Nervöse Unruhe, Reizbarkeit und Schlafstörungen gehen oft Hand in Hand. Heilpflanzen können Betroffenen wieder zu mehr Ausgeglichenheit und Ruhe verhelfen. Die Anwendung von Heilpflanzen kann eine sanfte und natürliche Möglichkeit sein, um das Wohlbefinden zu steigern und die Schlafqualität zu verbessern.
Einführung in die Welt der Heilpflanzen für Nerven, Psyche und Schlaf
Die Tradition der Nutzung von Heilpflanzen zur Förderung der psychischen Gesundheit und des Schlafs reicht Jahrtausende zurück. Europäische Heilpflanzen können sich positiv auf die Psyche und das Nervensystem auswirken. Ein kurzer Grundlagenteil erklärt zu Beginn Basiswissen aus Sicht der Traditionellen Europäischen Medizin (TEM). Der weitaus größere Teil bietet eine gute Übersicht, welche Heilpflanzen bei welcher Indikation auf körperlicher und psychischer Ebene wirken, wobei nach Krankheitsbild geordnet die jeweiligen Heilpflanzen in Wort und Bild mit ihrer Wirkung, Anwendung und Zubereitungsmöglichkeit vorgestellt werden. Als Besitzerin einer traditionsreichen Naturapotheke verfügt die Autorin über ein großes Wissen an bewährten zum Teil sehr alten Rezepturen. Dieser Artikel beleuchtet die Wirkung verschiedener Heilpflanzen, die bei Nervosität, psychischen Belastungen und Schlafproblemen eingesetzt werden können, und gibt Hinweise zu ihrer Anwendung.
Die Bedeutung von Schlaf und psychischem Wohlbefinden
Ein gesunder Schlaf ist sehr wichtig für Körper, Geist und Seele: Er ermöglicht zum Beispiel volle Leistungsfähigkeit im Wachzustand, hilft beim Erlernen und Verarbeiten von Erlebnissen des vorangegangenen Tages (über die Träume) und ist auch für die Bildung von Antikörpern wichtig. Wer zu wenig schläft, wird etwa schnell reizbar und nervös. Umgekehrt kann Nervosität (zum Beispiel bei Stress) auch der Auslöser von Schlafstörungen sein. Schlafstörungen können ganz unterschiedliche Ursachen haben - von äußeren Einflüssen (schlechte Matratze, Lärm, Zeitverschiebung etc.) über Ärger, nervöse Unruhe oder Angst bis hin zu Alkohol, Drogen oder Medikamenten. Auch bei Erkrankungen wie Depressionen sowie körperlichen Schmerzen resultieren oftmals Schlafprobleme. Zu den häufigsten Formen von Schlafstörungen zählen Ein- und Durchschlafstörungen.
Langfristig können Schlafstörungen erhebliche negative Folgen haben: Die Konzentration und die geistige Leitungsfähigkeit nehmen ab, was unter anderem auch das Risiko von Unfällen erhöhen kann. Die ausbleibende Erholung kann das Immunsystem abschwächen. Außerdem wird der Stoffwechsel durcheinandergebracht, was das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht erhöht [1].
Heilpflanzen im Überblick
Im Folgenden werden einige der bekanntesten und am häufigsten verwendeten Heilpflanzen zur Unterstützung von Nerven, Psyche und Schlaf vorgestellt.
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Baldrian (Valeriana officinalis)
Der Baldrian hat kräftigende und beruhigende Wirkungen. Er ist gut geeignet bei Schlafstörungen, die mit Angst und Nervosität einhergehen. Baldrian kann die Einschlafzeit verkürzen und die Qualität des Schlafes verbessern: Die nächtlichen Wachphasen nehmen ab, die Tiefe des Schlafes nimmt zu. Auch bei nervös bedingten krampfartigen Schmerzen im Verdauungstrakt sowie nervösen Herzbeschwerden hat sich der Baldrian bewährt. Die Effekte setzen meistens erst nach 2-4 Wochen ein [3]. Die Kommission E hat für Baldrian Unruhezustände und nervös bedingte Einschlafstörungen als Wirkungen anerkannt [4]. Baldrian gilt dank seiner beruhigenden Inhaltsstoffe als probates Mittel gegen Schlaflosigkeit und nervöser Anspannung. Er wird oftmals in Kombination mit dem ebenfalls stark beruhigend wirkenden Hopfen eingesetzt, etwa als Teemischung. Meist nur als natürliches Schlafmittel zum Einsatz gebracht, verhilft Baldrian, bzw. die Wurzel der Pflanze, unserer Psyche zu mehr innerer Ruhe und Konzentration, wodurch sich auch die Entspannung für den Schlaf leichter einstellt. Die Inhaltsstoffe wirken auf den Botenstoff GABA, die Gamma-Aminobuttersäure, deren Ausgleich jedoch eine Einnahmezeit von zwei bis vier Wochen benötigt, um nachhaltige Effekte zu erzielen. Durch diesen Verzögerungseffekt sinkt die Gefahr der Gewöhnung und Abhängigkeit im Vergleich zu klassischen Schlaf- und Beruhigungsmitteln.
Hopfen (Humulus lupulus)
Dieser Vertreter aus der Familie der Hanfgewächse (Cannabaceae) ist Dir wahrscheinlich vor allem durch seine entscheidende Rolle bei der Bierherstellung bekannt. Hopfen sorgt hier für die bittere Note und trägt mit seiner keimhemmenden Wirkung zur Haltbarkeit des Bieres bei. Die scherzhaft „Hopfenkaltschale“ genannte Köstlichkeit ist vor allem für ihre leicht stimmungsaufhellende und beruhigende Wirkung bekannt. Überschießende Gefühle werden gedämpft, was den Hopfen seit seiner Kultivierung in Klöstern als Anaphrodisiakum (Sexualtrieb dämpfendes Mittel) bekannt gemacht hat. Er wird häufig zusammen mit Baldrian eingesetzt. Seine beruhigende Wirkung auf die vegetativen Funktionen macht ihn zu einem geeigneten Mittel bei Schlafstörungen, nervöser Übererregbarkeit und Angstzuständen [3]. Laut Kommission E können Hopfenzapfen bei Befindensstörungen wie Unruhe, Angstzuständen und Schlafstörungen eingesetzt werden [5]. Der Hopfen wird schon seit langem als beruhigendes und schlafförderndes Heilmittel genutzt.
Hafer (Avena sativa)
Der Hafer ist nicht nur eine Kraftnahrung für Pferde und den ernährungsbewussten Frühstücksgenießer, sondern hat - als Tee genossen - nervenstärkende und -beruhigende Wirkungen. Haferkraut kann auch als Tee begleitend bei Stoffwechselstörungen und zur Durchspülung der Nieren eingesetzt werden. Zudem ist er ein hervorragendes Stärkungsmittel, das unter anderem bei nervöser Erschöpfung, Schlaflosigkeit, Angst- und Erregungszuständen eine beruhigende Wirkung entfalten kann [3]. Der Hafer erhielt wegen der nicht eindeutig belegbaren Wirkungen keine Positivmonografie, lediglich das HMPC erkennt Haferkraut an als traditionelles pflanzliches Arzneimittel zur Linderung leichter Stresssymptome und als Hilfe zum Einschlafen [6].
Melisse (Melissa officinalis)
Die Zitronenmelisse gehört zu den Lippenblütlern (Familie der Lamiaceae). Sie kann zur Besserung des Befindens bei allen Aspekten von Nervenbelastung beitragen. Insbesondere haben sich ihre beruhigenden und krampflösenden Wirkungen im Verdauungsbereich und dem Herz-Kreislauf-System bewährt. Häufig liegt uns bei Nervenproblemen sprichwörtlich „etwas auf dem Herzen“ oder „schlägt auf den Magen“, was in früheren Zeiten klarer als heute als Zusammenhang bekannt war. Das ist das therapeutische Betätigungsfeld der Melisse, die sich somit bei allen nervenassoziierten Beschwerden, aber insbesondere bei Einschlafstörungen bewährt hat [3]. Die Kommission E empfiehlt Melissenblätter bei funktionellen Magen-Darm-Beschwerden und nervös bedingten Einschlafbeschwerden. Als traditionelles pflanzliches Arzneimittel fallen auch noch Lippenherpes und leichte Stresssymptome mit hinein [7]. Die Melisse hilft bei leichten Stresssymptomen, Schlafproblemen und leichten Magen-Darm-Krämpfen. Zart und zitronig verströmt die Melisse ihr Aroma und gibt damit nicht nur Frische preis, sondern auch eine mental ausgleichende Wirkung. So hilft der Tee aus getrockneten Blättern mit seinen Inhaltsstoffen dabei, sanft zu mehr innerer Ruhe und Entspannung zu finden.
Lavendel (Lavandula angustifolia)
Lavendel ist den meisten vor allem aus der Provence bekannt, inzwischen wird er aber auch in Deutschland angebaut. Er wird empfohlen bei Angststörungen, leichten Depressionen, Nervosität und Schlafstörungen. Er wirkt auf das Zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) beruhigend, ohne die Motorik oder Wachheit negativ zu beeinflussen. Die Schlafdauer kann unter Lavendel zunehmen, während die Einschlafzeit verkürzt wird. Bei Unruhe, nervöser Erschöpfung und Beeinträchtigungen der Schlafqualität ist der Lavendel eine wertvolle Hilfe [3]. Die Kommission E sieht Lavendelblüten innerlich als wirksam bei Unruhezuständen, Einschlafstörungen und funktionellen Oberbauchbeschwerden; die äußerliche Anwendung wird bei Kreislaufbeschwerden empfohlen. Ähnliche Indikation sehen ESCOP und HMPC auch für das ätherische Lavendelöl [8]. Echter Lavendel (Lavandula angustifolia) wird gegen Unruhe, Angst, Schlafstörungen und Verdauungsprobleme eingesetzt. Lavendel ist ein äußerst wirksames Heilkraut zur Entspannungsförderung. Die Wirkung beruht bereits auf dem Duft, der sich durch die ätherischen Öle in den blütenreichen Pflanzen entfaltet. In Hautverreibungen, als Massageöl, in der Duftlampe oder als Tee getrunken sorgt der Lavendel für schnelle Entspannung, die jedoch nicht zu Schläfrigkeit führt. Die Wirkung des Öls wird auch durch die Studien einer Forschungsgruppe aus der Zusammenarbeit der Universitäten Wien, Innsbruck und München belegt, welche in den Hauptinhaltsstoffen Linalylacetat und Linalool die Ursache für die Wirkung sieht.
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Seit vielen Jahrhunderten ist Lavendel eine beliebte Heilpflanze und kommt gegen verschiedene Beschwerden zum Einsatz. Der Name ist abgeleitet von „Lavare“, dem lateinischen Begriff für „waschen“ - da man Lavendel gern als Badezusatz verwendete. Es gibt über 30 verschiedene Lavendel-Arten. Besonders der Echte Lavendel (lat. Lavandula angustifolia P. Miller) gilt als gesund und kommt als Heilpflanze zum Einsatz. Der kleine Strauch mit den typischen violetten Blüten und graugrünen Blättern ist im Mittelmeerraum beheimatet. Vor allem die Provence in Frankreich ist als Anbaugebiet bekannt. Die Blüten des Lavendels sollen eine beruhigende Wirkung haben. Man trocknet sie und füllt sie in Duftkissen, um sie etwa auf den Nachttisch zu legen. Auch Lavendelöl wird seit Jahrtausenden in der Naturheilkunde eingesetzt. Es wird mithilfe der sogenannten Wasserdampfdestillation aus frisch geschnittenen Blütenständen mit Stängeln gewonnen. Dazu ist eine ganze Menge Pflanzenmaterial nötig: Aus 120 Kilogramm Lavendelblüten entsteht nur ein Kilogramm Lavendelöl. Hauptbestandteile des Öls sind die Stoffe Linalool und Linalylacetat, die dem Lavendel seinen charakteristischen, intensiven Duft verleihen. Wegen seines Duftes nutzt man den Echten Lavendel auch zu kosmetischen Zwecken, etwa als Bestandteil von Parfüms und Seifen.
Die Blüten des Echten Lavendels enthalten ätherisches Öl, das sich aus verschiedenen Inhaltsstoffen zusammensetzt. Die Wirkung auf Körper und Psyche ist vielfältig. Studien geben Hinweise darauf, dass Lavendel einen angstlösenden und antidepressiven Effekt hat. Es sind die ätherischen Öle, die dämpfend auf das zentrale Nervensystem wirken können. Er kann die Wundheilung fördern und das Immunsystem anregen und gilt als antiviral und antibakteriell. In der Volksmedizin gilt Lavendel bereits seit dem 16. Jahrhundert als Heilpflanze. Traditionell wird er vor allem bei nervösen Magen-Darm-Beschwerden, wie Blähungen, oder bei Krämpfen eingesetzt. Zudem wird er bei Wunden, etwa Verbrühungen verwendet, um die Heilung zu fördern. Lavendelöl gilt darüber hinaus als natürliches Hausmittel, um Insekten wie etwa Stechmücken abzuwehren.
Johanniskraut (Hypericum perforatum)
Johanniskraut gilt als Pflanze für die Psyche par excellence. Die Inhaltsstoffe wirken nachhaltig auf drei Arten von Botenstoffen, die im Gehirn die Gemütslage beeinflussen. Johanniskraut reguliert die Verfügbarkeit der Botenstoffe Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Melatonin und hilft obendrein, das Enzym Monoamin-Oxydase (MAO) zu hemmen: Die Impulsübertragung der Nervenrezeptoren wird verbessert. In der Psychiatrie wird es als hochdosierte Tablette verabreicht und wird bei leichten bis mittelschweren Depressionen empfohlen. Die Substanz ist wiederholt wissenschaftlich untersucht worden, die Wirkung bei diesen Ausprägungen der Depression bestätigt. Vorsicht ist allerdings bei hautempfindlichen Patienten empfohlen und bei Einnahme von anderen Arzneimitteln durch komplexe Wechselwirkungsgefahren. Johanniskraut wird bei depressiven Episoden sowie zur Wundbehandlung angewendet.
Passionsblume (Passiflora incarnata)
Die Passionsblume wird bei Ängsten, innerer Unruhe, Erschöpfungssymptomen und Schlafproblemen eingesetzt. Nach einer Studie der Universität Duisburg-Essen zeigt sich sie zudem als pflanzliche Unterstützung bei ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörung) und Nervosität. Die Passionsblume hilft gegen nervöse Unruhe und Einschlafstörungen.
Cimicifuga (Traubensilberkerze)
Cimicifuga (Traubensilberkerze) kann Stimmungsschwankungen, etwa während der Wechseljahre oder vor der Regelblutung (PMS), lindern. Die Traubensilberkerze wird bei psychischen und neurovegetativen Wechseljahresbeschwerden wie Schlafstörungen, nervöse Reizbarkeit und Hitzewallungen empfohlen.
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Rosmarin (Salvia rosmarinus)
Schon in der Antike sagte man dem Rosmarin nach, er würde die Gehirnfähigkeiten stärken. Die Inhaltsstoffe gelten bis heute als Schutz für die Nervenzellen, wirken gedächtnisfördernd, dabei durch eine sanfte Durchblutungsförderung auch leicht anregend. Hierdurch wird auch die Stressresistenz sanft unterstützt.
Kava Kava (Piper methysticum)
Kava Kava zählt zu den Pfefferpflanzen und zeigt auch sein Aroma mit einer feinen, würzigen bis pfeffrigen Note. Die Inhaltsstoffe treten ähnlich wie die bekannten Benzodiazepine als Angsthemmer auf, ohne jedoch deren Nebenwirkungen zu entfalten. So kann die Wurzel als Extrakt bei Angsterkrankungen und Phobien eingesetzt werden oder zerstoßen mit Wasser verdünnt getrunken werden, um ihre positiven Eigenschaften zu nutzen.
Helmkraut (Scutellaria lateriflora)
Helmkraut, Scutellaria lateriflora, wurde auf seine Wirkung gegen Ängste (Anxiety) und Stress in einer englischen Doppelblindstudie der University of Westminster an gesunden Probanden untersucht. Man ging von beruhigenden, krampflösenden Eigenschaften der Inhaltsstoffe aus, welche die innere Anspannung bei Angstzuständen mildern könnten. Ein signifikanter Unterschied in der Ängstlichkeit nach dem BAI (Beck Anxiety Inventory) durch die Einnahme des Helmkrauts (dreimal täglich 350 mg) gegenüber verabreichten Placebos konnte nicht nachgewiesen werden, jedoch eine deutliche Besserung der allgemeinen Stimmung, ohne sich dabei negativ auf den Antrieb oder Kognition der Studienteilnehmer auszuwirken.
Safran (Crocus sativus)
Eines der ältesten Gewürze der Welt wirkt tatsächlich nachweislich - die Studienlage wird immer verlässlicher - antidepressiv (insbesondere serotonerg: Serotonin = wichtiger Nervenbotenstoff; verbessert Stimmung, vermindert Ängste und Grübeleien), antioxidativ (neutralisiert toxische Radikale, also Abfallstoffe des Zellstoffwechsels), antiinflammatorisch (entzündungshemmend), die HPA-Achse modulierend (senkt übermäßiges Stresshormon) und neuroprotektiv (Schutz der Nervenzellen vor Lipidperoxidation und oxidativen DNA-Schäden). So kann Crocus sativus Wirkung bei leichten bis mittelschweren Depressionen zeigen.
Anwendung von Heilpflanzen
Heilpflanzen können auf verschiedene Arten angewendet werden, darunter als Tee, Tinktur, Extrakt, Kapseln oder als ätherisches Öl zur äußerlichen Anwendung. Die Wahl der Anwendungsform hängt von der jeweiligen Pflanze und den individuellen Bedürfnissen ab.
Teezubereitung
Für die Zubereitung eines Tees werden in der Regel getrocknete Pflanzenteile (Blüten, Blätter, Wurzeln) mit heißem Wasser übergossen und nach einer bestimmten Ziehzeit abgeseiht. Eine übliche Dosierung ist ein bis zwei Teelöffel der Pflanze pro Tasse Wasser.
Teemischung für Schlafprobleme:
- Baldrianwurzel (Valerianae radix) 40 g
- Hopfenzapfen (Humuli strobuli) 10 g
- Haferkraut (Avenae herba) 25 g
- Melissenblätter (Melissae folia) 20 g
- Lavendelblüten (Lavandulae flores) 20 g
Zubereitung: Abends einen gestrichenen Esslöffel in einer Tasse mit kochendem Wasser übergießen, 15 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
Ätherische Öle
Ätherische Öle können zur Aromatherapie verwendet werden, indem sie in einer Duftlampe verdampft oder dem Badewasser zugegeben werden. Einige ätherische Öle, wie Lavendelöl, können auch verdünnt auf die Haut aufgetragen werden.
- Bei Stress als Badezusatz: 20 bis 100 Gramm getrocknete Lavendelblüten oder ein bis drei Gramm Lavendelöl in ein Vollbad geben.
- Gegen Mücken als Repellent: Lavendelöl unverdünnt oder mit Alkohol (Mischverhältnis 1:1) auf die Haut auftragen.
- Zur Schmerzlinderung einreiben: Lavendelöl entweder pur oder als fünfprozentige Mischung zum Beispiel mit einem Basisöl wie Mandelöl auf der Haut verteilen.
Weitere Anwendungsformen
- Bei Schlafstörungen als Tee: 1,5 Gramm Lavendelblüten pro Tasse mit abgekochtem, leicht abgekühltem Wasser (etwa 80 Grad Celsius) aufgießen und zehn Minuten ziehen lassen. Erwachsene und Jugendliche sollten nicht mehr als drei Tassen pro Tag trinken. Für die optimale Dosierung den Hausarzt oder die Hausärztin ansprechen.
- Zur Beruhigung einnehmen: ein bis vier Tropfen Lavendelöl in Wasser einnehmen. Für Erwachsene mehrmals täglich geeignet.
Wichtige Hinweise zur Anwendung von Heilpflanzen
- Individuelle Wirksamkeit: Heilpflanzen wirken bei jedem Menschen anders. Es kann daher notwendig sein, verschiedene Pflanzen oder Kombinationen auszuprobieren, um die optimale Wirkung zu erzielen.
- Dauer der Anwendung: Bei der Anwendung schlaffördernder Pflanzen brauchst Du meist etwas Geduld. Es dauert häufig bis zu 2-4 Wochen, bis sich bei regelmäßiger Anwendung eine intensive Wirkung auf die Schlafqualität entfaltet.
- Nebenwirkungen und Wechselwirkungen: Heilpflanzen können unerwünschte Wirkungen haben. Wenn Sie Vorerkrankungen haben oder Lavendel bei Kindern einsetzen wollen, sollten Sie das vorab ärztlich abklären. Für Baldrianwurzel wird eine Einnahme unter 12 Jahren sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen - als Nebenwirkungen können eventuell leichte Magen-Darm-Beschwerden auftreten [4]. Für Hopfenzapfen finden sich keine Neben- oder Wechselwirkungen, es gelten jedoch die gleichen Vorsichtsmaßnahmen wie bei Baldrian [5]. Haferkraut wird innerlich vorsichtshalber bei Kindern sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen, äußerlich sind keine Bedenken vorhanden [6]. Die Einnahme von Melisse sollte man bei Kindern unter 12 Jahren sowie in der Schwangerschaft/Stillzeit und auch selbstverständlich bei bekannter Allergie gegen die Pflanze meiden [7]. Bei innerlicher Anwendung von Lavendel kann es zu Aufstoßen und Übelkeit kommen. Lavendelblüten sollte man innerlich erst ab 12 Jahren einnehmen, Lavendelöl erst ab 18 Jahren.
- Arzt konsultieren: Bei anhaltenden oder schweren Beschwerden sollte immer ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. Als alleiniges Therapeutikum bei Depression und Angsterkrankungen reichen diese natürlichen Heilmittel nicht. Für vergleichbare Effekte, wie sie durch Psychotherapie und/oder Pharmakotherapie erzielt werden, wirken die Extrakte dieser Pflanzen, wie z.B.
- Lavendelöl ist für Säuglinge und Kleinkinder unter vier Jahren nicht empfohlen. Eine Anwendung, vor allem im Gesicht, kann einen sogenannten Stimmritzenkrampf auslösen und im schlimmsten Fall zu einem Atemstillstand führen. Auch Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren sollten kein Lavendelöl einnehmen, auch hier fehlen eindeutige Erkenntnisse zur Sicherheit. Bei empfindlichen Personen können durch das Lavendelöl Hautreizungen, allergische Reaktionen oder - bei innerlicher Anwendung - Magen-Darm-Beschwerden auftreten.
- Auf ein Vollbad mit Lavendel sollten Personen mit folgenden Erkrankungen verzichten: offene Wunden, großflächige Hautentzündungen, Fieber, Kreislaufbeschwerden, Herzinsuffizienz.
Zusätzliche Maßnahmen für einen besseren Schlaf und mehr Ausgeglichenheit
Abgesehen von Heilpflanzen kannst Du auch einiges in Deinem Leben so einrichten, dass eine gute Schlafqualität gefördert wird: Ausreichende, angemessene Bewegung oder Entspannungsverfahren sind auf jeden Fall hilfreich. Es wird empfohlen, abends intensive Reize wie Fernsehen oder aufregende Tätigkeiten zu vermeiden. Schwere Kost oder Salate am Abend sind für viele Menschen ebenfalls nicht zuträglich zu einer guten Schlafqualität. Reiz- und Genussmittel wie Alkohol, Kaffee und Nikotin sind ebenfalls zu vermeiden, wenn Du gut schlafen willst.