Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur für unsere körperliche Gesundheit unerlässlich, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unserer Nerven und unseres Gehirns. Dieser Artikel untersucht, wie bestimmte Lebensmittel, insbesondere Gemüse, unsere Nerven stärken, Stress reduzieren und unsere allgemeine mentale Gesundheit fördern können.
Die Bedeutung von Brainfood für das Gehirn
Brainfood sind Lebensmittel, die dem Gehirn die optimale Nährstoffkombination für eine reibungslose Funktion liefern. Eine Ernährung, die den Körper gesund erhält, ist gleichzeitig auch gut für das Gehirn. Die Gehirnentwicklung eines Babys beginnt bereits in der dritten Schwangerschaftswoche im Bauch der Mutter. Eine mangelhafte mütterliche Ernährung kann die Gehirnentwicklung stören. Auch nach der Geburt benötigt das Gehirn für seine vielen Stoffwechselvorgänge eine große Menge an Nährstoffen, insbesondere Vitamine und Spurenelemente sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Die optimale Ernährung für ein gesundes Gehirn
Die bestmögliche Ernährung für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch. Wer sich an das Prinzip der mediterranen Ernährung hält, macht schon sehr viel richtig. Studien haben gezeigt, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn die Teilnehmenden auf mediterrane Ernährung setzen. Dies könnte über die sogenannte Darm-Hirn-Achse einen antidepressiven Effekt haben.
Da das Gehirn ständig Energie braucht, um leistungsfähig zu bleiben, ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau zu halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit. Lipide spielen eine große Rolle bei der Signalübertragung zwischen Zellen. Etwa 50 Prozent der Lipide sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem für die Gesundheit der Synapsen und für die Gehirnleistung verantwortlich sind.
Welche Vitamine und Spurenelemente sind gut für das Gehirn?
Einige Mikronährstoffe sind für die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit besonders wertvoll. Eine Ernährung, die die Botenstoffe im Gehirn positiv beeinflusst, enthält zum Beispiel B-Vitamine, vor allem B6, B9 (Folsäure) und B12. Darüber hinaus spielt das Spurenelement Eisen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Nervenzellen und unterstützt eine optimale Signalweiterleitung im Gehirn. Jod ist ein weiteres Spurenelement, das für Nervenzellen unabdingbar ist. Zinkmangel kann ebenfalls zu Fehlbildungen im Gehirn führen.
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Brainfood: Welche Lebensmittel sind besonders wertvoll?
Ein Tag mit optimaler Brainfood-Kost enthält alles, was Körper und Gehirn für eine reibungslose Funktion brauchen:
- Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Nüssen, Leinöl, Rapsöl, Avocados oder Lachs enthalten sind
- Eiweiß aus mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch und Meeresfrüchte (mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren), Hülsenfrüchten, Nüssen, hin und wieder auch Fleisch
- Buntes Gemüse und Obst dank Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen: mindestens fünf Portionen täglich (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst), so abwechslungsreich wie möglich
- Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt
Regelmäßige Bewegung trägt zu einer gesunden Hirnleistung bei und ist besonders wichtig, wenn Sie beruflich viel sitzen.
Anti-Stress-Ernährung: Was hilft bei Anspannung?
Stehen wir unter Spannung oder geht uns etwas richtig auf die Nerven, ist unser Bauchgefühl nicht unbedingt der beste Ratgeber. Vitamine sind für unseren Körper nicht nur gesund, sondern sogar lebensnotwendig. Äußerst hilfreich sind hier neben dem berühmten großen C (für die Abwehrkräfte) die B-Vitamine B1, B2, B6 und B12. Vor allem die Aminosäure L-Tryptophan, die in Proteinen enthalten ist, kann großen Einfluss auf unser Stresslevel haben, da dieser Stoff die Vorstufe des Glückshormons Serotonin ist. Bei Fetten lautet das Zauberwort wiederum „ungesättigt“.
Lebensmittel, die dem Stress nicht schmecken: Obst und Gemüse
Ein obst- und gemüsereicher Speiseplan ist die richtige Wahl auf der Suche nach Nervennahrung. Bananen enthalten viel Kalium, Vitamin B6 und außerdem die wichtige Aminosäure L-Tryptophan. Avocados gelten als Superfood schlechthin und punkten als Nervennahrung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie hohen Dosen an nahezu allen Vitaminen, die zur Stresslinderung beitragen können. Spinat, Mangold, Brokkoli und Grünkohl bieten Vitamin C und den Mineralstoff Magnesium, auf den unser Körper gerade in herausfordernden Situationen besonders angewiesen ist.
Dunkle Schokolade mit mindesten 60 % Kakaogehalt enthält die Aminosäure L-Tryptophan sowie den stimmungsaufhellenden Stoff Theobromin. Nüsse sind für eine gesunde Ernährung ein absolutes Muss und liefern reichlich Proteine, wertvolle Fette, Kalium und Vitamine der B-Gruppe.
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Zehn Lebensmittel für starke Nerven
Die folgenden Lebensmittel versorgen deine Nerven mit wichtigen Nährstoffen und helfen deinem Körper dabei, sich nicht mehr so leicht stressen zu lassen:
- Nüsse: Sie sind reich an B-Vitaminen und Magnesium und tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Paprika: Sie enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen und liefert weitere Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen.
- Spinat: Er weist einen hohen Magnesiumgehalt sowie Vitamin B6 und Kalium auf, die alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen.
- Kakao: Ungesüßtes Kakaopulver beinhaltet die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper in das Glückshormon Serotonin umwandelt.
- Bananen: Sie enthalten genauso wie dunkle Schokolade die Aminosäure Tryptophan, die unser Körper für die Bildung des Glückshormons Serotonin benötigt.
- Avocados: Sie sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium.
- Hülsenfrüchte: Sie sind ergiebige Vitamin B1- und Magnesium-Lieferanten.
- Haferflocken: Sie beinhalten Vitamin B1 und komplexe Kohlenhydrate, die von unserem Körper langsamer und gleichmäßiger verwertet werden.
- Eier: Sie sind ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D.
- Fisch: Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Nervennahrung: Anti-Stress-Food für einen entspannten Alltag
Bestimmte Lebensmittel wirken nervenstärkender als andere. Grund dafür sind die enthaltenen Nährstoffe, die für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn ausschlaggebend sind. Fehlt es dem Gehirn an diesen wichtigen Nährstoffen, kann es neben Konzentrationsverlust auch zu Stimmungsschwankungen - in schlimmen Fällen sogar zu Depressionen oder Verwirrungen - kommen.
Neben hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und natürlich Wasser zählen zur Nervennahrung auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Die große Gruppe der B-Vitamine ist ein echtes Must-have für starke Nerven. Auch die Versorgung mit Vitamin C und Vitamin E ist wichtig, um sich gegen Stress zu wappnen. Auch Mineralstoffe, allen voran Magnesium, Calcium und Kalium, dürfen in deiner Ernährung nicht fehlen, um den stressigen Alltag zu meistern.
Serotoninreiche Lebensmittel heben die Stimmung, da der Körper die Aminosäure Tryptophan benötigt, um Serotonin herzustellen. Daher solltest du gesunde Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren, um die Nerven zu stärken.
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