Grübeln, ein Phänomen, das fast jeder kennt, kann sowohl eine nützliche als auch eine belastende Erfahrung sein. Einerseits ermöglicht es uns, über uns selbst nachzudenken und Entscheidungen zu treffen, andererseits kann es zu endlosen Gedankenschleifen führen, die unsere Lebensqualität beeinträchtigen. Dieser Artikel beleuchtet die Auswirkungen von Grübeln auf das Gehirn, die zugrunde liegenden Ursachen, die potenziellen Folgen und verschiedene Strategien zur Bewältigung.
Was ist Grübeln?
Grübeln ist ein gedanklicher Prozess, bei dem wir übermäßig und wiederholt über ein bestimmtes Thema nachdenken, ohne zu einer Lösung zu gelangen. Neurowissenschaftler Henning Beck beschreibt es als die "Crème de la Crème des Über-sich-Nachdenkens", bei dem unser Gehirn die eigenen Gedanken noch einmal durchgeht. Im Gegensatz zum zielgerichteten Nachdenken, das zu Schlussfolgerungen führt, ist Grübeln oft durch negative Gedanken und das Gefühl gekennzeichnet, in einer Gedankenspirale gefangen zu sein.
Birgit Salewski, eine weitere Expertin auf diesem Gebiet, erklärt, dass Nachdenken ein sinnhafter, förderlicher und kreativer Prozess ist, um die Vergangenheit zu bewerten und die Zukunft zu planen. Grübeln hingegen ist ein Verfangensein in negativen Gedankenspiralen, die sich auf die Vergangenheit (Vorwürfe, Inkompetenzgefühle) oder die Zukunft (düstere, ausweglose Bilder) beziehen.
Die Neurowissenschaft des Grübelns
Neurowissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass beim Grübeln bestimmte Hirnareale aktiviert werden. Vor allem die seitlichen Hirnareale, die für Sprache und Erinnerung zuständig sind, sowie Areale, die unsere Aufmerksamkeit auf das Innere richten, sind aktiv. Interessanterweise sind wir uns während des Grübelns oft nicht bewusst, dass wir grübeln, da die Hirnareale für Aufmerksamkeit und Selbstbewusstsein in Beschlag genommen werden.
Eine Studie von Prof. Dr. Simone Kühn vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin ergab, dass Personen, die häufiger grübeln, eine höhere Aktivität im linken Gyrus frontalis inferior aufweisen, einer Region, die mit Sprachproduktion verbunden ist. Dies deutet darauf hin, dass Grübeln eine Form des "Mit-sich-selbst-Sprechens" ist. Darüber hinaus wurde bei Personen, die angaben, mehr zu grübeln, weniger graue Gehirnsubstanz im rechten Gyrus frontalis inferior festgestellt, einer Region, die mit Handlungsinhibition verbunden ist. Dies könnte darauf hindeuten, dass Grübler Schwierigkeiten haben, das Grübeln zu stoppen.
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Ursachen und Auslöser des Grübelns
Die Ursachen für Grübeln sind vielfältig. Häufige Auslöser sind negative Gedanken, unvorteilhafte Selbstzuschreibungen, traumatische Erlebnisse, schwierige Kindheitsbedingungen, Stress, Angst und Unsicherheit. Laut dem Netzwerk-Modell nach Menon wird übermäßiges und pathologisches Grübeln durch ein überaktives Ruhezustandsnetzwerk und ein Salienznetzwerk bedingt, welches den eigenen Gedanken zu viel Bedeutung und Aufmerksamkeit zumisst.
Grübeln kann auch als eine Form der Emotionsregulation verstanden werden. In dem Moment, in dem es uns schlecht geht oder wir unangenehme Erfahrungen machen, kann es eine Möglichkeit sein, diesen negativen Gefühlen vermeintlich schnell zu entkommen. Wir beschäftigen uns mit unseren Problemen, suchen nach Lösungen und haben so ein verstärktes Gefühl der Kontrolle und Sicherheit, bereiten wir uns doch auf alle Eventualitäten vor. Doch das täuscht. Grübeln steht schon der Definition nach erfolgreichem Problemlösen entgegen und Studien haben gezeigt, dass Grübeln unsere Kreativität einschränkt- ein wichtiger Teil vom Entwickeln von Lösungen. Am Ende bewältigen wir die negativen Emotionen nicht, sondern bleiben in ihnen stecken. Die Konfrontation mit Negativem lähmt uns und engt unseren Blick so ein, dass wir Positives nur noch vermindert wahrnehmen, negative Gefühle im Prozess verstärkt werden und wir so einen realistischen Blick auf unser Leben verlieren.
Folgen von übermäßigem Grübeln
Übermäßiges Grübeln kann eine Reihe negativer Folgen haben. Es kann zu einer Verschlechterung der Stimmung, einem Verlust von Selbstvertrauen, Schlafstörungen, Stress, einem geschwächten Immunsystem und einer Beeinträchtigung sozialer Beziehungen führen. Darüber hinaus ist übermäßiges Grübeln ein mögliches Symptom einer Depression und kann auch störungsübergreifend ein zentraler Prozess in der Anfälligkeit, der Entstehung und der Aufrechterhaltung psychischer Störungen sein.
Strategien zur Bewältigung von Grübeln
Glücklicherweise gibt es verschiedene Strategien, die helfen können, das Grübeln zu stoppen und die Kontrolle über die eigenen Gedanken zurückzugewinnen. Einige bewährte Methoden sind:
- Ablenkung: Sorgen Sie für Ablenkung, indem Sie unter Menschen sind, Spiele spielen, ungewöhnliche Gespräche führen oder sich überraschen lassen. Monotone Tätigkeiten wie Ausdauersport hingegen können das Grübeln verstärken.
- Achtsamkeit: Üben Sie Achtsamkeit, um Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und sich von negativen Gedanken zu distanzieren. Achtsamkeit kann ein Mittel sein, Grübeln zu lindern, denn sie lenkt die Aufmerksamkeit aus der Vergangenheit zurück ins Hier und Jetzt.
- Gedankenstopp: Unterbrechen Sie die negative Gedankenspirale, indem Sie laut und bestimmt "Stopp!" sagen oder sich ein Stoppschild vorstellen.
- Grübelzeit: Planen Sie täglich eine feste Grübelzeit von 15 bis 20 Minuten ein, um das Grübeln kontrolliert zuzulassen. Notieren Sie nach Ablauf der Zeit, ob Sie neue Erkenntnisse gewonnen haben.
- Gedanken überprüfen: Stellen Sie sich negative Gedanken als Gäste vor, die an Ihre Tür klopfen. Fragen Sie sie, was sie Ihnen mitzuteilen haben, und erkennen Sie ihren verborgenen Sinn.
- Positive Gedanken: Trainieren Sie, positiver zu denken, indem Sie abends drei gute Dinge aufschreiben, die Sie am Tag erlebt haben.
- Bewegung: Moderate Bewegung kann helfen, Stress abzubauen und die Gedankenspirale zu unterbrechen.
- Soziale Kontakte: Pflegen Sie soziale Beziehungen, die Sie positiv stimmen und Ihnen Unterstützung bieten.
- Professionelle Hilfe: Wenn Sie unter starkem Grübeln leiden, das Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, suchen Sie professionelle Hilfe bei einem Therapeuten.
Therapieansätze gegen Grübeln
Es gibt verschiedene Therapieansätze, die speziell auf die Behandlung von Grübeln ausgerichtet sind:
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- Metakognitive Therapie: Diese Therapieform zielt darauf ab, Grübelprozesse zu minimieren, indem metakognitive Strategien eingesetzt werden.
- Ruminationsfokussierte Kognitive Verhaltenstherapie (RFCBT): RFCBT ist eine strukturierte Kurzzeitbehandlung, die an den Einzelfall angepasst werden kann. Sie umfasst eine Vielzahl von Strategien, die flexibel angewendet werden können.
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