Harte Arbeit, Rückenschmerzen und Muskelkrämpfe: Ursachen und Lösungen

Muskelverspannungen im Rücken, ob im oberen, mittleren oder unteren Bereich, sind eine weitverbreitete Ursache für Schmerzen, die die Bewegungsfähigkeit einschränken und chronisch werden können. Die Gründe hierfür sind vielfältig und reichen von Fehlhaltungen über psychische Belastungen bis hin zu Bewegungsmangel. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Rückenschmerzen und Muskelkrämpfen, ihre Auswirkungen auf den Körper und die verschiedenen Möglichkeiten zur Linderung und Vorbeugung.

Ursachen von Muskelverspannungen im Rücken

Meistens sind Verspannungen in der Rückenmuskulatur für sogenannte unspezifische Rückenschmerzen verantwortlich, also Schmerzen, für die kein organischer oder immunbedingter Auslöser gefunden werden kann. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die zu Muskelverspannungen im Rücken führen können:

• Fehlhaltung: Langes Sitzen ohne Ausgleich oder ungünstige Haltungen können zu ungleichmäßigen Belastungen führen, die schmerzhafte Muskelverhärtungen verursachen.
• Fehlbelastung: Monotone Bewegungsabläufe, die immer die gleichen Muskeln in Anspruch nehmen, können diese durch Überlastung verspannen oder verhärten lassen. Auch eine zu schwache Muskulatur kann der Grundstein für verspannte Muskeln sein.
• Psychische Belastungen: Stress, Angst oder seelische Belastungen können dazu führen, dass sich die Muskeln unbewusst anspannen, vor allem im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich.
• Bewegungsmangel: Zunehmender Bewegungsmangel kann Rückenbeschwerden begünstigen. Muskeln müssen bewegt werden, um gesund zu bleiben.
• Umweltfaktoren: Kontinuierliche Zugluft oder Kälte können die Entstehung von Muskelverspannungen begünstigen.
• Ungünstige Schlafposition: Auch eine ungünstige Schlafposition kann zu Verspannungen führen.
• Fehlender Stressabbau: Fehlender Stressabbau kann zu Muskelverspannungen führen. Sobald ein Mensch Stress empfindet, sendet das Gehirn Informationen an die Muskulatur und diese spannt sich an. Bleibt die Stresssituation länger bestehen, bleibt auch die muskuläre Anspannung bestehen.
• Abnutzungsprozesse: Mit zunehmendem Alter setzen zudem Abnutzungsprozesse ein, die alle Abschnitte der Wirbelsäule betreffen können. Auch das führt zu Schmerzen im Rücken.
• Bandscheibenveränderungen: Die Veränderungen der Bandscheiben in gradueller Abstufung zum Bandscheibenvorfall stellen eine weitere Ursache für Rückenschmerzen dar.
• Unachtsamkeit: Ein weiterer häufiger Ursprung von psychischen Verspannungen ist unter anderem Unachtsamkeit. Der Mensch macht und denkt an immer mehrere Dinge gleichzeitig.

Auswirkungen von Muskelverspannungen auf den Körper

Aufgrund einer dauerhaft erhöhten Spannung im Muskel wird das Gewebe schlechter durchblutet und mit weniger Sauerstoff versorgt. Dabei verlangsamt sich der Stoffwechsel in der Muskulatur und es werden vermehrt schmerzauslösende Botenstoffe ausgeschüttet.

Rückenverspannungen können sich in verschiedenen Symptomen äußern, die je nach Lokalisation der Verspannung variieren können:

• Eingeschränkte Beweglichkeit: Eine eingeschränkte Beweglichkeit und ein Gefühl der Blockierung können auftreten.
• Ausstrahlung mit Sensibilitätsstörungen: Sensibilitätsstörungen in angrenzenden Körperteilen sind möglich.
• Sehstörungen: Sehstörungen sind möglich, wenn etwa die Muskulatur im Nacken verspannt ist.

Verspannungen im mittleren Rücken können folgende Begleiterscheinungen verursachen:

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• Verspannungen im Bereich der Brustwirbelsäule werden häufig nicht als solche wahrgenommen. Stattdessen werden eher die teilweise beträchtlichen Begleiterscheinungen bemerkt, die Muskelverspannungen im mittleren Rücken verursachen können.
• Magenschmerzen und -beschwerden.

Verspannungen im unteren Rücken können folgende Begleiterscheinungen verursachen:

• Verspannungen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) gehören zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Rückenverspannungen in der Lendenwirbelsäule kommen sehr häufig vor und führen ebenfalls zu einer Reihe von Begleitsymptomen, die nicht immer sofort der Muskulatur im unteren Rücken zugeordnet werden können.

Ein spezielles Problem bei einer Verspannung des oberen und mittleren Rückens stellen Atem- und Magenprobleme dar. So kann bei einer dauerhaft verspannten Rückenmuskulatur auch das Zwerchfell (Diaphragma) in Mitleidenschaft gezogen werden. Eine Zwerchfellverspannung kann auch auf den Magen „schlagen“. Wenn das Zwerchfell in seiner natürlichen Bewegungsfähigkeit eingeschränkt ist, werden die Bauchorgane nicht mehr ausreichend mobilisiert. Außerdem kann sich bei einer Verspannung des Diaphragmas die Lage des Magens ändern, sodass dieser in den Brustbereich gedrückt wird. Und das kann sich als Druck in der Magengegend und (stillem) Reflux/Sodbrennen zeigen.

Eine Verspannung im unteren Rücken wiederum kann sich auf die Darmtätigkeit auswirken.

Achtung: Viele der hier genannten Symptome weisen auf eine verspannte Rückenmuskulatur hin, können aber auch ein Hinweis auf eine ernsthaftere Erkrankung, Verletzung oder funktionelle Störung sein. Wenn sich die Symptomatik nicht innerhalb von sechs Wochen verbessert bzw.

Rückenverspannungen sind nicht nur unangenehm, schmerzhaft und „nervig“ (im wahrsten Sinne des Wortes), sie können auch funktionelle Störungen anderer Körperteile und Organe begünstigen. Außerdem neigen Betroffene dazu, Schonhaltungen einzunehmen, die die Verspannungen in der Rückenmuskulatur noch verstärken. Vor dem Hintergrund der bestehenden Symptome, verfallen viele Betroffene in eine Schonhaltung, die zwar eine kurzfristige Linderung der Schmerzen bewirkt, auf lange Sicht jedoch zu weiteren gravierenden Beschwerden (etwa Verkürzungen der Sehnen und Bewegungseinschränkungen) führt. Während die schmerzende Muskulatur geschont wird, findet eine Überbeanspruchung anderer, oft benachbarter Muskelgruppen statt, die über die Zeit mitunter ebenfalls zu Problemen führt. Werden durch die Verhärtung des Gewebes schließlich umliegende Nerven gereizt, ist der Betroffene nicht selten Teil eines unangenehmen Kreislaufes: Das gesteigerte Schmerzempfinden erhöht den Spannungszustand des Muskels noch weiter, wodurch dieser verkrampft. Die deshalb eingenommene Schonhaltung und der Mangel an Bewegung sorgen dann langfristig für eine Fehlhaltung.

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Was tun gegen Muskelverspannungen?

Um aus dem schmerzhaften Teufelskreis von Rückenverspannung, Schonhaltung und Steifheit herauszukommen, können die Schmerzen in den verspannten Rückenregionen zunächst kurzfristig gelindert werden. Dafür bieten sich Schmerzmittel mit Ibuprofen, Diclofenac oder Paracetamol an, die oral eingenommen zu einer allgemeinen Reduzierung der Schmerzwahrnehmung mit einer teilweise entzündungshemmenden Wirkung beitragen. Treten die Verspannungen im Rücken jedoch häufiger auf oder sind sie chronisch, sollte man auf die wiederholte Einnahme von Arzneimitteln verzichten, da diese unerwünschte Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben können.

Die äußerliche Anwendung von Gelen, wie z. B. Gele dieser Art werden äußerlich an der betroffenen Stelle aufgetragen und wirken so sehr zielgerichtet und zügig.

Neben Schmerzmitteln und Wärmeanwendungen gibt es noch eine ganze Reihe von anderen Mitteln und Methoden, mit denen Sie Verspannungen im oberen, mittleren und unteren Rücken lindern und lösen können. Manuelle Therapie (inkl.

Akute Verspannungen im Rücken lassen sich lösen mit einer Kombination aus Wärme, Schmerzmitteln und Rückenübungen, die die Muskulatur lockern und dehnen. Ebenso können eine Massage oder eine manuelle Therapie durch Physiotherapeut:inen, Chiropraktor:innen/Chiropraktiker:innen oder Osteopath:innen dazu beitragen, Rückenverspannungen zu lösen, indem z. B.

Weitere therapeutische Maßnahmen:

• Nichtmedikamentöse Therapien: Konservative Therapie (Kombination aus Ausdauersport, Kräftigungsübungen und Dehnübungen), Physiotherapie und Massagen, Lokale Wärme (Wärmflasche, Wärmepflaster, Wannenbäder), Ausgewogene Ernährung, Ausgewogener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt.
• Medikamentöse Therapien: (nur nach vorheriger Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt) Schmerzmittel aus der Gruppe der nichtsteroidalen Antirheumatika (Ibuprofen, Diclofenac), Opioide (Morphin), Muskelrelaxanzien (Methocarbamol, Pridinol).

Spezielle Hilfsmittel:

Stabilorthesen wie die LordoLoc stützen und entlasten die Lendenwirbelsäule mithilfe eingebauter Korsettstäbe. Diese sind an die Wirbelsäulenkrümmung im Lendenbereich angepasst, liegen eng an und sind komfortabel. Eine optimale Stabilisierung der Lendenwirbelsäule ist mittels individuell anpassbarer Zuggurte möglich. Je fester die zwei Gurte angezogen werden, desto stärker stützt und entlastet die Orthese die Lendenwirbelsäule. Praktische Klettverschlüsse und Handschlaufen erleichtern das Anlegen und die individuelle Anpassung. Die Orthese ist aus einem atmungsaktiven und besonders hautfreundlichen Material gefertigt und angenehm zu tragen.

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Die Stabilorthese LumboLoc entlastet die Lendenwirbelsäule und richtet sie auf. Sie ist ein starker Partner bei Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, bei akutem Lumbago („Hexenschuss") und bei mittelstarker Schwäche der Rückenmuskulatur. Die auf der Rückseite eingearbeiteten Korsettstäbchen stützen die Lendenwirbelsäule und die Vorderseite übt zusätzlich einen nach Bedarf einstellbaren Kompressionsdruck aus. Die LumboLoc ist individuell einstellbar und bietet in Verbindung mit dem elastischen und atmungsaktiven Material einen hohen Tragekomfort. Der perfekte Sitz stabilisiert die Lendenwirbelsäule und ermöglicht eine schmerzfreie Haltung.

Psychologische Aspekte:

Dort wird zunächst eine umfassende psychiatrische, psychotherapeutische, testpsychologische und auch somatische Untersuchung durchgeführt. In der sich anschließenden Therapie liegt der Fokus auf der Behandlung der körperlichen und seelischen Ursachen. Patientinnen und Patienten lernen dabei ihre individuellen Auslöser der Muskelverspannungen kennen - etwa Stress oder auch negative Gedanken. Auch Physiotherapie, Bewegung und der Einsatz von Medikamenten spielen in der Therapie eine große Rolle. „Die Psyche und der Körper befinden sich in einem sehr komplexen Wechselspiel. Dieser Zustand sollte in der Behandlung immer berücksichtigt werden", so Dr.

Leiden Menschen unter Depressionen, können sich diese auch in körperlichen Symptomen, wie zum Beispiel Rückenschmerzen, zeigen. Umgedreht können dauerhafte Rückenschmerzen auch zu einer Depression führen. Wichtig ist, sowohl die psychischen Ursachen als auch die körperlichen Beschwerden zu behandeln.

Änderungen im Tagesablauf sind ebenfalls ratsam: Betroffene sollten langsamer und achtsamer mit Entspannungspausen umgehen. Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation oder Qigong sollten fest in den Alltag eingeplant werden. Gleichzeitig ist auch eine körperliche Aktivität sehr wichtig. „Bringt eine Umgestaltung der Lebensgewohnheiten keine Besserung, sollten Betroffene professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Dies kann in Form einer ambulanten Psychotherapie oder in einer Selbsthilfegruppe erfolgen", rät Dr.

Übungen zur Dehnung und Lockerung der Rückenmuskulatur

Nach der Verspannung ist vor der Verspannung? Eine auf Dauer verspannte Rückenmuskulatur verhärtet und verkürzt sich und macht uns unbeweglicher. Dagegen hilft nur eines: ein Training, das die Muskulatur dehnt und lockert.

Übungen für den oberen Rücken:

Haben Sie mit einem gekrümmten oberen Rücken und nach vorne hängenden Schultern zu kämpfen?

• Schritt 1: Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie beide Hände hinter dem unteren Rücken zusammen. Greifen Sie mit der einen Hand das Handgelenk der anderen und ziehen Sie die Hände in Richtung Gesäß. Gehen Sie zwei Minuten lang im Raum umher und halten Sie die Dehnung dabei.
• Schritt 2: Intensivieren Sie die Dehnung im oberen Rücken und in den Schultern: Umfassen Sie mit beiden Händen hinter dem Rücken die gegenüberliegenden Oberarme oder Ellenbogen.

Übungen für den mittleren Rücken:

• Schritt 1: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Die Knie stehen hüftbreit auseinander, die Oberschenkel sind senkrecht, die Fußrücken liegen auf der Matte auf. Die Hände sind schulterbreit vor Ihnen aufgestellt, die Arme durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne.
• Schritt 2: Lassen Sie das Brustbein langsam nach unten sinken und intensivieren Sie die Dehnung mit jedem Atemzug. Bleiben Sie für ca.

Übungen für den unteren Rücken:

• Schritt 1: Gehen Sie auf einer Matte in den Kniestand und stellen Sie das linke Bein in einem 90-Grad-Winkel vor sich auf. Der Oberschenkel des rechten Beins steht senkrecht nach unten, der rechte Unterschenkel und der Fuß liegen flach am Boden. Stellen Sie das Becken gerade, indem Sie das Schambein mit Hilfe der Bauchmuskeln in Richtung Bauchnabel bewegen.
• Schritt 2: Intensivieren Sie die Dehnung, indem Sie 30 Sekunden lang das Becken mit der Hand so weit wie möglich nach vorne schieben. Lassen Sie den Rumpf dabei nach hinten kippen und achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
• Schritt 3: Nehmen Sie wieder die Position vom Anfang ein. Greifen Sie nun mit der linken Hand den linken Fuß und ziehen Sie ihn an das Gesäß. Drücken Sie dabei den Fußrücken 10 Sekunden lang so fest wie möglich gegen die Hand. Bleiben Sie in dieser Position und schieben Sie dann das Becken 20 Sekunden lang nach vorne. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Weitere Tipps zur Vorbeugung und Linderung von Muskelverspannungen:

• Ergonomischer Arbeitsplatz: Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch, um eine gesunde Sitzposition zu fördern. Wichtig ist, die Haltung regelmäßig zu wechseln. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch bietet dabei mehr Flexibilität und ermöglicht auch das dynamische Stehen.
• Bewegung: Kaum etwas, was man für seine Gesundheit tun kann, ist so effektiv wie Bewegung. Treten Sie einem Sportverein bei oder motivieren Sie Freunde oder Partner, mit Ihnen aktiv zu werden. Kraftsport ist ebenfalls empfehlenswert. Übungen wie der Unterarmstütz („Plank“) stärken die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich der Rücken- und Bauchmuskeln, und verbessern die Stabilität der Wirbelsäule. Ein positiver Nebeneffekt: Sport kann dabei helfen, eventuelles Übergewicht abzubauen.
• Wärme: Wärme ist eine bewährte Methode, um Muskelverspannungen im Rücken selbst zu lindern. Sie fördert die Durchblutung der betroffenen Stelle, wodurch diese wieder besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Dies unterstützt den Abtransport von Stoffwechselprodukten und trägt dazu bei, dass sich die Muskeln entspannen. Wärmepflaster, die je nach Hersteller bis zu zwölf Stunden auf der Haut bleiben können.
• Triggerpunktbehandlung: Knötchen in der Muskulatur, die sich bei Druck schmerzhafter äußern, werden umgangssprachlich als Triggerpunkt (auch Triggerpoint) bezeichnet. Sie entstehen oft in Bereichen des Rückens, die wiederholt belastet werden, wie Nacken oder Schultern. Die gängigste Therapiemethode ist die lokale Kompression. Dabei übt der Physiotherapeut oder die Physiotherapeutin mit dem Daumen oder einem Massagegerät vorsichtig Druck auf die Stelle aus. Triggerpunkte lassen sich jedoch auch sehr gut selbst behandeln, zum Beispiel mit einem Tennisball: Wer Hilfe hat, lässt ihn sich kräftig mit der Handfläche über die schmerzende Muskulatur rollen, wer allein ist, kann den Tennisball zwischen Rücken und Wand einklemmen und durch langsame Bewegungen die betroffene Stelle massieren.
• Stressmanagement: Starke Emotionen wie Stress oder Angst können ebenfalls Muskelverspannungen verursachen, weil sie den Körper in Alarmzustand versetzen. Dabei spannen sich die Muskeln unbewusst an, vor allem im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich. Bei stressbedingten Muskelverspannungen sollte daher zunächst dringend für Entspannung gesorgt werden. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Yoga oder Atemübungen helfen, die Anspannung zu reduzieren.
• Rückenfreundlicher Alltag: Muskelverspannungen im Rücken lassen sich am besten durch einen rückenfreundlichen Alltag verhindern.

Muskelkrämpfe: Ursachen, Symptome und Behandlung

Ein Muskelkrampf ist ein plötzliches schmerzhaftes und unkontrollier­bares Zusammen­ziehen eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Krämpfe und Verspannungen zeigen sich oft im Schulter- und Nacken­bereich oder im Rücken. Auch können sie in den Armen, Händen und Fingern oder in den Beinen, Füßen und sogar im Gesäß vorkommen.

Mögliche Ursachen für Muskelkrämpfe

Warum es zu Muskelkrämpfen kommt, ist noch nicht genau geklärt. Als mögliche Ursachen kommen in Frage:

• Falsche Körperhaltung
• Überlastung der Muskulatur
• Stress
• Verletzungen
• Vorerkrankungen der Gefäße (Thrombosen der tiefen Beinvenen, chronische Durchblutungsstörungen, Krampfadern)
• Erkrankungen des Bewegungsapparats und des Skeletts
• Bewegungsmangel
• Unausgewogene Ernährung
• Ungleichgewicht der Elektrolyte
• Nebenwirkungen von Medikamenten (Cholesterinsenker, hormonelle Verhütungsmittel, Blutdrucksenker, bronchienerweiternde Arzneimittel, Chemotherapeutika etc.)
• Erkrankungen (Diabetes mellitus, Niereninsuffizienz, Schilddrüsenunterfunktion [Hypothyreose])
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Alkohol- und Tabakkonsum

Was hilft bei Krämpfen?

Um einen akuten Krampf zu unterbrechen, hilft oft zunächst die Entlastung des betroffenen Fußes oder Beins. Bei einem akuten Krampf, etwa in der Wade oder im Oberschenkel, kann durch Dehnen des betroffenen Muskels oder durch aktives Anspannen des entgegen­gesetzten Muskels der Krampf unterbrochen werden.

Ursächlich für Krämpfe kann ein Ungleich­gewicht des Elektrolyt­haushalts sein. Besteht beispielsweise aufgrund eines starken Magnesium­mangels ein Ungleichgewicht, kann dies zu unangenehmen Krämpfen in den Füßen und Zehen führen.

Was hilft gegen Krämpfe in Beinen, Füßen und im Gesäß?

Muskelkrämpfe sind in der Regel keine ernsthafte Erkrankung. Wer unter Muskel­krämpfen leidet, kann aktiv etwas dagegen tun. Folgende Maßnahmen können dabei helfen, Muskel­krämpfen vorzubeugen:

• Regelmäßiges Dehnen der Muskeln - schon einfache Dehnübungen können helfen, Krämpfen vorzubeugen.
• Ausreichende Bewegung. Empfohlen werden 150 Minuten pro Woche moderate/leicht anstrengende körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensiveres Training pro Woche.
• Massagen und Entspannungsübungen zur Vorbeugung und Linderung
• Wärme, z. B. in Form von warmen Bädern oder Umschlägen, kann Schmerzen lindern und Wohlbefinden und Stressabbau fördern.
• Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung: Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot)frisches Obst und Gemüse (z. B. Bananen enthalten viel Kalium und Vitamin C)ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Fisch, Nüsse)
• Ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht (v. a. Magnesium, Kalium und Calcium)
• Genug trinken - mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag; nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr!
• Verzicht auf Alkohol- und Tabakkonsum

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