ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) ist eine komplexe neurologische Entwicklungsstörung, die durch Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität gekennzeichnet ist. Während medikamentöse Behandlungen oft im Vordergrund stehen, rücken natürliche Ansätze, insbesondere die Beeinflussung des Dopaminspiegels durch Ernährung und Lebensstil, zunehmend in den Fokus. Dieser Artikel beleuchtet die Rolle von Dopamin bei ADHS, die potenziellen Auswirkungen der Ernährung und gibt praktische Tipps zur natürlichen Unterstützung des Dopaminhaushaltes.
ADHS: Eine Einführung
ADHS zählt zu den häufigsten psychischen Erkrankungen im Kindes- und Jugendalter. In Deutschland sind schätzungsweise 5 % der 3- bis 17-Jährigen betroffen. Bei etwa 60 % der Betroffenen bleiben die Symptome bis ins Erwachsenenalter bestehen. Die Hauptsymptome sind Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität, die in unterschiedlichen Kombinationen auftreten können.
Die Rolle von Dopamin bei ADHS
Es wird angenommen, dass ein Ungleichgewicht von Neurotransmittern im Gehirn, insbesondere ein Dopaminmangel, eine Rolle bei der Entwicklung von ADHS spielt. Dopamin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der eine Vielzahl von Funktionen im Gehirn reguliert, einschließlich Stimmung, Motivation, Belohnungssystem und Gedächtnis. Menschen mit ADHS haben oft niedrigere Dopaminspiegel oder eine verminderte Aktivität in den dopaminergen Signalwegen des Gehirns. Dies kann zu verschiedenen Symptomen führen, wie z. B. Schwierigkeiten, sich zu motivieren, impulsives Verhalten und Stimmungsschwankungen.
Aufgrund des Dopaminmangels im ADHS-Gehirn kann es zu einem verstärkten Verlangen nach Aktivitäten kommen, die Dopamin freisetzen. Das erklärt, warum Menschen mit ADHS oft impulsiv nach Belohnungen suchen, und Schwierigkeiten haben, ihre Impulse zu kontrollieren. Das Bedürfnis nach Dopamin kann auch zu Heißhungerattacken führen, insbesondere auf Nahrungsmittel, die schnell verfügbares Dopamin liefern.
Ernährung als Einflussfaktor bei ADHS
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung von Kindern und Erwachsenen mit ADHS. Dabei kommt es nicht nur auf die Vermeidung bestimmter Stoffe, sondern auch auf die Zufuhr essentieller Nährstoffe an.
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Nahrungsmittel als ADHS-Verstärker
Seit Längerem wird ein Zusammenhang zwischen bestimmten Nahrungsmitteln und einer Verstärkung der ADHS-Symptome diskutiert: z.B. für Milchprodukte, Eier, Tomaten oder Schokolade. Auch Lebensmittel-Zusatzstoffe stehen im Fokus der Forschung.
Die britische Food Standards Agency (FSA) hat bereits im Jahre 2007 angemerkt, dass Natriumbenzoat und weitere Azofarbstoffe die Aufmerksamkeit insbesondere von Kindern verändern können. Dabei spielt auch die verzehrte Menge eine wichtige Rolle. Die Europäische Union hat daraufhin im Jahre 2010 eine europaweite Deklarationsvorschrift von Produkten mit Azofarbstoffen erlassen. Mit dem Hinweis auf mögliche Verhaltensänderungen nach der Aufnahme der Zusatzstoffe.
Grundsätzlich, also dauerhaft reduziert werden sollten bei ADHS in jedem Fall hoch verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen und allzu Zuckriges.
Bestimmte Lebensmittel können ADHS verschlimmern. Welche man meiden sollte, ist individuell verschieden. Auf Dauer meiden sollten Betroffene immer nur die Nahrungsmittel, gegen die eine Unverträglichkeit vorliegt oder die die ADHS-Symptomatik verschlimmern. Der Grund: Wer dauerhaft auf zu viele Nahrungsmittel verzichtet, der versorgt seinen Körper nicht mehr mit allen nötigen Nährstoffen - Mangelernährung droht. Dies gilt erst recht für Betroffene, die Medikamente gegen ADHS einnehmen, was sich nicht selten appetitmindernd auswirkt.
Es ist wichtig zu verstehen, dass der kurzfristige Genuss von Lebensmitteln mit hohem Dopamingehalt, wie Donuts, zwar vorübergehend die Dopaminfreisetzung im Gehirn erhöhen kann, aber langfristig negative Auswirkungen haben kann. Eine unausgewogene Ernährung, die reich an zucker- und fettreichen Lebensmitteln ist, kann zu Gewichtszunahme, schlechterer Konzentration und einer Verschlechterung der ADHS-Symptome führen.
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Die oligoantigene Diät
Der ernährungsmedizinische Ansatz bei ADHS ist die sogenannte oligoantigene Diät. Über einen Zeitraum von vier Wochen (Auslassphase) werden sämtliche potenziell problematischen Lebensmittel komplett ausgelassen: Kuhmilch und Kuhmilchprodukte, Ei, Fisch, Soja, Nüsse, glutenhaltiges Getreide sowie jegliche Art von Zusatzstoffen. Das bedeutet etwa Farb- oder Süßstoffe, wie sie oft in verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren, Fertiggerichten und Fast Food enthalten sind. Anschließend werden Eier, Fisch etc. einzeln - mit zwei Wochen Abstand - wieder in den Speiseplan aufgenommen und genau beobachtet, wie der Körper reagiert. Verträgliche Lebensmittel dürfen wieder regelmäßig auf den Speiseplan.
Mit der Ernährung können ADHS-Symptome über verschiedene Wege beeinflusst werden. Zum Beispiel:
- durch Vermeidung von Nahrungsmitteln oder Nahrungsmittel-Bestandteilen, bei denen vermutet wird, dass sie die Symptome verstärken,
- durch Testen auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten und die Ergänzung spezieller Nährstoffe.
Die oligoantigene Diät ist eine Möglichkeit zur Erkennung individueller Unverträglichkeiten. Über einen bestimmten Zeitraum wird nur Nahrung mit geringem allergenem Potenzial verzehrt - z.B. viele Obst- und Gemüsesorten oder glutenfreie Getreidesorten. Milchprodukte, Eier, Fisch, Nüsse, Soja, Fleischsorten und verarbeitete Lebensmittel mit Farb- oder Süßstoffen werden u.a. ausgeklammert. So können einzelne Nahrungsmittel auf ihre individuelle Verträglichkeit geprüft werden.
Wissenschaftler*innen der Universitätsklinik Freiburg haben in einer Studie den Zusammenhang zwischen Ernährung und Verhalten bei Kindern mit ADHS untersucht. Aktuell wird geprüft, ob die Behandlung durch eine oligoantigene Diät im Familienalltag und ambulant möglich ist. Ziel ist, den Betroffenen individuell zugeschnittene Empfehlungen für die Ernährung an die Hand zu geben. Ungünstige Nahrungsmittel werden für 4 Wochen aus dem Speiseplan eliminiert. Da während der Diät potenziell unverträgliche Nahrung und die Reaktionen darauf wegfallen, kann sich der Körper regenerieren. Bleiben die Symptome unverändert, wird eine weitere Anpassung der Nahrungsauswahl vorgenommen, z.B. bei Kreuzallergien. Zeigen auch diese Anpassungen keinen Erfolg, wird die Ernährung in diesem Fall als mögliches Symptom ausgeklammert. In der Studie wurde bei einem Großteil der Kinder eine deutliche Symptombesserung bei Aufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität festgestellt. Diese Kinder wurden daraufhin nach und nach wieder mit den üblichen Nahrungsmitteln konfrontiert. Hierbei zeigte sich ein deutlicher Effekt auf das Verhalten des Kindes. Diese Informationen sind dann wegweisend für die individuell zugeschnittene Ernährungsempfehlung.
Essentielle Nährstoffe für die Dopaminproduktion
Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wird häufig mit ADHS in Verbindung gebracht:
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- Magnesium: Ein Mangel kann zu Nervosität, Reizbarkeit und Konzentrationsproblemen führen. Gute Nahrungsquellen für Magnesium sind u.a. Nüsse, Kerne, Bohnen, brauner Reis, grünes Gemüse, Avocado, Bananen, Papaya
- Vitamin B6: Dieses Vitamin ist entscheidend für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin.
- Zink: Zink spielt eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion und das Immunsystem. Es wird vermutet, dass Zinkmangel das ADHS-Risiko erhöht - eine ausreichende Zinkversorgung könnte ADHS-Symptome verbessern. Zink reguliert u.a. den Neurotransmitter Dopamin und kann die Wirksamkeit des Wirkstoffes Methylphenidat (in ADHS-Medikamenten) erhöhen, indem es die Reaktion des Gehirns auf Dopamin verbessert. Nahrungsquellen für Zink bilden z.B. Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Vollkornprodukte und Nüssen.
- Eisen: Eisenmangel im Gehirn könnte ein Biomarker für die ADHS-Entstehung bei Kindern sein.
- Vitamine: Verringerte Homocystein-, Pyridoxin-, Folsäure- und Vitamin-B12-Spiegel könnten ein Risikofaktor für die Entstehung von ADHS sein. Ebenso könnte ein Vitamin-D-Mangel eine Rolle in der ADHS-Entstehung spielen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fischöl vorkommen, haben in den letzten Jahren an Bedeutung bei der Behandlung von ADHS gewonnen. Studien zeigen, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren impulsives Verhalten begünstigen kann. Bei entsprechender Supplementierung wurden Verbesserungen in Bereichen wie Ablenkbarkeit, Impulsivität und Unruhe festgestellt. Diese Erkenntnisse basieren auf umfangreichen internationalen Studien, die in sogenannten Meta-Analysen zusammengefasst wurden.
In 16 Studien konnte durch die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren eine Verbesserung der ADHS-Symptome festgestellt werden. Es zeigte sich, dass ein Anstieg von EPA und DHA (zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren) die Merkfähigkeit der Kinder verbesserte. Eine individuelle Therapie kann durch eine Fettsäure-Analyse gezielt gestaltet werden. Dabei wird das Omega-6/3-Verhältnis gemessen, das bei ADHS-Patienten oft stark von den Empfehlungen abweicht. Durch regelmäßige Kontrollen können Fortschritte dokumentiert und die Therapie optimiert werden. Die wissenschaftliche Evidenz spricht dafür, dass Omega-3-Fettsäuren eine wertvolle Ergänzung bei der Behandlung von ADHS sein können.
Probiotika und die Darm-Hirn-Achse
Durch ein gestörtes Darmmikrobiom sowie Entzündungen im Darm, so vermuten Wissenschaftler, könnten das Gehirn und die psychische Gesundheit beeinträchtigt und die ADHS-Symptome verstärkt werden. Denn bekannt ist inzwischen, dass Darm und Gehirn über Nervenbahnen, die sogenannte Darm-Hirn-Achse, miteinander kommunizieren. Das Gehirn steuert die Darmfunktion, während der Darm Einfluss auf unser Nervensystem und unsere Psyche hat. In einem gesunden Darmmikrobiom bauen nützliche Bakterien Ballaststoffe aus der Nahrung zu kurzkettigen Fettsäuren ab, die für die Gehirnfunktion wichtig sind.
Probiotika könnten neue Strategien zur Vorbeugung bzw. Behandlung von ADHS sein. Vieles spricht dafür, dass unser Mikrobiom unser Verhalten und die psychische Gesundheit beeinflusst. In tierexperimentellen Studien zeigte sich, dass die Darmmikrobiota ein potenzielles Ziel bei der Behandlung von ADHS sein könnte. Bei Betroffenen wurden zudem im Vergleich zu Gesunden Verschiebungen des Mikrobioms beobachtet - wobei bestimmte Bakteriengruppen weniger und andere häufiger vorkommen.
Ernährungstipps für den Alltag bei ADHS
- Nahrungsmittel so frisch wie möglich zubereiten
- abwechslungsreiche, vollwertige Kost
- Kinder in die Wahl der Lebensmittel und Zubereitung einbeziehen
- überwiegend regionales, saisonales und ökologisches Obst und Gemüse kaufen
- ggf. glutenfreie Kohlenhydrate wie Hirse, Reis, Kartoffeln, Quinoa und Buchweizen
- helles Fleisch und Hülsenfrüchte
- ungesüßte Getränke, Wasser
Weitere Strategien zur natürlichen Dopaminsteigerung
Neben der Ernährung gibt es weitere natürliche Strategien, um den Dopaminspiegel zu erhöhen und die ADHS-Symptome zu lindern:
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Sport und körperliche Bewegung fördern die Freisetzung von Dopamin und können dazu beitragen, die Symptome von ADHS zu verbessern.
- Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann das Dopaminsystem durcheinanderbringen. Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für den Körper und das Gehirn insgesamt - er kann vermutlich auch helfen, den Dopaminhaushalt zu stabilisieren.
- Stressreduktion: Länger anhaltender Stress gilt als besonders entscheidender Faktor für einen Dopaminmangel. Techniken wie Meditation, Yoga, Achtsamkeits- und Atemübungen können den Stresspegel senken und die Dopaminproduktion positiv beeinflussen.
- Positive soziale Interaktionen: Positive soziale Interaktionen fördern die Freisetzung von Dopamin und verbessern die Stimmung. Treffen sie sich beispielsweise regelmäßig mit guten Freunden.
- Pflege von Hobbys und Interessen: Pflegen Sie Ihre Hobbys und Interessen wie Malen, Musik hören oder Aufenthalte in der Natur. Das kann ebenfalls die Dopaminausschüttung unterstützen.
Pharmakologische Unterstützung
Bei der ADHS-Behandlung ist eines der Hauptziele, die ADHS-Symptome zu lindern und die Lebensqualität der Betroffenen zu verbessern. Dieser Ansatz beinhaltet in der Regel die Verwendung von speziel,l verschriebenen Medikamenten, die darauf abzielen, die Dopaminspiegel im Gehirn zu regulieren.
Umgang mit Impulsivität: Strategien nach Dr. Russell A. Barkley
Dr. Russell A. Barkley, ein renommierter Experte auf dem Gebiet von ADHS, hat verschiedene Strategien vorgeschlagen, um mit Impulsivität umzugehen:
- Identifiziere auslösende Situationen: Mach eine Liste von Situationen, in denen du dich am ehesten impulsiv verhältst.
- Bewusstsein schaffen: Wenn du dich in einer impulsiven Situation befindest, versuche, dir bewusst zu machen, dass du dazu neigst, impulsiv zu handeln.
- Pause machen: Bevor du auf einen Impuls reagierst, nimm dir einen Moment Zeit, um innezuhalten und tief durchzuatmen.
- Ablenkung nutzen: Lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes, um den Impuls abzulenken.
- Alternative Handlungen finden: Überlege dir im Voraus alternative Handlungen oder Reaktionen auf impulsives Verhalten.
- Strategien zur Selbstregulation entwickeln: Arbeite an Techniken zur Selbstregulation, wie zum Beispiel Entspannungsübungen, Meditation oder Achtsamkeitstraining.
- Unterstützung suchen: Sprich mit deinem Arzt oder Therapeuten über deine Impulsivität.
Genetische Faktoren und Umweltfaktoren
Das Zusammenwirken genetischer und nicht genetischer Faktoren beeinflusst die Entstehung von ADHS. Die Symptome zeigen eine große Bandbreite und können zu gravierenden Beeinträchtigungen im Alltag und deutlich eingeschränkter Lebensqualität führen.
Weiter kann frühkindlicher chronischer Stress unserer Auffassung nach ebenso wie genetisch, epigenetisch oder auf andere Weise bedingter Dopamin- und Noradrenalinmangel die Gehirnentwicklung beeinträchtigen, was zu ADHS-Symptomen führt.
Die bei ADHS dauerhaften Veränderungen der Neurotransmitterspiegel (Dopamin, Noradrenalin und andere) können durch vererbte Genvarianten ausgelöst werden (stressunabhängig), durch akute Umwelteinflüsse verursacht werden oder die Folge von Umwelteinflüssen sein, die epigenetische Veränderungen auslösen, die dann ebenfalls (über eine begrenzte Anzahl von Generationen) weitervererbt werden können. In den ersten Lebensjahren entwickeln sich die wichtigsten Gehirnregionen und Neurotransmittersysteme. Eine stressbedingte Störung während dieser Entwicklung führt leicht zu dauerhaft bleibenden Fehlstellungen der Neurotransmittersysteme.
Dopaminüberschuss und Dopamin-Detox
Nicht nur ein Dopaminmangel kann zu Beschwerden führen, auch ein Dopaminüberschuss beziehungsweise eine ständige Aktivierung des Dopaminsystems kann zum Problem werden. Zu einem kurzfristigen Dopaminüberschuss kann es kommen, wenn die Dopaminausschüttung in kurzer Zeit extrem stimuliert wird. „Je mehr Dinge man macht, die eine Dopaminausschüttung bewirken, desto weniger empfindlich wird das Gehirn für kleinere Reize“, sagt Weidenauer.
Beim „Dopamin Detox“, auch Dopaminfasten genannt, zieht man sich für eine bestimmte Zeit in eine möglichst ruhige Umgebung zurück und vermeidet alles, was sonst eine Dopaminausschüttung stimuliert.