Die Ursachen des Grübelns verstehen und überwinden

Grübeln, auch bekannt als Rumination oder Overthinking, ist ein Zustand, in dem man wiederholt und anhaltend über Probleme, Sorgen oder negative Gedanken nachdenkt, ohne zu einer Lösung zu gelangen. Es ist ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft und verschiedene Ursachen haben kann. In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit den Ursachen des Grübelns befassen und Strategien zur Überwindung dieser negativen Denkmuster aufzeigen.

Was ist Grübeln?

Grübeln tritt oft auf, wenn wir uns entspannen wollen und zur Ruhe kommen. Typische Grübelgedanken sind: „Hätte ich damals bloß…“, „Warum habe ich nur…“, „Wieso habe ich nicht…“. Diese Gedanken können uns stundenlang beschäftigen. Grübeln bedeutet, dass wir anhaltend über Probleme und deren Ursachen nachdenken, aber zu keinem Ergebnis kommen. Wir hängen gedanklich in der Vergangenheit fest und drehen uns im Kreis. Der Fachbegriff Rumination, also Wiederkäuen, beschreibt dies treffend. Manche halten Vorträge oder Monologe im Kopf, gehen vergangene Konflikte minutiös durch, kreisen um unlösbare Fragen oder üben sich in Selbstzerfleischung. Dies kostet Lebenszeit, lenkt die Aufmerksamkeit ab und führt zu Hochtouren des Gehirns, schlechter Stimmung, Energiemangel und fehlender Entspannung. Stress und Aktivität können kurzfristig ablenken, doch die Grübelgedanken kehren zurück, sobald die Ablenkung nachlässt.

Warum grübeln wir?

Grübeln kann als „sauer gewordenes Nachdenken“ betrachtet werden. Es beginnt oft mit dem vernünftigen Vorsatz, aus der Vergangenheit lernen zu wollen. Anfangs denken wir zielgerichtet über ein Problem nach, doch dann stellen wir uns immer wieder die gleichen Fragen und beißen uns an emotional belastenden Fragestellungen fest, ohne zu einer Lösung zu kommen. Viele Themen lassen sich nicht durch noch mehr Nachdenken lösen. Die Annahme, dass viel Denken viel hilft, ist oft nicht passend.

Ein Beispiel: Wir suchen eine gute, günstige Unterkunft für den Urlaub. Wir vergleichen Angebote, doch die schönsten Objekte sind schon vergeben, und Gedanken wie „Hätte ich doch schon früher gebucht“ kommen auf. Schließlich entscheiden wir uns für eine Unterkunft, verderben uns aber die Vorfreude, indem wir uns gedanklich mit besseren Alternativen beschäftigen.

Nachdenken vs. Grübeln

In der Umgangssprache wird oft nicht zwischen zielgerichtetem Nachdenken und kreisenden Denkprozessen unterschieden. Sätze wie „Er hat so lange über das Problem gegrübelt, bis er schließlich eine Lösung gefunden hat“ sind üblich. Wir alle kennen Situationen, in denen wir nach zeitintensivem Grübeln eine Lösung gefunden haben. Allerdings hätten wir die gleiche oder eine ähnlich gute Lösung vermutlich auch schneller und mit weniger Anstrengung finden können. Wir haben eingeübte Denkmuster und weichen selten von diesen ab. Wir schlagen gewohnheitsmäßig den Mehr-Nachdenken-hilft-Pfad ein, statt es mit Weniger-Grübeln zu versuchen. Es fehlt die Lernerfahrung, um unterschiedliche Ansätze vergleichen zu können.

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Warum grübeln wir nachts so viel?

Tagsüber ist der Kopf meistens beschäftigt. Wir arbeiten, unterhalten uns und sind vielen Reizen ausgesetzt. Grübel-Auslöser haben so oft keine Chance, weil wir keine Zeit haben, uns mit ihnen zu beschäftigen. Nachts hingegen haben wir Zeit, sind weniger abgelenkt und mit unseren Gedanken alleine. Dann ist das Risiko viel höher, sich in kreisenden Gedankengängen zu verrennen. Einige Menschen nehmen deshalb an: „Wenn mir tagsüber äußere Reize helfen, nicht zu grübeln, dann brauche ich die auch nachts“. Sie hören dann zur Ablenkung zum Einschlafen Podcasts oder lassen den Fernseher laufen. Wenn solche Strategien jedoch mit dem Ziel eingesetzt werden, schwierige Gedanken zu vertreiben oder zu unterdrücken, kann dies problematisch sein. Das ist nämlich anstrengend und funktioniert meist nur kurzfristig - früher oder später holen uns die unterdrückten Gedanken wieder ein.

Die Folgen von Grübeln

Wer sich zu lange mit belastenden Gedanken beschäftigt, entwickelt ungünstige mentale Gewohnheiten und setzt die eigene Psyche unnötigen Belastungen aus. Ständiges Overthinking wie Grübeln, Hadern oder Ärgern erhöht das Risiko für psychische Erkrankungen. Adrian Wells hat belegt, dass Grübeln die Hauptursache für Depressionen ist und setzt mit seiner Metakognitiven Therapie genau an der Reduktion kreisender Denkprozesse an. Das gleiche Prinzip wirkt in der Stressprävention und beim Mentaltraining im Leistungssport. Denn im Wettkampf kann sich sogar kurzes Overthinking negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Weniger Overthinking ist also eine wichtige Schlüsselfertigkeit, um im Alltag mental gesund und leistungsfähig zu sein.

Im Alltag ist gerade bei häufigem Grübeln die Wahrscheinlichkeit hoch, dass wir ein negatives Selbst- oder Weltbild entwickeln und zementieren. In der Regel führt das zu unnötiger Belastung bis hin zu Leidensdruck. Wer ständig grübelt, kreist auf eine ungünstige Art um sein Innenleben und ist zudem stark abgelenkt, was sich im Job und Alltag ungünstig auswirkt. Auf Dauer kann Grübeln zu Passivität und Inaktivität führen, Verzweiflung erzeugen und depressiv machen. Vor allem, wenn wir kein Bewusstsein dafür haben, dass wir ständig in Grübelschleifen landen, kann dies schädlich für unsere Psyche sein. Wir fühlen uns dann einfach schlecht, ohne genau zu wissen, warum.

Simone Kühn hat in einer Studie gezeigt, dass beim Grübeln hauptsächlich jene Hirnregionen aktiviert sind, die mit Konflikten assoziiert werden. Kein Wunder, dass wir uns beim Grübeln körperlich anspannen und oftmals nicht schlafen können.

Grübeln wirkt sich auch auf unsere Umwelt aus. Es ist ein Stimmungskiller, lenkt den Blick auf die Vergangenheit und kann sich regelrecht toxisch auf Motivation und Produktivität von Teams auswirken. Wer kennt nicht die ansteckende Wirkung von Kommentaren in der Kaffeepause wie „Das alte Büro war viel schöner!“, „Dem alten Chef wäre das nicht passiert!“ oder „Die alte EDV war viel besser!“. Spontan entwickelt sich ein „Teamgrübeln“ über bessere Zeiten und darüber was im Unternehmen alles verkehrt gemacht wurde.

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Körperlich und psychisch tun wir uns mit Grübeln, Hadern und Ärgern also keinen Gefallen.

Die Rolle von Gedankenschleifen

Gedankenschleifen sind ein zentrales Merkmal des Grübelns. Sie halten uns gefangen und es wird mit der Zeit immer schwieriger, dieses Denkmuster zu unterbrechen und zu verändern. Gedankenschleifen können eine unfassbare Sogwirkung entfalten. Es wird immer ernst, wenn der Punkt der langanhaltenden Niedergeschlagenheit und Ausweglosigkeit, sozialer Rückzug, Verlust von Interessen, Schlaflosigkeit und inneren Unruhe gegeben ist.

Was ist schlecht am Nachdenken?

An dem Nachdenken per se ist nichts schlecht. Im Gegenteil. Nachdenken ist unsere Fähigkeit, über komplexe Situationen einen Überblick zu erhalten und Entscheidungen angemessen zu treffen. Von daher ist Nachdenken eine wichtige und sinnhafte Fähigkeit von uns. Über das eigentliche Nachdenken kann ich Schlüsse aus der Vergangenheit ziehen oder mir die Zukunft vorstellen und meine Handlungsoptionen erkennen und abwägen. Ich kann durch das Nachdenken neue und kreative Lösungen finden. Und wir können die Perspektiven wechseln und überlegen: Wenn ich mich so entscheide, welche Auswirkungen hat das auf mein Umfeld?

Nachdenken ist der sinnhafte, förderliche und kreative Prozess, die Vergangenheit zu bewerten und die Zukunft zu planen. Nachdenken ist dabei ein eher kurzer Prozess, der in eine Schlussfolgerung oder Lösung mündet. Das heißt: Der Prozess des Nachdenkens ist bei einem Thema dann abgeschlossen, und zwar so, dass meine Gedanken nicht wieder von allein um ein Problem kreisen.

Beim Grübeln ist es genau anders. Die Gedanken drängen sich auf, ich kann sie scheinbar nicht aufhalten, muss immer weiter jede Schleife mitdenken und komme nicht heraus. Dabei werden die Gedanken immer enger, es entstehen eben keine tatsächlichen Schlussfolgerungen oder Lösungsstrategien, sondern oft negative Gedanken über die Vergangenheit oder über die Zukunft.

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Wie merke ich, dass ich gerade grüble?

Grübeln ist das Verfangensein in den negativen Gedankenspiralen. Wenn es um die Vergangenheit kreist, machen sich viele Menschen Vorwürfe, stellen ihre Entscheidungen in Frage, fühlen sich inkompetent oder falsch. Das heißt, ich entwickle auch einen negativen Blick auf mich. Geht es um die Zukunft, wird das Bild immer düsterer, auswegloser, enger. All diese Anzeichen können wir hoffentlich frühzeitig bemerken oder wir bekommen von Freunden, Familie, Kolleginnen auch mal eine Rückmeldung. Oft bemerken wir es nämlich zu spät, was wir gerade tun. Das hat damit zu tun, dass unsere Grübeleien uns entweder in die Vergangenheit oder in die Zukunft ziehen. Das heißt im Umkehrschluss, dass ich immer weniger im Hier und Jetzt bin, immer weniger aufmerksam bin, was tatsächlich um mich herum passiert.

Wann sollte ich mit dem Grübeln aufhören?

Leider ist es nicht so einfach, das Grübeln zu stoppen. Sobald ich anfange, darunter zu leiden und merke, dass die Gedanken sich zu sehr verselbstständigen, mich wachhalten, mich zu sehr von meinen Beziehungen und Aufgaben ablenken, dann ist es Zeit, etwas zu unternehmen. Viele Menschen verstehen erst nicht, dass sie vom Nachdenken in das Grübeln gerutscht sind und versuchen daher manchmal durch noch intensiveres Grübeln endlich zu einer Lösung zu kommen. Doch dadurch intensiviert sich jedoch oft nur die negative Gedankenspirale und nicht die Lösungsfindung. Das Ergebnis ist, dass die Menschen anfangen, an sich zu zweifeln.

Wie schaffe ich es, diese negativen Gedanken zu stoppen und sie stattdessen ins Positive zu lenken?

Wenn wir in Gedankenschleifen festhängen, vollziehen wir eine gedankliche und emotionale Abwärtsspirale. Das stresst uns und führt auch tatsächlich zur Ausschüttung von Stresshormonen. Um den Stress etwas herunterzufahren, helfen Dinge wie moderate Bewegung, Ablenkung, Gespräche mit Freunden über andere Themen, sich Aufgaben suchen, die mich wirklich mit anderen Inhalten und Tätigkeiten beschäftigen. Sobald unser Körper und unser Denken mit anderen Dingen beschäftigt ist, die uns auch interessieren oder begeistern, ist die Gedankenspirale unterbrochen. Zudem fühlt man sich in der Aktivität wieder handlungsfähig und selbstbestimmt, was in der Regel zu positiven Gefühlen führt.

Warum sind Gedankenschleifen gefährlich und ab wann sind sie ein Anzeichen für eine Depression?

Das gefährliche an Gedankenschleifen ist, dass sie uns gefangen halten und es leider mit der Zeit immer herausfordernder wird, dieses Denkmuster zu unterbrechen und zu verändern. Man kann sich das als Außenstehender immer so schlecht vorstellen, aber Gedankenschleifen können eine unfassbare Sogwirkung entfalten. Es wird immer ernst, wenn der Punkt der langanhaltenden Niedergeschlagenheit und Ausweglosigkeit, sozialer Rückzug, Verlust von Interessen, Schlaflosigkeit und inneren Unruhe gegeben ist.

Strategien zur Überwindung des Grübelns

Es gibt verschiedene Strategien, die helfen können, das Grübeln zu stoppen. Diese wurden teilweise in wissenschaftlichen Studien untersucht. Als besonders wirksam erwiesen sich Ablenkung und Achtsamkeitstrainings sowie eine Kombination aus beidem. Dabei gilt es jedoch zu beachten, dass nicht jede Methode bei jedem Menschen hilft. Vielmehr ist es sinnvoll, verschiedene Strategien zu testen, bis Sie eine gefunden haben, die Ihnen in den verschiedenen Situationen der Grübelei am besten hilft. Meistens ist es notwendig, die jeweilige Methode über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig zu üben, bis sie greift.

Vorbeugende Maßnahmen

Sorgen Sie für Aktivität, Bewegung und soziale Beziehungen, die Sie wirklich positiv stimmen. Räumen Sie diesen Dingen im Leben eine hohe Priorität ein und versuchen Sie auch in stressigen Phasen im Leben, diese Dinge aufrecht zu halten und zu pflegen.

Sofortmaßnahmen

1. Gehen Sie etwas umher und versuchen Sie, Ihren Blick schweifen zu lassen. Zählen Sie fünf Dinge auf, die Sie sehen, fünf Dinge, die Sie hören, fünf Dinge, die Sie riechen oder fühlen können. Nehmen Sie sich Zeit und benennen Sie die Dinge ausführlich und beschreiben Sie sie. Diese Übung verankert uns wieder im Hier und Jetzt, der Sog in die Vergangenheit oder Zukunft nimmt ab.
2. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie im Hier und Jetzt sind, stellen Sie sich die Frage: Was gilt es zu lösen? Schreiben Sie es auf, und zwar konkret! Da können auch mehrere Sachen stehen.
3. Dann priorisieren Sie: Was ist gerade wirklich wichtig und dringend? Was kann ruhig noch warten, auch wenn ich es gerne vom Tisch hätte?
4. Wenn es hilfreich für Sie ist, sprechen Sie mit einer Person Ihres Vertrauens: "Ich habe gerade folgendes Problem oder muss folgende Entscheidung treffen. Ich tue mir gerade schwer, eine Lösung zu finden.

Weitere hilfreiche Übungen

• „Stopp“ sagen gegen das Grübeln: Sagen Sie laut und bestimmt „Stopp!“, sobald ein unguter Gedanke aufkommt. Sie können dies mit einer abwehrenden Handbewegung unterstreichen. Erweitern können Sie die Übung auch, indem Sie fragen „Wer spricht da?“. Oder Sie sagen „Das nehme ich nicht an“.
• Feste Zeiten fürs Grübeln einplanen: Planen Sie täglich eine Grübelzeit von 15 bis 20 Minuten ein. Notieren Sie nach Ablauf der Zeit, ob Sie neue Erkenntnisse gewonnen haben oder Ihnen etwas klarer geworden ist. Das anschließende Reflektieren hilft, einen neuen Zugang oder eine Distanz zu Ihren negativen Gedanken zu erlangen. Schließen Sie die Grübelzeit mit einem Ritual oder einer Ablenkung ab.
• Atemübung: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Schultern sind entspannt. Legen Sie Ihre Handinnenflächen auf den Bereich unterhalb des Bauchnabels. Lassen Sie nun den Atem bewusst kommen und gehen. Spüren Sie, wie Sie nach und nach ruhiger werden. Das verstärkt den entspannenden Effekt: Atmen Sie etwa doppelt so lange aus wie ein - also zum Beispiel beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis acht zählen.
• Gedanken überprüfen: Stellen Sie sich negative Gedanken als Gäste vor, die an Ihre Tür klopfen, die Sie aber nicht einlassen. Sie selbst fungieren dabei als Türhüter. Fragen Sie die „Gäste“, was Sie Ihnen mitzuteilen haben. Sind es bestimmte Gefühle, Bedürfnisse oder Sehnsüchte? Was ist ihre Funktion und ihr Sinn? Damit lassen Sie negative Gedanken nicht herein, nehmen sie jedoch ernst und können ihren verborgenen Sinn erkennen.
• Drei gute Dinge am Tag finden: Schreiben Sie abends drei gute Dinge auf, die Sie am Tag erlebt haben. Mit diesen positiven Gedanken fällt es Ihnen dann auch leichter, den Tag abzuschließen und ohne Gedankenkarussell einzuschlafen.

Achtsamkeit und Entspannungstechniken

Bei Grübeln ohne psychische Erkrankung können auch Methoden wie die „Mindfulness-based stress reduction“ (MBSR, deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) helfen. Dabei lernen Teilnehmende, vereinfacht gesagt, durch Achtsamkeit ihre Stressbelastung zu senken.

Weitere Entspannungstechniken sind Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.

Professionelle Hilfe

Können Sie nicht aufhören zu grübeln und beeinträchtigt dies Ihre Lebensqualität stark, sollten Sie sich professionelle Hilfe suchen. Liegt eine Depression oder eine andere psychische Erkrankung vor, die von einem negativen Gedankenkarussell begleitet wird, nimmt bei einer erfolgreichen Therapie der Grunderkrankung im Normalfall auch das Grübeln ab.

Verhaltenstherapeutische Ansätze

• Metakognitive Therapie: Ziel ist es, Grübelprozesse zu minimieren. Die Metakognitive Therapie des depressiven Grübelns ist eine Kurzzeittherapie, die in etwa 10-12 Sitzungen durchgeführt wird. Dabei können folgende Bausteine verwendet werden:
  • Entwicklung eines metakognitiven Fallkonzepts
  • Psychoedukation bezüglich des metakognitiven Modells
  • Aufmerksamkeitstraining (Attention Training Technique, ATT)
  • Modifikation negativer Metakognitionen
  • Losgeloste Achtsamkeit (Detached Mindfulness, DM)
  • Modifikation positiver Metakognitionen
  • Festigung neuer Verarbeitungsroutinen
• Ruminationsfokussierte Kognitive Verhaltenstherapie (RFCBT): Die zentralen theoretischen Ideen, die der Behandlung zugrunde liegen, sind:
  • die Hypothese, dass übermäßiges Grübeln eine Gewohnheit ist, die durch bestimmte Situationen ausgelöst wird
  • die Vorstellung, dass Grübeln eine Form des Vermeidungsverhaltens ist
  • dass zwischen funktionalen und dysfunktionalen Denkprozessen unterschieden werden kannDie RFCBT für depressive Störungen ist eine strukturierte Kurzzeitbehandlung, die an den Einzelfall angepasst werden kann. Die folgenden Behandlungsmodule werden typischerweise verwendet:
  1. Verhaltensanalysen, Selbstbeobachtung und funktionale Analyse
  2. Psychoedukation
  3. Veränderung auslösender Bedingungen und Entwicklung von Wenn-Dann-Plänen

Tipps für den Alltag

• Sorgen aufs Papier bringen: Schreiben Sie Ihre Sorgen auf, anstatt sie mit ins Bett zu nehmen.
• Lächeln nicht vergessen: Das Hochziehen der Mundwinkel kann erwiesenermaßen dafür sorgen, dass wir uns besser fühlen.
• Öfter mal „Nein“ sagen: Reduzieren Sie Stress, indem Sie nicht jeden Gefallen annehmen.
• Bildschirme müssen draußen bleiben: Reduzieren Sie die Menge an Eindrücken kurz vor dem Schlafengehen.
• Konzentrieren Sie sich aufs Positive: Schreiben Sie am Abend auf, wofür Sie dankbar sind.
• Realitätscheck vornehmen: Hinterfragen Sie Ihre Befürchtungen und Katastrophenszenarien.
• Konzentrieren Sie sich aufs Hier und Jetzt: Machen Sie Dinge, die Ihre Aufmerksamkeit in die Gegenwart holen.
• Richten Sie eine Sorgenzeit ein: Nehmen Sie sich 15 bis 20 Minuten am Tag, in denen Sie alle Ihre Sorgen aufschreiben.
• Geben Sie sich selbst Rat: Stellen Sie sich vor, das Problem gehört einem Freund, und geben Sie ihm Ratschläge.
• Reduzieren Sie Entscheidungen: Vereinfachen Sie Ihren Alltag, um Entscheidungsmüdigkeit zu vermeiden.
• Die 5-Minuten-Zukunft: Fokussieren Sie sich auf die nächsten fünf Minuten und fragen Sie sich: „Was kann ich gerade hören? Was kann ich sehen? Was brauche ich jetzt?“.

Die Rolle von Trauma

Ein möglicher Auslöser dafür, dass wir “aus dem Körper fallen”, kann ein Trauma sein. Der Kopf ist das Überlebensinstrument überhaupt - vor allem für Menschen, die sehr früh traumatisiert wurden. Die Rettung findet dann über das Denken, aber auch über das geistige Weggehen, über Dissoziation und Fantasiewelten statt. Das fördert den Umstand, dass der Kopf ständig rattert und ein Gedanke den nächsten jagt. Je mehr Traumata wir erlebt haben und je verletzter wir sind, desto mehr sind wir nach innen gerichtet. Manchmal sind wir durch dissoziierten Zuständen sogar überhaupt nicht in unserem eigenen Leben anwesend.

Ein weiterer Effekt, der sich auf das ständige Denken einstellt: Wir lenken uns ab - und zwar von uns selbst. Dabei erleben wir einen neuen Impuls nach dem anderen. Unseren Körper erschöpfen diese vielen Impulse; für ihn ist das anstrengend. Es ist gerade nicht entspannt, vor dem Fernseher oder Computer zu sitzen. So kann es zur Sucht werden, ständig zu grübeln, weil wir auf diese Weise nicht in uns hineinfühlen müssen. Wenn wir nämlich einmal in uns hineinfallen, merken wir plötzlich die Unruhe, den Schmerz, die Trauer oder die Verzweiflung in uns. Unser System hat dadurch gelernt, dass Entspannung nicht nur unangenehm, sondern gefährlich ist: Wenn wir in uns hineinhören, dann passiert etwas Schlimmes. Der Kopf und sein ständiges Grübeln lenkt uns hingegen davon ab.

Für die Bewältigung von Grübelschleifen gibt es keine schnelle Lösung, die schlagartig alles verbessert. Um dem ständigen Grübeln zu entkommen, braucht es Zeit und kontinuierliche Anstrengung. Du musst nach und nach lernen, bestimmte Gedanken und Vorgänge im Kopf zu unterbrechen. Wenn deine Gedanken dich abwerten oder gar beleidigen, musst du lernen, “Stopp” zu sagen. Denn eins ist ganz wichtig: Du darfst nicht alles glauben und nicht allem folgen, was dein Kopf sagt. Gerade die Fragen, die du dir selbst stellst, bestimmen maßgeblich die Qualität deines Lebens.

Konstruktive Fragen

• Was kann ich heute Gutes für mich tun?
• Wie kann ich lernen, freundlicher mit mir umzugehen?
• Was habe ich heute gut gemacht?

Wenn du dies regelmäßig im Alltag übst, treten die bisherigen Fragen in den Hintergrund und du erhältst immer mehr gute Antworten, die dein Leben wirklich weiterbringen. Darüber hinaus erarbeitest du dir die Gewohnheit, deine Aufmerksamkeit weiter nach außen zu richten, kleine Dinge wie die Sonne am Himmel wertzuschätzen oder freundliche Menschen um dich herum wahrzunehmen.

Ein wesentlicher Faktor dabei, ständiges Grübeln zu überwinden, ist aber auch: Wie gut bist du mit deinem Körper in Kontakt? Eine Trauma-Beratung oder -Therapie kann dir helfen, wieder in deinen Körper zu kommen. Denn letztendlich geht es darum, immer wieder in den Prozess einzutreten, nach innen zu fühlen und sich zu spüren.

Akzeptanz und Wertschätzung

Akzeptieren Sie, dass das Grübeln ein Teil Ihrer Persönlichkeit ist, und lernen Sie, diese Eigenschaft auch zu wertschätzen.

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