Gequetschter Nerv im Rücken? Diese Übungen lindern Schmerzen und mobilisieren sofort!

Ein eingeklemmter Nerv im Rücken kann äußerst schmerzhaft sein und die Beweglichkeit stark einschränken. Er entsteht, wenn ein Nerv durch umliegendes Gewebe wie Knochen, Muskeln oder Sehnen komprimiert wird. Dies kann zu stechenden Schmerzen, Taubheitsgefühlen oder Kribbeln führen, die bis in die Extremitäten ausstrahlen können. Glücklicherweise gibt es effektive Übungen, die helfen können, die Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Ursachen und Symptome eines eingeklemmten Nervs

Die Ursachen für einen eingeklemmten Nerv im Rücken sind vielfältig:

Schlechte Körperhaltung: Langes Sitzen am Schreibtisch oder falsches Heben schwerer Gegenstände.
Verletzungen: Stürze oder Autounfälle.
Überbeanspruchung: Intensive körperliche Aktivitäten oder Sport.
Muskelverspannungen: Insbesondere im Bereich des Nackens und unteren Rückens.
Erkrankungen: Bandscheibenvorfälle oder Spinalkanalstenose (Verengung des Wirbelkanals).
Gewebewucherungen: Gutartige oder bösartige Umfangsvermehrungen.

Die Symptome können variieren, je nachdem, welcher Nerv betroffen ist und wo er eingeklemmt ist:

Schmerzen: Stechend, brennend oder dumpf.
Empfindungsstörungen: Kribbeln, Taubheitsgefühle oder "Einschlafen" von Gliedmaßen.
Funktionsausfälle: Muskelschwäche oder vorübergehende Lähmungserscheinungen.
Weitere Symptome: Bei Einklemmungen im Bereich der Halswirbelsäule können auch Schwindel, Erbrechen, Kopfschmerzen oder Tinnitus auftreten.

Allgemeine Hinweise zu den Übungen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, beachten Sie bitte folgende Hinweise:

Konsultieren Sie einen Arzt: Bei Verletzungen, Entzündungen, Bandscheibenvorfällen oder starken Schmerzen sollten Sie vor dem Training ärztlichen Rat einholen.
Passen Sie das Training an: Das Trainingsprogramm sollte Ihren Bedürfnissen und Ihrer Beweglichkeit angepasst werden. Vermeiden Sie es jedoch nicht, immer wieder an Ihre persönlichen Grenzen zu gehen, um Fortschritte zu erzielen.
Achten Sie auf Ihren Körper: Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und spüren Sie in sich hinein, ob die Intensität der Übungen für Sie angenehm ist. Sie sollten eine angenehme Druck- und Dehnintensität spüren und sich nicht anspannen müssen.
Regelmäßigkeit ist wichtig: Trainieren Sie am besten täglich für mindestens 15 Minuten und halten Sie die erwähnten Dehnungszeiten ein.
Vermeiden Sie Überdehnung: Eine Überdehnung (z. B. durch Überstrecken der Wirbelsäule in die Hohlkreuzstellung) sollte unbedingt vermieden werden.
Rückengerechtes Verhalten: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und unnatürliche Schonhaltungen. Achten Sie auf eine rückenschonende Haltung im Alltag, insbesondere am Arbeitsplatz. Heben Sie schwere Lasten aus den Beinen heraus.
Ergonomische Unterstützung: Nutzen Sie ergonomische Hilfsmittel wie spezielle Kissen oder Stühle, um die Belastung auf den Rücken zu minimieren.

Übungen zur Linderung eines eingeklemmten Nervs im Rücken

Die folgenden Übungen können helfen, Verspannungen zu lösen, die Muskulatur zu dehnen und zu kräftigen und die Beweglichkeit zu verbessern. Sie können diese Übungen in der Regel ohne aufwändige Hilfsmittel überall durchführen.

Lesen Sie auch: So beugen Sie einem eingeklemmten Nerv vor

Mobilisierungs- und Dehnübungen

Diese Übungen zielen darauf ab, die Wirbelsäule zu mobilisieren und die umliegende Muskulatur zu dehnen, um den Druck auf den Nerv zu reduzieren.

1. Katzenbuckel (Vierfüßlerstand)

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände und Knie auf der Matte, Rücken bildet eine gerade Linie.
Ausführung: Mit der Ausatmung den Rücken von den Schultern ausgehend in die "Katzenbuckel-Position" schieben. Bauchnabel aktiv nach innen ziehen. Mit der Einatmung die Anspannung lösen und den unteren Rücken aktiv aufrichten.
Ziel: Sanfte Dehnung des unteren Rückens, Entlastung der Wirbelkörper, Bandscheiben, Muskeln und Sehnen.
Wiederholungen: 5-6 Mal.

2. Dehnung der Hüftbeuger (Rückenlage)

Ausgangsposition: Rückenlage, ein Bein in Richtung Bauch ziehen und umgreifen, das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam absenken.
Ausführung: Zehen anziehen und die Kniekehle aktiv in den Boden strecken. Das angewinkelte Bein weiter an den Körper ziehen.
Ziel: Sanfte Dehnung der Hüftbeuger.
Wichtig: Unterer Rücken liegt flach auf dem Boden auf, vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

3. Dreh-Dehn-Lagerung (Rückenlage)

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine anziehen (Fersen in Richtung Gesäß), Knie im Winkel von 90 Grad aufstellen, Füße eng beieinander.
Ausführung: Mit der Ausatmung die Knie langsam zur rechten Seite absinken lassen. Schultergürtel bleibt fest am Boden.
Ziel: Sanfte Rotation in der Lendenwirbelsäule, Dehnung der Muskeln und Sehnen.
Wichtig: Beine nicht ruckartig fallen lassen und nur so weit bewegen, wie es sich angenehm anfühlt.

4. Das Päckchen (Sitzende Hocke)

Ausgangsposition: Sitzende Hocke, Gesäß liegt auf den Fersen, Stirn sanft auf dem Boden ablegen, Arme neben den Körper legen.
Ausführung: Tief in den unteren Bauch und Rücken atmen.
Ziel: Entspannung der Rückenmuskulatur, sanfte Dehnung des unteren Rückens.
Haltedauer: 8-10 Atemzüge.

5. Mobilisation im Sitzen (Stuhl)

Ausgangsposition: Stabiler Sitz auf dem vorderen Teil des Stuhls, Füße fest auf dem Boden, Hände locker auf den Oberschenkeln.
Ausführung: Becken nach vorne und zurück kippen (von der gestreckten Haltung in die Hohlkreuz-Position und umgekehrt).
Ziel: Mobilisierung der unteren Wirbelsäulenabschnitte, An- und Entspannung der Muskulatur.
Wiederholungen: 5-10 Mal.

6. Vorbeuge mit Stuhl

Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Sitzfläche ist vor Ihnen.
Ausführung: Stützen Sie sich mit beiden Händen entweder an der Stuhllehne oder direkt auf der Sitzfläche ab, je nachdem, wie weit Sie nach unten kommen. Gehen Sie mit durchgestreckten Beinen so weit mit dem Rumpf nach unten, bis Sie einen deutlichen Zug in den Beinrückseiten spüren. Entspannen Sie sich immer weiter in die Dehnung hinein für eine Minute.
Ziel: Dehnung der Muskelpartien des Rückenstreckers und in den Beinrückseiten, Verbesserung der Beweglichkeit, Anregung der Versorgung der Bandscheiben.

7. Ausgleichsdehnung

Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander.
Ausführung: Legen Sie die Handflächen auf den unteren Rücken und lehnen Sie sich sanft mit dem Oberkörper nach hinten. Wenn es für Sie im Nacken angenehm ist, können Sie auch den Kopf nach hinten nehmen. Bleiben Sie in dieser Position für eine Minute.
Ziel: Ausgleich der Dehnung nach der Vorbeuge, Entspannung der Rückenmuskulatur.

Übungen für die Hüfte

Oft liegt die Ursache von Schmerzen im unteren Rücken nicht im Rücken selbst, sondern im vorderen Bereich des Rumpfes, des Beckens und der Oberschenkel. Daher sind Übungen zur Dehnung der Hüftbeugemuskulatur und zur Mobilisierung der Hüfte wichtig.

1. Dehnung der Hüftbeuger im Stehen

Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander. Legen Sie die Handflächen aufs Gesäß.
Ausführung: Strecken Sie jetzt die Vorderseite durch, indem Sie sich mit dem Oberkörper langsam nach hinten lehnen. Die Hände unterstützen diese Bewegung und schieben die Leisten nach vorne.
Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit des unteren Rückens und der Hüfte, Lösung von Verspannungen in den Beinrückseiten.

2. Schmetterling

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine Matte oder direkt auf den Boden und nehmen Sie die Beine nach vorne.
Ausführung: Lassen Sie die Knie nach außen fallen und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Versuchen Sie, die Füße mit den Händen zu umfassen und ziehen Sie den Rumpf nach vorne. Bewegen Sie den Rumpf mit geradem Rücken langsam immer weiter nach vorne in Richtung der Füße. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Bei jeder Ausatmung kommen Sie noch ein Stück weiter nach vorne.
Ziel: Dehnung der Adduktoren und der Hüftbeuger.

3. Dehnung vor der Wand

Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor eine Wand.
Ausführung: Mit dem rechten Bein gehen Sie ein Stück zurück, Ihren linken Fuß stellen Sie direkt vor die Wand. Nun fassen Sie mit Ihrer rechten Hand unten auf Ihre rechte Gesäßhälfte. Drücken Sie das Gesäß nach vorne und schieben Sie auch aktiv Ihre Leisten nach vorne, während Ihr Oberkörper nach hinten geht. Bitte vermeiden Sie dabei ein starkes Hohlkreuz. Üben Sie zwei bis zweieinhalb Minuten und arbeiten Sie sich immer weiter in die Dehnung hinein.
Ziel: Intensive Dehnung der Hüftbeuger.

4. Dehnung der Adduktoren im Vierfüßlerstand

Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel sind senkrecht aufgestellt.
Ausführung: Bewegen Sie die Leisten langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme sind durchgestreckt. Verbleiben Sie in dieser Dehnung für 30 Sekunden.
Ziel: Dehnung der Adduktoren.

5. Variation der Adduktoren-Dehnung

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
Ausführung: Winkeln Sie nun in dieser Position das rechte Knie seitlich an und führen Sie die rechte Ferse an das Knie des gestreckten linken Beines, die rechte Fußsohle berührt die Innenseite des linken Unterschenkels. Versuchen Sie nun, beide Seiten der Hüfte nach vorne und in Richtung Boden auszurichten.
Ziel: Verstärkte Dehnung der Adduktoren.

6. Hüftmobilisierung mit Druckpunkt

Ausgangsposition: Benötigt wird ein kleiner Gegenstand, mit dem Sie Druck in bestimmte Punkte in der Muskulatur geben können, z.B. einem Massageknauf oder einem Alltagsgegenstand (z. B. Holzknauf, Türstopper oder Flaschenkorken).
Ausführung: Positionieren Sie den Drücker oder anderen Gegenstand genau an der Stelle des Gesäßes, wo es beim Gehen oder Heben des Beines zu Schmerzen kommt und setzen Sie sich vorsichtig darauf. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position. Wenn der Schmerz abnimmt, können Sie Ihre Position leicht verändern, um ein größeres Areal um den Punkt herum zu bearbeiten.
Ziel: Lösung von Verspannungen in der Hüftregion, Mobilisierung der Hüfte.

7. Druckpunkt am Hüftstachel

Ausgangsposition: Rückenlage und ein kleiner Gegenstand, mit dem Sie Druck in bestimmte Punkte in der Muskulatur geben können, z.B. einem Massageknauf oder einem Alltagsgegenstand (z. B. Holzknauf, Türstopper oder Flaschenkorken).
Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken und ertasten Sie den Hüftstachel, das ist der gut tastbare Knochenvorsprung vorne rechts und links an der Hüfte (dort, wo bei einer Jeans vorne die kleine Hosentasche ist). Von dem Hüftstachel aus gehen Sie etwas nach innen und unten und suchen Sie den Punkt, der auf Druck schmerzhaft reagiert. Drücken Sie an genau dieser Stelle den Drücker oder Alltagsgegenstand von oben in das Gewebe. Halten Sie den Druck auf den Punkt für eine Minute. Suchen Sie dann den Punkt auf der anderen Seite und üben Sie dort ebenfalls Druck aus.
Ziel: Lösung von Verspannungen in der Hüftregion, Mobilisierung der Hüfte.

Übungen zur Linderung von Ischias-Beschwerden

Wenn der Piriformis-Muskel unter dem großen Gesäßmuskel verkrampft, kann er den Ischias-Nerv reizen. Die folgenden Übungen können helfen, die Beschwerden zu lindern.

1. Dehnung im Vierfüßlerstand (Piriformis)

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Knie auseinander, Fußsohlen aneinanderlegen.
Ausführung: Leisten langsam nach vorne bewegen und in Richtung Boden absenken.
Ziel: Dehnung des Piriformis-Muskels.
Haltedauer: 20-40 Sekunden.

2. Dehnung in Rückenlage (Piriformis)

Ausgangsposition: Rückenlage, rechtes Bein greifen und das rechte Knie anziehen.
Ausführung: Ziehen Sie nun den rechten Fuß diagonal in Richtung der linken Schulter. Dabei können Sie spüren, in welchem Bereich die Dehnung am stärksten zieht. Halten Sie den Zug für 20 - 40 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.
Ziel: Dehnung des Piriformis-Muskels.

3. Drehsitz

Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade hin.
Ausführung: Stellen Sie ein Bein über das andere.
Ziel: Sanfte Lösung von Blockaden in der Lendenwirbelsäule.

Übungen zur Lösung von Blockaden in der Lendenwirbelsäule

Diese Übungen können helfen, sanft Blockaden in der Lendenwirbelsäule zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern.

1. Vierfüßlerstand mit Dehnung

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
Ausführung: Kommen Sie mit dem Rumpf nach vorne und lassen Sie die Leiste langsam nach vorne und in Richtung Boden durchhängen. Die Arme sind gestreckt, die Schultern bleiben hinten im Rücken und der Kopf ist gerade ausgerichtet. Drücken Sie nun abwechselnd das rechte und das linke Knie in den Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals. Um die Dehnung noch weiter zu steigern, werden Sie wieder locker in den Knien und lassen Sie die Leiste noch weiter durchhängen.
Ziel: Lösung von Blockaden in der Lendenwirbelsäule

2. Gegenbewegung im Vierfüßlerstand

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
Ausführung: Gehen Sie anschließend in die Gegenbewegung, indem Sie mit dem Gesäß nach hinten gehen und den Rumpf so weit wie möglich in Richtung Boden gleiten lassen. Die Arme sind gestreckt und die Unterarme liegen auf dem Boden.
Ziel: Lösung von Blockaden in der Lendenwirbelsäule

Übungen zur Linderung von ISG-Schmerzen

Störungen im Bereich des Iliosakralgelenks (ISG) können ebenfalls zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Die folgenden Übungen können helfen, akute Schmerzen zu lindern.

Lesen Sie auch: Eingeklemmter Nerv: Ein umfassender Leitfaden

1. Dehnung in Kniestellung

Ausgangsposition: Knien Sie auf einer Matte oder direkt auf dem Boden vor einem Sessel oder Sofa und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche ab.
Ausführung: Schieben Sie die Knie so weit zurück, dass Sie sich in den Leisten durchhängen lassen können. Lassen Sie sich mit den Leisten voran ganz langsam nach unten absinken. Halten Sie die Dehnung für 20 - 30 Sekunden.
Ziel: Linderung von ISG-Schmerzen

2. Dehnung im Sitzen

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie das linke Bein auf das rechte. Das linke Fußgelenk liegt auf dem rechten Oberschenkel kurz vor dem Knie.
Ausführung: Gehen Sie nun ins Hohlkreuz und beugen Sie den Rumpf so weit nach vorne unten, bis Sie die Rückenschmerzen gezielt auslösen können, bzw. sich ein deutlicher Dehnungsschmerz zeigt. Wenn Sie den Rumpf nicht mehr weiter nach vorne bringen können, runden Sie den Rücken ein. Bleiben Sie ca. 20-30 Sekunden in dieser Position.
Ziel: Linderung von ISG-Schmerzen

Kräftigungsübungen

Kräftigungsübungen sind wichtig, um die Rückenmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren.

1. Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
Ausführung: Einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig anheben, Position für einige Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ziel: Stärkung der Rumpfmuskulatur und Stabilisierung der Wirbelsäule.

2. Beckenkippen

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Zehen zeigen nach vorne, Knie sind leicht gebeugt, Hände auf die Beckenkämme stützen.
Ausführung: Becken in einer flüssigen Bewegung nach vorne und nach hinten kippen.
Ziel: Stärkung der Bauchmuskulatur und Mobilisierung der Lendenwirbelsäule.

3. Beckenheben

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine hüftbreit aufstellen, Arme seitlich des Körpers ablegen.
Ausführung: Gesäß von der Unterlage abheben, bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden.
Ziel: Stärkung der Gesäß- und Rückenmuskulatur.

4. Lendenwirbelsäule in den Ball drücken

Ausgangsposition: Rückenlage, unter die Lendenwirbelsäule einen halb aufgeblasenen Ball oder ein Handtuch legen.
Ausführung: Die Lendenwirbelsäule fest nach unten in den Ball/das Handtuch drücken. Der Bauchnabel wird in Richtung Wirbelsäule gezogen.
Ziel: Stärkung der Bauchmuskulatur und Stabilisierung der Lendenwirbelsäule.

Weitere Maßnahmen zur Linderung eines eingeklemmten Nervs

Neben den Übungen gibt es weitere Maßnahmen, die zur Linderung eines eingeklemmten Nervs beitragen können:

Wärme- und Kältetherapie: Wärme hilft, die Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu fördern, während Kälte Schwellungen und Entzündungen reduzieren kann.
Massage: Eine professionelle Massage kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu lockern.
Ergonomische Hilfsmittel: Spezielle Kissen, Stühle oder Schreibtischaufsätze können helfen, eine korrekte Körperhaltung zu fördern und den Druck auf den Rücken zu verringern.
Stressmanagement: Stress kann Muskelverspannungen begünstigen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training können helfen, Stress abzubauen.
Gewichtsreduktion: Übergewicht belastet die Wirbelsäule und kann zusätzlichen Druck auf die Nerven ausüben. Eine Gewichtsreduktion kann helfen, die Beschwerden zu lindern.
Medikamente: Bei starken Schmerzen können schmerzstillende und entzündungshemmende Medikamente helfen.

Lesen Sie auch: Symptome und Behandlungsmethoden bei eingeklemmtem Nerv

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