik der verteilten Wiederholung (Spaced Repetition), bei der Sie die zu lernenden Informationen in zunehmenden Abständen wiederholen. Planen Sie regelmäßige Zeiten ein, um das Gelernte zu überprüfen. Wiederholen Sie neue Informationen sofort nach dem Lernen und dann erneut nach kurzer Zeit.
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2. Mnemotechniken: Besser merken mit Merktechniken
Mnemotechniken sind Merktechniken, mit denen Sie Ihre Merkfähigkeit steigern können. Sie beruhen auf dem Prinzip, dass eine Art "Anker" an eine Information angehängt wird. Sie verbinden also ein Wort, ein Bild, einen Reim oder ein Schema mit einer Information und können sie sich so besser merken. Das hilft beim Lernen von Schulstoff oder beim Merken von Namen und PIN-Codes, es verbessert Ihre Gehirnleistung aber auch langfristig.
2.1. Loci-Methode (Routenmethode)
Die Loci-Methode ist eine bekannte Technik, die Ihnen dabei helfen kann, Dinge auswendig zu lernen. Vor allem, um sich Reihenfolgen zu merken, ist diese Technik super. Sie knüpft an Ihr räumliches Erinnerungsvermögen an. Sie stellen sich Plätze und Orte vor Ihrem inneren Auge vor und verknüpfen sie mit den Inhalten, die Sie lernen möchten. Weil Sie diesen Weg dann immer in derselben Reihenfolge im Kopf ablaufen, wird die Methode auch Routenmethode genannt.
- Lege eine Route und bestimmte Wegpunkte fest. Die Route sollte ein Weg sein, der Ihnen sehr vertraut ist. Zum Beispiel Ihr Zimmer, Ihre Wohnung, Ihr Wohnort oder Ihr Körper. Die Route sollte auch eindeutig und sinnvoll sein.
- Lege die Lerninhalte an den festgelegten Wegpunkten ab.
- Gehe den Weg nun immer wieder in Ihrem Kopf durch, um das Gelernte zu festigen.
2.2. Gedächtnispalast
Der Gedächtnispalast ist eine Weiterentwicklung der Loci-Methode. Sie gehen nicht eine Ihnen bekannte Route ab, sondern erstellen in Ihrem Kopf ein fiktives Gebäude mit unzähligen vielen Räumen. Darin können Sie an jeder beliebigen Ecke Wissen ablegen. Der Lerninhalt sollte aber sinnvoll mit dem Ort in Ihrem Palast verknüpfbar sein. Für den Gedächtnispalast brauchen Sie ein gutes Vorstellungsvermögen, deshalb ist diese Methode gar nicht so einfach. Fang am besten klein, mit einer Hütte oder einem kleinen Haus, an. Wie bei der Loci-Methode können Sie dann durch die Räume Ihres Palastes gehen und das Wissen abrufen.
2.3. Zahlen-Symbol-System
Das Zahlen-Symbol-System ist eine super Technik, um sich Zahlenfolgen zu merken. Damit vergessen Sie keine Telefonnummern, Geburtstage oder PIN-Nummern mehr. Jeder Zahl von null bis neun ordnen Sie ein Symbol zu, das etwas mit der Zahl zu tun hat. Wenn Sie mit den Symbolen nicht viel anfangen können, werden Sie selbst kreativ. Wichtig ist, dass Sie sich die Symbole und so die Zahlen gut merken können. Um sich eine Telefonnummer merken zu können, können Sie mit den Symbolen zu den Zahlen eine Geschichte erfinden. Natürlich müssen Sie die Geschichte regelmäßig wiederholen, um sie sich merken zu können. Das sollte aber leichter sein, als einfach nur Zahlen auswendig zu lernen. Und Sie werden merken, dass Sie so auch allgemein Ihr Gedächtnis trainieren.
2.4. Ersatz-/Schlüsselwort-Methode
Die Ersatzwort-Methode oder auch Schlüsselwort-Methode hilft Ihnen dabei, sich Vokabeln, Namen oder Fremdwörter zu merken. Sie beruht auf dem Prinzip, sich für ein Wort ein ähnlich klingendes Wort zu merken, das Ihnen aber bekannter ist. Für eine englische Vokabel können Sie sich zum Beispiel ein Wort aus Ihrer Muttersprache merken, das ähnlich klingt.
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3. Sinn schaffen und Assoziationen bilden
Ihr Gehirn kann neue Inhalte nur speichern, wenn es sie mit bereits vorhandenen verknüpfen kann. Deshalb: Schaffen Sie viele Verankerungsbrücken, auch genannt Eselsbrücken oder Assoziationen. Geben Sie den neuen Informationen einen Merkzusammengang, einen Sinn. Wenn Sie Portugiesisch lernen wollen, fällt Ihnen das viel leichter, wenn Sie bereits Spanisch oder Latein gelernt haben. Denn dann haben Sie bereits viele Gedächtnisinhalte, an die Sie anknüpfen können. Verankern Sie neue Lerninhalte möglichst dort, wo Sie ganz sichere Assoziationen herstellen können, also in Bereichen, in denen Sie bereits viel Wissen und Erfahrung haben. Wichtig: Je mehr Verknüpfung sie schaffen, umso besser. Zu wenig Assoziationen sind das oft das Problem beim Auswendiglernen, etwa von Vokabeln. Denn die Verbindung zwischen 2 Informationen erfolgt dann nur singulär. Die Gefahr: Da das Wissen nur an 2 Punkten im Gehirn verankert ist, geht es schnell wieder verloren.
4. Ungewöhnliches entdecken und Emotionen ansprechen
Je abstrakter die Inhalte, desto schwerer fällt das Merken. Deshalb haben wir mit Namen und Zahlen die meisten Schwierigkeiten. Hier hilft es enorm, ungewöhnliche Bilder zu ersinnen. Je bunter eine Information daherkommt, desto besser wird sie behalten. Ungewöhnliches merkt man sich besser! Suchen Sie bewusst nach komischen, ungewohnten Assoziationen Ist ein Merkbild so skurril, dass Sie selbst darüber lachen, vergessen Sie die Informationen bestimmt nicht wieder. Sprechen Sie Ihre Gefühle an. Alles, was starke Emotionen hervorruft, wird ebenfalls besser behalten.
5. Anwenden und aktives Wissen schaffen
Das Zauberwort für dauerhaftes Behalten heißt „Anwenden.“ Denn nur durchs Anwenden setzen Sie sich wiederholt mit dem Inhalt auseinander. Lernen Sie jemanden neu kennen, wenden Sie den fremden Namen schnell mehrfach an: „Schön, Sie kennenzulernen, Frau Klein?“ „Was machen Sie beruflich, Frau Klein“ Möchten Sie auch etwas trinken, Frau Klein“ usw. Auf diese Weise entsteht ein aktives Wissen, auf das sie später jederzeit zugreifen können.
6. Visualisierung
Das menschliche Gehirn erinnert sich besser an Bilder als an abstrakte Informationen. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil, indem Sie Visualisierungen erstellen, um sich Dinge zu merken. Erstellen Sie Mind Maps, um komplexe Informationen zu strukturieren und zu visualisieren. Stellen Sie sich lebhafte Bilder vor, die die zu merkende Information repräsentieren. Verwenden Sie Diagramme und Grafiken, um Daten und Konzepte darzustellen.
7. Körperliche Aktivität und gesunder Lebensstil
Körperliche Gesundheit und Wohlbefinden tragen zu guter Kognition bei. Das ist erwiesen und auch nicht verwunderlich: Denn Bewegung kurbelt die Durchblutung im Gehirn an und versorgt es somit mit Sauerstoff. Studien zeigen, dass sich die Gedächtnisleistung nach einer Sporteinheit verbessert. Bereits Spazierengehen soll einen positiven Effekt auf das Gedächtnis haben …Ja, denn bei körperlicher Aktivität werden neuronale Wachstumsfaktoren, so genannte Neurotrophine, ausgeschüttet. Das schützt Nervenzellen und fördert gleichzeitig die Bildung neuer Neuronen und Synapsen.
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Erholsamer Schlaf fördert die Gedächtnisleistung. Im Schlaf konsolidiert sich unser Gedächtnis - auch, weil es in dieser Zeit keine neuen Sinneseindrücke verarbeiten muss. Manche Medikamente - von Beruhigungsmitteln bis Schmerztabletten - können vergesslich machen. Lassen Sie Ihre Medikation in der Apotheke prüfen.
8. Neues lernen und das Gehirn herausfordern
Wer rastet, der rostet - das gilt auch für das Gehirn. Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen.
Das Gehirn braucht immer wieder neue Reize, deswegen ist es wichtig, sich immer wieder neue Aufgaben zu suchen.
8.1. Fremdsprachen lernen
Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter.
8.2. Musik
Musik beflügelt Körper und Geist. So sehr, dass sie im Rahmen der Therapie bei einer Vielzahl von psychischen Störungen und Nervenerkrankungen eingesetzt wird. Wie genau die melodischen Klänge auf den Körper wirken und welche Effekte sie auf den Körper und die Psyche eines Menschen haben, ist noch nicht abschließend geklärt. Klar ist jedoch, dass Musik die Hirnnerven stimuliert, sowohl bei ungeborenen Föten als auch bei Kindern und Erwachsenen.
9. Achtsamkeit und Konzentration
Bei Mind Sports passiert im Grunde etwas Ähnliches wie bei Achtsamkeitstechniken, wie etwa bei einer Meditation: Man lernt dabei, die Aufmerksamkeit ein bisschen besser zu lenken und Kontrolle über die eigenen Denkprozesse zu gewinnen. Das ist für viele Lebensbereiche sehr wertvoll. Konzentration und Merkfähigkeit sind nicht nur in Prüfungsphasen, sondern auch im Alltag die Basis für Leistungsfähigkeit - und Lebensqualität.
10. Chunking
Chunking ist eine Methode, bei der Sie Informationen in kleinere, handlichere Einheiten aufteilen. Teilen Sie lange Listen oder komplexe Informationen in kleinere Gruppen oder „Chunks“ auf. Zum Beispiel können Sie eine lange Zahlenreihe in kleinere Gruppen von drei oder vier Ziffern unterteilen. Suchen Sie nach Mustern oder Ähnlichkeiten in den Informationen, die Ihnen helfen können, sie besser zu organisieren und zu merken.
Gehirntraining mit Apps und Spielen
Es gibt eine Vielzahl von Apps und Spielen, die speziell für das Gehirntraining entwickelt wurden. Diese können eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit sein, das Gedächtnis und andere kognitive Fähigkeiten zu verbessern.
NeuroNation ist eine App, die Übungen zur Verbesserung des Gedächtnisses und anderer kognitiver Fähigkeiten wie logisches Denken und Konzentrationsfähigkeit anbietet. Diese Übungen sind wissenschaftlich fundiert und sollen helfen, altersbedingtem kognitivem Abbau vorzubeugen und das Gedächtnis täglich in nur 10 Minuten Training zu verbessern.
Was schadet dem Gedächtnis?
Dem Gedächtnis schadet vor allem Stress, Schlafmangel, ungesunde Ernährung und mangelnde Stimulierung. Damit Ihr Gehirn optimal funktioniert, sollten Sie auf einen gesunden Lebensstil achten und kontinuierlich versuchen, Ihr Gehirn zu trainieren.
Manche Medikamente - von Beruhigungsmitteln bis Schmerztabletten - können vergesslich machen. Lassen Sie Ihre Medikation in der Apotheke prüfen.