Wer ausdauernd trainiert und dabei viel schwitzt, verliert nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe, die sogenannten Elektrolyte. Um diesen Verlust auszugleichen, werden oft isotonische Getränke oder Elektrolytpräparate eingesetzt. Doch was genau sind Elektrolyte, wann sind solche Getränke sinnvoll und wie schneiden verschiedene Produkte im Test ab? Dieser Artikel gibt einen umfassenden Überblick.
Was sind Elektrolyte und warum sind sie wichtig?
Elektrolyte sind Mineralsalze, die in Wasser gelöst in Ionen zerfallen. Diese Ionen sind elektrisch geladen und spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen. Sie regulieren den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck, sind am Zellstoffwechsel beteiligt, steuern die Muskel- und Nervenfunktionen und unterstützen die Energiegewinnung aus der Nahrung. Da der Körper Elektrolyte nicht selbst bilden kann, müssen sie über die Nahrung und Getränke aufgenommen werden.
Ein Mangel an Elektrolyten kann sich durch verschiedene Symptome äußern, wie Schwindel, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Müdigkeit, Erschöpfung, Krämpfe oder Muskelschwäche.
Wann sind Elektrolytgetränke sinnvoll?
Im Prinzip verliert der Körper ständig Elektrolyte, auch durch leichtes Schwitzen und Atmen. Heil- und Mineralwässer sind bereits gute Quellen für Bicarbonate. Für Hobbysportler sind spezielle Elektrolytpräparate in der Regel unnötig. Bei sportlichen Aktivitäten von bis zu 45 Minuten reicht es aus, Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Anders sieht es bei intensiveren oder längeren Belastungen aus, wie beispielsweise bei Ausdauertraining, Wettkämpfen oder langen Bergtouren. Hier ist es ratsam, dem Körper Elektrolyte und Kohlenhydrate zuzuführen, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und Ermüdung vorzubeugen.
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Sinnvoll sind Elektrolytgetränke also für:
- Athleten
- Ambitionierte Sportler
- Personen, die ausdauernd trainieren
- Teilnehmer an Wettkämpfen
- Personen, die lange Bergtouren unternehmen
Worauf sollte man beim Kauf von Elektrolytgetränken achten?
Ein gutes Elektrolytgetränk sollte vor allem die wichtigsten Elektrolyte enthalten: Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Als Richtwerte für eine gute Zusammensetzung gelten:
- Natrium: 300-700 mg pro Liter
- Kalium: 150-250 mg pro Liter
- Magnesium: 10-100 mg pro Liter
- Kalzium: 10-150 mg pro Liter
Idealerweise ist das Getränk isotonisch oder hypotonisch, um eine schnelle Aufnahme zu gewährleisten. Der Kohlenhydratanteil sollte bei etwa 6-8 % liegen, um den Magen nicht zu belasten. Künstliche Zusätze und Zucker sollten vermieden werden.
Test von Elektrolytpräparaten
ÖKO-TEST hat 25 Präparate zur Zubereitung von Elektrolytgetränken getestet, sowohl Nahrungsergänzungsmittel als auch angereicherte Lebensmittel. Dabei wurden verschiedene Kriterien berücksichtigt, wie der Gehalt an Elektrolyten und Kohlenhydraten, die Osmolalität, die Zutatenliste und die Deklaration.
Kritische Punkte im Test:
- Zu geringer Kohlenhydratgehalt: Einige Produkte lieferten weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Liter, was für eine ausreichende Energieversorgung bei längerer Belastung zu wenig ist.
- Zusatz unnötiger Inhaltsstoffe: Der Zusatz von weiteren Mineralien oder Vitaminen, die über eine normale Ernährung gedeckt werden sollten, wurde kritisiert.
- Überschreitung von Höchstmengenempfehlungen: Einige angereicherte Lebensmittel deklarierten zu hohe Mengen an Calcium und/oder Magnesium, die die Höchstmengenempfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) überschritten.
- Künstliche Süßstoffe: Der Einsatz von künstlichen Süßstoffen wie Sucralose, Acesulfam-K, Aspartam, Cyclamat oder Saccharin wurde bemängelt, sowohl aus gesundheitlichen als auch aus Umweltgründen.
- Künstliche Phosphate: Der Zusatz von künstlichen Phosphaten wurde als problematisch angesehen, da sie die Kompensationsmechanismen des Körpers überfordern können, insbesondere bei Nierenkranken.
- Mängel in der Deklaration: Bei einigen Produkten wurde die Deklaration als mangelhaft kritisiert, da wichtige Informationen im Kleingedruckten versteckt waren.
Wann und wie viel trinken?
Wer bis zu 45 Minuten Sport treibt, muss nicht unbedingt währenddessen trinken. Bei längeren Trainingseinheiten sollte man jedoch eine Flasche Wasser dabei haben. Den Flüssigkeitsverlust kann der Körper am schnellsten mit isotonischen oder leicht hypotonischen Getränken ausgleichen. Isoton sind Getränke, wenn ihre Elektrolytkonzentration etwa so hoch ist wie die im Blut, wie bei einer Schorle aus Wasser und Fruchtsaft im Verhältnis 2 zu 1. Bei starkem Schwitzen kann man eine Prise Kochsalz hinzufügen.
Prinzipiell sollte man auf sein Durstgefühl hören. Ansonsten gilt: So viel trinken, wie der Körper durchs Schwitzen verloren hat. Auch die Farbe des Urins gibt Aufschluss darüber, ob der Körper ausreichend hydriert ist: Bei ausgeglichener Flüssigkeitsbilanz ist er hellgelb, bei Flüssigkeitsbedarf dunkelgelb.
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Elektrolytgetränke selbst herstellen
Eine einfache Möglichkeit, ein Elektrolytgetränk selbst herzustellen, ist folgende:
Zutaten:
- 1 Liter Wasser
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel Backpulver
- 2 Esslöffel Zucker oder Honig
- 1/2 Tasse Orangensaft
- 1/2 Tasse Zitronensaft
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einem Behälter vermischen.
- Gut umrühren, bis sich alle Zutaten aufgelöst haben.
- Im Kühlschrank kühlen.
Sport-Drinks für mehr Energie
Neben Elektrolytgetränken gibt es auch spezielle Kohlenhydratgetränke, die die Laufperformance steigern und die Erholungsphase verkürzen können. Diese Getränke enthalten in der Regel eine Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und weiteren Mikronährstoffen.
Worauf sollte man bei Kohlenhydratgetränken achten?
- Kohlenhydratzusammensetzung: Idealerweise enthält das Getränk eine Mischung aus verschiedenen Arten von Kohlenhydraten (z. B. Glukose, Fruktose, Maltodextrin).
- Konzentration der Lösung: Achte hier auf eine Kohlenhydratkonzentration von 6 bis 8 %.
- Elektrolytzusatz: Für längere oder intensivere Trainingseinheiten oder Wettbewerbe ist es vorteilhaft, wenn das Kohlenhydratgetränk auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthält.
Energie Riegel und Gels
Für längere Ausdauerbelastungen können auch Energieriegel und -gels eine sinnvolle Ergänzung sein. Sie liefern schnell verfügbare Energie in konzentrierter Form.
Worauf sollte man bei Energieriegeln und -gels achten?
- Kohlenhydratzusammensetzung: Achten Sie auf einen ausgewogenen Mix aus Einfach- und Mehrfachzuckern.
- Fett- und Ballaststoffgehalt: Vermeiden Sie Riegel mit einem hohen Fett- und Ballaststoffgehalt, da diese die Verdauung belasten können.
- Verträglichkeit: Probieren Sie verschiedene Produkte im Training aus, um die Verträglichkeit zu testen.
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