Es ist seit Langem bekannt, dass eine Ernährung, die sich an den traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer orientiert, positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, insbesondere auf die Gesundheit des Herzens und der Gefäße. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Ernährungsweise auch eine wichtige Rolle bei der Prävention von Demenzerkrankungen spielen könnte.
Die Mittelmeerkost: Ein bewährtes Erfolgsrezept
Die traditionelle Mittelmeerkost zeichnet sich durch einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln aus, allen voran Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und Kartoffeln. Charakteristisch ist vor allem der großzügige Einsatz von Olivenöl. Ergänzt wird die mediterrane Kost durch Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Geflügel sowie Milch und Milchprodukte, insbesondere Sauermilchprodukte. Rotes Fleisch und zuckerreiche Lebensmittel werden hingegen nur sehr selten verzehrt.
Mit ihrem hohen Anteil an unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln und ihrem Fokus auf ungesättigte Fettsäuren ist die mediterrane Ernährungsweise schon seit vielen Jahren das Mittel der Wahl zur Gesunderhaltung und Vorbeugung verschiedenster Krankheiten. Auch was die Prävention von Demenzerkrankungen angeht, scheinen die Auswirkungen einer traditionellen Mittelmeerkost vielversprechend.
Wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit
Eine spanische Forschergruppe hat Daten aus der bekannten „European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“ (EPIC)-Studie genutzt, um die positive Assoziation zwischen Mittelmeerkost und Demenz zu untersuchen. Die Wissenschaftler evaluierten die potenziell schützende Wirkung einer traditionell mediterranen Ernährungsweise auf die Demenzinzidenz bei über 16.000 Teilnehmern der EPIC-Kohorte, die über einen Zeitraum von im Mittel fast 22 Jahren beobachtet wurden. Während diesem Zeitraum wurden in der Personengruppe mehr als 450 Demenzfälle dokumentiert.
Im Gegensatz zum niedrigsten Quantil, also denjenigen Probanden, die die Mittelmeerkost am wenigsten verfolgten, war die höchste Adhärenz zu einer mediterranen Ernährungsweise (im höchsten Quantil) mit einem um 20 % verminderten Demenzrisiko assoziiert. Pro 2 Pluspunkte im Mittelmeerscore, also je besser sich die Teilnehmer am mediterranen Ernährungsmuster orientierten, sank das Demenzrisiko um 8 %. Die Assoziation war bei Studienteilnehmern mit einem geringen Bildungsgrad am stärksten.
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Der Zusammenhang zwischen einer mediterranen Ernährung und dem Demenzrisiko wurde auch in anderen wissenschaftlichen Arbeiten schon mehrfach bestätigt. So zeigte eine Interventionsstudie mit älteren Studienteilnehmern der bekannten „Prevención con Dieta Mediterránea“ (PREDIMED)-Kohorte, dass das Verfolgen einer mediterranen Ernährungsweise mit verbesserten kognitiven Funktionen verbunden war und somit einem altersbedingten Abfall der Hirnleistung entgegenwirken könnte. Auch die Wirksamkeit der von der Mittelmeerkost abgeleiteten sog. MIND-Diät (dt. „Mediterrane-DASH Interventions for Neurodegenerative Delay“-Diät) wurde in wissenschaftlichen Studien bereits belegt.
Im aktuellen Lancet-Report zur Demenzprävention, -intervention und -behandlung beschreibt die entsprechende Kommission die mediterrane Ernährungsweise als Option zur Prävention eines kognitiven Abfalls bei Menschen mit uneingeschränkter Hirnleistung insbesondere als Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Von der Einnahme einzelner Vitamine, Öle oder gemischter Supplemente zur Demenzprävention wird aufgrund fehlender positiver Effekte abgeraten.
Die Rolle von Gemüse und Antioxidantien
Eine aktuelle Studie der „Virginia Tech Carilion - School of Medicine“ untermauert die Bedeutung von Gemüse für die Demenzprävention. Für die Studie wurden Spendergehirne von verstorbenen Alzheimer-Erkrankten untersucht. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein hoher Konsum von farbenfrohem Gemüse, das das Gehirn mit wichtigen Antioxidantien versorgt, im Alter einer Alzheimer-Demenz entgegenwirken kann.
Alzheimer ist eine fortschreitende neurodegenerative Erkrankung und die häufigste Form der Demenz. In Deutschland sind schätzungsweise 1,2 Millionen Menschen betroffen. Infolge von Eiweißablagerungen wird die Funktion von Nervenzellen im Gehirn gestört, bis diese nach und nach absterben. Dadurch werden Alzheimer-Erkrankte zunehmend vergesslich und verwirrt, aber auch Verhalten und Persönlichkeit ändern sich. Neben Bewegung und einem guten sozialen Netzwerk ist offenbar auch eine gesunde Ernährung ein wichtiger Faktor, um der Erkrankung entgegenzuwirken.
Die Forschenden der Virginia Tech konnten zum ersten Mal in Spendergehirnen von verstorbenen Alzheimer-Erkrankten deutliche Defizite bei wertvollen Antioxidantien nachweisen. So war der Gehalt an bestimmten Carotinoiden wie Lycopin, Zeaxanthin, Lutein und Retinol (Vitamin A), aber auch alpha-Tocopherol (Vitamin E) nur etwa halb so hoch (39 bis 62 Prozent) wie in Gehirnen von Verstorbenen ohne Alzheimer in einem ähnlichen Alter, heißt es im Journal of Alzheimer´s Disease.
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Was macht Gemüse so wertvoll für das Gehirn?
Carotinoide sind Antioxidantien, die das Gehirn vor oxidativen Schäden und Entzündungen schützen. Durch die Aufnahme von reichlich Carotinoiden mit der Nahrung kann das Risiko für geistigen Verfall und Alzheimer gesenkt werden.
Die MIND-Diät: Eine spezielle Ernährungsform für die Hirngesundheit
Eine weitere vielversprechende Ernährungsform zur Demenzprävention ist die MIND-Diät (»Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay-Diät«). Diese Diät kombiniert Elemente der mediterranen Ernährung und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und legt einen besonderen Fokus auf den Konsum von grünem Blattgemüse.
Forschende des Rush University Medical Centers in Chicago berichten in einer aktuellen Studie im Fachjournal »Neurology« über die neuroprotektiven Effekte einer mediterranen Ernährung. Diese und die sogenannte MIND-Diät (»Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay-Diät«), die der mediterranen Ernährung ähnelt und grünem Blattgemüse eine große Bedeutung beimisst, könnten vor einer Alzheimer-Demenz schützen.
Das Team um Professor Dr. Puja Agarwal obduzierte Gehirne von 581 verstorbenen Personen, die zu ihrem Todeszeitpunkt durchschnittlich 91 Jahren alt waren. Alle hatten sich zuvor bereit erklärt, beim Demenz-Forschungsprojekt »Rush Memory and Aging Project« mitzuwirken. Bei 39 Prozent wurde unmittelbar vor ihrem Tod eine Demenz diagnostiziert. Bei der postmortalen Untersuchung erfüllten zwei Drittel der Verstorbenen die Kriterien für die Alzheimer-Krankheit. Mit Biomarkern aus der Neurobildgebung bestimmten die Forschenden die Menge an abgelagertem β-Amyloid und phosphoryliertem τ-Protein in den Gehirnen. Die Autopsie-Ergebnisse kombinierten sie mit den Ernährungsgewohnheiten. Die Studienteilnehmer wurden jährlich zu ihrer Ernährung befragt, durchschnittlich ab einem Alter von 84 Jahren. Mithilfe eines Regressionsmodells bestimmte das Team, wie die mediterrane und die MIND-Ernährung mit dem Ausmaß der Alzheimer-Pathologie korrelierten. Demnach waren beide Ernährungsformen mit weniger Anzeichen für die Alzheimer-Erkrankung verbunden.
»Diese Ergebnisse sind aufregend: Eine Verbesserung der Ernährung in nur einem Bereich, wie der Verzehr von mehr als sechs Portionen grünem Blattgemüse pro Woche oder der Verzicht auf frittierte Lebensmittel, wurde mit weniger Amyloid-Plaques im Gehirn in Verbindung gebracht - ähnlich wie wenn man etwa vier Jahre jünger wäre«, schreibt Agarwal in einer Pressemitteilung.
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Grüne Blattgemüse: Ein Muss für die Hirngesundheit
Eine Studie hat 2018 nachgewiesen, dass täglich eine Portion grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Mangold den Alterungsprozess des Gehirns messbar verlangsamt.
Wissenschaftler rund um Dr. Martha C. Dr. An den Untersuchungen nahmen über 900 Probanden mit einem durchschnittlichen Alter von 81 Jahren teil. Dr. Morris erklärt, dass das Essen von grünem Blattgemüse eine einfache und erschwingliche Möglichkeit sei, um das Gehirn aktiv vor Demenzerkrankungen zu schützen.
Zu den grünen Blattgemüsen gehören alle Gemüse-Arten und Wildpflanzen, deren Blätter und Stängel gegessen werden können, wie z. B. Blattsalate (z. B. Kopfsalat, Feldsalat, Römersalat), Kohlgemüse (z. B. Grünkohl, Wirsing), Lauchgemüse (z. B. Lauch, Schnittlauch), Spinatgemüse (z. B. Spinat, Mangold) und Wildkräuter und Wildsalate (z. B. Brennnessel, Brunnenkresse, Löwenzahn).
Weitere wichtige Faktoren für die Demenzprävention
Neben einer gesunden Ernährung gibt es weitere Faktoren, die eine wichtige Rolle bei der Demenzprävention spielen:
- Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung fördert das körperliche Wohlbefinden und bringt das Gehirn auf Touren.
- Geistige Fitness: Wer in Beruf und Freizeit geistig rege ist, hat ein geringeres Risiko, später mit einer Demenz zu leben.
- Soziale Aktivitäten: Soziale Aktivitäten tragen nachweislich dazu bei, das Demenz-Risiko zu senken.
- Ausreichend Schlaf: Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Gehirns und die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen.
- Vermeidung von Übergewicht: Studien zeigen, dass Übergewicht, insbesondere in der mittleren Lebensphase (zwischen 40 und 60 Jahren), das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz im späteren Lebensalter erhöht.
- Vermeidung von stark verarbeiteten Lebensmitteln: Wer viele stark verarbeitete Lebensmittel isst, hat ein deutlich höheres Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Dazu zählen unter anderem Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte.
Ernährungsempfehlungen für die Demenzprävention
Um das Risiko für Demenzerkrankungen zu senken, empfiehlt es sich, folgende Ernährungsempfehlungen zu berücksichtigen:
- Essen Sie viel Obst und Gemüse: Achten Sie auf eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse, um eine optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien zu gewährleisten.
- Bevorzugen Sie pflanzliche Öle: Verwenden Sie Olivenöl oder Rapsöl anstelle von tierischen Fetten.
- Essen Sie regelmäßig Fisch: Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Hirngesundheit sind.
- Integrieren Sie Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung: Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.
- Essen Sie Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine.
- Trinken Sie ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Gehirnfunktion.
- Meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel: Kochen Sie so oft wie möglich frisch und meiden Sie industriell hergestellte Produkte.
- Begrenzen Sie den Konsum von rotem Fleisch und zuckerreichen Lebensmitteln: Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt werden.