Grübeln: Ursachen, Auswirkungen und Therapieansätze

Oft beginnt es gerade dann, wenn wir zur Ruhe kommen wollen: das Grübeln. Abends im Bett springt das Gedankenkarussell an und steht meist so schnell nicht mehr still. Gerade in Zeiten von Krisen und einer gefährlichen politischen Weltlage kommen viele aus dem Grübeln gar nicht mehr heraus. Meist sind es aber die eigenen vermeintlichen Unzulänglichkeiten, alltägliche Sorgen oder Konflikte mit anderen, die wir uns wieder und wieder vorhalten. An Schlaf ist dann nicht mehr zu denken.

Warum grübeln wir?

Warum befallen uns unsere Sorgen gerade dann, wenn wir uns doch eigentlich erholen wollen? "Tagsüber sind wir abgelenkter. Unsere To-do-Listen halten uns beschäftigt. Abends nimmt dann die äußere ‚Geräuschkulisse‘ allmählich ab und wir sind wieder mehr auf uns selbst und unser Inneres zurückgeworfen", erklärt Diplompsychologin Bona Lea Schwab.

Das Kreisen um sich selbst

Beim Grübeln geraten wir in eine negative Form des Nachdenkens. "Wir verlieren uns in einer Denkschleife, die sich vor allem um unangenehme Emotionen, schlechte Bewertungen einer Situation und belastende Selbsteinschätzungen dreht", sagt Schwab. "Grübeln macht passiv und verursacht Gefühle wie Traurigkeit, Wut oder Ohnmacht." Es sind die typischen "Warum"-Fragen, die das Gedankenkarussell schneller werden lassen: "Warum passiert ausgerechnet mir das? Warum muss ich mich so fühlen?" Beantworten lassen sich diese Fragen nicht. So entsteht schnell ein Teufelskreis, bei dem der Blick für den Ausweg aus der bestimmten Situation verloren geht. Eine Denkgewohnheit, die Vielgrübelnde nur schwer wieder ablegen können.

Das Versinken in Grübeln und negativen Gedanken kann auch Symptom einer Depression sein.

Vermeidung von Unangenehmem

Für das alltägliche Grübeln sind die Konflikte oft Auslöser, Entscheidungen, die wir nicht treffen, und unangenehme Emotionen, die wir vermeiden wollen. "Wer grübelt, vermeidet den Konflikt", so Schwab. Denn das Grübeln hält den Schwebezustand aufrecht. Sich ständig zu fragen: Was bedeutet das für mich? Wohin könnte es führen? Was könnte geschehen? hilft nicht weiter. Bewegung kommt dann ins Spiel, wenn wir systematisch nach einer Lösung suchen. Wenn wir uns mit dem Wohin und dem Wie beschäftigen: Was will ich eigentlich erreichen? Ist mir mein Ziel vielleicht noch nicht bewusst? Was brauche ich, um dort hinzukommen?

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Was genau ist eigentlich Grübeln?

Grübelgedanken kommen meistens, wenn wir zur Ruhe kommen und uns entspannen wollen. „Hätte ich damals bloß…“, „Warum habe ich nur…“, „Wieso habe ich nicht…“ - typische Gedanken, die uns stundenlang beschäftigen können. Wenn wir grübeln, denken wir anhaltend über Probleme und ihre Ursachen nach, kommen aber zu keinem Ergebnis. Sprich: Wir hängen gedanklich in der Vergangenheit fest und drehen uns dabei im Kreis. Wir kauen wortwörtlich auf einem Problem herum. Weshalb auch der Fachbegriff Rumination, also Wiederkäuen, so wunderbar treffend ist. Manche von uns halten ganze Vorträge oder Monologe in ihrem Kopf oder gehen minutiös vergangene Konflikte durch. Andere kreisen um Fragen, die sie auch nach Stunden, Tagen oder Jahren nicht zu beantworten vermögen, andere üben sich in einfallsreicher Selbstzerfleischung. Das kostet nicht nur Lebenszeit, sondern geschieht oft auch in Situationen, in denen wir die Aufmerksamkeit eigentlich ganz woanders haben wollten oder sollten. Das Ergebnis: Das Gehirn läuft auf Hochtouren, die Stimmung kippt, die Energie schwindet und an Entspannung ist nicht zu denken.

Übrigens - Stress und Aktiv-Sein sind für viele Menschen eine willkommene Ablenkung von Grübelgedanken, denn dies fühlt sich oft besser an oder ist leichter zu ertragen als unangenehme, unbequeme Gedanken. Das Problem dabei: Sobald die äußere Ablenkung nachlässt, melden sich unsere Grübelgedanken wieder, die uns zum ausgedehnten Zweifeln, Hadern, Ärgern und Bereuen - alles typische Formen des Grübelns - einladen.

Warum grübeln wir überhaupt?

Grübeln kann als „sauer gewordenes Nachdenken“ betrachtet werden. Es beginnt oft mit dem durchaus vernünftigen Vorsatz, aus der Vergangenheit lernen zu wollen. Anfangs denken wir dann vielleicht tatsächlich noch zielgerichtet über ein Problem nach. Jedoch kommen wir dann unbemerkt vom Weg ab, stellen uns gedanklich immer wieder die gleichen Fragen stellen und beißen uns an emotional belastenden, unangenehmen Fragestellungen fest - ohne zu einem Ergebnis zu kommen. Tatsächlich lassen sich viele Themen nicht durch Noch-mehr-Nachdenken lösen. Das ist ein wichtiges, faszinierendes Paradox unseres Denkens: Die Annahme, dass viel Denken viel hilft, ist oft nicht passend - ganz im Gegenteil.

Dazu ein Beispiel: Wir suchen eine gute, günstige Unterbringung für den Jahresurlaub. Natürlich beginnen wir damit, die Angebote zu vergleichen - Preis, Lage, Unterkunft, die verfügbaren Termine und dann auch noch die Pauschalangebote. Die anfängliche Planungsfreude wird schnell getrübt von der Tatsache, dass die schönsten Objekte schon vergeben sind und es melden sich Gedanken wie „Hätte ich doch schon früher gebucht“. Schließlich entscheiden wir uns zwar für eine Unterbringung, verderben uns aber die Vorfreude und vielleicht sogar den Aufenthalt, wenn wir uns gedanklich ständig mit dem Vergleich mit der vermeintlich besseren Alternative beschäftigen.

Die Schwierigkeit der Unterscheidung zwischen Nachdenken und Grübeln

In der Umgangssprache unterscheiden wir leider oft nicht zwischen zielgerichtetem Nachdenken und kreisenden Denkprozessen. Das machen Sätze wie „Er hat so lange über das Problem gegrübelt, bis er schließlich eine Lösung gefunden hat“ deutlich. Wir alle kennen aus unserer Erfahrung Situationen, in denen wir nach zeitintensivem Grübeln schließlich doch eine Lösung gefunden haben. Leider vernachlässigen wir hier, dass wir die gleiche oder eine ähnlich gute Lösung vermutlich auch schneller und mit weniger gedanklicher Anstrengung hätten finden können.

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Wir alle haben eingeübte Denkmuster - Denkgewohnheiten. Viel zu selten weichen wir von eingefahrenen Denkgewohnheiten ab und probieren alternative Strategien aus. Wir schlagen also gewohnheitsmäßig beispielsweise immer wieder den Mehr-Nachdenken-hilft-Pfad ein, statt es hin und wieder mit Weniger-Grübeln als Alternative zu versuchen. Es fehlt deshalb die Lernerfahrung, um unterschiedliche Ansätze vergleichen zu können.

Warum grübeln wir nachts so viel?

Tagsüber ist der Kopf meistens beschäftigt. Wir arbeiten, haben zu tun, unterhalten uns mit anderen und sind dadurch vielen unterschiedlichen Reizen ausgesetzt, die unsere volle Aufmerksamkeit fordern. Grübel-Auslöser haben so oft keine Chance, weil wir gar keine Zeit haben, uns mit ihnen zu beschäftigen. Nachts hingegen haben wir Zeit, sind weniger abgelenkt und mit unseren Gedanken alleine. Dann ist das Risiko viel höher, sich in kreisenden Gedankengängen zu verrennen.

Einige Menschen nehmen deshalb an: „Wenn mir tagsüber äußere Reize helfen, nicht zu grübeln, dann brauche ich die auch nachts“. Sie hören dann zur Ablenkung zum Einschlafen Podcasts oder lassen den Fernseher laufen. Wenn solche Strategien jedoch mit dem Ziel eingesetzt werden, schwierige Gedanken zu vertreiben oder zu unterdrücken, kann dies problematisch sein. Das ist nämlich anstrengend und funktioniert meist nur kurzfristig - früher oder später holen uns die unterdrückten Gedanken wieder ein.

Auswirkungen des Grübelns

Wer sich aber zu lange mit belastenden Gedanken beschäftigt, entwickelt ungünstige mentale Gewohnheiten und setzt die eigene Psyche unnötigen Belastungen aus. Die psychologische Forschung zeigt: Ständiges Overthinking wie Grübeln, Hadern oder Ärgern erhöht das Risiko für psychische Erkrankungen. So hat auch Adrian Wells belegt, dass Grübeln die Hauptursache für Depressionen ist, und setzt mit seiner Metakognitiven Therapie genau an der Reduktion kreisender Denkprozesse an. Das gleiche Prinzip wirkt in der Stressprävention und beim Mentaltraining im Leistungssport. Denn im Wettkampf kann sich sogar kurzes Overthinking, also Zu-viel-Denken, negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Weniger Overthinking ist also eine wichtige Schlüsselfertigkeit, um im Alltag mental gesund und leistungsfähig zu sein.

Denn: Im Alltag ist gerade bei häufigem Grübeln die Wahrscheinlichkeit hoch, dass wir ein negatives Selbst- oder Weltbild entwickeln und zementieren. In der Regel führt das zu unnötiger Belastung bis hin zu Leidensdruck. Wer ständig grübelt, kreist auf eine ungünstige Art um sein Innenleben und ist zudem stark abgelenkt, was sich im Job und Alltag ungünstig auswirkt. Auf Dauer kann Grübeln zu Passivität und Inaktivität führen, Verzweiflung erzeugen und depressiv machen. Vor allem, wenn wir kein Bewusstsein dafür haben, dass wir ständig in Grübelschleifen landen, kann dies schädlich für unsere Psyche sein. Wir fühlen uns dann einfach schlecht, ohne genau zu wissen, warum.

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Die Professorin Simone Kühn hat in einer Studie am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin gezeigt, dass beim Grübeln hauptsächlich jene Hirnregionen aktiviert sind, die mit Konflikten assoziiert werden. Kein Wunder, dass wir uns beim Grübeln körperlich anspannen und oftmals nicht schlafen können.

Grübeln wirkt sich auch auf unsere Umwelt aus. Es ist ein Stimmungskiller, lenkt den Blick auf die Vergangenheit und kann sich regelrecht toxisch auf Motivation und Produktivität von Teams auswirken. Wer kennt nicht die ansteckende Wirkung von Kommentaren in der Kaffeepause wie „Das alte Büro war viel schöner!“, „Dem alten Chef wäre das nicht passiert!“ oder „Die alte EDV war viel besser!“. Spontan entwickelt sich ein „Teamgrübeln“ über bessere Zeiten und darüber was im Unternehmen alles verkehrt gemacht wurde.

Körperlich und psychisch tun wir uns mit Grübeln, Hadern und Ärgern also keinen Gefallen.

Was tun gegen Grübeln? Therapieansätze und Strategien

Grübeln wird, wie alles, was wir oft tun, eine Gewohnheit. Deshalb rät Schwab zunächst zu einer Bestandsaufnahme. Wie oft grüble ich? Zu welchen Zeiten? Was unterscheidet die Situation von grübelfreien Momenten? Gibt es Auslöser für mein Grübeln? Auch bewusste Ablenkung, zum Beispiel mittels einer To-do-Liste, kann helfen. Oder der "Gedanken-Stopp". Dabei sagen Sie sich selbst laut oder innerlich "Stopp", wenn Sie merken, dass Sie dabei sind, zu grübeln, und lenken Ihre Gedanken um. Gerade vorm Einschlafen kann das nützlich sein. Wenn es bei Ihnen immer vorm Einschlafen losgeht, sagen Sie sich Stopp und lenken Ihre Gedanken um.

Entspannungstechniken

Einfach und sofort zu haben: Entspannungsübungen, Sport oder Yoga helfen aus der Gedankenspirale. Denn damit verändern Sie Ihren mentalen und körperlichen Zustand und finden zur Ruhe zurück. Achtsamkeit: Gedanken und Gefühle tauchen auf und vergehen wieder - wenn wir sie lassen. Sie können das selbst feststellen, wenn Sie Ihren Gedankenstrom aufmerksam beobachten. Wenn wir grübeln, lassen wir sie nicht vergehen. Stattdessen aktivieren unsere Gedanken über das, was passieren könnte oder über unsere schwierigen Gefühle wieder und wieder unser Stresssystem und Emotionen wie Angst, Hilflosigkeit oder Ärger.

Heraus aus der Grübelfalle kommen Sie, wenn Sie Ihre Gedanken und Gefühl als das sehen können, was sie sind: vorübergehende mentale Phänomene. Halten wir nicht an ihnen fest, klingen sie von selbst wieder ab.

Innerlich zurücktreten

Aber wie schafft man das? Ein erster Ansatzpunkt ist: Treten Sie innerlich einen Schritt zurück. Nehmen Sie wahr, was Sie von Moment zu Moment in Ihrem Körper empfinden und wie es sich verändert. Nehmen Sie auch wahr, welche Gedanken Sie von Moment zu Moment haben. Wenn Sie schmerzhafte Gefühle erleben, begegnen Sie sich selbst mit Mitgefühl, statt sich Vorwürfe zu machen. Eine solche Haltung können Sie durch Übung entwickeln.

Freundlich zu sich selbst sein

Menschen, die viel grübeln, glauben oft, dass ihnen das Grübeln hilft, ihre Probleme zu lösen und sich selbst besser kennenzulernen. Doch das stimmt nicht. Nach unangenehmen Erfahrungen, die uns zum Grübeln bringen, ist es gerade umgekehrt. "Grübeln verlängert und verstärkt die körperliche Stressreaktion und die unangenehmen Gefühle", sagt zum Beispiel die Stressforscherin und Psychologin Dr. Schwab, B. L.

Metakognitive Therapie

Bei der Metakognitiven Therapie, die hauptsächlich bei depressiven Störungen angewendet wird, kommen verschiedene metakognitive Strategien zum Einsatz. Die Therapieform kann auch bei anderen psychischen Störungen wie Angststörungen zum Einsatz kommen. Das Ziel ist es, Grübelprozesse zu minimieren. Die Metakognitive Therapie des depressiven Grübelns ist eine Kurzzeittherapie, die in etwa 10-12 Sitzungen durchgeführt wird. Dabei können folgende Bausteine verwendet werden:

• Entwicklung eines metakognitiven Fallkonzepts
• Psychoedukation bezüglich des metakognitiven Modells
• Aufmerksamkeitstraining (Attention Training Technique, ATT)
• Modifikation negativer Metakognitionen
• Losgelöste Achtsamkeit (Detached Mindfulness, DM)
• Modifikation positiver Metakognitionen
• Festigung neuer Verarbeitungsroutinen

Ruminationsfokussierte Kognitive Verhaltenstherapie

Die Ruminationsfokussierte kognitive Verhaltenstherapie (RFCBT) wurde von Watkins (2016) entwickelt und umfasst eine Vielzahl von Strategien, die flexibel angewendet werden können. Die zentralen theoretischen Ideen, die der Behandlung zugrunde liegen, sind:

1. die Hypothese, dass übermäßiges Grübeln eine Gewohnheit ist, die durch bestimmte Situationen ausgelöst wird
2. die Vorstellung, dass Grübeln eine Form des Vermeidungsverhaltens ist
3. dass zwischen funktionalen und dysfunktionalen Denkprozessen unterschieden werden kann.

Die RFCBT für depressive Störungen ist eine strukturierte Kurzzeitbehandlung, die an den Einzelfall angepasst werden kann. Daher können sich Behandlungsinhalte und von PatientIn zu PatientIn stark unterscheiden. Unabhängig von den konkreten Behandlungsinhalten wird auf den strukturierten Aufbau der Sitzung geachtet. Jede Sitzung beginnt mit einer festgelegten Tagesordnung, die einen Rückblick auf die vorherige Sitzung und eine Besprechung der Hausaufgaben sowie einen zentralen Schwerpunkt für jede Sitzung umfasst. Am Ende der Sitzung werden die Aufgaben, die der Patient vor der nächsten Sitzung durchführt, definiert und mit Blick auf die konkrete Umsetzung ausführlich besprochen. Die folgenden Behandlungsmodule werden typischerweise verwendet:

1. Verhaltensanalysen, Selbstbeobachtung und funktionale Analyse
2. Psychoedukation
3. Veränderung auslösender Bedingungen und Entwicklung von Wenn-Dann-Plänen

Weitere Tipps und Übungen

• Tief ein- und ausatmen: Ruheinseln im Alltag helfen dabei, die innere Unruhe zu verringern. Eine große Hilfe sind Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen wie Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelanspannung.
• Sorgen aufs Papier bringen: Die Sorgen am besten nicht mit ins Bett nehmen, sondern vorher fein säuberlich aufschreiben.
• Lächeln nicht vergessen: Das bloße Hochziehen der Mundwinkel kann erwiesenermaßen dafür sorgen, dass wir uns besser fühlen. Also am besten alles mit einem Lächeln nehmen, dann fällt der Alltag schon viel leichter.
• Öfter mal „Nein“ sagen: Je länger die To-Do-Liste, desto größer der Stress. Deshalb einfach auch mal „Nein“ sagen, wenn Freunde oder Kollegen um einen Gefallen bitten.
• Bildschirme müssen draußen bleiben: Kurz vor dem Schlafengehen noch Fernsehen? Besser zum späten Abend hin die Menge an Eindrücken reduzieren, weil das Gesehene über Nacht verarbeitet wird.
• „Stopp“ sagen gegen das Grübeln: Manchmal lässt sich die negative Gedankenspirale mit dem „Stopp-Trick“ rechtzeitig unterbrechen. Sagen Sie laut und bestimmt „Stopp!“, sobald ein unguter Gedanke aufkommt. Sie können dies mit einer abwehrenden Handbewegung unterstreichen. Erweitern können Sie die Übung auch, indem Sie fragen „Wer spricht da?“. Oder Sie sagen „Das nehme ich nicht an“.
• Feste Zeiten fürs Grübeln einplanen: Mitunter funktioniert es nicht, das Grübeln komplett zu unterbinden. In diesem Fall kann es besser sein, es kontrolliert zuzulassen, indem Sie täglich eine Grübelzeit von 15 bis 20 Minuten einplanen. Notieren Sie nach Ablauf der Zeit, ob Sie neue Erkenntnisse gewonnen haben oder Ihnen etwas klarer geworden ist. Das anschließende Reflektieren hilft, einen neuen Zugang oder eine Distanz zu Ihren negativen Gedanken zu erlangen. Schließen Sie die Grübelzeit mit einem Ritual oder einer Ablenkung ab.
• Atemübung: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Schultern sind entspannt. Legen Sie Ihre Handinnenflächen auf den Bereich unterhalb des Bauchnabels. Lassen Sie nun den Atem bewusst kommen und gehen. Spüren Sie, wie Sie nach und nach ruhiger werden. Das verstärkt den entspannenden Effekt: Atmen Sie etwa doppelt so lange aus wie ein - also zum Beispiel beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen bis acht zählen.
• Gedanken überprüfen (Türhüter-Übung): Stellen Sie sich negative Gedanken als Gäste vor, die an Ihre Tür klopfen, die Sie aber nicht einlassen. Sie selbst fungieren dabei als Türhüter. Fragen Sie die „Gäste“, was Sie Ihnen mitzuteilen haben. Sind es bestimmte Gefühle, Bedürfnisse oder Sehnsüchte? Was ist ihre Funktion und ihr Sinn? Damit lassen Sie negative Gedanken nicht herein, nehmen sie jedoch ernst und können ihren verborgenen Sinn erkennen.
• Drei gute Dinge am Tag finden: Indem Sie lernen, positiver zu denken, bekommen negative Gedanken und damit Grübeln immer weniger Raum in Ihrem Alltag. Dies können Sie ganz einfach trainieren, indem Sie abends drei gute Dinge aufschreiben, die Sie am Tag erlebt haben. Mit diesen positiven Gedanken fällt es Ihnen dann auch leichter, den Tag abzuschließen und ohne Gedankenkarussell einzuschlafen.
• Achtsamkeitstraining (MBSR): Bei Grübeln ohne psychische Erkrankung können auch Methoden wie die „Mindfulness-based stress reduction“ (MBSR, deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) helfen. Dabei lernen Teilnehmende, vereinfacht gesagt, durch Achtsamkeit ihre Stressbelastung zu senken.
• Bewegung: Yoga lenkt den Fokus zurück auf den Körper.
• "Cognitive Shuffle": Eine Einschlafhilfe, bei der man sich ein Wort überlegt und dann mit jedem Buchstaben willkürliche Begriffe bildet, die das Hirn von den Sorgen ablenken.
• Grübel-Tagebuch: Aufschreiben, was beschäftigt, und es so von Kopf auf Papier verlagern.

Was hilft noch?

• Üben: Es gibt konkrete Videos und Kurse, mit denen Strategien gegen das Grübeln erlernt werden können.
• Lesen: Vom Verhaltenspsychologen Nick Trenton gibt es das Buch „Stop Overthinking“ und das dazugehörige Workbook (Finanzbuch Verlag).
• Hören: Die Podcast-Folge „Wie kann man Grübeln und Overthinking stoppen?“ von „Psychologie to go!“ bietet viele Impulse.
• Entspannen: Das Album „Grace Files“ von „The Sat Nam Sessions“ wurde in 432-Hz-Frequenz aufgenommen und sorgt damit für Gelassenheit (zum Beispiel auf Spotify).
• Nicht alles glauben, was man denkt: In unserer Gesellschaft hat das Denken einen hohen Stellenwert und steht über dem Fühlen - dabei haben wir laut einer kanadischen Studie um die 6.000 Gedanken am Tag und ein Großteil davon ist völlig unwichtig oder verzerrt. Ziel ist es, zu trainieren, sich von unseren Gedanken zu distanzieren.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Können Sie nicht aufhören zu grübeln und beeinträchtigt dies Ihre Lebensqualität stark, sollten Sie sich professionelle Hilfe suchen. Liegt eine Depression oder eine andere psychische Erkrankung vor, die von einem negativen Gedankenkarussell begleitet wird, nimmt bei einer erfolgreichen Therapie der Grunderkrankung im Normalfall auch das Grübeln ab.

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