Die moderne Welt stellt uns ständig vor neue Herausforderungen. Der gefühlte Anpassungsdruck war noch nie so hoch. Neben den allgemeinen und individuellen Herausforderungen des Lebens hat uns eine Pandemie über zwei Jahre beschäftigt. Für viele war die Lebenssituation schon vor der Pandemie belastend und an der Grenze des Machbaren. Die Pandemie hat vor allem Familien und Menschen in Gesundheitsberufen schlicht überfordert. Zudem belastet uns die Tatsache, dass es erneut kriegerische Auseinandersetzungen in Europa gibt und friedliche Lösungen fern zu sein scheinen. Diese Gemengelage ist schlicht viel und davon überfordert zu sein, oder das Gefühl zu haben, dass uns die Kräfte ausgehen, ist momentan ein verbreitetes Phänomen.
Doch was können wir tun, wenn das alles zu viel wird und wir das Gefühl haben, bestimmte Dinge oder sogar den Alltag nicht mehr bewältigen zu können, weil wir uns schlichtweg überfordert fühlen? Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen und Symptome von Überforderung und zeigt Lösungswege auf, um wieder ein ausgeglichenes Leben zu führen.
Ursachen von Überforderung
Überforderung kann viele Ursachen haben. Hier sind einige der häufigsten:
- Hoher Anpassungsdruck: Die ständige Notwendigkeit, sich an neue Herausforderungen anzupassen, kann zu Überforderung führen.
- Belastende Lebenssituationen: Schwierige familiäre oder berufliche Situationen können die psychische Belastungsgrenze erreichen.
- Pandemie: Die Pandemie hat viele Menschen überfordert und zu immensen Einschnitten in Leben, Routinen, Beziehungsgefüge und Arbeitsleben geführt.
- Kriegerische Auseinandersetzungen: Die aktuellen kriegerischen Auseinandersetzungen in Europa belasten zusätzlich und lassen friedliche Lösungen fern erscheinen.
- Zu viel Information: Wer täglich mehrmals Nachrichten konsumiert und kein anderes Gesprächsthema mehr als die Pandemie und den Krieg kennt, hat möglicherweise zu viel Angst und Sorgen.
Symptome von Überforderung
Es ist wichtig, die Anzeichen von Überforderung frühzeitig zu erkennen, um rechtzeitig handeln zu können. Zu den häufigsten Symptomen gehören:
- Negative Gefühle: Negative Gefühle, Sorgen und Ängste gewinnen die Oberhand.
- Gereiztheit und Ungeduld: Zunehmende Gereiztheit und Ungeduld sind häufige Anzeichen für Überforderung.
- Schwarz-weiß-Denken: Die Fähigkeit zu differenzieren geht verloren, und es kommt zu einem Schwarz-weiß-Denken.
- Schlafstörungen: Schlaflosigkeit und Gedankenkreisen, so dass Sie innerlich ein Thema durch die eigenen Gedanken ständig aufgezwungen bekommen.
- Müdigkeit und Erschöpfung: Müdigkeit und Erschöpfung führen zum sozialen Rückzug und zur Aufgabe vieler Hobbys und Freundschaften.
- Überdrehtheit und Aggressivität: Einige reagieren auch mit einer völligen Überdrehtheit und Aggressivität angesichts des gefühlt nicht mehr enden wollenden ´Ausnahmezustands´.
- Körperliche Symptome: Zu den körperlichen Symptomen können Schmerzen, Herz-Kreislauf- und Hörprobleme gehören.
- Appetitverlust: Veränderter Appetit und Appetitverlust sind ebenfalls mögliche Symptome.
- Konzentrationsprobleme: Konzentrationsprobleme können die Bewältigung des Alltags erschweren.
- Freudlosigkeit: Der Verlust von Freude und Interesse an Dingen, die früher Spaß gemacht haben, ist ein deutliches Warnsignal.
- Sozialer Rückzug: Der Rückzug aus sozialen Kontakten und die Vernachlässigung von Freundschaften können ein Zeichen für Überforderung sein.
Die Rolle des Nervensystems
Unser vegetatives Nervensystem, auch autonomes Nervensystem genannt, steuert viele zentrale Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Verdauung, Herzschlag und Atmung. Es scannt die Umgebung auf Hinweise auf Gefahren und Sicherheit und reagiert schnell. Es gibt verschiedene Zustände des vegetativen Nervensystems:
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- Rest & Digest: Ruhezustand, in dem der Körper regeneriert.
- Fight & Flight: Reaktion auf Gefahr, in der Energie bereitgestellt und der Herzschlag erhöht wird.
- Freeze: Kurzzeitiges Erstarren, in dem man überlegt, was man tun kann.
- Immobility: Resignation oder Lähmung vor Angst, die zu Apathie und Antriebslosigkeit führt.
- Fawn: Versuch, jemanden zu besänftigen, um Konflikte abzuwenden.
Bewegungslosigkeit und Apathie sind normale Reaktionen unseres vegetativen Nervensystems auf zu herausfordernde oder ausweglos scheinende Situationen.
Entzündungen und ihre Auswirkungen
Entzündungen im Körper können ebenfalls zu Antriebslosigkeit und Erschöpfung führen. Eine akute Entzündung tritt beispielsweise bei einer Verletzung auf, während chronische Entzündungen oft unbemerkt verlaufen. Typische Symptome von stummen Entzündungen sind Erschöpfung, Müdigkeit und depressive Verstimmungen.
Ursachen für Entzündungen können sein:
- Infektionen
- Schädliche Umwelteinflüsse
- Entzündungsfördernde Ernährung
- Stress
Weitere mögliche Ursachen für Antriebslosigkeit
Neben Entzündungen gibt es noch weitere Erkrankungen und Faktoren, die zu Antriebslosigkeit führen können:
- Nährstoffmängel
- Schilddrüsenerkrankungen
- Adrenal Fatigue / Nebennierenschwäche
- Schadstoffe in der Umgebung
- Hormonstörungen
Es ist wichtig, diese möglichen Ursachen ärztlich abklären zu lassen.
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Was tun gegen Überforderung? Lösungsansätze und Strategien
Wenn Sie Anzeichen von Überforderung bei sich feststellen, sollten Sie aktiv werden. Hier sind einige Lösungsansätze und Strategien, die Ihnen helfen können:
1. Alltag neu priorisieren
Priorisieren Sie Ihren Alltag neu: Was ist wirklich wichtig in Ihrem Leben? Was ist wirklich wichtig zu erledigen? Wenn wir gestresst sind, verlieren wir schnell den Überblick. Stehen wir zu sehr unter Druck, können wir jedoch oft nicht mehr priorisieren und brauchen dazu externe Hilfe. Dann ist der nächste Schritt, den Kalender auszumisten, unwichtige Termine zu streichen, Zeit für Freunde, Familie, Hobbys, Freizeit sowie für das bloße Nichts-Tun einzuräumen.
2. Hilfe suchen
Bleiben wichtige Dinge unerledigt und ist die Bewältigung des Alltags einfach zu viel, dann suchen Sie nach Hilfe: Bitten Sie Angehörige, Freunde, Nachbarn aktiv um Unterstützung. Sprechen sie darüber, wenn Sie Ihre Prioritäten verändern.
3. Nachrichtenflut reduzieren
Um derzeit informiert zu bleiben, reicht es, täglich einmal die Nachrichten zu hören oder zu lesen. Auch für Erwachsene sind die Bilder oft zu viel. In Gesprächen mit der Familie, Freunden und Kollegen dürfen Sie sich von den ewigen Wiederholungsspiralen distanzieren und bewusst andere Gesprächsthemen wählen.
4. Ausgleich schaffen
Sorgen Sie bewusst für Ausgleich, Ablenkung und leichte, freudige Momente. Feiern Sie Geburtstage und (religiöse) Feste, spielen Sie mit der ganzen Familie Spiele, machen Sie kleine Ausflüge, schauen Sie Filme und Serien, die Ihnen guttun, hören Sie Musik und gehen Sie Ihren Hobbys nach. Pflegen Sie soziale Kontakte und zeigen Sie auch anderen Menschen, dass Sie an sie denken und, dass sie Ihnen wichtig sind. Backen Sie beispielsweise einen Kuchen und verschenken ein Stück davon an liebe Nachbarn.
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5. Frühwarnsignale erkennen
Es ist wichtig, die eigenen Warnsignale der Stressbelastung zu erkennen. Also zu wissen, wann man selbst mehr in den Stress kommt. Wenn ich beispielsweise chronisch gestresst bin, dann bekomme ich häufig Rückenschmerzen. Diese sind allerdings ein spätes Signal. Die Auswirkungen auf meine körperliche Gesundheit spüre ich also erst bewusst, wenn der Stress schon recht lange da und ziemlich intensiv ist. Es braucht dann viel Energie, um wieder aus der Stressfalle rauszukommen. Daher habe ich mich irgendwann mal gefragt, was denn mein Frühwarnsignal ist. Bei mir kippt es dann, wenn ich aufhöre, mich gut um mich selbst zu kümmern. Und das merke ich vor allem daran, dass ich anfange meine täglichen Achtsamkeits-Meditations-Sitzungen zu schwänzen. Wenn ich mir erzähle, dass ich gar nicht auf mein Kissen müsse, weil ja noch sooo viel zu tun ist. Und weil es mir doch auch so ganz gut geht und ich es einfach nicht bräuchte.
6. Resilienz stärken
Unser Resilienz-Test hilft dir dabei, deinen persönlichen Umgang mit Stress und Krisen-Situationen besser einzuschätzen. Es ist hilfreich, Stresssignale in drei große Kategorien einzuteilen und sich diese genauer anzuschauen. Das hilft uns, unsere Stressreaktion zu verstehen. So können wir seine Auswirkungen besser einschätzen und ihnen vorbeugen. Gerade die körperlichen Folgen von Stress können einen Menschen sehr belasten.
7. Entzündungen reduzieren
Bauen Sie generell entzündungslindernde Maßnahmen und Lebensmittel in Ihren Alltag ein, zum Beispiel über antientzündliche Ernährung, ausreichend Schlaf, möglichst wenig Stress und Bewegung an der frischen Luft - selbst wenn Sie überhaupt keine stillen Entzündungen haben sollten, können diese Maßnahmen sicher nicht schaden.
8. Nährstoffmängel ausgleichen
Lassen Sie Ihre Vitamin B Werte untersuchen, insbesondere Vitamin B1, B6 und B12.
9. Nervensystem beruhigen
- Kälteanwendungen: Weite dein Fenster der Toleranz durch Kälteanwendungen. Fülle eine große Schale mit Eiswasser, platziere deine Hand in das Wasser und nimm die Empfindungen war, fühle sie und lerne dich in diese hinein zu entspannen oder probier es einmal mit einer kalten Dusche , z.b. beginnend mit einzelnen Körperteilen
- Sonnenlicht: Sonnenlicht am Morgen oder generell Tageslicht unterstützt den circadianen Rhythmus zu regulieren + fördert besseren Schlaf.
- Grenzen setzen: Steh für dich und deine Gesundheit ein. Setz Grenzen in Gespräche oder Interaktionen die dein Nervensystem in den "fight or flight- Modus" setzen oder dir schaden.
- Koregulation: Fördere Körperkontakt mit Menschen, denen du vertraust. Atmet zusammen. Nehme und gebe Massagen oder andere Interaktionen in denen du dich sicher und verbunden fühlst.
10. Pausen machen
Nimm dir bewusst Auszeiten und schaffe so ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Erholung. Plane dir jede Woche Zeit für deine Hobbys ein, sei es ein leckeres Abendessen zu kochen oder einen Roman zu lesen. Wenn du denkst „Ich müsste doch jetzt eigentlich etwas tun“ denke daran: Du tust gerade etwas! Du schärfst deine Axt, du steigerst dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und sogar deine Produktivität - indem du dich erholst.
11. Atemübungen
Zeit für eine kurze aber effektive Pause? Dann nutze etwas, das du immer und überall dabei hast: deine Atmung. Denn genau die ist ein hervorragendes Werkzeug, wenn es darum geht, deine Axt zu schärfen. Eine effektive Atemübung ist die 4x4 Atmung. Bereits ein paar Durchgänge dieser Atemtechnik können spürbar dein Nervensystem entspannen und Stress abbauen.
12. Hilfe anbieten
Hier ist es wichtig, die eigene Wahrnehmung anzubieten, aber weder zu werten, noch Vorwürfe zu machen. Fragen Sie die betreffende Person direkt: ´Wie geht es dir gerade? Gibt es etwas, das ich für dich tun kann?´ Aber geben Sie bitte keine vorschnellen Ratschläge und Tipps, wenn Sie nicht darum gebeten werden, denn das erhöht nur den Stress der betreffenden Person nach dem Motto: Andere wissen besser wie es geht, ich schaffe es also wirklich nicht. Wenn jemand keine Hilfe möchte, signalisieren Sie wohlwollend, dass Sie da sind. Senden Sie hier und da einen kleinen Gruß oder ein kleines Geschenk, ohne zu aufdringlich zu sein.
13. Psychotherapeutische Behandlung
Die Psychotherapie ist eine effektive Methode zur Behandlung der Depression. Die Psychotherapie bei Depressionen wird durch qualifizierte Ärzte oder psychologische Psychotherapeuten durchgeführt. Man unterscheidet Verhaltenspsychotherapie und analytische Psychotherapie. Für die Depression wird man überwiegend die Verhaltenspsychotherapie anwenden. Hierbei werden die verschiedenen Lebensbereiche im Hinblick auf Krankheit-auslösende oder Krankheit-unterstützende Faktoren analysiert, erörtert und Möglichkeiten der Konfliktlösung aufgezeigt.
14. Medikamentöse Therapie
Ziel der medikamentösen Therapie der Depression ist es Störungen im Stoffwechsel der Überträgerstoffe zwischen den Nervenzellen im Gehirn zu verbessern. Wichtige Überträgerstoffe hierfür sind Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Melatonin. Es stehen etwa 10 Substanzen der 1. Wahl zur Verfügung. Die Frage, welches Medikament, in welcher Dosierung, über welchen Zeitraum eingesetzt werden soll, wird durch den Facharzt (Psychiater oder Neurologen) in enger Abstimmung mit dem Patienten festgelegt.
15. Körperliches Training
Ratsam sind 30-60 min Ausdauertraining mehrfach wöchentlich. Durch körperliches Training werden die Gehirnzellen aktiviert und Stammzellen im Gehirn zur Teilung angeregt. Schon nach kurzer Zeit können Stimmung und Lebensfreude steigen, Antrieb und Selbstvertrauen sich normalisieren, Schlafstörungen behoben sein. Eine Sonderform des körperlichen Trainings ist das Entspannungstraining.
16. Neural-Akupunktur
Hypothetisches Ziel der Neural-Akupunktur ist es, durch Stimulation an den Nervenaustrittspunkten die Freisetzung der körpereigenen Endorphine herbeizuführen. Die, landläufig auch als Glückshormone bezeichneten, Endorphine haben eine schmerz-lösende, ausgleichende und Stimmungs-aufhellende Wirkung.
17. Magneto-elektrische Stimulation
Mit einer direkt über den Kopf gehaltenen Magnetspule wird im Bereich des Gehirns schwacher elektrischer Strom ausgelöst, der das Gehirn aktiviert.
Wann professionelle Hilfe in Anspruch nehmen?
Es ist wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn die Symptome der Überforderung anhalten oder sich verschlimmern. Anzeichen dafür, dass professionelle Hilfe benötigt wird, sind:
- Anhaltende Schlafstörungen
- Grübeln und Sorgen
- Freudlosigkeit
- Sozialer Rückzug
- Gereiztheit
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Appetitverlust
- Ängste
- Konzentrationsprobleme
- Körperliche Symptome wie Schmerzen, Herz-Kreislauf- und Hörprobleme
- Todes- und Selbstmordgedanken
In diesen Fällen sollten Sie einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen.