Handarbeit, Gehirn und Esslust: Eine Forschungsreise

Viele Menschen kennen das Gefühl: Ein Stück Schokolade nach einem stressigen Tag oder eine Tüte Chips bei Liebeskummer. Essen wird oft mit Emotionen verknüpft. Doch was steckt wirklich dahinter? Und wie können wir unser Essverhalten besser verstehen und steuern?

Emotionales Essen: Mehr als nur Hunger

Emotionales Essen ist ein Essmuster, bei dem Menschen aus Gefühlszuständen heraus essen und nicht alleine, weil sie Hunger haben. Es ist wichtig zu betonen, dass emotionales Essen in der Psychologie nicht als psychische Störung betrachtet wird. Erst wenn Betroffene in kurzer Zeit Lebensmittel in großen Mengen zu sich nehmen und das Gefühl haben, den wiederkehrenden Essanfällen machtlos gegenüberzustehen, kann eine Essstörung vorliegen, die als Binge-Eating-Störung bezeichnet wird.

Um eine Binge-Eating-Störung zu diagnostizieren, müssen Betroffene ein bestimmtes Verhalten zeigen - zum Beispiel Essattacken an mindestens zwei Tagen pro Woche über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten. Viele Menschen nutzen Lebensmittel in eher unregelmäßigen Abständen, um sich besser zu fühlen. Schätzungen zufolge essen hierzulande 30 Prozent der Menschen aus einem Gefühl heraus.

Menschen, die zu emotionalem Essen neigen, nutzen die Nahrungsaufnahme als Antwort auf emotionale Belastungen. Da sie die Gefühlswelt eng mit dem Essen verknüpfen, nutzen sie Lebensmittel als Chance, um sich besser zu fühlen. Ein emotionaler Esser greift zur Nahrung, wenn er unangenehme Emotionen empfindet. Klassische Auslöser sind beispielsweise Ärger, Angst oder Einsamkeit. Manche greifen zu einem Stück Schokolade nach einem stressigen Arbeitsalltag, andere fühlen sich nach einer Trennung einsam - die Pommes frites sollen dann die innere Leere füllen.

Symptome des emotionalen Essens

Emotionaler und physischer Hunger können sich sehr ähnlich anfühlen. Physischer Hunger entwickelt sich aber langsam und geht mit körperlichen Anzeichen wie Magenknurren oder Konzentrationsproblemen einher. Grundsätzlich können dann alle Lebensmittel den Hunger stillen.

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Bei emotionalem Essen ist vieles anders: Die Nahrungsaufnahme erfolgt aus einem Gefühl heraus, Hunger spielt hier meist keine Rolle. Das Essverhalten hilft bei dem Versuch, emotionale Belastung zu reduzieren und Stress zu bewältigen. Nach der Nahrungsaufnahme können emotionale Esser negative Gefühle wie Schuldgefühle entwickeln. Gedanken wie „Warum habe ich mich nicht im Griff?“ oder „Jetzt nehme ich wieder zu!“ können für Betroffene sehr quälend sein.

Wann wird emotionales Essen problematisch?

Emotionales Essen ist immer dann problematisch, wenn Betroffene es über lange Zeit als sogenannte Vermeidungsstrategie einsetzen. Sie nutzen Lebensmittel also, um die unangenehmen Situationen beiseitezuschieben. Damit lösen emotionale Esser das eigentliche Problem natürlich nicht. Im Gegenteil, Probleme können sich dadurch sogar noch verstärken. Das ist der Fall, wenn Betroffene unzufrieden mit ihrem Essverhalten sind oder deutlich an Gewicht zulegen, denn dann kann auch die psychische Belastung zunehmen. Greifen emotionale Esser vor allem zu sehr kalorienreichen Lebensmitteln, erhöht sich zudem das Risiko für deutliches Übergewicht und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Wohlgeschmack kann dazu führen, dass emotionale Esser sich besser fühlen. Außerdem assoziiert jeder von uns bestimmte Lebensmittel mit einer schönen Erinnerung - vielleicht erinnern Erdbeeren an ein vergangenes Picknick in der Natur oder Schokolade ruft Kindheitserinnerungen wach. Lebensmittel liefern zudem Energie und verleihen uns somit Kraft. Manchmal stecken auch psychoaktive Substanzen in Nahrungsmitteln, wie Tryptophan und Theobromin in Kakao - sie sollen die Laune anheben. Die positiven Wirkungen sind aber nur von recht kurzer Dauer. Die sensorischen Erlebnisse, also der Geschmack, der Geruch und das Gefühl der Lebensmittel auf der Zunge, lassen schnell nach. Sie halten nur so lange an, wie die Lebensmittel die Sinnesorgane reizen. Auch die Effekte der Wohlfühl-Nährstoffe wie Tryptophan und Theobromin halten bestenfalls einige Stunden an.

Ursachenforschung: Warum essen manche emotional?

Noch wissen Psychologen nicht genau, warum einige Menschen einen Hang zum emotionalen Essen haben und andere wiederum nicht. Allerdings gibt es dazu einige Thesen. Zunächst nehmen Psychologen an, dass es sich bei dem emotionalen Essen um ein erlerntes Verhalten handelt - Betroffene haben gelernt, dass sie sich mit bestimmten Lebensmitteln besänftigen können. Scheinbar tragen selbst Einflüsse aus Kindheitstagen zur Erlernung dieses Essverhaltens bei. Dass eine Mutter ihr Kind stets mit Gummibärchen tröstet, sobald es hinfällt, könnte eine mögliche Erklärung dafür sein, warum die Person später zu emotionalem Essen neigt.

Auch biologische Einflüsse schließen Psychologen nicht aus. Möglicherweise reagieren einige Personen sehr empfindlich auf die Belohnung in Form von Lebensmitteln, weil das Belohnungssystem in ihrem Gehirn gut darauf anspricht. Spannend ist in dem Zusammenhang auch, warum manche Menschen über Jahre emotionales Essen betreiben und keine weiterführenden Probleme haben und andere eine Essstörung entwickeln. Dazu gibt es aber noch keine abschließenden Erklärungen.

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Strategien gegen emotionales Essen

Die gute Nachricht ist, dass emotionales Essen ein erlerntes Verhalten ist, das man auch wieder umlernen kann. Das klappt, indem alternative Bewältigungsstrategien bei negativen Gefühlen angewendet werden. Wie diese Bewältigungsstrategien aussehen, hängt von der Person selbst und von dem vorliegenden Auslöser ab. Wer zum Beispiel isst, wenn Stress auf der Arbeit besteht, könnte mit dem Vorgesetzten klären, wie mehr Entlastung erfahren werden kann. Wer sich hingegen einsam fühlt, könnte sich als Alternative zum emotionalen Essen Hobbys aussuchen, mit denen neue Menschen kennengelernt werden. Als ersten Zwischenschritt können Betroffene auch versuchen, den emotionalen Hunger zunächst von ungesunden Lebensmitteln abzukoppeln. Der Griff zur Möhre anstatt zur Schokolade löst zwar das Problem nicht, stößt aber einen wichtigen Veränderungsprozess an und mildert negative Auswirkungen wie zum Beispiel Schuldgefühle und Übergewicht.

Da emotionales Essen häufig sehr automatisiert und wenig geplant abläuft, kann Betroffenen auch ein Achtsamkeitstraining helfen. Mit Achtsamkeit können emotionale Esser erspüren, ob sie aus Hunger oder aus einem Gefühl heraus essen.

Therapie als Unterstützung

Emotionale Esser können sich vertrauensvoll an einen Psychologen wenden. Im Rahmen von Gesprächen vermitteln Psychologen Betroffenen Fertigkeiten zur Selbstbeobachtung, beispielsweise mithilfe von Achtsamkeitsübungen. Damit erlernen sie, physiologischen von emotionalem Hunger zu unterscheiden. Außerdem erfahren emotionale Esser, wie sie den Impuls zum Essen kontrollieren und die Emotion anders bewältigen. Eine therapeutische Begleitung kann recht schnell zu Erfolgen führen, also den Hang zum emotionalen Essen vermindert. Sieben Gruppenstunden, bei denen mehrere Patienten und ein Psychologe anwesend sind, leiten in der Regel bereits eine bessere Impulskontrolle ein.

Eine therapeutische Begleitung kann in folgenden Situationen sinnvoll sein:

• Die Person versucht, sich mit Lebensmitteln in regelmäßigen Abständen zu trösten.
• Der Betroffene empfindet einen Leidensdruck und ein Gefühl von Kontrollverlust.
• Die Person hat das Gefühl, dass sie die negativen Emotionen nur mit Lebensmitteln in den Griff bekommt.
• Der Betroffene sieht sich außerstande, das unerwünschte Verhalten selbst zu ändern.

Handarbeit als Ablenkung und Gehirntraining

Neben psychologischen Ansätzen gibt es auch interessante Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Handarbeit eine positive Wirkung auf unser Essverhalten haben kann.

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Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Handarbeiten wie Basteln oder Stricken einen Hirnbereich aktiviert, der auch für den Appetit auf Süßes verantwortlich ist. Weil die grauen Zellen aber nicht beides gleichzeitig machen können, bleibt die Nasch-Sehnsucht auf der Strecke. Wer also Lust auf Fernsehen und Schokolade und Chips und Bier hat, setzt sich stattdessen allein ans Fenster und strickt einen langen, langen Schal. Das ist zweifellos ein vernünftiger Rat, denn Stricken macht nicht dick.

Handarbeit fördert die Plastizität des Gehirns

Handwerkliche Tätigkeiten sorgen für mehr Plastizität im Gehirn und schützen vor kognitivem Verfall. Immer mehr Menschen, Frauen und Männer, greifen zu Stricknadeln, über Online-Tutorials kann man lernen, wie es geht.

Dopamin-Detox: Das Belohnungssystem resetten

Ein weiterer Ansatz, um das Essverhalten zu beeinflussen, ist der Dopamin-Detox. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der eine zentrale Rolle spielt, wenn es um Motivation, Belohnung und Lernen geht. Er sorgt dafür, dass wir uns gut fühlen, wird aber nur in bestimmten Situationen ausgeschüttet. Je öfter wir solche Reize erleben, desto stärker gewöhnt sich unser Gehirn daran - und desto mehr braucht es, um einen Effekt zu spüren.

Ein überstimuliertes Belohnungssystem kann dazu führen, dass wir Freude an "langsameren" Dingen verlieren und reflexartig zu schnellen Dopamin-Kicks greifen, wie zum Beispiel ungesunden Lebensmitteln.

Wie funktioniert ein Dopamin-Detox?

Es gibt keine festen Regeln für Dopamin-Fasten, aber einige Maßnahmen können helfen, das Belohnungssystem zu resetten:

1. Reduktion der Bildschirmzeit: Das Smartphone ist einer der größten Dopamin-Trigger unserer Zeit. Kleine Veränderungen wie das Deaktivieren von Push-Benachrichtigungen oder das Einführen von festen "Offline-Zeiten" können einen großen Unterschied machen.
2. Bewusster Medienkonsum: Kurzvideos auf Social-Media-Plattformen sind darauf ausgelegt, in kürzester Zeit eine möglichst hohe Dopaminausschüttung zu erreichen. Serien und Filme hingegen erfordern häufig eine gewisse Konzentration und die Menge an Dopamin, die ausgeschüttet wird, ist deutlich geringer.
3. Gesunde Ernährung: Reduziere Fast Food und ungesunde, zuckerhaltige Snacks und setze stattdessen lieber auf frische und nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier und Gemüse.
4. Bewegung: Schon ein kurzer täglicher Spaziergang in der Natur und ein paar sanfte Dehnübungen können wahre Wunder bewirken! Versuche außerdem, eine Sportart zu finden, die dir wirklich Spaß macht.
5. Langeweile zulassen: In Phasen ohne ständige Reize kann das Gehirn sich nämlich erholen, sortieren und kreativ werden. Also: einfach mal aus dem Fenster schauen statt zu scrollen oder spazieren gehen, statt die Lieblingsserie zu bingen. Auch Meditation kann Dopamin senken und deinem Kopf dabei helfen, einfach mal abzuschalten.

Zucker: Eine komplizierte Beziehung

Zucker ist ein weiterer Faktor, der unsere Esslust beeinflussen kann. Wir haben eine genetische Vorliebe für Süßes, die uns seit Urzeiten hilft, energiereiche Nahrung zu finden. Doch in unserer modernen Welt, in der Zucker allgegenwärtig ist, kann diese Vorliebe zu Problemen führen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt einem durchschnittlichen Erwachsenen, den Wert von 14 Stück Zucker am Tag nicht zu überschreiten. In Wirklichkeit verspeist ein Mensch in Deutschland durchschnittlich 33 Zuckerwürfel pro Tag. Das sind 36 Kilogramm Zucker im Jahr.

Zucker bewusst reduzieren

Wer versucht, zuckerfrei einzukaufen, weiß, wie schwer das ist. Denn er steckt - versteckt sich, wird versteckt - einfach überall. Einige Bezeichnungen entlarven ihn: Invertzucker, Rübenzucker, Milchzucker. Aber wer kommt darauf, dass es sich bei Maltodextrin, Dextrose, Saccharose ebenfalls um Zucker handelt?

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, wie viel Zucker wir täglich konsumieren und wo er sich überall versteckt. Nur so können wir unseren Zuckerkonsum reduzieren und unsere Gesundheit fördern.

Appetithormone: Leptin und Ghrelin

Neben psychologischen und Verhaltensfaktoren spielen auch Hormone eine wichtige Rolle bei der Regulation unseres Appetits. Zwei wichtige Botenstoffe sind Leptin und Ghrelin.

Ghrelin wird hauptsächlich im Magen gebildet und wirkt wie ein innerer Wecker für unseren Appetit. Sobald wir essen, sinkt der Ghrelinspiegel wieder ab. Studien zeigen, dass Schlafmangel, Stress und sehr kalorienarme Diäten den Ghrelinspiegel dauerhaft ansteigen lassen können - was Heißhungerattacken begünstigt.

Leptin ist das Gegenstück zu Ghrelin. Das Hormon entsteht überwiegend im Fettgewebe und „kommuniziert“ mit dem Gehirn als Steuerzentrum für Hunger und Sättigung. Sein Spiegel hängt dabei weniger davon ab, wann oder was wir essen, sondern vielmehr davon ab, wie viel Fettgewebe wir insgesamt haben. Je größer dieser Speicher, desto mehr Leptin gelangt ins Blut - eigentlich mit dem Ziel, den Appetit zu bremsen und den Energieverbrauch zu regulieren.

Leptinresistenz

Bei Menschen mit Übergewicht reagiert das Gehirn oft nicht mehr richtig auf das Leptin-Signal. Das nennen Mediziner Leptinresistenz. Dabei „überhört“ das Gehirn die Botschaft, dass genug Energie vorhanden ist - das Sättigungsgefühl bleibt aus, obwohl die Speicher voll sind. Ursachen können chronische Entzündungen, Schlafmangel, Stress oder eine sehr zucker- und fettreiche Ernährung sein.

Strategien für ein hormonelles Gleichgewicht

Es gibt kein Wundermittel, das Hunger und Sättigung auf Knopfdruck perfekt regelt, aber mit einfachen Strategien können wir unseren Körper auf natürliche Weise unterstützen:

• Moderates Kaloriendefizit: Extreme Diäten bringen oft nur Frust und Rückschläge. Reduzieren wir unsere Nahrungsaufnahme drastisch, etwa mit einer Crash-Diät, steigt der Ghrelin-Spiegel, während Leptin sinkt - unser Hungergefühl wird stärker.
• Regelmäßige Bewegung: Sport stärkt nicht nur Muskeln und Herz, sondern auch unser hormonelles Gleichgewicht. Regelmäßige Bewegung regt die Leptinherstellung an und senkt gleichzeitig den Ghrelin-Spiegel kurzfristig.
• Protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten: Eiweißreiche Lebensmittel wie Quark oder Hülsenfrüchte können die Sättigung fördern, da sie die Ausschüttung bestimmter Hormone unterstützen und den Anstieg von Ghrelin nach den Mahlzeiten verlangsamen.
• Ausreichend Schlaf und Stressmanagement: Schlafmangel und chronischer Stress können das Zusammenspiel von Ghrelin und Leptin in unserem Körper stören.
• Bewusster Genuss: Zucker- und fettreiche Snacks können das feine Zusammenspiel unserer Appetithormone durcheinanderbringen. Statt sie zu meiden oder pauschal zu verteufeln, genießen wir sie bewusster: Planen wir nur kleine Mengen zuckerhaltiger oder fettreicher Lebensmittel ein und gestalten den Großteil unserer Mahlzeiten mit nährstoffreichen, natürlichen Lebensmitteln.

Bitterstoffe als Appetitbremse

Bitterstoffe haben eine lange Tradition in der Naturheilkunde. Wildkräuter, Obst, Gemüse und grüner Tee enthalten Bitterstoffe, die den Heißhunger reduzieren, die Verdauung unterstützen und den Säure-Basen-Haushalt im Körper positiv beeinflussen sollen.

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