Gute Nerven und Ideen bekommen: Ein umfassender Leitfaden für mehr Gelassenheit und Kreativität

Stress ist für viele Menschen zum ständigen Begleiter geworden. Aktuelle Studien zeigen, dass bereits 7 von 10 Deutschen unter regelmäßigem Stress leiden. Das moderne Leben und all die Verpflichtungen, die damit einhergehen, können in vielfacher Weise ungünstige Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem haben. An 365 Tagen grundentspannt und ausgeglichen durchs Jahr gehen - ein Traum, aus dem wir leider oft ziemlich unsanft geweckt werden. Unser Leben gleicht manchmal einem ständigen Tanz um unzählige kleine und große Stress-Quellen. Doch was viele nicht wissen: Unsere Ernährung spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie gut wir mit Stress umgehen können. Die gute Nachricht ist: Mit der richtigen Nervennahrung können wir unseren Körper und unser Nervensystem gezielt unterstützen und uns widerstandsfähiger gegen Stress machen.

Was ist Nervennahrung?

Nervennahrung bezeichnet Lebensmittel, die dazu beitragen, das Nervensystem zu stärken und Stress abzubauen. Sie enthalten essentielle Nährstoffe, die die Funktion der Nerven unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nervennahrung ist entscheidend, um die geistige Gesundheit zu erhalten. Gut zu wissen: Unser Gehirn verbraucht etwa 20% unserer täglichen Energie, obwohl es nur 2% unseres Körpergewichts ausmacht. Die richtige Ernährung ist daher besonders wichtig für seine optimale Funktion und kann nachweislich dazu beitragen, Stress abzubauen und die psychische Widerstandsfähigkeit zu stärken.

Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend für ausgeglichene Nerven. Hier passiert Folgendes:

• Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung
• Schwankungen im Blutzucker können Stressreaktionen auslösen
• Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut
• Ein stabiler Blutzuckerspiegel verhindert Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen

Gut zu wissen: Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind besonders effektiv für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.

Versorgung mit wichtigen Neurotransmittern

Neurotransmitter sind unsere körpereigenen Botenstoffe. Die richtige Ernährung unterstützt ihre Produktion:

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• Serotonin (das „Glückshormon“): Wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Bananen, Nüsse und Vollkornprodukte liefern Tryptophan. Vitamin B6 ist für die Umwandlung wichtig.
• Dopamin (der „Motivationsbotenstoff“): Entsteht aus der Aminosäure Tyrosin. Eiweißreiche Lebensmittel fördern die Produktion. Grünes Gemüse unterstützt die Bildung.

Wissenschaftlich belegt: Eine ausgewogene Ernährung kann die Produktion von Neurotransmittern um bis zu 30% verbessern.

Reduzierung von Stresshormonen

Bestimmte Nährstoffe helfen aktiv beim Abbau von Stresshormonen:

• Vitamin C: Senkt den Cortisolspiegel, unterstützt die Nebennieren, stärkt das Immunsystem unter Stress.
• Magnesium: Hemmt die übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen, entspannt die Muskulatur, verbessert die Stressresistenz.
• Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündungsprozesse, senken den Cortisolspiegel, verbessern die Stressanpassung.

Verbesserung der Gehirnfunktion

Die richtige Nervennahrung optimiert verschiedene Gehirnfunktionen:

• Durchblutung: Wird durch nitratreiches Gemüse verbessert, erhöht die Sauerstoffversorgung, steigert die mentale Leistungsfähigkeit.
• Neuroplastizität: Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Bildung neuer Nervenverbindungen, Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress.
• Energieversorgung: Glucose als Hauptenergielieferant, Ketone als alternative Energiequelle, effiziente Energienutzung durch B-Vitamine.

Tipp: Die beste Wirkung erzielst du, wenn du verschiedene nervenstarke Lebensmittel kombinierst. Zum Beispiel: Vollkornbrot (komplexe Kohlenhydrate) mit Avocado (gesunde Fette) und Lachs (Omega-3).

Die wichtigsten Nährstoffe für deine Nerven

Normalerweise sollten Sie Ihrem Körper täglich jene Energie und jene Nährstoffe zuführen, die er braucht, um stressresistent zu bleiben, damit Sie in aller Ruhe Ihren täglichen Aufgaben nachgehen können - und zwar, ohne in Stress, Panik oder Hysterie zu verfallen. Wenn Sie jedoch das Falsche essen oder tun, dann gerät der Körper in ein Defizit. Seine Energievorräte werden langfristig geplündert und die Stresshormon-Überproduktion kann zu beträchtlichen gesundheitlichen Schäden führen.

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B-Vitamine: Die Nervenvitamine

B-Vitamine spielen eine Schlüsselrolle für dein Nervensystem. Sie unterstützen:

• Die Bildung von Neurotransmittern
• Den Energiestoffwechsel der Nervenzellen
• Die Übertragung von Nervenimpulsen

Äußerst hilfreich sind hier neben dem berühmten großen C (für die Abwehrkräfte) die B-Vitamine B1, B2, B6 und B12. Auch bei diesen essenziellen Stoffen müssen wir dem Körper durch eine gut ausbalancierte Ernährung unter die Arme greifen.

Magnesium: Der Entspannungsmineralstoff

Magnesium ist unverzichtbar für:

• Die Nervenreizleitung
• Die Muskelentspannung
• Den Abbau von Stresshormonen

Hinweis: Ein Magnesiummangel kann sich durch Muskelkrämpfe, innere Unruhe und Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar machen. Achten Sie bei Stress also auf eine optimale Versorgung mit Magnesium!

Omega-3-Fettsäuren: Schutz fürs Gehirn

Diese essentiellen Fettsäuren:

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• Verbessern die Gehirnfunktion
• Reduzieren Entzündungsprozesse
• Unterstützen die mentale Gesundheit

Top-Lebensmittel für starke Nerven

Vermutlich hast du schon geahnt, dass wir jetzt mit einem reichlich gefüllten Obst- und Gemüsekorb um die Ecke kommen. Doch auch aus wissenschaftlicher Sicht liegt man auf der Suche nach Nervennahrung bei einem obst- und gemüsereichen Speiseplan goldrichtig.

• Nüsse und Samen: Reich an Magnesium und B-Vitaminen. Praktisch für unterwegs. Besonders wertvoll: Walnüsse und Kürbiskerne. Sehr viel Gutes auf kleinstem Raum komprimiert: Nüsse sind für eine gesunde Ernährung ein absolutes Muss - und auch als Nervennahrung äußerst talentiert. Neben reichlich Proteinen und wertvollen Fetten liefern sie u. a. große Mengen an Kalium und Vitaminen der B-Gruppe. Als gesundheitsfördernde und nervenschonende Snacks zwischendurch empfehlen sich vor allem naturbelassene (!) Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse - aber auch Cashewkerne (die eigentlich gar keine Nüsse sind). Perfekt kombinieren lassen sich Nüsse natürlich im Müsli mit Haferflocken; schließlich sicherst du dir dank vielen Mineralstoffe, B-Vitaminen und Co.
• Fetter Seefisch: Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Unterstützt die Gehirnfunktion. 2 Portionen pro Woche empfohlen.
• Hülsenfrüchte: Reichhaltige B-Vitamin-Quelle. Stabilisieren den Blutzucker. Liefern pflanzliches Protein.
• Vollkornprodukte: Langsame Energiefreisetzung. Reich an B-Vitaminen. Gute Magnesiumquelle. Wählen Sie daher unbedingt Vollkornprodukte, doch essen Sie auch davon nicht zu viel. Erhöhen Sie lieber Ihren Gemüse-, Sprossen-, Smoothie- und Nussverzehr.
• Grünes Blattgemüse: Hoher Folsäuregehalt. Reich an Magnesium. Enthält beruhigende Mineralien. In Sachen Nervennahrung kann man hier gleich mehrere grüne Haken setzen - etwa bei Vitamin C, das sowohl Spinat, Mangold, Brokkoli und Grünkohl reichlich zu bieten haben. Hinzu kommt der Mineralstoff Magnesium, auf den unser Körper gerade in herausfordernden Situationen besonders angewiesen ist. Wichtig: Spinat und Mangold enthalten im rohen Zustand viel Oxalsäure.
• Bananen: Enthalten Tryptophan. Reich an B-Vitaminen. Liefern schnell verfügbare Energie. Außen krumm - und bei Anspannung gerade das Richtige: Bananen enthalten viel Kalium, Vitamin B6 und außerdem die wichtige Aminosäure L-Tryptophan.
• Avocados: Reich an gesunden Fetten. Gute Vitamin-B-Quelle. Enthalten viel Kalium. Ob als Brotaufstrich, im Salat oder dem Smoothie: Avocados gelten als Superfood schlechthin - und punkten als Nervennahrung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie hohen Dosen an nahezu allen Vitaminen, die zur Stresslinderung beitragen können.
• Beeren: Reich an Antioxidantien. Unterstützen die Gehirnfunktion. Regulieren den Blutzucker.
• Dunkle Schokolade: Enthält Magnesium. Reich an Antioxidantien. Hebt die Stimmung. Hieß es nicht gerade „Vorsicht mit Schokolade?“, wenn wir unter Strom stehen? Darauf ein klares Jein. Denn im Gegensatz zur zucker- und kalorienreichen Milchschokolade findet sich in dunkler Schokolade mit mindesten 60 % Kakaogehalt tatsächlich die oben genannte Aminosäure L-Tryptophan sowie der stimmungsaufhellenden Stoff Theobromin. Allerdings: Um uns wirklich aus Stressphasen herauszuholen, reichen die Mengen nicht aus.
• Haferflocken: Stabilisieren den Blutzucker. Reich an B-Vitaminen. Liefern langanhaltende Energie. Perfekt kombinieren lassen sich Nüsse natürlich im Müsli mit Haferflocken; schließlich sicherst du dir dank vielen Mineralstoffe, B-Vitaminen und Co.

Weitere Lebensmittel, die helfen können:

• Amaranth und Quinoa: Seit einigen Jahren sind Amaranth und Quinoa auch in Europa erhältlich. Die Samen sind glutenfrei, gleichzeitig aber reich an vielen wertvollen Vital- und Mineralstoffen. Als weitere Besonderheit findet man in Amaranth und Quinoa besonders viel Tryptophan.
• Paranüsse: Paranüsse sind die reichhaltigste natürliche Quelle für Selen (pro Nuss 70 - 90 Mikrogramm Selen) und werden - was die Beruhigung des Nervensystems angeht - von keiner anderen Nuss übertroffen. Laut einer Studie der University of Wales hilft der Verzehr von umgerechnet nur drei Paranüssen am Tag, die Stimmung signifikant aufzuhellen, ein Gefühl von Ruhe zu erzeugen, Angst zu mildern und die Energiereserven zu erhöhen. Dies kann in nur drei Monaten erreicht werden.
• Süsskartoffeln: Süsskartoffeln sind ein komplexes und vollwertiges Lebensmittel, das besonders die Vitamine A, C und den Vitamin-B-Komplex enthält. Süsskartoffeln können sehr gut bei der Beruhigung Ihrer Nerven, beim Abbau von Stress und sogar bei der Senkung des Blutdruckes helfen. Auch diese Wurzel ist äusserst nährstoffreich. Darüber hinaus enthält Wild Yam jedoch auch einen progesteronähnlichen Stoff, der besonders Frauen helfen kann, stressresistenter zu werden.
• Kakao: Ähnlich wie Amaranth und Quinoa enthält auch Kakao die Aminosäure Tryptophan, die für die Bildung des Glückshormons Serotonin erforderlich ist. Doch geht es bei Kakao weniger um Tryptophan als vielmehr um all die anderen hilfreichen Stoffe darin. So gilt Kakao beispielsweise als sehr gute Magnesiumquelle, dessen vorteilhafte Anti-Stress-Wirkung wir schon unter 3. Ausserdem finden sich im Kakao verschiedene stimmungsaufhellende und beruhigende Stoffe wie z. B. das Anandamid oder auch direkt die für gute Laune zuständigen Neurotransmitter Dopamin und Serotonin. Bei Anandamid handelt es sich um einen Stoff, den der Körper selbst herstellen kann und der genau an jene Rezeptoren im Gehirn bindet, an die auch der psychoaktive Wirkstoff aus Cannabis (Marihuana) bindet. Er nennt sich THC (Tetrahydrocannabinol). Während die glückseligmachende Wirkung von THC einige Stunden lang anhält, ist das bei Anandamid nur für etwa 30 Minuten der Fall.

Natürliche Stressbekämpfer aus der Natur

• Heilkräuter und Tees:
  • Kamille: beruhigend und entspannend
  • Lavendel: ausgleichend und stressreduzierend. Ätherisches Lavendelöl hilft in stressigen Zeiten abzuschalten. In Ihrer Apotheke gibt es beispielsweise Lavendelöl in Kapseln zum Einnehmen oder ölige Lavendellösung zum Einreiben. Dafür einige Tropfen auf die Handgelenke oder auf die Brust auftragen und einatmen.
  • Baldrian: unterstützt den gesunden Schlaf
  • Johanniskraut: hebt die Stimmung. Wichtig: Bei der Einnahme von Johanniskraut solltest du mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten beachten.
• Grüner Tee: Grüner Tee enthält eine Aminosäure mit dem Namen L-Theanin, die zu einem entspannten Zustand verhelfen soll, indem sie die Bildung von Alpha-Wellen im Gehirn anregt. Alpha-Wellen entstehen im Gehirn dann, wenn sich der jeweilige Mensch entspannt fühlt. Vielleicht ist Theanin der Grund dafür, warum Grüner Tee gleichzeitig erfrischt und beruhigt, während Kaffee auf Dauer eher nervös macht.

Praktische Tipps für den Alltag

Die beste Nervennahrung nützt wenig, wenn wir sie nicht konsequent in unseren Alltag einbauen. Hier erfährst du, wie du die wichtigsten Grundsätze der nervenstarken Ernährung ganz einfach umsetzen kannst.

• Starte mit einem B-Vitamin-reichen Frühstück: Ein optimaler Start in den Tag ist entscheidend für deine Nerven. So gelingt’s:
  • Ideale Frühstückskombinationen: Overnight Oats mit Nüssen und Beeren, Vollkornbrot mit Avocado und gekochtem Ei, Smoothie-Bowl mit Banane, Spinat und Chiasamen
  • Tipp: Bereite dein Frühstück am Vorabend vor. Das spart Zeit und vermeidet Morgenstress.
• Plane regelmäßige Mahlzeiten ein: Regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel und damit deine Nerven:
  • Optimaler Mahlzeitenrhythmus: Frühstück innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Aufstehen, Mittagessen etwa 4-5 Stunden später, leichtes Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Tipp: Setze dir Erinnerungen für deine Mahlzeiten, besonders an stressigen Tagen.
• Halte gesunde Snacks bereit: Für kleine Hungerattacken zwischendurch:
  • Praktische Snack-Ideen für unterwegs: Portionierte Nussmischungen in kleinen Dosen, Trockenobst-Nuss-Mix in wiederverschließbaren Beuteln, geschnittenes Gemüse in Vorratsdosen, selbstgemachte Energieballs
  • Für’s Büro: Halte eine Notfall-Box mit haltbaren Snacks bereit, bewahre frisches Obst am Arbeitsplatz auf, stelle dir Nüsse in Portionsgrößen zusammen
• Optimiere deine Flüssigkeitsaufnahme: Eine gute Hydrierung ist essentiell für dein Nervensystem:
  • Tagesplan für die Flüssigkeitsaufnahme: Morgens: 1 Glas lauwarmes Wasser nach dem Aufstehen, Vormittags: Kräutertee oder Wasser (mind. 0,5l), Mittags: Wasser zum Essen (ca. 0,3l), Nachmittags: Kräutertee oder Wasser (mind. 0,5l), Abends: Beruhigender Tee (z.B. Kamille, Lavendel)
  • Empfohlene Kräutertees: Morgens: Zitronenmelisse für einen sanften Start, Mittags: Grüner Tee für konzentriertes Arbeiten, Nachmittags: Roiboos als koffeinfreie Alternative, Abends: Baldrian oder Passionsblume zur Entspannung
• Kluges Koffeinmanagement: So gehst du intelligent mit Koffein um:
  • Optimaler Koffeinkonsum: Maximal 2-3 Tassen Kaffee pro Tag, letzte Tasse spätestens um 14 Uhr, Kaffee immer zu oder nach den Mahlzeiten
  • Alternativen für den Nachmittag: Matcha (geringerer Koffeingehalt, längere Wirkdauer), Kakao (enthält Theobromin für sanfte Energie), Goldene Milch (mit Kurkuma und Gewürzen)
• Wochenplanung für nervenstarke Ernährung:
  • Vorbereitungen am Wochenende: Einkaufsliste mit allen wichtigen Nervennahrungsmitteln erstellen, Snacks für die Woche portionieren, Grundzutaten für schnelle, gesunde Mahlzeiten vorbereiten
  • Tipp: Nimm dir 2 Stunden am Wochenende Zeit für die Vorbereitung. Das spart unter der Woche wertvolle Zeit und reduziert Stress.

Weitere Tipps für mehr Gelassenheit und innere Ruhe

Nur durch bewusstes Essen und gesunde Lebensmittel hat sich das mit dem Stress leider meistens noch nicht gegessen … Denn wie schon Sebastian Kneipp immer wieder betonte, kommt es vor allem darauf an, im Leben insgesamt die Balance zu halten. Und dazu gehören eben auch Themen wie ausreichend Bewegung - zum Beispiel bei einem Waldspaziergang - oder regelmäßige Auszeiten: Die kannst du dir bei einer gemütlichen Tasse Tee gönnen, aber auch, indem du etwa beruhigende Achtsamkeitsübungen bewusst in deinen Alltag integrierst.

• Vagusnerv aktivieren: Ständig unter Strom, kaum Zeit zum Abschalten - viele Menschen kennen das Gefühl, nie richtig zur Ruhe zu kommen. Stress, Sorgen oder Daueranspannung führen dazu, dass der Körper kaum noch in den Erholungsmodus wechselt. Genau hier kann der Vagusnerv helfen. Er ist ein wichtiger Teil unseres Nervensystems und sorgt dafür, dass Körper und Geist wieder runterfahren können.
  • Bewusstes, ruhiges Atmen ist die effektivste und einfachste Methode, um den Vagusnerv zu aktivieren. Schon nach kurzer Zeit kann sich der Puls beruhigen, und der Körper schaltet in den Erholungsmodus.
  • Durch Summen oder leises Singen entstehen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, wo Äste des Vagusnervs verlaufen. Diese Vibrationen können ihn anregen. Probieren Sie täglich 1-2 Minuten leise zu summen (z. B.
  • Kälte löst im Körper einen kurzen Reiz aus, der den Parasympathikus anregt. Das erreichen Sie einfach, indem Sie sich morgens das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen oder beim Duschen zum Schluss 10-20 Sekunden kaltes Wasser über den Nacken laufen lassen.
  • Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Yoga wirkt sich positiv auf den Vagusnerv aus.
  • Der Vagusnerv reagiert auch auf Emotionen. Lachen, freundliche Gespräche oder Nähe zu vertrauten Menschen fördern die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen (z. B.
• Schlaf: Ausreichend Schlaf ist die beste Medizin gegen Stress. Körper und Geist können zur Ruhe kommen und sich von den Belastungen des Alltags erholen. Das Gehirn braucht Schlaf, um Erlebtes einordnen, sortieren und mit bereits gemachten Erfahrungen verknüpfen zu können.

Tipps für mehr innere Ruhe und Gelassenheit im Alltag

• Suche dir einen Tag deiner Wahl aus und versuche an diesem Tag 24 Stunden lang auf dein Handy, insbesondere auf sämtliche Social Media Kanäle zu verzichten.
• Lerne, Nein zu Dingen zu sagen, die du eigentlich nicht tun willst und die dir nicht guttun.
• Verurteile dich nicht für einen schlechten Tag und diese „schlechten“ Gefühle, denn sie gehören einfach zum Leben dazu.
• Baue sogenannte Atempausen in deinen Alltag ein. Dafür brauchst du nur 10 Sekunden deine Tätigkeiten zu unterbrechen und bewusst ein und auszuatmen.
• Das sogenannte Multitasking - also mehrere Tätigkeiten zur gleichen Zeit ausführen - ist Gift für Dein inneres Gleichgewicht.
• Sorge für Bewegung, auch wenn es nur ein kurzes Aufstehen ist, wenn Du lange am Schreibtisch sitzt.
• Versuche es doch deshalb einfach mal mit einer kleinen „Challenge“, in der du 30 Tage auf Zucker verzichtest.
• Um abends besser einschlafen zu können, können sogenannte Schlaf-Rituale helfen.
• Wenn wir mehr Klarheit haben wollen und Körper und Seele etwas Gutes tun möchten, kann ein bisschen Ausmisten und Aufräumen wahre Wunder bewirken.
• Schenke den kleinen Dingen im Alltag mehr Bedeutung.

Was tun, wenn die Nerven blank liegen?

Stress ist eine alltägliche Realität, die uns alle betrifft. Aber was passiert, wenn wir uns am Limit befinden und unsere Nerven blank liegen? Keine Sorge, es gibt Möglichkeiten, um sich zu beruhigen und wieder in Balance zu bringen. Eine der effektivsten Techniken, um Stress abzubauen und sich zu beruhigen, ist die tiefe Atmung. Wenn wir gestresst sind, neigt unser Atem dazu flacher und schneller zu werden. Dies führt wiederum dazu, dass unser Körper nicht genügend Sauerstoff bekommt. Um dem entgegenzuwirken sollten Sie versuchen tief durch die Nase ein-und dur…

Psychologin gibt Ratschläge Starke Nerven: Fünf Tipps für mehr Gelassenheit

1. Lenken Sie Ihre Gedanken: "In der Psychologie gibt es einen einfachen Grundsatz: Energy goes, where attention flows", sagt die Expertin. "Das, worauf Sie sich gedanklich fokussieren, bestimmt, wie Sie sich fühlen. Wer sich vor allem auf Sorgen und Ängste konzentriert, fühlt sich deutlich mehr belastet als jemand, dem es gelingt, den Blick zeitweise von den Sorgen abzuwenden sich auf etwas Schönes einzulassen."
2. Wechseln Sie die Perspektiven: Statt in einer Situation allein die Nachteile und belastenden Aspekte zu betrachten, kann es Kraft geben, wenn man gezielt nach positiven Aspekten sucht.
3. Schlafen Sie ausreichend: "Ausreichend Schlaf ist für die körperliche und psychische Gesundheit von großer Bedeutung."
4. Nutzen Sie die Kraft von Glückshormonen
5. Sagen Sie öfter mal "Nein"

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