Taubheitsgefühle können vielfältige Ursachen haben und im Alltag sehr einschränkend sein. Yoga kann hier eine wertvolle Unterstützung bieten, um die Beschwerden zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Aspekte von Yoga bei Taubheitsgefühlen, von den möglichen Ursachen bis hin zu konkreten Übungen und wichtigen Hinweisen für die Praxis.
Ursachen von Taubheitsgefühlen
Taubheitsgefühle können verschiedene Ursachen haben. Eine häufige Ursache ist ein Bandscheibenvorfall, bei dem ein gequetschter Nerv im Spinalkanal durch eine beschädigte Bandscheibe komprimiert wird.
Bandscheibenvorfall als Ursache
Die Wirbelsäule ist ein komplexes System aus Wirbelkörpern und Bandscheiben. Die Bandscheiben dienen als Stoßdämpfer und ermöglichen Flexibilität. Durch Bewegungsmangel und einseitige Belastung kann der Stoffwechsel der Bandscheiben beeinträchtigt werden, wodurch der Faserring unflexibel wird und leichter einreißen kann. Bei starker Belastung kann der gallertartige Kern aus der Bandscheibe austreten und auf die Nerven des Spinalkanals drücken.
Bandscheibenvorfälle treten am häufigsten im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) auf, gefolgt von der Halswirbelsäule (HWS). Ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS) ist eher selten.
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jeder Bandscheibenvorfall Beschwerden verursacht. Manchmal kann der Körper den Vorfall selbst "reparieren". Die Bandscheiben werden nicht direkt über den Blutkreislauf ernährt, sondern beziehen die benötigte Flüssigkeit aus der Umgebung. Regelmäßige Bewegung ist daher entscheidend für die Versorgung der Bandscheiben.
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Andere Ursachen
Neben Bandscheibenvorfällen können auch andere Faktoren Taubheitsgefühle verursachen, wie beispielsweise Polyneuropathien. Diese entstehen häufig als Nebenwirkung von Krebstherapien, bei denen Nervenenden beschädigt werden. Betroffen sind meist Hände und Füße, was sich in Kribbeln, Taubheitsgefühl, Gefühlsstörungen oder Überempfindlichkeit äußern kann.
Weitere mögliche Ursachen sind:
- Verklebte Faszien: Immer mehr medizinische Forschung erkennt Faszien als Auslöser von Schmerzen. Ein sehr häufiger Auslöser von Rückenschmerzen sind verklebte Faszien.
- Verkürzter Iliopsoas-Muskel: Der Iliopsoas, auch Lenden-Darmbeinmuskel genannt, ist ein oft unterschätzter Muskel, der bei Verkürzungen und Verspannungen den ganzen Körper nachhaltig beeinträchtigen kann.
- Karpaltunnelsyndrom: Hierbei wird der Nervus Medianus unter einem querverlaufenden Band um das Handgelenk (Retinaculum Flexorum) eingeklemmt.
Yoga als Therapie und Prävention
Yoga ist eine geeignete Methode, um Schmerzen im Rücken zu minimieren oder ihnen vorzubeugen. Durch gezielte Übungen können körperliche Blockaden gelöst, die Muskulatur gestärkt und die Flexibilität verbessert werden.
Allgemeine Prinzipien
- Achtsamkeit: Achte auf die Signale deines Körpers und übe innerhalb deiner Grenzen.
- Richtige Ausrichtung: Befolge die Anweisungen zur korrekten Ausrichtung, um die Wirbelsäule und Bandscheiben zu schützen.
- Atmung: Nutze die Atmung, um Spannungen zu lösen und die Dehnung zu vertiefen.
- Regelmäßigkeit: Integriere Yoga regelmäßig in deinen Alltag, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren.
Yoga bei Bandscheibenvorfall
Auch mit einem Bandscheibenvorfall ist es möglich, Yoga zu praktizieren. Wichtig ist, einige Asanas zu vermeiden, die zu viel Gewicht auf die Wirbelsäule ausüben, wie z.B. den Kopfstand.
Folgende Hinweise sollten beachtet werden:
- Vorbeugen: In der Vorbeuge kippst du nach vorn und schiebst dadurch die Bandscheibe noch stärker nach hinten. Beuge deine Beine in der Vorbeuge leicht, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Rückbeugen: Leichte Rückbeugen können besser sein als Vorbeugen, aber vermeide alles, was Schmerzen bereitet.
- Neutrale Ausrichtung: Erde deine Füße hüftgelenksbreit und beuge die Beine leicht. Drehe die Oberschenkel ein wenig nach hinten und ziehe im nächsten Schritt dein Steißbein nach innen. Vermeide einen Flachrücken. Es wird eine leichte Kurve im unteren Rücken angestrebt.
- Herabschauender Hund: Ziel in dieser Yogaübung ist es, Länge im unteren Rücken zu schaffen. Wenn du zu einem Rundrücken neigst, beuge die Beine leicht und schiebe die Oberschenkel nach innen. Vermeide das Strecken der Beine bei Rundrücken.
Yoga bei HWS-Syndrom
Beim HWS-Syndrom ist es wichtig, ein "Abknicken" der Wirbelsäule zu vermeiden. Achte auf eine leichte natürliche Kurve deiner Halswirbelsäule und die Aktivität der Halsmuskulatur.
Übung: Bringe deine rechte Hand zum Hinterkopf und die linke Hand hinter deinem Rücken zur rechten Flanke. Drücke den Hinterkopf in die rechte Hand und bringe die Ohren über die Schultern. Atme hier und spüre die Länge und Aufrichtung deiner Halswirbelsäule.
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Yoga bei Polyneuropathien
Yoga kann auch bei Polyneuropathien eine wertvolle Unterstützung sein. Mit gezielten Übungen, die die Sensomotorik fördern, kannst du deine Beweglichkeit und Geschicklichkeit erhalten. Balanceübungen festigen die neuronalen Verbindungen im Gehirn, die für das Gleichgewicht zuständig sind. Du kräftigst die Muskulatur, die deine Bewegungen ausbalancieren, kannst dich gut auffangen und verringerst die Sturzgefahr.
Beispiele für Übungen:
- Berghaltung (Tadasana): Erde die 4-Punkte deiner Füße und verlagere das Gewicht langsam nach vorne und nach hinten.
- Auf einen Block steigen: Steige langsam mit einem Fuß auf einen Yogablock oder ein dickes Buch und dann wieder ab.
- Achtsames Gehen: Laufe langsam auf verschiedenen Untergründen und rolle den Fuß langsam ab.
- Faszien- oder Tennisballmassage: Rolle einen Faszien- oder Tennisball energisch unter der Fußsohle.
- Armmassage: Strecke den linken Arm diagonal nach oben aus und massiere mit der rechten Hand die linke liebevoll aus.
- Baumhaltung: Verlagere das Gewicht in den rechten Fuß und stelle den linken Fuß auf den Unterschenkel, Oberschenkel oder an den Knöchel.
- Seitliche Dehnung: Verlagere das Gewicht in den rechten Fuß und neige dich insgesamt nach rechts.
- Vierfüßlerstand: Schaukele sanft nach vorne und hinten und von links nach rechts.
Yoga zur Dehnung des Iliopsoas
Ein verkürzter Iliopsoas-Muskel kann zu Rückenschmerzen führen. Mit Yoga kann man den Iliopsoas und andere Muskelgruppen ideal dehnen.
Beispiele für Übungen:
- Kniebeugen: Stärken zusätzlich auch deine Kniemuskulatur und sorgen für Gelenkschmiere.
- Psoas Dehnung mit Block: Stelle dich mit deinem rechten Fuß auf einen Block und pendle das linke freischwebende Bein vor und zurück.
- Die Taube (Ardha Kapotasana): Diese Asana öffnet die Hüften sehr gut und die Faszien können sich schön dehnen.
- Navasana (Bootshaltung): Stärkt die Rückenmuskeln (vor allem den Iliopsoas) und trainiert die Bauchmuskeln.
- Psoas Dehnschritt: Ziehe den rechten Fuß zwischen deine Hände und richte das Knie über dem Fußgelenk ab, das linke Knie zum Boden senken.
Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana)
Die Taube ist eine Yoga-Übung, die Körper und Geist gleichermaßen anspricht. Sie hilft dabei, Verspannungen in den Hüften und im unteren Rücken zu lösen.
Anleitung:
- Starte im Vierfüßlerstand oder dem herabschauenden Hund.
- Bringe das rechte Knie nach vorne und lege es angewinkelt vor Dir ab.
- Strecke das linke Bein gerade hinter Dir aus.
- Achte darauf, dass Deine Hüften gerade ausgerichtet sind.
- Stütze Dich mit der rechten Hand ab und greife mit der linken Hand Deinen hinteren Fuß.
- Wenn Du weitergehen möchtest, bringe den linken Fuß in Deine Armbeuge.
- Löse die rechte Hand vom Boden, bringe sie über Deinen Kopf und greife Deine linke Hand.
- Um noch tiefer in die Dehnung zu gehen, fasse Deinen hinteren Fuß mit beiden Händen und führe ihn in Richtung Deines Kopfes.
Variationen:
- Vorderen Fuß aufgestellt und vordere Hand auf die Knie oder auf dem Boden aufgestützt.
- Mit beiden Händen stabil aufgestützt.
- Liegende bzw. schlafende Taube: Entweder ganz abgelegt oder auf den Ellenbogen aufgestützt (wird häufig im Yin Yoga geübt).
- Eine Hand am Boden und den hinteren Fuß angewinkelt, gerne auch mit Yoga-Gurt.
Hinweise:
- Bei Knieschmerzen reduziere die Außenrotation in der Hüfte, indem Du Dein Knie stärker beugst und Deinen Fuß näher zur Hüfte bringst.
- Lege ein Kissen unter die Hüfte, um sie anzuheben und den Druck aufs Knie zu lindern.
Übungen bei Karpaltunnelsyndrom
- Passive Karpaltunnelformung: Umfasse im aufrechten Stehen oder Sitzen mit deiner freien Hand das Gelenk der schmerzenden Hand und forme die Wölbung der Handwurzel aus.
- Nervus-Medianus-Gleiten: Lasse im aufrechten Stand die Arme locker nach unten hängen und bringe den Nerven durch verschiedene Bewegungen auf Spannung und zum Gleiten.
- Nervus-Ulnaris-Gleiten: Hebe aus derselben Ausgangsstellung wie in Übung 2 deinen Arm und beuge den Ellenbogen, um den Nervus Ulnaris zu mobilisieren.
- Kräftigung der Handmuskulatur: Drücke mit der freien Hand einen Stift oder einen dünnen Holzstab zwischen Kleinfinger- und Daumenballen der betroffenen Hand und versuche, diesen Stift mit dem Handballen festzuhalten.
Was tun bei Schmerzen?
Es ist wichtig, unterschiedliche Schmerzqualitäten zu unterscheiden. Ein Dehnungsschmerz, der beim Strecken der Beine auftritt, ist im Yoga erwünscht und lässt nach, wenn du länger und achtsam in der Yogahaltung verweilst. Tritt jedoch plötzlich ein stechender Schmerz in einer Übung auf, dann verlasse diese Asana und gönne deinem Körper eine Pause.
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