Welchen Einfluss hat gesunde Ernährung auf die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns? Die Antwort ist komplex, aber klar: Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere kognitive Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Das Buch "Iss dich klug!" der Neurowissenschaftlerin Manuela Macedonia beleuchtet diese Zusammenhänge auf wissenschaftlich fundierte und leicht verständliche Weise.
Einleitung
Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan, das rund 20% unserer gesamten Energie verbraucht. Um optimal zu funktionieren, benötigt es daher eine konstante Zufuhr von Nährstoffen. Was wir essen, beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unsere geistige Leistungsfähigkeit, unsere Stimmung und sogar unser Risiko für neurologische Erkrankungen.
Die Grundlagen: Wie Ernährung das Gehirn beeinflusst
Die Effizienz unseres Gehirns hängt eng mit unserer Ernährungsweise zusammen. Manuela Macedonia zeigt, wie das Gehirn von wertvoller Nahrung bis ins hohe Alter profitiert, aber auch, welchen Schaden ungesunde Kost anrichtet.
Die Bedeutung von Nährstoffen
Das Gehirn benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, um seine komplexen Funktionen ausführen zu können. Dazu gehören:
- Vitamine: Verschiedene Vitamine, insbesondere B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E, spielen eine wichtige Rolle für die Nervenfunktion, den Energiestoffwechsel und den Schutz vor oxidativem Stress.
- Mineralstoffe: Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium und Jod sind essentiell für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen, die Gehirnentwicklung und die kognitive Funktion.
- Essentielle Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind wichtige Bausteine für die Zellmembranen im Gehirn und spielen eine Rolle bei der Entzündungshemmung und der Förderung der kognitiven Funktion.
- Antioxidantien: Antioxidantien schützen das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale, die bei Stoffwechselprozessen entstehen oder durch Umweltfaktoren verursacht werden können.
Der Einfluss der Ernährung in der Schwangerschaft
Schon im Mutterleib werden die Weichen für die Hirnentwicklung gestellt. Mangelernährung während der Schwangerschaft, aber auch ungesunde Lebensmittel schaden dem empfindlichen Nervensystem des Fötus. So schaden minderwertige Fette, etwa im Fast Food, den Nervenzellen der schwangeren Mutter und denen des Kindes. Bestimmte Eiweißstoffe im Gewebe von übergewichtigen Frauen signalisieren dem Organismus eine Dauerentzündung, was die Hirnentwicklung des Kindes beeinflusst. Das könnte erklären, warum Kinder von übergewichtigen Müttern ein erhöhtes Risiko für eine Reihe von psychischen Erkrankungen haben. Auch der Vater trägt bereits vor der Zeugung mit seinem Verhalten zur psychischen Gesundheit seiner Nachkommen bei. Denn seine Ernährung wirkt sich auf sein Erbgut in den Spermien aus. Isst der Mann ungesund, kann er so zum Beispiel das Demenzrisiko seiner Kinder steigern.
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Muttermilch: Der perfekte Start ins Leben
Manuela Macedonia kam als Frühchen zur Welt. Dass sie ohne bleibende Hirnschäden überlebte, verdankt sie auch der nahrhaften Muttermilch und der grandiosen italienischen Küche ihrer Mamma. Muttermilch ist die ideale Nahrung für Säuglinge, da sie alle notwendigen Nährstoffe in der richtigen Zusammensetzung enthält. Sie fördert nicht nur das Wachstum und die Entwicklung des Kindes, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die Intelligenz, das Mikrobiom und das Immunsystem.
Die Darm-Hirn-Achse
Nach der Geburt beeinflusst unter anderem die Darmflora, wie das Gehirn arbeitet. Auf diese Weise haben Darmbakterien Auswirkungen auf die Neurogenese, also die Entstehung von neuen Nervenzellen im Gehirn, zumindest im Tierexperiment. Sie stimulieren außerdem die Ausschüttung eines Nervenwachstumsfaktors und könnten auf dem Weg das Gedächtnis fördern. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Ballaststoffen fördert eine gesunde Darmflora und kann somit die Gehirnfunktion positiv beeinflussen.
Die richtige Ernährung für ein leistungsfähiges Gehirn
Welche Lebensmittel sind besonders gut für unser Gehirn? Hier sind einige Empfehlungen, die sich auch in Manuela Macedonias Buch finden:
Mediterrane Ernährung
Die mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Fisch, Olivenöl und Vollkornprodukten ist, gilt als besonders gesund für das Gehirn. Sie liefert wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe, die Entzündungen reduzieren und die Durchblutung des Gehirns verbessern können.
Schokolade macht glücklich (aber nicht jede)
Die Leserinnen und Leser erfahren zudem, dass der Konsum von Schokolade tatsächlich glücklicher und ausgeglichener machen kann - was sicherlich viele Schokoladenliebhaber bestätigen werden. Noch besser helfen aber reine Kakaobohnen beim Denken, weil sie zum Beispiel die Durchblutung des Hippocampus fördern. Kakao enthält Flavonoide, die die Durchblutung des Gehirns fördern und die kognitive Funktion verbessern können. Allerdings sollte man auf dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (mindestens 70%) achten und zuckerhaltige Varianten meiden.
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Finger weg von Fast Food
Fast Food dagegen erzeugt über eine Kettenreaktion kleine Entzündungen im Gehirn, die psychische und degenerative Erkrankungen begünstigen können. Burger und Pommes sollten daher nur selten auf dem Speiseplan stehen.
Superfoods für das Gehirn
Bestimmte Lebensmittel gelten als besonders wertvoll für das Gehirn, da sie eine hohe Konzentration an wichtigen Nährstoffen aufweisen. Dazu gehören:
- Blaubeeren: Sie sind reich an Antioxidantien, die das Gehirn vor Schäden schützen und die Gedächtnisleistung verbessern können.
- Nüsse und Samen: Sie enthalten gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe, die die Gehirnfunktion unterstützen.
- Avocados: Sie sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die die Durchblutung des Gehirns fördern und die kognitive Funktion verbessern können.
- Fetter Fisch: Lachs, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnentwicklung und -funktion essentiell sind.
Weitere Faktoren für ein gesundes Gehirn
Neben der Ernährung spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Gehirns:
Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns, stimuliert die Bildung neuer Nervenzellen und verbessert die kognitive Funktion.
Schlaf
Ausreichend Schlaf ist essentiell für die Regeneration des Gehirns und die Konsolidierung von Gedächtnisinhalten.
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Stressmanagement
Chronischer Stress kann das Gehirn schädigen und die kognitive Funktion beeinträchtigen. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder autogenes Training können helfen, Stress abzubauen und die Gehirnfunktion zu verbessern.
Geistige Aktivität
Regelmäßiges Lernen, Lesen, Spielen von Denkspielen oder das Erlernen neuer Fähigkeiten hält das Gehirn fit und fördert die Bildung neuer neuronaler Verbindungen.
Fasten
Manuela Macedonia liefert jedoch neue Gründe für die mediterrane Kost und belegt ihre Thesen mit zahlreichen Forschungsergebnissen. Ihr Buch ist gut verständlich und geht fachlich dennoch in die Tiefe. Ihr Tipp: viel frisches Gemüse, Obst und Fisch essen - und regelmäßig fasten, um die Neurone und ihre Verbindungen zu stärken.