Viele Menschen sind sich bewusst, wie wichtig es ist, sich im Alter körperlich fit zu halten. Doch auch die geistige Fitness spielt eine entscheidende Rolle für ein selbstständiges und erfülltes Leben. Mit zunehmendem Alter lässt die geistige Leistungsfähigkeit oft nach. Wer jedoch sein Gehirn regelmäßig fordert, kann diesen Prozess verlangsamen und das Risiko für Demenz und andere kognitive Erkrankungen senken. Geistig aktive Menschen bleiben oft länger selbstständig und können ihren Alltag souverän meistern.
Die Bedeutung geistiger Fitness im Alter
Die Angst vor Demenz ist weit verbreitet, doch die gute Nachricht lautet: Unser Gehirn ist trainierbar. Geistig fit bleiben - das wünschen sich viele, gerade mit Blick aufs Älterwerden. Tatsächlich ist inzwischen bekannt, dass die Grundlage für einen fitten Kopf aus mehreren Komponenten besteht. Eine davon ist das aktive Fördern und Trainieren des Gehirns, doch regelmäßiger Denksport ist nur ein Aspekt. Dazu kommen weitere Faktoren, zum Beispiel Bewegung und ein aktives Sozialleben. Umgekehrt zählt Isolation zu den Punkten, die die geistige Fitness beeinträchtigen. Auch ein hoher Stresspegel wirkt sich ungünstig aus, genauso wie die falsche Ernährung. Um möglichst lange fit im Kopf zu bleiben, ist es also wichtig, all diese Punkte im Blick zu haben.
Alltägliche Veränderungen für ein aktives Gehirn
Bereits kleine Veränderungen im Alltag können einen großen Effekt haben. Verlassen Sie Ihre gewohnten Abläufe. Kochen Sie ein neues Rezept, wählen Sie einen anderen Weg beim Spaziergang oder lernen Sie ein paar Sätze in einer fremden Sprache.
Denksport und Rätsel
Sudoku, Kreuzworträtsel oder Logikspiele sind ideale Trainingsmöglichkeiten für Ihr Gedächtnis. Besonders gern mag unser Gehirn alles, was es zum Um-die-Ecke-Denken bringt: Kreuzworträtsel, Sudoku, Schach oder Puzzles fördern Konzentration und logisches Denken.
Kreative Hobbys
Malen, Musizieren oder Schreiben sind nicht nur entspannend, sondern trainieren auch Ihr Gehirn.
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Lesen
Lesen fördert die geistige Aktivität - ganz gleich, ob Sie sich neues Wissen aneignen oder in spannende Romane eintauchen. Biografien, Sachbücher oder literarische Geschichten bieten Stoff zum Nachdenken und halten Ihr Gedächtnis aktiv.
Soziale Interaktion
Gespräche mit Freundinnen und Freunden sowie der Familie bieten nicht nur emotionale Unterstützung, sondern sind auch ein wertvoller Trainingsreiz für Ihr Gehirn. Ob beim gemeinsamen Kartenspiel, beim Spazierengehen oder bei einem Telefonat - der Austausch mit anderen aktiviert das Denkvermögen und verbessert die Merkfähigkeit. Ein aktives soziales Leben ist deshalb genauso wichtig wie Denksport.
Körperliche Aktivität und Entspannung
Körperliche Aktivität stärkt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Sportarten wie Yoga, Tanzen oder leichte Gymnastik fördern die Koordination und Konzentration. Schon regelmäßige Spaziergänge zeigen Wirkung. Neben geistiger und körperlicher Aktivität ist auch Entspannung entscheidend für die mentale Fitness. Achtsamkeitsübungen, Meditation oder einfach bewusste Ruhepausen helfen, Stress abzubauen und dem Gehirn Erholungsphasen zu gönnen. Gönnen Sie sich täglich einen „White Space“. Ohne Handy, ohne Laptop, ohne TV, Piepen, Brummen, Blinken - ohne Ablenkung. Seien Sie für ca. 10 Minuten nur mit sich selbst in einem Raum und genießen Sie die Momente ohne Stress und Verpflichtungen. Diese Routine soll das sympathische Nervensystem beruhigen und für eine bessere Kontrolle sorgen, mental und emotional.
Schlaf und gesunde Ernährung
Ebenso wichtig ist ein gesunder Schlafrhythmus, denn während des Schlafs verarbeitet das Gehirn Erlebtes und festigt neue Informationen. Schlaf ist unglaublich wichtig für Ihre Gehirngesundheit. Während Sie schlafen, hat Ihr Gehirn die Möglichkeit, sich zu regenerieren und Erinnerungen zu festigen. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen. Achten Sie darauf, eine entspannende Schlafroutine zu etablieren, z. B. durch das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik. Vermeiden Sie Koffein und elektronische Geräte vor dem Schlafengehen, um besser einschlafen zu können.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist super wichtig, um Ihr Gehirn jung zu halten. Setzen Sie auf frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette wie die aus Nüssen und Fisch. Diese Nährstoffe versorgen Ihr Gehirn mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, die es braucht, um optimal zu funktionieren. Vermeiden Sie dagegen zu viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel, die das Gehirn träge machen können. „Bis zu 30 Prozent der Kalorien, die wir aufnehmen, verbraucht das Gehirn“, so Eichler. Eine Mangelversorgung schwächt nicht nur das Immunsystem, sondern auch Denk- und Gedächtnisleistung. Einige Lebensmittel sind im wahrsten Sinne des Wortes Futter für das Gehirn. Dazu zählen unter anderem Nüsse, vor allem Walnüsse. Kleine Mengen dunkler Schokolade gehören tatsächlich ebenfalls dazu, denn diese enthält Flavonoide, die unter anderem die Durchblutung des Gehirns fördern. Bei Nüssen und Schokolade genügen bereits kleine Mengen. Flavonoide stecken außerdem in Blaubeeren, Kirschen und anderen Obstsorten. Blaubeeren enthalten außerdem weitere Stoffe, die die Bildung von Zellen anregen.
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Herausforderungen annehmen und Neues lernen
Das Lernen neuer Dinge ist wie ein Fitnessstudio für Ihr Gehirn. Egal ob eine neue Sprache, ein Musikinstrument oder ein Hobby - jede neue Herausforderung hält Ihr Gehirn auf Trab und verbessert Ihre kognitiven Fähigkeiten. Probieren Sie zum Beispiel mal ein neues Rezept aus, lernen Sie Schach oder fangen Sie an, ein Instrument zu spielen. Diese Aktivitäten fördern die Neuroplastizität und helfen, Ihr Gehirn jung zu halten. Auch eine neue Sprache zu lernen - oder eine alte aufzufrischen - hält das Oberstübchen fit. Eine andere simple Herausforderung für das Gehirn ist es, Dinge mit der anderen Hand zu tun. Die Hände werden von der jeweils anderen Gehirnhälfte gesteuert, die rechte Hand also mit der linken Gehirnhälfte und die linke Hand mit der rechten. Um eine Tätigkeit mit der anderen Hand auszuführen, muss das Gehirn anders arbeiten, als es das die meiste Zeit tut. Mit der schwächeren Hand die Zähne zu putzen oder auch einmal zu schreiben, ist im Endeffekt also ein gutes Gehirntraining, das sich verhältnismäßig einfach im Alltag einbauen lässt.
Die Rolle von Neuroplastizität
Die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und die Funktionen durch die Bildung von Zellen und Synapsen so zu verändern, dass es sich immer wieder auf Einflüsse von außen einstellen kann, beschreiben Mediziner als Neuroplastizität. Sie lässt sich auch im Alter noch gezielt fördern. Forscher sehen dies als wichtige Voraussetzung dafür, um dem altersbedingten Abbau der Hirnleistung vorzubeugen und geistig fit zu bleiben.
Musik als Gehirntraining
Musik beflügelt Körper und Geist. So sehr, dass sie im Rahmen der Therapie bei einer Vielzahl von psychischen Störungen und Nervenerkrankungen eingesetzt wird. Klar ist jedoch, dass Musik die Hirnnerven stimuliert, sowohl bei ungeborenen Föten als auch bei Kindern und Erwachsenen. Außerdem wirkt sie sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe wie Cortisol, Testosteron und Östrogen aus. Diese sogenannten Steroidhormone beeinflussen die Neuroplastizität und somit die Anpassungsfähigkeit des Gehirns.
Fremdsprachen lernen
Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter.
Tipps für eine gehirngesunde Lebensweise
- Geistig aktiv und neugierig sein: „Use it or lose it“ gilt nicht nur für Muskeln, sondern auch für unser Gehirn. Rätsel lösen, lesen, Karten spielen, ein Puzzle zusammensetzen… das alles ist Training für die grauen Zellen.
- In Bewegung bleiben: Mehrere Studien zeigen, dass körperlich aktive Menschen im Vergleich zu inaktiven geistig leistungsfähiger sind und es auch länger bleiben.
- Ausreichend schlafen: Schlafmangel behindert die Konzentrationsfähigkeit, reduziert die Kreativität, beeinträchtigt das Erinnerungsvermögen und verlangsamt die Reaktionszeit.
- Gesunde Ernährung und reichlich trinken: Um dem Gehirn das zu geben, was es benötigt, damit es optimal funktioniert, solltest Du auf eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise achten.
- Kontakte pflegen: Pflege Deine Kontakte, egal ob zur Familie, zu Freunden, Kollegen oder Nachbarn, sei ein Teil einer Gemeinschaft.
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