Sauna und Nervensystem: Entspannung, Stressabbau und mehr

Im Zuge der Wellnessbewegung hat das Saunabaden einen regelrechten Boom erlebt. Doch immer noch gibt es viel Unwissen und falsche Vorstellungen über den Besuch einer (öffentlichen) Sauna, über Nutzen und Wirkungen. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Auswirkungen des Saunabadens auf das Nervensystem, von Entspannung und Stressabbau bis hin zur potenziellen Stärkung der Nerven.

Einführung in die Welt der Sauna

Bereits seit Jahrhunderten nutzen Menschen die Sauna als Ritual zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden. Das gezielte Wechselspiel von hoher Hitze und anschließender Abkühlung ist längst nicht mehr nur Tradition, sondern steht auch im Fokus der modernen Gesundheitsforschung. Die finnische Saunakultur gehört seit wenigen Jahren sogar zum immateriellen Kulturerbe der UNESCO.

Die verschiedenen Arten des Saunierens

Die Möglichkeiten, ins Schwitzen zu kommen, sind vielfältig. Man unterscheidet nach Höhe der Temperatur und der Luftfeuchtigkeit.

• Finnische Sauna: Die finnische Sauna gilt mit 80 bis 100°C als die klassische Art des Saunierens. Wegen der mit 2 bis 10% sehr geringen Feuchte wird diese Variante auch als Trockensauna bezeichnet. Die wichtigsten Wirkungen sind Entspannung, Abhärtung und Stärkung des Herz-/Kreislaufsystems.
• Feuchte Warmluftbäder: Die so genannten feuchten Warmluftbäder (hierzu gehören das römische Tepidarium oder auch das türkische Hamam) werden nur 40 bis 60°C warm, dafür aber 35 bis 50% feucht. Diese Bedingungen eignen sich für Sauna-Anfänger und Menschen mit hohem Blutdruck.
• Dampfbad:
• Infrarotsauna: Bei der Infrarotsauna wird mit Strahlungswärme nur auf 40 bis 65°C eingeheizt. Mit Infrarotlicht wird nicht die Raumluft erhitzt, sondern der Körper, auf den die Strahlung trifft. Die Tiefenwirkung treibt die Schweißproduktion allerdings sehr an. Ein 30-minütiger Durchgang genügt. Vorteile: Positiver Effekt auf Muskulatur, Muskelverspannungen und Rückenbeschwerden.

Thermoregulation: Wie der Körper auf die Hitze reagiert

Während eines Saunagangs steigt die Raumtemperatur oft auf 80 bis 100 Grad Celsius. Gehen wir in die Sauna, prasselt plötzlich eine enorme Hitze auf den Körper ein. Ein Saunabesuch bedeutet zunächst einmal Arbeit für den Organismus, denn die Körperkerntemperatur von 37 Grad Celsius muss gehalten werden. Warum? Das Gehirn und die Organe benötigen eine konstante Körpertemperatur, um lebenswichtige Aufgaben ausführen zu können. Um die optimale Körpertemperatur zu halten, produziert der Körper nun eine Menge Schweiß. Bis zu 500 ml Schweiß können bei nur einem Saunagang abgesondert werden. Die Poren der Haut weiten sich unter der Hitze in der Sauna. Steigt die Körperkerntemperatur um etwa 1 Grad oder 2 Grad Celsius durch die Hitze in der Sauna leicht an, bezeichnen Mediziner dies auch als “künstliches Fieber“. Das zentrale Nervensystem stellt den Temperaturanstieg fest und weist den Hypothalamus (ein Gehirnbereich im Zwischenhirn) an, darauf zu reagieren. Der Hypothalamus wiederum aktiviert den Körper, der auf den Temperaturanstieg wie auf leichtes Fieber reagiert: mit einem erhöhten Herzschlag und erweiterten Blutgefäßen. So kann mehr Blut durch den Kreislauf fließen und die Hitze in Richtung Haut abgegeben werden.

Nach jedem Saunagang steht die ersehnte Abkühlung des Körpers auf dem Programm. Bei dem plötzlichen Kältereiz durch kalte Luft oder kaltes Wasser muss sich der Körper neu einstellen. Die Blutgefäße ziehen sich abrupt wieder zusammen, der natürliche Durchmesser der Gefäße wird wiederhergestellt und der Herzschlag normalisiert sich. Die Thermoregulierung ist ein herausfordernder Prozess für den Organismus. Daher benötigen wir zwischen den Saunagängen auch eine Ruhepause, damit sich der Körper von den Strapazen regenerieren kann.

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Der Einfluss auf das vegetative Nervensystem

Hitze und Kälte im Wechsel haben einen Einfluss auf das vegetative Nervensystem. Der Wechsel von Hitze und Abkühlung wirkt sich auch positiv auf das vegetative Nervensystem aus, das für die Steuerung von Stress- und Entspannungsreaktionen verantwortlich ist. Die Rezeptoren in der Haut leiten die Wechselreize über das Nervensystem an das Gehirn weiter. Wer regelmäßig in die Sauna geht, trainiert diese Signalübertragung des Nervensystems. Folge: Es kommt auch mit anderen Reizen besser zurecht, Aggressionen und Stress werden abgebaut. Während des Saunierens wird der Parasympathikus aktiviert - der Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration sorgt. Deshalb wird die Sauna oft auch als unterstützende Maßnahme gegen Stress und innere Unruhe empfohlen.

Die eigentliche Wirkung der Sauna entfaltet sich erst im Wechsel von Hitze und anschließender Abkühlung. Dieser Temperaturreiz wirkt wie ein natürliches Trainingsprogramm für viele Körpersysteme:

• Nervensystem findet Balance: Der Wechsel von Aktivierung und Entspannung bringt Dein vegetatives Nervensystem ins Gleichgewicht. In der Hitze überwiegt der Sympathikus und Du fühlst Dich wach und klar. Nach der Abkühlung übernimmt der Parasympathikus und sorgt für tiefe Entspannung.

Stressabbau und Entspannung

Mit dem Gang in die Sauna gönnen wir uns auch eine Auszeit vom stressigen Alltag. Wir nehmen uns bewusst Zeit und gehen achtsamer mit uns um. Das Wohlgefühl entsteht auch dadurch, dass beim Saunieren das Gehirn vermehrt Glückshormone - sogenannte Endorphine - bildet und ausschüttet. Die Ruhepausen zwischen den Saunagängen tragen zudem zur körperlichen und psychischen Entspannung bei.

Saunagänge haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Das bewusste Loslassen in der Hitze führt zu einer tiefen Entspannung, die sich auch positiv auf den Schlaf auswirkt. Wer regelmäßig sauniert, schläft tiefer und erholsamer.

Schlafverbesserung

In der Nacht nach dem Saunabad verlängern sich die Tiefschlafphase und die REM-Phase signifikant! (REM= Rapid Eye Movement Phase, in der wir träumen und dabei Konflikte und den Alltag verarbeiten) Schlaffördernd wirkt sich der gesteigerte Umsatz des Gewebehormons Serotonin im Gehirn aus.

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Auswirkungen auf die Psyche

Die psychischen Wirkungen der Sauna sind wissenschaftlich kaum untersucht worden. Umfragen unter Saunabesuchern haben ergeben: Bei den Motiven, warum eine Sauna besucht wird, finden wir Entspannung und Erholung mit ca. Dr. Fritzsche, der langjährige Vorsitzende des Deutschen Saunabunds nahm an, dass die thermischen Wechselreize und die damit verbundene Anregung des vegetativen Nervensystems hier die wesentliche Rolle spielen.Die Saunahitze wirkt entspannend, die Wärme lockert die Muskulatur. Die Entspannung der Muskulatur wirkt entspannend auf die Psyche, so wie umgekehrt die psychische Spannungen negativ auf die Muskulatur wirken können. Die Abkühlung nach der Saunahitze wirkt dagegen aktivierend und belebend. „In der Sauna wird das Soll zum Haben“ oder „In der Sauna verraucht der Zorn“ sind zwei finnische Sprichworte. Trotzdem könnte eine tiefgehende Untersuchung der psychischen Wirkung der Sauna und ihrer Vorbedingungen und Verbesserungsmöglichkeiten viel bringen. Entspannungsfördernd ist die ausgedehnte Ruhephase nach jedem Saunagang. So kommt die Körpertemperatur wieder in den Normalbereich. Der Kreislauf stabilisiert sich.

Eine weitere erstaunliche Erkenntnis der Forschung ist, dass regelmäßiges Saunieren das Risiko für Depressionen senken kann. Die Kombination aus Stressabbau, verbesserter Durchblutung des Gehirns und der Förderung von Wohlfühlhormonen führt dazu, dass sich die Stimmung nach einem Saunagang deutlich verbessert.

Weitere gesundheitliche Vorteile des Saunierens

Neben den positiven Auswirkungen auf das Nervensystem bietet das Saunabaden eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile:

• Stärkung des Immunsystems: Saunieren ist gut für das Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte. Die starken Temperaturschwankungen während der Saunagänge stärken und trainieren außerdem die natürlichen Abwehrkräfte.
• Positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System: Regelmäßiges Saunieren wirkt sich auch positiv auf Herz-Kreislauf-Probleme aus und ist ein wunderbares Training für das Herz-Kreislauf-System: Regelmäßige Saunagänge senken einen zu hohen Blutdruck und fördern die Durchblutung.
• Anregung des Stoffwechsels: Die durchblutungsfördernde Wirkung bei jedem Saunagang wirkt sich positiv und anregend auf den Stoffwechsel aus.
• Gesündere und frischere Haut: Regelmäßige Saunabesuche tragen zu einem besseren Hautbild bei. Der ständige Temperaturwechsel trainiert die Blutgefäße und fördert die Durchblutung der Haut.
• Bessere Durchblutung und Entspannung für die Muskeln: Wärme tut den Muskeln gut. In der Sauna kann sich die Muskulatur wunderbar regenerieren und entspannen.

Tipps für ein gesundes Saunieren

Um die Vorteile der Sauna optimal zu nutzen, sollten einige Tipps beachtet werden:

• Zeit nehmen: Zum Saunieren solltest Du Dir Zeit nehmen, um in den Genuss des maximalen Benefits zu kommen. Ideal sind zwei bis drei Saunagänge von jeweils etwa 8 bis 12 Minuten, höchstens aber 15 Minuten.
• Regelmäßigkeit: Die gesundheitsfördernde Wirkung tritt dann ein, wenn Du regelmäßig in die Sauna gehst. Positive Effekte für Ihren Körper stellen sich bereits ein, wenn der Saunabesuch 1x pro Woche stattfindet.
• Flüssigkeitszufuhr: Der Flüssigkeitsverlust sollte in jedem Fall auch zwischen den Saunagängen ausgeglichen werden. Spätestens nach dem Saunabesuch viel trinken, und zwar Wasser (es muss kein Mineralwasser sein) oder Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1:3 (Saft zu Wasser).
• Abkühlung: Nach dem Saunagang folgt die Abkühlung - entweder im Tauchbecken, an der frischen Luft oder unter der kalten bis lauwarmen Dusche.
• Ruhephase: Jeder Saunagang endet mit einer 5- bis 20-minütigen Ruhepause. Jetzt ist Zeit für körperliche und seelische Erholung.

Wann ist Vorsicht geboten?

Trotz der vielfach belegten positiven Wirkungen gibt es Personengruppen, für die ein Saunabesuch nicht uneingeschränkt geeignet ist. Dazu zählen Menschen mit bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen - etwa instabilem Bluthochdruck, frischem Herzinfarkt oder schweren Herzrhythmusstörungen. Wer an Fieber oder erhöhter Temperatur leidet, sollte auf Sauna verzichten, um nicht die körpereigene Temperaturregelung aus dem Gleichgewicht zu bringen. Bei bestimmten Herzerkrankungen, organischen Entzündungen, Epilepsie, Wunden u.ä. solltest Du auf Hitzebäder verzichten bzw.

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Schwangere sollten vor dem Saunabesuch ihren Arzt konsultieren. Verläuft die Schwangerschaft unproblematisch, spricht nichts gegen einen Saunabesuch.

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