Jeder kennt das Gefühl, sich mehr Sport vorzunehmen, gesünder zu essen oder gelassener zu werden. Oft scheitern diese Vorhaben jedoch im Alltag. Hier werden wissenschaftlich fundierte und praktische Tipps vorgestellt, wie man das Gehirn optimal unterstützt, um Veränderungen zu ermöglichen, Gewohnheiten zu ändern und die mentale Leistungsfähigkeit zu steigern.
Die Neuroplastizität des Gehirns
Die gute Nachricht vorab: Das menschliche Gehirn ist formbar. Die sogenannte Neuroplastizität ermöglicht es, dass sich die Verbindungen der Nervenzellen, die grauen Zellen, bis ins hohe Alter verändern können. Das bedeutet, dass wir uns grundsätzlich ändern können.
Warum Veränderungen oft scheitern
Obwohl Veränderungen möglich sind, scheitern wir oft selbst an einfachen Vorhaben. Der Grund dafür liegt in der Funktionsweise unseres Gehirns. Gewohnte Handlungen laufen sicher und energiesparend ab. Der Neurobiologe Gerhard Roth erklärt: „Unser Gehirn belohnt Routinehandlungen“. Bei automatisierten Abläufen werden körpereigene Opiate ausgeschüttet, was ein Wohlgefühl auslöst. Dies führt dazu, dass Gewohnheiten uns lieb sind.
Viele Verhaltensweisen verselbstständigen sich und entziehen sich der bewussten Steuerung. Das ist zwar praktisch, um nicht über jeden Handgriff nachdenken zu müssen, aber unpraktisch, wenn diese Handgriffe keine guten sind.
Wie Veränderungen dennoch möglich sind
Auch wenn es nicht einfach scheint, ist unser Gehirn zu Veränderungen fähig - vorausgesetzt, man weiß, wie es geht. Für den Hirnforscher Joe Dispenza bedeutet Veränderung, sich in der gleichen Situation anders zu verhalten und nicht mit den gewohnten Gedanken und Gefühlen zu reagieren.
Lesen Sie auch: Faszination Nesseltiere: Wie sie ohne Gehirn leben
Neuronale Verbindungen und Persönlichkeit
Jeder Gedanke bewirkt einen elektrischen Stromfluss in bestimmten Bereichen des Gehirns und die Ausschüttung von Neurochemikalien. Technologien, die Gehirnaktivitäten sichtbar machen, zeigen, dass jeder Gedanke und jede Erfahrung die Verbindung der Gehirnzellen beeinflusst. Je öfter wir etwas wiederholen, desto stärker werden die Gehirnareale verdrahtet. So erschaffen wir unsere Persönlichkeit.
Das Gehirn neu vernetzen
Um etwas im Leben zu ändern, muss man das Gehirn dazu bringen, nicht mehr in den alten Sequenzen zu arbeiten. Die gewohnten neuronalen Muster müssen aufgebrochen und zu anderen Verbindungen zusammengesetzt werden. Dies geschieht durch neue Gedanken und neue Überzeugungen. Sie können das Gehirn neu vernetzen und damit das Verhalten und Gewohnheitsmuster verändern.
Fünf Tipps zur Veränderung von Gewohnheiten
- Lernen: Immer, wenn Sie etwas Neues dazulernen, entstehen andere neuronale Verbindungen im Gehirn. Erinnern dagegen bedeutet, die alten Verbindungen zu bestärken und zu erhalten.
- Etappenziele wählen: Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, sondern setzen Sie sich machbare Ziele.
- Mentales Üben: Joe Dispenza empfiehlt vor allem Mentales Üben. Dazu müssen Sie nichts anderes tun, als die neue gewünschte Situationen mit allen Sinnen vorzustellen. Das Gehirn hat dann keine Muster, auf die es zurückgreifen kann und schafft dadurch neue Verbindungen.
- Das Warum finden: Machen Sie sich jeden Tag klar, warum Sie sich verändern wollen und was die vielen Vorteile sind, wenn Sie es erst auf Dauer geschafft haben.
- Feiern Sie Ihre Erfolge: Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihr Ziel oder ein Etappenziel erreicht haben.
Gewohnheiten und Routinen: Fluch oder Segen?
Tägliche Gewohnheiten und Routinen bestimmen unser Leben und laufen automatisch ab. Sie helfen dem Gehirn, Energie zu sparen. Ohne Routinen wäre unser Gehirn schnell überfordert.
Die Hebb’sche Regel
Die Hebb’sche Regel erläutert den Prozess des Lernens: Wenn wir etwas zum allerersten Mal lernen, stellt die Großhirnrinde erste Verbindungen zu den Basalganglien her. Je häufiger das Gelernte wiederholt und die neue Verbindung zwischen den Nervenzellen genutzt wird, desto nachhaltiger wird diese Verbindung gestärkt und als fester Ablauf in den Basalganglien gespeichert. Darum müssen Tänzer täglich viele Stunden Schritt für Schritt einüben. Nur so können sie ihren Kopf und Körper über die Hebb’sche Regel an eine neue Choreografie gewöhnen. Im prozeduralen Gedächtnis werden routinierte Bewegungsabläufe gespeichert und können nicht so leicht wieder gelöscht werden.
Die Vorteile von Routinen
Den Alltag routiniert bewältigen zu können bedeutet eine enorme Entlastung für unser Gehirn. Routinen gönnen dem Gehirn Ruhe und geben Sicherheit.
Lesen Sie auch: Lesen Sie mehr über die neuesten Fortschritte in der Neurowissenschaft.
Die Schattenseiten von Gewohnheiten
Leider ist nicht jede vertraute Gewohnheit eine gute. Allzu oft sind es die Gewohnheiten und Routinen, die es schwer machen, gute Vorsätze wie zum Beispiel gesündere Ernährung oder mehr Bewegung im Alltag auch in die Tat umzusetzen.
Wie man Gewohnheiten ändert
Es braucht Geduld, denn neue Gewohnheiten brauchen Zeit. Es kann zwischen 59 und 66 Tagen dauern, bis sich eine neue Gewohnheit fest verankert hat. Große Ziele sollten in kleinere Zwischenziele aufgeteilt werden. Belohnungen wirken zudem als Verstärker und animieren, das belohnte Verhalten zu wiederholen. Die Umgebung, in der die Routine ausgeführt wird, spielt eine wesentliche Rolle. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass alle Störfaktoren, die daran hindern könnten die Handlung auszuführen, eliminieren werden.
Routinen verknüpfen
Knüpfen Sie Ihre neue Routine einfach an eine bereits bestehende Routine an. Möchte man die Routine „Sport“ in seinen Alltag integrieren, lässt sich die bestehende Routine „Zähne putzen“ mit der neuen Routine „Sport“ verknüpfen. Dies könnte so aussehen, dass man direkt nach dem Zähne putzen seine Sportsachen anzieht, um im Anschluss direkt ein paar Fitnessübungen zu machen.
Gesunde Gewohnheiten für einen gesünderen Lebensstil
Jeden Tag ein bisschen gesünder leben - das klingt einfacher, als es oft ist. Dabei müssen es gar nicht die großen Veränderungen sein, die einen Unterschied machen. Kleine, bewusste Schritte können langfristig zu einem gesunden Lebensstil führen.
Was sind gesunde Gewohnheiten?
Gesunde Gewohnheiten sind Routinen, die deine körperliche und mentale Gesundheit langfristig verbessern. Es geht darum, in verschiedenen Bereichen achtsame Veränderungen vorzunehmen, die langfristig zu mehr Gesundheit und Lebensqualität führen.
Lesen Sie auch: Tinnitus und Gehirnaktivität: Ein detaillierter Einblick
Die positiven Effekte von gesunden Gewohnheiten
Gesunde Routinen können einen enormen Einfluss auf dein Wohlbefinden haben - sowohl körperlich als auch mental. Sie können dir helfen, dich im Alltag fitter, ausgeglichener und energiegeladener zu fühlen. Gesunde Gewohnheiten stärken dein Immunsystem, senken das Risiko für viele Krankheiten und können sogar deine Lebensdauer positiv beeinflussen.
Die Psychologie hinter unseren Gewohnheiten
Unser Gehirn liebt Routinen, weil sie Energie sparen - je öfter du eine gesunde Gewohnheit wiederholst, desto leichter fällt sie dir mit der Zeit! Studien zeigen, dass es durchschnittlich 59 bis 66 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit fest verankert hat. Studien deuten außerdem darauf hin, dass Beständigkeit dabei eine größere Rolle spielt als Disziplin. Am wichtigsten ist es der Forschung zufolge, dass die neuen Routinen einfach umzusetzen sind und dir am besten auch noch Freude bereiten.
In 5 Schritten zu einem gesünderen Lebensstil
Statt alles auf einmal umzustellen, hilft es, Schritt für Schritt neue Routinen in den Alltag zu integrieren. So kannst du langfristig gesunde Gewohnheiten aufbauen, die sich leicht umsetzen lassen und wirklich zu dir passen.
Schritt 1: Ungesunde Gewohnheiten erkennen
Manchmal schleichen sich ungesunde Routinen in unseren Alltag ein. Diese kannst du nach und nach durch gesündere Alternativen ersetzen. Aber bevor du etwas veränderst, ist es wichtig, deine aktuellen Routinen bewusst wahrzunehmen. Frage dich:
- Welche Gewohnheiten tun mir gut, welche eher nicht?
- Wann greife ich aus Langeweile oder Stress zu ungesunden Dingen?
- Gibt es bestimmte Muster, die ich durchbrechen möchte?
Tipp: Schreibe für ein paar Tage auf, was du isst, wie du dich bewegst und wann du dich besonders gestresst oder energielos fühlst. So erkennst du Muster und kannst gezielt Veränderungen anstoßen.
Schritt 2: Klare und realistische Ziele setzen
Viele Menschen scheitern an gesunden Veränderungen, weil ihre Ziele zu vage oder zu groß sind. Statt dir vorzunehmen, „gesünder zu leben“, hilft es, dein Vorhaben klar zu definieren. Konkrete und realistische Ziele machen es leichter, dranzubleiben und Erfolge zu sehen. Achte darauf, dass deine Ziele diese drei Merkmale erfüllen:
- Spezifisch: Formuliere genau, was du erreichen möchtest. Statt „Ich will mehr trinken“ sage: „Ich möchte täglich 1,5 Liter Wasser trinken.“
- Messbar: Überlege dir eine Zahl oder einen Zeitraum, damit du deinen Fortschritt verfolgen kannst. Zum Beispiel: „Ich werde dreimal pro Woche 30 Minuten spazieren gehen.“
- Realistisch: Setze dir Ziele, die zu deinem Alltag passen und umsetzbar sind. Statt „Ich trinke keinen Kaffee mehr“ könnte ein machbarer Schritt sein: „Ich reduziere meinen Kaffeekonsum auf zwei Tassen am Tag.“
Tipp: Schreibe dein Ziel auf und platziere es sichtbar - als Erinnerung auf dem Handy, einen Post-it am Kühlschrank oder als Notiz im Kalender. Kleine visuelle Hilfen können einen Unterschied machen!
Schritt 3: Klein anfangen - jeder Schritt zählt
Eine der häufigsten Hürden beim Aufbau gesunder Gewohnheiten ist der Wunsch, alles sofort perfekt umzusetzen. Doch radikale Veränderungen sind oft schwer durchzuhalten. Stattdessen ist es viel effektiver, mit kleinen, machbaren Veränderungen zu beginnen und darauf aufzubauen. Das kann zum Beispiel so aussehen:
- Statt direkt mit einer strengen Sport-Routine zu starten: Jeden Tag 10 Minuten bewegen.
- Statt deine Ernährung komplett umzustellen: Eine gesunde Mahlzeit pro Tag einbauen.
- Statt zwei Stunden weniger Bildschirmzeit: Jeden Abend 30 Minuten vor dem Einschlafen offline gehen.
Tipp: Kleine Erfolge sind genauso wertvoll wie große! Feiere deine Fortschritte, egal wie klein sie erscheinen, denn sie sind der Schlüssel zu langfristigen Veränderungen.
Schritt 4: Gesunde Gewohnheiten nach und nach ausbauen
Wenn du eine neue gesunde Gewohnheit etabliert hast, kannst du darauf aufbauen und weitere positive Veränderungen in deinen Alltag integrieren. So entwickelt sich Schritt für Schritt ein gesunder Lebensstil, der sich natürlich anfühlt und langfristig Bestand hat. Wichtig ist, dass du dich nicht unter Druck setzt - Veränderungen sollen sich gut anfühlen und nicht wie eine Pflicht.
Hier ein paar Beispiele:
- Wenn du bereits regelmäßig spazieren gehst, kannst du zum Beispiel Yoga oder ein leichtes Workout hinzufügen.
- Wenn du gesünder isst, kannst du neue Rezepte ausprobieren, um Abwechslung reinzubringen.
- Wenn du entspannter schlafen möchtest, kannst du zusätzlich eine Abendroutine etablieren, zum Beispiel Lesen oder eine warme Dusche.
Tipp: Veränderungen werden leichter, wenn du Freude daran hast: Finde Aktivitäten, die dir wirklich Spaß machen!
Schritt 5: Gesunde Routinen etablieren und flexibel bleiben
Der Schlüssel zu gesunden Gewohnheiten ist nicht Perfektion, sondern Beständigkeit. Es ist ganz normal, dass es Phasen gibt, in denen es leichter oder schwerer fällt, dranzubleiben. Entscheidend ist, dass du dich nicht entmutigen lässt und dich nicht für kleine Rückschläge kritisierst. Veränderung ist ein Prozess - und jeder Schritt zählt!
Behalte immer im Hinterkopf:
- Mit Rückschlägen umgehen: Manchmal läuft es nicht wie geplant - und das ist völlig in Ordnung. Wenn du eine gesunde Gewohnheit einmal auslässt, starte einfach am nächsten Tag wieder neu.
- Flexibel bleiben: Dein Alltag verändert sich ständig - deine Routinen dürfen das auch. Passe deine Gewohnheiten an deine aktuelle Lebenssituation an, statt starr an alten Plänen festzuhalten.
- Motivation schwankt: Niemand ist immer gleich motiviert. Deshalb helfen feste Rituale, die automatisch Teil deines Tages werden.
Ernährung für das Gehirn: Brainfood
Mit gesunder Ernährung können wir das Gehirn unterstützen und sogar das Risiko für Alzheimer reduzieren. Unser Gehirn macht zwar nur ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber ein Fünftel unserer Energie.
Wichtige Nährstoffe für das Gehirn
- Wasser: Reicht die Flüssigkeit nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen und funktionieren nicht mehr richtig.
- Flavonoide: Diese sekundären Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse schützen die Gehirnfunktion.
- Glukose: Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag. Gute Energielieferanten sind Haferflocken.
- Nüsse: Reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Walnüsse liefern Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E.
- Aminosäuren: Für den internen Informationsaustausch benötigt unser Gehirn reichlich Aminosäuren aus Eiweiß.
- Omega-3-Fettsäuren: Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.
- Antioxidantien: Beeren schützen unsere grauen Zellen vor Stress.
Der Einfluss des Darm-Mikrobioms
Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten Nahrungsreste und produzieren Stoffwechselprodukte, die ins Gehirn gelangen.
Gesunde Ernährung als Prävention
Auch wenn einzelne Lebensmittel keinen Einfluss auf unsere Intelligenz haben und auch die Entstehung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer nicht unbedingt verhindern können, so kann eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung doch das Risiko reduzieren. Ziel ist, Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden - das hilft dann auch der Widerstandsfähigkeit des Gehirns.
Weitere Tipps zur Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit
Schlaf und Pausen
Nur wenn wir ausreichend schlafen, funktioniert unser Denkapparat und wir können konzentriert arbeiten. In der Nacht verarbeitet unser Gehirn Geschehnisse und Informationen des Tages. Genauso wichtig wie genügend Schlaf in der Nacht sind Pausen während der Arbeit.
Bewegung und frische Luft
Schon wenige Minuten Aktivität an der frischen Luft reichen aus, um wieder geistig fit zu werden. Unser Gehirn wird mit frischem Sauerstoff versorgt, die Durchblutung angekurbelt und somit die geistige Leistungsfähigkeit gesteigert.
Flüssigkeitszufuhr
Für unsere Denkleistung ist Flüssigkeit essenziell. Zu wenig trinken kann die Ursache von Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Müdigkeit sein. Unser Hirn besteht zu knapp 95 Prozent aus Wasser.
Neue Erfahrungen
Unser Gehirn versucht fortlaufend aus Energiespargründen den altbewährten Sicherheitsmodus mit immer wiederkehrenden Abläufen aufrechtzuerhalten. Probieren wir etwas Neues, so muss unser Kopf Höchstleistung erbringen.
Multitasking vermeiden
Multitaskting ist Gift fürs Gehirn. Zielführend sind die Einrichtung störungsfreier „deep work“-Phasen oder Zeitmanagementtools wie die „Pomodoro Technik“.
Umgang mit Stress und innerer Unruhe
Sind die Gedanken ständig von Ängsten und Sorgen bestimmt, befindet sich der Organismus dauerhaft „im Alarmzustand“. Wenn alles zu viel wird, Alltagssituationen zu unüberwindbaren Herausforderungen werden oder an Schlaf nicht mehr zu denken ist, sollten schnellstmöglich Gegenmaßnahmen ergriffen werden.
Tipps zur Beruhigung des Nervensystems
- Bewegung: Sport lindert Panik und verschafft den Gedanken eine Verschnaufpause.
- Ernährung: Eine vollwertige und vielseitige Ernährung mit stimmungsaufhellenden Inhaltsstoffen wie Bananen und Omega-3-reichen Lebensmitteln unterstützt einen ruhigen Geist.
- Ruhepausen: Ausreichend Schlaf und regelmäßige Ruhepausen tagsüber sind wichtig für die Erholung.
- Ursachenforschung: Tagebuch führen, um den Auslösern für Sorgen auf den Grund zu gehen und gezielt Gegenstrategien entwickeln.
- Atemübungen: Atem beobachten, um sich der Verbindung von Körper und Geist bewusst zu werden und zielgerichteter mit Grübelei und Sorgen umzugehen.
- Gedankenstopp: Bei sorgenvollen Grübeln ein rotes Stoppschild vorstellen und sich laut oder in Gedanken „Stopp“ sagen.
- Gefühle fokussieren: Ein momentan vorherrschendes Gefühl bewusst wahrnehmen, ohne es zu beurteilen.
- Ressourcen aktivieren: Eigene Kraftquellen kennen und regelmäßig die Batterien aufladen.
- Ärztliche Hilfe: Bei dauerhafter Unruhe und Gereiztheit einen Arzt aufsuchen, um körperliche Ursachen auszuschließen.
- Coaching und Unterstützung: Ein Coaching im Stressmanagement kann den Umgang mit den Herausforderungen des Lebens verbessern.
Mikronährstoffe für Gehirn und Nerven
Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen fördert die Gesundheit von Gehirn und Nerven.
Wichtige Mikronährstoffe
- Phosphatidylserin: Ein Phospholipid, das überaus bedeutend für das Gehirn ist.
- Thiamin (Vitamin B1) und Zink: Tragen zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei.
- Zink und Pantothensäure (Vitamin B5): Unterstützen eine normale kognitive Funktion und geistige Leistung.
- Vitamine C, B1, B2, Niacin (Vitamin B3), B6, B12, Biotin und Magnesium: Tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamine C, B2, Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), B6, B12 und Folsäure sowie Magnesium: Unterstützen die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
- Docosahexaensäure (DHA): Trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
- Jod und Vitamin D: Von besonderer Bedeutung für die Nervenzellen.
Weitere Tipps für gesunde Nerven
- Nüsse: Liefern Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
- Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft: Versorgt den Organismus optimal mit Sauerstoff.
- Entspannungsphasen: Helfen Stress abzubauen und den Körper zu regenerieren.
- Normales Körpergewicht:
- Gedächtnisspiele oder Rätsel: Fördern die Konzentration.
- Hobbies: Bereichern das Leben und lenken vom Alltagsstress ab.
Was dem Gehirn schadet
- Zu hoher Zuckerkonsum: Schädigen die Nervenzellen.
- Alkohol und Tabak: Lassen das Gehirn schneller altern.
- Stresshormone: Können Nervenzellen schädigen.
- Ein- und Durchschlafstörungen: Beeinträchtigen die Regeneration von Gehirn und Nerven.
- Übergewicht:
- Luftverschmutzung: Beeinträchtigt die Denkleistung.
- Computer- oder Handynutzung vor dem Schlafen: Verlängert aufgrund des Blaulichtanteils die Einschlafdauer.