Viele Menschen kennen das Problem: Der Wecker klingelt, aber der Körper fühlt sich noch müde und schlapp an. Es fällt schwer, aus dem Bett zu kommen und in den Tag zu starten. Doch mit einigen einfachen Tipps und Tricks kann jeder lernen, morgens leichter aufzustehen und voller Energie in den Tag zu starten.
Warum fällt das Aufstehen so schwer?
Es gibt verschiedene Gründe, warum uns das Aufstehen manchmal so schwerfällt. Zum einen spielt unsere innere Uhr eine wichtige Rolle. Manche Menschen sind von Natur aus eher Frühaufsteher, während andere eher Nachteulen sind. Ob man ein Morgenmensch oder eine Nachteule ist, wird zum Teil durch die biologische Uhr bestimmt. Chronobiologen untersuchen schon lange, inwiefern unser Gehirn unsere Schlaf- und Wachrhythmen steuert. Es ist bewiesen, dass genetische Faktoren eine Rolle spielen, ob man eher zu den Frühaufstehern oder zu den Spätaufstehern neigt.
Zum anderen beeinflussen unsere Gewohnheiten und Aktivitäten am Abend, wie leicht wir morgens aus dem Bett kommen. Besonders das Binge-Watching von Serien, nächtliche Gaming-Sessions und endloses Scrollen durch soziale Medien können dazu führen, dass wir den Schlaf immer weiter aufschieben, was uns am nächsten Morgen müde und gestresst in den Tag starten lässt. Die Folgen sind Studien zufolge Konzentrationsprobleme, im schlimmsten Fall Angstzustände und Depressionen.
Auch ein voller Magen mit schwerem Essen am Abend kann den Schlaf beeinträchtigen und dazu führen, dass wir morgens schlechter aus dem Bett kommen.
Die Vorteile des frühen Aufstehens
Viele Studien zeigen, dass die Stunden am Morgen die produktivsten sind. Des Weiteren weisen Untersuchungen darauf hin, dass Menschen, die am Morgen mehr Zeit haben und entspannt in den Tag starten, dazu neigen, gesünder und glücklicher zu sein.
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Eine im Journal of Psychiatric Research veröffentlichte Studie mit 32.000 Probandinnen ergab, dass diejenigen, die regelmäßig vor 6 Uhr morgens aufstanden, ein 12 bis 27 Prozent geringeres Risiko hatten, an einer Depression zu erkranken. Zudem waren unter den Langschläferinnen auch mehr Unverheiratete, Alleinlebende und Raucherinnen.
Wer früh aufsteht und entsprechend früh frühstückt, kann zudem seine Blutzuckerwerte positiv beeinflussen. Das jedenfalls ist das Ergebnis einer Studie mit über 10.000 Erwachsenen der amerikanischen Endocrine Society. Eigentlich untersuchten die Wissenschaftler die gesundheitliche Wirkung des Fastens. Zudem fanden sie jedoch heraus, dass Menschen, die vor 8:30 Uhr frühstückten, einen niedrigeren Blutzuckerlevel und eine geringere Insulinresistenz haben. Auf diese Weise senkt man sein Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Tipps für einen leichteren Start in den Tag
1. Abendroutine entwickeln
Den Körper und Geist vor dem Schlafen langsam herunterzufahren, ist wichtig, um schnell in die Tiefschlafphase einzutauchen. Die Tiefschlafphase ist die Phase des Schlafs, in der unser Körper sich am besten regeneriert. Dafür sollten wir nicht vom Computer aus sofort ins Bett fallen, sondern den Körper langsam auf das Zu-Bett-Gehen vorbereiten. Die Routine sollte 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen beginnen. Dabei sollte das Gehirn keiner exzessiven Belastung ausgesetzt und allgemein für Ruhe gesorgt werden. Hier lohnt es sich zu meditieren, um den Geist zu entspannen oder im Bett noch ein Buch zu lesen. Ein heißes Bad kann auch zu einer Schlafroutine gehören, um den Körper mithilfe von Wärme zu entspannen.
Eine entspannende Abendroutine kann beispielsweise eine warme Dusche, Lesen oder Musikhören beinhalten. Packen Sie bereits am Abend Ihre Tasche und legen Sie sich Ihre Kleidung zurecht. So kommt am nächsten Morgen keine Hektik auf.
2. Schlafrhythmus anpassen
Der Körper benötigt Zeit, um sich an neue Gegebenheiten anpassen zu können. Das bedeutet, dass Sie Ihren Schlafrhythmus nicht von einem auf den anderen Tag komplett umkrempeln sollten. Die ersten drei Tage sollte man 15 Minuten früher aufstehen und diese Zeit nach und nach steigern, bis Sie Ihre gewünschte Zeit erreicht haben. Wer von heute auf morgen eine Stunde früher aufsteht, macht es seinem Körper wesentlich schwerer.
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Auch am Wochenende sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten im Auge behalten. Natürlich darf man hier gerne ausschlafen und auch mal später ins Bett gehen, allerdings können die unregelmäßigen Zeiten den Körper wieder aus dem Rhythmus bringen.
Es ist ratsam, wenn Sie sich in 15-Minuten-Schritten herantasten, um nicht aus einer Tiefschlafphase gerissen zu werden.
3. Schlafzimmer optimieren
Der Schlafrhythmus des Menschen wird maßgeblich durch Licht beeinflusst. Bei Dunkelheit setzt der Körper Melatonin frei, ein Hormon was schlaffördernd wirkt. Grundsätzlich sollten Sie die Vorhänge also offen lassen, damit Sie auf natürliche Weise durch das Sonnenlicht geweckt werden. Wenn es im Winter später hell wird, können Sie auch auf sogenannte Lichtwecker zurückgreifen. Es gibt auch Lichtwecker, die für den Körper den Sonnenaufgang simulieren. Dabei wird man sanfter wach und nicht so sehr aus dem Schlaf gerissen, sagt die Psychologin Felicitas Heyne.
Lassen Sie sich am Morgen vom Tageslicht wecken! Am besten ist es, wenn Sie die Rollos oder Vorhänge offen lassen, damit das Morgenlicht Ihr Zimmer fluten kann. Das macht es Ihnen leichter, aus den Federn zu kommen. Taylor erklärt dieses Phänomen wie folgt: „Unser natürliches Schlafhormon Melatonin wird direkt von Licht und Dunkelheit beeinflusst. Je dunkler unsere Umgebung ist, desto schläfriger sind wir. Künstliches Licht oder Tageslicht am Morgen hilft uns, uns wacher und kräftiger zu fühlen.“ Die Expertin rät Morgenmuffeln daher, sich einen Wecker anzuschaffen, der das Licht der aufgehenden Sonne nachahmt, damit man langsamer und sanfter aufwacht.
4. Wecker richtig platzieren
Einer der größten Probleme, weshalb man nur schwer aus dem Bett kommt, ist das Herz-Kreislauf-System. Der Kreislauf wird in der Nacht automatisch heruntergefahren und fährt nach dem Aufstehen nur sehr langsam wieder hoch. Snoozen ist kein Verbrechen, doch sollte der Wecker bei besonders harten Fällen weiter weg vom Bett stehen. Sind sie in Griffnähe, verführt das dazu, auf die Snooze-Taste zu drücken. Man döst immer wieder ein, was einen auch nach dem Aufstehen in einem müden, dämmrigen Zustand sein lässt. Die Lösung: Legen Sie Ihr Handy oder Ihren Wecker vor dem Zubettgehen weit weg von Ihrem Bett. So sind Sie gezwungen, aufzustehen. Wer unterbewusst im Halbschlaf die Schlummer-Taste drückt, kann probieren, den Wecker einfach etwas weiter wegzustellen, um sich direkt zum Aufstehen zu nötigen.
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So verlockend es auch sein mag, sich ein paar Extra-Minuten im Bett zu erlauben - die Schlummer-Taste sollten Sie ab sofort vergessen. Nicht selten löst die Funktion eine Kettenreaktion aus. „Wenn aus zehn zusätzlichen Minuten 20 werden und dann 30 und ihr euch völlig kaputt aus dem Bett quält und obendrein noch zu spät kommt, merkt ihr, dass ihr etwas ändern müsst", sagt die Schlafexpertin. Besser ist, wenn Sie den Wecker auf zehn Minuten später stellen. Oder den Wecker in die andere Ecke des Zimmers stellen. Das zwingt Sie, aufzustehen und durchs Zimmer zu laufen, um ihn abzustellen.
Deaktiviere die Schlummerfunktion deines Weckers. Mit jedem Alarm wirst du erneut aus einer Tiefschlafphase gerissen, die das Aufstehen schwieriger macht - und deinen Plan, früher aufzustehen, in weite Ferne rückt.
5. Morgenroutine etablieren
Wichtig ist, dass Sie eine Morgenroutine für sich finden, die das Aufstehen so einfach wie möglich gestaltet und gleichzeitig zum Start in den Tag motiviert. Um langfristig morgens früher aufzustehen, muss der Vorgang mit einem Erfolg verbunden werden. Bei einem Erfolg stößt unser Gehirn das Hormon Dopamin aus, welches auch als “Glückshormon” bezeichnet wird. Um dem entgegenzuwirken, lohnt es sich, am Abend zuvor eine kleine Checkliste für den Morgen zu schreiben, um den Fokus direkt auf Aufgaben zu richten. Dabei können die Ziele sehr unterschiedlich sein. Sie können Ihrem Körper etwas Gutes tun und ein kleines Workout hinter sich bringen oder aber produktiv in den Tag starten und erste Arbeiten erledigen. Es reichen allerdings auch kleinere Dinge, wie beispielsweise die Umgebung in Ordnung zu bringen.
Alles, was am Abend zuvor erledigt werden kann, sollte dann auch getan werden. Bereits am Abend zuvor herausgelegte Kleidung macht am Morgen vieles einfacher.
6. Bewegung und Kreislauf ankurbeln
Hier können Sie den Körper etwas unterstützen und in Schwung bringen. Wenige Minuten Bewegung in Form von einfachen Übungen in seine Morgenroutine aufzunehmen, helfen dabei schon. Alles, was den Körper morgens aktiviert ist hilfreich, um besser aufstehen zu können. Sport am Morgen weckt Dich auf und gibt Dir auf der Stelle ein gutes Gefühl: Du startest gleichzeitig beschwingter und entspannter in Deinen Tag. Dazu musst Du kein komplettes, intensives Training durchführen. Es ist völlig ausreichend, ein paar Dehnübungen oder etwas Gymnastik durchzuführen. Auch ein paar Kniebeugen oder Liegestütze erfüllen vollkommen ihren Zweck. Es geht an dieser Stelle nicht darum, groß ins Schwitzen zu kommen, sondern nur, den Kreislauf etwas anzukurbeln. Egal, für was Du Dich am Ende entscheidest: Bewegung heißt das Zauberwort.
Wer effektiv aufwachen möchte, sollte schleunigst seinen Kreislauf in Schwung bringen. Dazu bedarf es übrigens nicht der todesmutigen Überwindung, sich noch im Halbschlaf einer wechselwarmen Ganzkörperdusche auszusetzen. Um sich zwei, drei Hände kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen, bedarf es ebenfalls einiges an Selbstbeherrschung. Dennoch ist die Methode überaus zielführend. Schwere Fälle oder Bewegungsfanatiker können nach dem kalten Wasser den Körper auch sanft mit Yoga oder leichten Dehnübungen aufwärmen und so den Kreislauf zusätzlich ankurbeln.
Die schnelle Abfolge von warmem und kaltem Wasser bringt den Kreislauf ordentlich in Schwung. Wichtig: Um das Herz nicht zu belasten, sollte das kalte Abbrausen immer an den Füßen und an den Händen beginnen und von da aus langsam von außen Richtung Herz erfolgen.
7. Essen und Trinken
Während des Schlafens verliert der Körper an Flüssigkeit. Trinken Sie direkt nach dem Wachwerden ein Glas lauwarmes Wasser oder einen ungesüßten Tee und gleichen diesen Wasserverlust wieder aus. In der Nacht verlieren wir in etwa einen halben bis zu zwei Liter Flüssigkeit, das passiert ganz einfach nur durch unsere Atmung und durchs Schwitzen. Daher ist es ratsam, diesen Verlust sofort am Beginn des Tages ausreichend auszugleichen. Besonders erfrischend ist dieser erste Schluck am Morgen, wenn Du den Saft einer frischen Zitrone dazu gibst.
Eine gesunde erste Mahlzeit versorgt Sie mit Energie und beugt einem Heißhungertief vor. Taylor empfiehlt, Haferflocken oder Porridge mit Nüssen und Samen und tiefgekühltem oder frischem Obst zu mischen. Wenn Sie lieber Brot mögen, greifen Sie auf die Vollkornvariante zurück. Zusammen mit etwas Erdnussbutter und Früchten haben Sie ein nährstoff- und ballaststoffreiches Frühstück.
Gönnen Sie Ihrem Körper frische, gesunde Lebensmittel, um voller Energie zu starten. Zuviel Fett und schnelle Zucker führen dazu, sich träge, aufgebläht und schnell wieder schlapp zu fühlen. Zudem verlangt der Körper nach morgendlichem Zuckerkonsum viel schneller und dauerhafter wieder nach Süßem. Probieren Sie stattdessen frisches Obst, Vollkornprodukte, Gemüse- oder Milchshakes.
Sollten Sie morgens keinen Hunger haben, müssen Sie sich nicht zwingen, etwas zu essen. Eine Tasse Tee oder Kaffee ist okay, sollte aber nicht täglich eine Mahlzeit ersetzen.
8. Handy-Nutzung einschränken
Ein klassischer Fehler ist der Griff nach dem Handy, kurz nachdem Sie wach geworden sind. Dies verführt schnell dazu, liegen zu bleiben und im schlechtesten Fall sogar wieder einzuschlafen. Morgens erstmal die Welt warten lassen und sich um sich selbst kümmern. Das kann sich sehr positiv auf die Stimmung auswirken. Hier sind Sie ganz frei und können ausprobieren, was zu Ihnen passt. Vielleicht ist es eine halbe Stunde Yoga oder Meditation, ein bisschen Zeitung lesen oder ein gesundes Frühstück.
Ignoriere dein Handy. Wirfst du am Morgen auch als Erstes einen Blick aufs Handy? Lass das lieber! Digital Detox ist gerade morgens wichtig. Denn laut dem Trendforscher Michael McQueen entscheiden die ersten 10 Minuten nach dem Aufwachen darüber, wie der restliche Tag verlaufen wird. Starte lieber mit etwas, bei dem du die Kontrolle hast, zum Beispiel Frühsport oder Yoga.
9. Musik
Musik kann unsere Laune deutlich beeinflussen. Dies sollten Sie sich zunutze machen. Wer durch klassische oder Jazz Musik geweckt wird, steht direkt mit einem guten Gefühl auf. Starte deinen Tag mit Musik und - das ist entscheidend - singe laut mit! Forscher der Universität Göteborg in Schweden haben in einer Studie herausgefunden, dass bereits eine Viertelstunde Singen das Herz-Kreislauf-System aktiviert, den Körper besser mit Sauerstoff versorgt - und somit den Start in den Tag erheblich erleichtert.
10. Dankbarkeit
SWR4 Psychologin Felicitas Heyne weiß, wie sich Dankbarkeit auf unsere Psyche auswirkt. Versüßen Sie sich selbst den Morgen mit kleinen Belohnungen.