Bist du bereit, deine Fitnessroutine zu revolutionieren, und das bequem in deinem Wohnzimmer? Willkommen in der Welt des High Intensity Interval Trainings, kurz HIIT! Diese Methode ist perfekt für alle, die wenig Zeit haben, aber maximale Ergebnisse erzielen wollen. HIIT kombiniert kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungspausen und garantiert, in nur 20-30 Minuten pro Tag deine Ausdauer zu maximieren und deine Muskeln zu stärken. Aber ist es wirklich so effektiv?
Was ist HIIT?
HIIT steht für High-Intensity Interval Training, eine Trainingsmethode, die intensive Übungseinheiten mit kurzen Erholungsphasen abwechselt. HIIT ist nicht nur zeitsparend, sondern auch wissenschaftlich erwiesen effektiv. Es verbessert die kardiovaskuläre Fitness, steigert den Stoffwechsel und reduziert Körperfett. Ein Schlüsselelement ist die Zugänglichkeit: Keine teuren Geräte oder Mitgliedschaften in Fitnessstudios sind nötig. Mit nur 20 Minuten pro Tag kannst du eine umfassende Verbesserung deiner Fitness erreichen.
Vorteile von HIIT
Wenn du dich auf die Forschung stützt, wirst du feststellen, dass HIIT eine Reihe von Vorteilen bietet. Diese lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: Vorteile, die aus der hohen Intensität resultieren, und solche, die sich aus den Intervallen ergeben. So kannst du die Vorzüge beider Aspekte individuell erkennen.
Vorteile durch die hohe Intensität
Maximale Anstrengung bewirkt, dass deine Muskeln erschöpft sind und du die maximale Sauerstoffmenge nutzt, die dein Körper verarbeiten kann. Die Vorteile sind wie folgt:
Steigerung des Testosteronspiegels: Eine intensive Trainingseinheit führt zu hormonellen Veränderungen in deinem Körper. Forschungen zeigen, dass beispielsweise der Testosteronspiegel nach einem HIIT-Workout merklich ansteigt. Damit zirkuliert nach einem HIIT-Workout eine größere Menge des muskelaufbauenden Hormons in deiner Blutbahn als nach anderen Trainingsmethoden.
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Verbesserung der maximalen Sauerstoff-Aufnahmekapazität (VO2max): Das HIIT-Training, das oftmals deine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) herausfordert oder sogar überschreitet, bringt nicht nur eine Steigerung deiner Leistungsfähigkeit mit sich, sondern verbessert auch signifikant deine Ausdauer. Ein eindrucksvolles Beispiel hierfür liefert die Tabata-Studie, durchgeführt am National Institute of Fitness and Sports in Tokio in den 90er Jahren. In dieser Studie trainierten männliche Probanden viermal wöchentlich auf einem Fahrradergometer - und zwar jeweils etwa vier Minuten, unterbrochen von kurzen Pausen. Sie absolvierten 7 bis 8 Intervalle à 20 Sekunden mit einer supramaximalen Intensität von 170 % ihrer VO2max und 10 Sekunden leichtem Pausentraining. Im Vergleich dazu führte eine Kontrollgruppe ein 60-minütiges Ausdauertraining mit moderater Intensität (70 % VO2max) durch. Nach sechs Wochen verzeichnete die Kontrollgruppe eine durchschnittliche Verbesserung der VO2max um 9 %, während die HIIT-Gruppe eine Steigerung um beeindruckende 15 % erzielte. Zusätzlich verbesserte die HIIT-Gruppe ihre anaerobe Kapazität um 28 %. Diese Ergebnisse unterstreichen die außergewöhnliche Wirksamkeit des HIIT-Trainings, insbesondere der Tabata-Methode, zur Steigerung sowohl der aeroben als auch der anaeroben Fitness.
Afterburn-Effekt: Der Nachbrenneffekt, auch bekannt als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), bezeichnet die erhöhte Kalorienverbrennung nach dem Training. HIIT maximiert diesen Effekt durch seine hohe Intensität. Das heißt, Training im Bereich deines VO2max führt dazu, dass du bis zu 48 Stunden nach dem Workout mehr Sauerstoff verbrauchst. Dadurch profitierst du von einem erhöhten Kalorienbedarf über mehrere Tage hinweg und verbrennst zusätzlich Fett. Denn für die Nutzung von einem Liter Sauerstoff werden 5 kcal benötigt.
Vorteile durch das Intervalltraining
Gleichzeitige Verbesserung von aeroben und anaeroben Kapazitäten: Lange Zeit vertraten Expert:innen die Auffassung, dass lang andauernde, moderate aerobe Übungen der effektivste Weg sind, um Fett zu verbrennen und Ausdauer zu steigern. Doch neuere Forschungsergebnisse haben diese Ansicht widerlegt. Bei kurzen, anaeroben Trainingseinheiten steigt die Aktivität der Mitochondrien in den Muskelzellen an. Unsere Energiekraftwerke nutzen durch die erhöhte Anstrengung Fett schneller zur Energiegewinnung. Darüber hinaus wird die Fettverbrennung auch durch eine erhöhte Ausschüttung von Hormonen wie Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin verstärkt. Außerdem, wie eine Studie der University of Florida zeigt, führt das Erreichen der persönlichen Leistungsgrenze zur Freisetzung des Hormons Irisin. Irisin wandelt weißes Körperfett in braunes Fettgewebe um, welches Fett verbrennt und die Ansammlung neuer Fettdepots verhindert. Aerobes Training, bei dem dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt, reicht von leichten Aktivitäten bis zu moderatem Joggen. Je intensiver das Training, z.B. schnelleres Laufen, desto mehr verschiebt es sich ins Anaerobe. Hier nutzt der Körper Glykogenspeicher aus Muskeln und Leber, um Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Nach einer Adaptionsphase von etwa 8 Wochen nutzt der Körper auch im anaeroben Bereich Fett als Energiequelle. Zudem fördert der oben beschriebene Afterburn-Effekt vor allem bei hohen Intensitäten die Fettverbrennung. Mit HIIT trainierst du somit beide Energiesysteme: das Aerobe für Ausdauer und Alltagsaktivitäten und das Anaerobe für Spitzenleistungen, wie einen Endspurt in einem Wettkampf.
Höherer Kalorienverbrauch und effektiver Körperfettabbau: Es ist wissenschaftlich belegt, dass HIIT, selbst in kürzeren Einheiten von 20 Minuten, mehr Kalorien verbrennt als ein gleich langes Training mit konstanter Geschwindigkeit. Diese Erkenntnis stützt sich auf Studien, die bereits in den 90er Jahren durchgeführt wurden. In einer solchen Studie wurden 27 untrainierte Personen in zwei Gruppen aufgeteilt: Die erste Gruppe absolvierte ein 20-wöchiges herkömmliches Ausdauertraining, während die zweite Gruppe ein 15-wöchiges HIIT-Programm durchführte. Obwohl beide Gruppen am Ende ein vergleichbares Körpergewicht aufwiesen, hatte die HIIT-Gruppe einen um den Faktor 6 niedrigeren Körperfettanteil im Unterhautfettgewebe als die erste Gruppe. Ähnliche Ergebnisse lieferte eine Studie der Laval Universität in Quebec, bei der eine Gruppe ein individuelles 15-wöchiges HIIT-Programm und eine andere ein 20-wöchiges stationäres Kardio-Programm absolvierte. Die Kardio-Gruppe verbrannte zwar mehr Kalorien, jedoch konnte die HIIT-Gruppe signifikant mehr Körperfett reduzieren. Eine weitere Studie der East Tennessee Staatsuniversität aus dem Jahr 2001 zeigte, dass Teilnehmende nach einem achtwöchigen HIIT-Programm 2 Prozent Körperfett verloren, während die Kardio-Gruppe keinen Körperfettverlust verzeichnete. Schließlich belegte eine australische Studie, dass Frauen, die ein 20-minütiges HIIT-Programm absolvierten, insgesamt sechsmal mehr Körperfett verloren als eine Vergleichsgruppe, die ein 40-minütiges Lauftraining mit konstanter Intensität durchführte. Diese Ergebnisse untermauern die Effektivität von HIIT beim Abnehmen und insbesondere beim Abbau von Körperfett, und bestätigen, dass es ein Kaloriendefizit unterstützt, welches essentiell für Gewichtsreduktion ist.
Steigerung der Stoffwechselrate und effizienter Muskelaufbau: Wie oben bereits geschildert, bewirkt HIIT, dass dein Stoffwechsel bis zu zwei Tage nach einer intensiven Trainingseinheit auf Hochtouren läuft. Dies führt dazu, dass du auch an Ruhetagen zusätzlich Fett verbrennst (siehe „Afterburn-Effekt“). Studien haben gezeigt, dass HIIT speziell den Stoffwechsel in den Muskelzellen erhöht, was die Fettverbrennung ankurbelt und gleichzeitig die Neuproduktion von Fett verringert. Bemerkenswert ist, dass die Muskelsehnen von Personen, die HIIT absolvierten, eine deutlich höhere Fettverbrennung aufwiesen im Vergleich zu denen, die stationäres Kardio-Training durchführten. Bezüglich des Muskelaufbaus führen die intensiven Intervalle des HIIT-Trainings zu einer beschleunigten Muskelentwicklung. Dies demonstriert, dass Fettabbau und Muskelaufbau nicht nur parallel möglich sind, sondern sich gegenseitig ergänzen können. Dies bestätigt beispielsweise eine Studie, die 2007 im „Journal of Applied Physiology“ veröffentlicht wurde: Mehrere Frauen, die über einen Zeitraum von zwei Wochen sieben HIIT-Workouts absolvierten, bildeten über 30 Prozent mehr neue Muskelenzyme. Diese Ergebnisse unterstreichen die Effektivität von HIIT sowohl für die Steigerung der Fettverbrennung als auch für den Muskelaufbau.
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Weniger Zeitaufwand: HIIT spart nicht nur Zeit, sondern optimiert auch deine Gesundheit. Ersetzt du eine Stunde auf dem Stepper durch 20 Minuten HIIT, gewinnst du 40 Minuten Zeit und verbrennst gleichzeitig mehr Fett. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche sind das zwei Stunden mehr für Dinge, die dir Freude bereiten.
Generelle gesundheitliche Vorteile von HIIT
HIIT beeinflusst mehr als nur die körperliche Fitness; es hat weitreichende positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Neben einer signifikanten Reduktion von Bauchfett und Förderung des Muskelwachstums, wirkt sich HIIT positiv auf Blutzucker, Insulin und Blutfette aus. Durch die Intensität des Trainings und Ausschüttung von Wachstumshormonen wird der Stoffwechsel in den Muskeln angekurbelt, was nicht nur die Fettverbrennung unterstützt, sondern auch die Bildung neuen Fettes hemmt. Dies macht HIIT zu einem effektiven Werkzeug in der Prävention und Behandlung von Volkskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten. Studien belegen, dass HIIT die Herzgesundheit fördert, indem es Stoffwechsel, Blutdruck und aerobe Kapazität verbessert und die Insulinempfindlichkeit in trainierten Muskelgruppen steigert.
Interessanterweise hat HIIT auch positive Auswirkungen auf neurologische Funktionen. Eine Studie an der Sporthochschule Köln mit MS-Patienten zeigte, dass entzündliche Prozesse im Gehirn reduziert und kognitive Fähigkeiten verbessert wurden. Dies zeigt, wie integral Bewegung - speziell intensives Training wie HIIT - für unsere evolutionär geprägte Biologie ist. Unser Körper, der auf Bewegung und energiesparenden Stoffwechsel programmiert ist, benötigt regelmäßige körperliche Aktivität, um gesund zu bleiben. HIIT bietet somit eine kompakte und effiziente Methode, um diesen Bedürfnissen gerecht zu werden, indem es nicht nur die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System stärkt, sondern auch zur Vorbeugung von lebensstilbedingten Erkrankungen beiträgt.
HIIT und das epigenetische Gedächtnis: Nachhaltige Gesundheitsvorteile
Neben den unmittelbaren positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung, spielt HIIT eine entscheidende Rolle bei der langfristigen Gesundheitsförderung und Prävention durch die Stärkung des epigenetischen Gedächtnisses unseres Körpers. Denn unsere Zellen vergessen nicht, was ihnen guttut - sie erinnern sich an wertvolle Erfahrungen, auch in sportlicher Hinsicht. Eine Studie der Universität Keele hat gezeigt, dass die Muskelzellen nach intensivem Training eine epigenetische Modifikation erfahren, die auch in trainingsfreien Phasen bestehen bleibt.
Ein aktuelles, persönliches Beispiel: Am Wochenende habe ich mich leider bei einem Ausflug mit Freund:innen mit Influenza angesteckt. Schon heute traten die ersten Symptome auf, was mich zu einer Trainingspause zwingt. Doch dank meines regelmäßigen HIIT-Trainings vor der Erkrankung weiß ich, dass die erarbeitete Fitness und Gesundheit nicht ganz verloren gehen. Das epigenetische Gedächtnis meiner Zellen „erinnert“ sich an die Trainingsphasen der Vorwochen, was mir hilft, nach der Genesung schneller wieder in Form zu kommen.
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Diese faszinierende Erkenntnis unterstreicht, wie HIIT nicht nur kurzfristig die Fitness verbessert, sondern auch langfristig zur Gesundheitsförderung beiträgt. Es zeigt, dass regelmäßiges intensives Training wie HIIT unsere körperliche Verfassung nachhaltig verbessern kann, indem es ein „Gedächtnis“ für Gesundheit und Fitness in unseren Zellen schafft. Dies macht HIIT zu einem wertvollen Bestandteil jedes Präventions- und Gesundheitsförderungsprogramms und unterstreicht die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität für ein langfristig gesundes Leben.
HIIT-Methoden
HIIT ist vielseitig und lässt sich mit verschiedenen Sportarten kombinieren. Zu den beliebten Methoden zählen:
Tabata-Methode: Diese intensive Form des HIIT, die 1996 von Dr. Izumi Tabata aus Japan entwickelt wurde, ist ideal für erfahrene Sportler:innen. Sie besteht aus 20 Sekunden hochintensivem Training, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe, wiederholt über vier Minuten. Die Methode kann mit verschiedensten HIIT-Übungen durchgeführt werden wie Sprints, Liegestützt, Scissor Leg Raises oder Kniebeugen. Übrigens: Die Tabata-Studie hat bewiesen, dass 4 Minuten HIIT mehr Fitness-Fortschritt für dich bedeuten können, als eine Stunde joggen.
Turbulence-Methode: Dabei handelt es sich um eine sanftere Variante des HIIT, die von Craig Ballantyne entwickelt wurde und ideal für Einsteiger:innen ist. Sie kombiniert Kraft- und Kardiotraining, wie z.B. Kurzhantel- oder Kettlebell-Übungen gefolgt von intensiven Kardio-Einheiten wie dem Mountain Climber, einer klassischen Bergsteiger-Übung, die Bauch, Beine, Po und Rücken trainiert. Da die Turbulence-Methode gut zum Einstieg geeignet ist, achte hier besonders darauf, die Übungen langsam und konzentriert auszuführen. Je genauer du die Übungen ausführst, desto geringer ist die Verletzungsgefahr und desto effektiver werden deine Workouts sein - auch später, wenn du bereits fortgeschritten bist und beim Training „mehr Gas“ gibst. Je nachdem wie intensiv du trainieren möchtest, dauert ein Turbulence Training zwischen 15 und 45 Minuten. Übrigens: Auch wenn ich hin und wieder ein Tabata-Workout sehr schätze, ist diese Form des HIIT-Workouts meine persönlich liebste HIIT-Methode. Wenn du es mir nachmachen möchtest, suche dir Kraftübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen und kombiniere sie mit Kardioübungen wie rudern oder Seilspringen. Führe die Kardioübung für ein bis zwei Minuten durch und mache dann einen Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen der Kraftübung.
Little-Methode: Diese HIIT-Methode wurde von Dr. Jonathan Litte erstellt und besteht aus 60 Sekunden hoher Intensität gefolgt von 75 Sekunden niedriger Intensität. Nach 12 Durchgängen und insgesamt 27 Minuten ist das Training abgeschlossen. Wenn du diese Methode dreimal pro Woche ausführst, bietet sie die gleichen Effekte wie fünfmal eine Stunde Kardiotraining. Das heißt, sie ist auf Ausdauertraining ausgerichtet und eignet sich speziell für Sprints und Fahrradtraining: beispielsweise sprintest du nach einem dreiminütigem Warm-up 60 Sekunden so schnell es geht (maximaler Widerstand) und gehst anschließend 75 Sekunden langsam (niedriger Widerstand).
Wichtigkeit des Aufwärmens
Egal nach welcher Methode du HIIT ausübst, ein gutes Aufwärmprogramm ist essentiell, um den Körper auf die intensive Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Risiken und Herausforderungen von HIIT
Obwohl HIIT viele Vorteile bietet, birgt es auch Risiken und Herausforderungen:
Extrembelastung: Nicht jedem Menschen bekommt die Extrembelastung. Insbesondere übergewichtige und untrainierte Menschen sollten vorsichtig sein, weil Herz und Gelenke schnell überlastet werden können. Aber auch Überehrgeizige riskieren Überlastungsschäden. Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel benötigen nämlich mehrere Monate, bis sie sich den Anforderungen angepasst haben. Darum: Langsam einsteigen, idealerweise mit einem Fitnesstrainer.
Übertraining: Manche übertreiben es mit den Trainingseinheiten, weil sie noch schneller Erfolge sehen wollen. Doch ein Übertraining ist nicht gut für den Körper und das Immunsystem. Halten Sie sich an die 48-Stunden-Pause Regel, um Erschöpfungszustände zu vermeiden.
Falsche Ausführung: Da HIIT auf Schnelligkeit basiert, werden Übungen häufig nicht technisch sauber ausgeführt. Dadurch steigt die Gefahr für Fehlbelastungen und Verletzungen.
Vorerkrankungen: Auch wenn HIIT im Gesundheitssport an Bedeutung gewinnt: Menschen mit schweren Vorerkrankungen sollten nicht auf eigene Faust trainieren, sondern nur unter ärztlicher Aufsicht.
Disziplin: Da hochintensives Intervalltraining ganz schön anstrengend ist, brauchen Sie viel Disziplin. Doch bevor es in Ihrer Liste der unerledigten guten Vorsätze verschwindet, passen Sie das Powertraining besser Ihrem Motivationslevel an.
HIIT im Vergleich zu anderen Trainingsformen
HIIT unterscheidet sich von anderen Trainingsformen wie Ausdauertraining (Cardio) und Krafttraining. Während Ausdauertraining auf eine längere, moderate Belastung setzt, kombiniert HIIT kurze, intensive Intervalle mit Erholungsphasen. Krafttraining hingegen zielt primär auf den Muskelaufbau durch gezielte Übungen mit Gewichten ab.
Eine Studie der Loughborough University untersuchte die Wirksamkeit des Multi-Peak-Cardio-Trainings, indem sie eine Gruppe von Sportlerinnen acht Wochen lang drei Cardio-Peak-Einheiten pro Woche absolvieren ließen. Vor und nach der Studie maßen sie die Glukosetoleranz, den Cholesterinspiegel, die Cardio-Fitness und die Körperzusammensetzung. Die Cardio-Fitness verbesserte sich bereits nach acht Wochen, mit einem Anstieg des VO2-Wertes um 11,8 Prozent (das meist diskutierte Maß für die Cardio-Fitness) und einer Senkung des (systolischen) Blutdrucks um 7 Prozent. Auch die Körperzusammensetzung verbesserte sich deutlich: Der Körperfettanteil sank um 13,8 Prozent und der Taillenumfang um 3 Prozent. Auch der Gesamtcholesterinspiegel wurde um 13 Prozent gesenkt. Die Autorinnen der Studie kamen zu dem Schluss, dass die unterschiedlichen Intensitätsstufen und die verschiedenen Cardio-Spitzenwerte ein wichtiger Faktor sind, um die Muskelanpassung zu maximieren und umfassende gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
HIIT und das Immunsystem
Sportliche Betätigung ist gesund und stärkt das Immunsystem. Beim Laufen beispielsweise schüttet der Körper Adrenalin aus. Dadurch vermehren sich die weißen Blutkörperchen, wozu auch die natürlichen Killerzellen sowie die B- und T-Lymphozyten gehören. Durch die Zunahme dieser Abwehrzellen werden schädliche Zellen im Blut schneller und wirksamer beseitigt. So sinkt nicht nur die Wahrscheinlichkeit, an Erkältungen oder Rachen- und Mandelentzündungen zu erkranken, sondern auch das Krebsrisiko. Zusätzlich wird durch körperliche Aktivität die Durchblutung gefördert, was wiederum den Blutdruck senkt und Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugt.
Allerdings sollte man beim Ausdauersport übermäßige Anstrengung vermeiden, da es sonst zum sogenannten Open Window-Phänomen kommen kann. Dieses beschreibt das „offene Fenster” für Viren und Bakterien, welches besonders nach intensiven Belastungen auftreten kann. Dabei passiert folgendes im Körper: Die eingangs erwähnten Abwehrzellen im Blut vermehren sich zwar schlagartig, sinken aber in der Entspannungsphase umso schneller wieder - und das sogar unter das Anfangsniveau vor dem Training. Krankheitserreger haben es in dieser Zeitspanne demnach deutlich einfacher, das Immunsystem anzugreifen und zu belasten.
Tipps für ein sicheres und effektives HIIT-Training
Ärztliche Beratung: Insbesondere untrainierte Anfänger ab einem Alter von 35 bis 40 Jahren sollten sicherheitshalber einen ärztlichen Gesundheits-Check-up durchführen lassen, bevor sie das Training aufnehmen.
Langsamer Einstieg: Um Verletzungen zu vermeiden, ist ein langsamer Einstieg wichtig, besonders als untrainierter Anfänger. So können sich Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastung und Anforderungen gewöhnen. Empfehlenswert ist zudem ein normales Ausdauertraining, bevor Sie mit dem hochintensiven Tabata-Training beginnen.
Aufwärmen und Abkühlen: Jede Trainingseinheit sollte mit einer Aufwärmphase von etwa zehn Minuten beginnen und mit einer Abkühlphase ausklingen.
Regelmäßigkeit und Pausen: HIIT ist extrem fordernd, daher sind 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche vollkommen ausreichend. Mehr sollten es auch für Fortgeschrittene nicht sein. Zwischen den Trainings sollten mindestens 48 Stunden liegen. Diese Zeit braucht der Körper zum Regenerieren.
Technische Ausführung: Achten Sie auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Fehlbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Anpassung an den Fitnesslevel: Das Training muss an den individuellen Fitnesslevel angepasst werden.