Altern ist ein natürlicher Prozess, der uns alle betrifft. Doch die Geschwindigkeit, mit der wir altern, können wir bis zu einem gewissen Grad selbst beeinflussen. Experten der Hirnforschung sind sogar der Meinung, dass wir unser Gehirn neu programmieren können, um erfolgreicher, kreativer und produktiver zu werden. Dieser Artikel fasst die besten Tipps zusammen, wie Sie Ihr Gehirn fit halten und dem altersbedingten Abbau der kognitiven Fähigkeiten entgegenwirken können.
Das Gehirn als Muskel: Trainierbarkeit und ihre Auswirkungen
Unser Gehirn ist wie ein Muskel - je mehr wir es trainieren, desto leistungsfähiger und widerstandsfähiger wird es. Regelmäßiges Training kann das Gedächtnis verbessern, die Reaktionsgeschwindigkeit erhöhen und das Denken schärfen. Kurz gesagt: Sie können das Altern aufhalten. Diese Verbesserungen wirken sich positiv auf alle Lebensbereiche aus, sowohl beruflich als auch privat.
Drei einfache Möglichkeiten zur Verbesserung der Gehirnfunktion
Der Arzt Austin Perlmutter, Autor des Buches "Brain Wash", beschreibt drei einfache Möglichkeiten, das Gehirn zu verbessern und neu zu "verdrahten":
1. Körperliche Aktivität
Körperliche Betätigung ist für das Gehirn genauso wichtig wie intellektuelle Stimulation. Tägliche Bewegung verbessert die Neuroplastizität und beugt Krankheiten wie Alzheimer vor. Ausdauertraining wie Joggen, Gewichtheben und Yoga sind besonders empfehlenswert. Yoga fördert zudem das Gleichgewicht und die Koordination. Bereits 20 Minuten Sport pro Tag können dem Gehirn zugutekommen.
2. Flexibilität des Gehirns verbessern
Die Flexibilität des Gehirns bezieht sich auf die Fähigkeit, aus Reizen zu lernen und diese richtig zu verarbeiten. Konzentrationsübungen und positive Stimulationen verbessern die kognitiven Fähigkeiten und wirken dem Verfall entgegen. Kreuzworträtsel, Sudoku und Lesen sind empfehlenswerte Übungen. Ein abwechslungsreiches Leben, das das Gehirn immer wieder mit neuen Dingen konfrontiert, hält es aktiv und vermeidet den "Schlafmodus".
Lesen Sie auch: Faszination Nesseltiere: Wie sie ohne Gehirn leben
3. Stress vermeiden
Stress hat negative Auswirkungen auf den gesamten Körper, insbesondere auf das Gehirn. Er kann die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen und das klare Denken erschweren. Stress führt zu Entzündungen, die sich negativ auf das Gehirn auswirken und Emotionen sowie die allgemeine Stimmung beeinträchtigen können. Es ist wichtig, Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln, um ein Burn-out zu vermeiden. Beruhigende Aktivitäten wie Meditation, Malen, Gartenarbeit oder Tagebuch schreiben können beim Stressabbau helfen.
Die alternden Gehirne: Was passiert und was wir dagegen tun können
"Bewegung und Sport halten klug", sagt Neurobiologe Professor Dr. Martin Korte von der TU Braunschweig. Das Gehirn altert wie jedes andere Organ auch. Nervenzellen sterben ab und die Mikroglia wird geschädigt. Dies beeinflusst jedoch nicht alle kognitiven Leistungen gleich stark. Die Kapazität und Rechenleistung des Arbeitsgedächtnisses sowie die Verarbeitung von sensorischen Informationen nehmen ab, wodurch die Reaktionszeit steigt. Die Abnahme der Rechenleistung ist bereits ab einem Alter von 25 Jahren nachweisbar.
Langzeitstudien zeigen jedoch, dass sich die kognitiven Leistungen in anderen Bereichen mit zunehmendem Alter verbessern: Sprachkompetenz, Sprachgedächtnis, räumliche Orientierung und schlussfolgerndes Denken. Eine Untersuchung mit Piloten ergab, dass jüngere Piloten zwar schneller lernten, ältere Piloten jedoch bessere Ergebnisse beim Vermeiden von gefährlichen Situationen erzielten, da sie einen besseren Überblick über die Gesamtsituation hatten. Ihre Mustererkennung ist ausgeprägter.
Durch einen gesunden Lebensstil und die Senkung von Risikofaktoren kann man das Gehirn fit halten und es gegen Alterung und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer schützen. Zu den beeinflussbaren Risikofaktoren zählen Übergewicht, vor allem Bauchfettablagerungen, sowie ein hoher Cholesterinspiegel. Bauchfett verursacht chronische Entzündungen im Körper und möglicherweise auch im Gehirn.
Was kann man selbst tun? "Bewegung und Sport halten klug", sagt der Neurobiologe. Sie schützen nicht nur vor Übergewicht, sondern regen über Botenstoffe auch die Bildung neuer Nervenzellen an. Vier- bis fünfmal pro Woche eine Stunde Sport wäre hilfreich, aber auch zehn Minuten täglich den Puls in die Höhe zu treiben, hat schon einen Effekt. Eine gesunde Ernährung, vor allem die mediterrane Ernährung, hat eine gewisse Schutzfunktion und senkt das kardiovaskuläre Risiko.
Lesen Sie auch: Lesen Sie mehr über die neuesten Fortschritte in der Neurowissenschaft.
5 Tipps zur Erhaltung der Gehirnfitness aus der Praxis
Der Alterungsprozess ist unvermeidlich, aber wir können unseren Körper und unser Gehirn "jung halten". Hier sind fünf Tipps, die Sie in Ihren Alltag integrieren können:
- Regelmäßige Bewegung: Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Trainieren Sie mehrmals pro Woche für 30-60 Minuten.
- Ausreichend Schlaf: Schlaf hilft, abnormale Proteine im Gehirn zu beseitigen und Erinnerungen zu festigen. Versuchen Sie, sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
- Mediterrane Ernährung: Essen Sie pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte, Fisch und gesunde Fette wie Olivenöl. Studien zeigen, dass Menschen, die sich streng an die Mittelmeerdiät halten, seltener an Alzheimer erkranken.
- Geistig aktiv bleiben: Fordern Sie Ihr Gehirn heraus, indem Sie Kreuzworträtsel oder Sudoku lösen, lesen, Karten spielen oder ein Puzzle zusammensetzen.
- Soziale Kontakte pflegen: Soziale Interaktion hilft, Depressionen und Stress abzuwehren, die beide zu Gedächtnisverlust beitragen können.
Die Bedeutung von Genetik, Ernährung und Lebensstil
Mit 60 Jahren einen Weltrekord beim Ironman aufstellen oder einen Titel bei der Europameisterschaft im Gewichtheben gewinnen - der Körper kann auch noch in fortgeschrittenen Jahrzehnten herausragende Leistungen erbringen. Aber nicht nur der Körper lässt sich jung halten. Eine beachtliche Leistung, die wir unserem Gehirn zumuten. Etwas Unterstützung ist dabei nicht schlecht. Mit einigen Tricks und Kniffen, die sowohl Körper als auch Geist beanspruchen, kann jeder Mensch seine geistige und körperliche Gesundheit fördern.
Forschende haben herausgefunden, dass Genetik die Alterung nur zu einem Drittel beeinflusst. Die verbleibenden zwei Drittel werden von Ernährung, Lebensweise und externen Umwelteinflüssen bedingt. Das bedeutet, dass jederzeit die Möglichkeit besteht, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu beeinflussen und lange zu erhalten.
Generell gehen Forschende davon aus, dass Ernährung eine sehr große Rolle spielt. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt sowie generell eine moderate Lebensweise pflegt, kann großen Einfluss auf das eigene Älterwerden nehmen. Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Fisch unterstützen unser Gehirn dabei fit zu bleiben. Besonders wichtig sind sogenannte Flavonoide, die beispielsweise in vielen Obstsorten, Sojaprodukten sowie grünem Tee vorkommen. Negativ ins Gewicht fallen hingegen Rauchen sowie übermäßiger Alkoholkonsum.
Ein weiterer Schlüssel zu einem junggebliebenen Gedächtnis ist die Bewegung. Gesunde, starke Knochen, intakte Organe und allgemeine körperliche Fitness wirken sich positiv auf den Alterungsvorgang aus und tragen nebenbei zu einer positiven Lebenseinstellung bei.
Lesen Sie auch: Tinnitus und Gehirnaktivität: Ein detaillierter Einblick
Gehirntraining im Alltag: So bleiben Sie geistig fit
Je mehr wir unsere grauen Zellen auf Trab halten, desto länger bleiben wir geistig fit. Und je früher wir damit beginnen, desto besser. Dabei muss gar nicht das längst bewährte Gehirn-Jogging im Vordergrund stehen, denn der Alltag selbst bietet bereits viele Gelegenheiten, das Gehirn zu trainieren. Soziale Interaktion und Gespräche mit den Mitmenschen sind bereits eine perfekte Übung für unser Gehirn. Zuhören, mitdenken und selbst Sätze formulieren beanspruchen den Kopf und halten ihn fit. Wer viele soziale Kontakte pflegt, bleibt länger jung.
Zusätzlich lässt sich die geistige Fitness mit Aufgaben und Rätseln aufrechterhalten. Schach spielen, das Rätsel des Monats oder auch eine neue Fremdsprache erlernen, stimulieren die grauen Zellen und bringen unser Gehirn in Schwung. Daneben spielt auch Stress eine wichtige Rolle für die Gedächtnisleistung - und das nicht im Positiven. Ihn zu meiden hilft dabei, das Gedächtnis zu stärken. So können beispielsweise Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga zu mehr Gelassenheit führen.
Spannende Freizeitaktivitäten für Körper und Geist
Neben den grundlegenden Faktoren, die dabei helfen Körper und Geist fit zu halten, gibt es zahlreiche spannende Freizeitaktivitäten, die ganz nebenbei die körperliche wie geistige Fitness trainieren und dabei Abwechslung in den Alltag bringen:
Geocaching: Eine Kombination aus Bewegung und kognitiver Leistung, bei der man durch das Lösen von Rätseln versteckte "Schätze" findet.
Origami: Die japanische Faltkunst, die das Gehirn beansprucht und die Kreativität fördert.
Gärtnern: Eine komplexe Tätigkeit, die den Geist fit und den Körper agil hält.
Zumba: Tanzen trainiert die Koordination, steigert die körperliche Ausdauer und macht gute Laune!
Qi Gong und Tai Chi: Vereinen Konzentrationsübungen und die Führung der inneren Energie und des Atems.
Die Rolle der Neuroplastizität
Die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und die Funktionen durch die Bildung von Zellen und Synapsen so zu verändern, dass es sich immer wieder auf Einflüsse von außen einstellen kann, beschreiben Mediziner als Neuroplastizität. Sie lässt sich auch im Alter noch gezielt fördern. Forscher sehen dies als wichtige Voraussetzung dafür, um dem altersbedingten Abbau der Hirnleistung vorzubeugen und geistig fit zu bleiben.
Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage „Was tun für geistige Fitness?“ lautet also ganz einfach: Neues lernen.
Spezifische Gehirntrainingsmethoden
Forscher haben bereits verschiedene Möglichkeiten entdeckt, wie sich das Gehirn trainieren und die geistige Fitness verbessern lässt:
- Musik: Musik beflügelt Körper und Geist und stimuliert die Hirnnerven. Sie wirkt sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe aus, die die Neuroplastizität beeinflussen.
- Fremdsprachen: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter.
10 Tipps zur Förderung der psychischen Gesundheit und zur Verjüngung des Gehirns
- Ernähren Sie Ihr Gehirn richtig: Essen Sie Antioxidantien, um freie Radikale zu neutralisieren, die Neuronen abbauen.
- Trainieren Sie Ihr Gehirn: Nutzen Sie computergestützte Trainingsprogramme oder einfache Rätsel, um die Informationsverarbeitung zu beschleunigen.
- Bewältigen Sie Stress: Körperliche Bewegung, Yoga und Meditation können den Hippocampus stärken, der durch chronischen Stress geschwächt werden kann.
- Schlafen Sie ausreichend: Schlaf ist die beste Quelle für geistige Kraft und Ruhe.
- Nutzen Sie Humor: Humor kann das Kurzzeitgedächtnis verbessern.
- Hören Sie Musik: Musik kann Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung verbessern.
- Knüpfen Sie neue Kontakte: Das Kennenlernen neuer Leute trainiert Ihr Kurzzeitgedächtnis und Ihre Konzentrationsfähigkeit.
- Bringen Sie Abwechslung in Ihren Alltag: Verändern Sie Ihre Routine, um die Fähigkeit Ihres Gehirns zu steigern, neue Informationen zu lernen und sich daran festzuhalten.
- Meditieren Sie: Meditation kann bei hohem Blutdruck oder hohem Cholesterinspiegel helfen und Ihre Konzentration, Ihr Gedächtnis und Ihre Fähigkeit zur Wortwahl fördern.
- Bewegen Sie sich regelmäßig: Bewegung verbessert die Durchblutung Ihres Gehirns und hält Ihren Verstand scharf.