Krampf beim Schwimmen: Ursachen, Vermeidung und was im Notfall zu tun ist

Wer gerne im See oder im Meer schwimmen geht, kennt die Angst vor Krämpfen fernab des Ufers. Muskelkrämpfe, insbesondere in der Wade, im Oberschenkel oder in den Fingern, können für Schwimmer gefährlich werden. Die Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft e.V. (DLRG) verzeichnete im vergangenen Jahr 299 Todesfälle durch Ertrinken. Ob Krämpfe eine Rolle spielten, ist unklar, aber die Angst davor ist weit verbreitet. Dieser Artikel behandelt die Ursachen von Krämpfen beim Schwimmen, wie man sie vermeidet und was im Notfall zu tun ist.

Was ist ein Muskelkrampf?

Ein Muskelkrampf ist eine plötzlich einsetzende, unbeabsichtigte und meist schmerzhafte Anspannung eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Sie treten oft während oder nach großer körperlicher Anstrengung auf. Obwohl sie in der Regel gutartig sind und nicht auf eine ernsthafte Erkrankung hinweisen, können sie beim Schwimmen gefährlich sein. Ungeübte Schwimmer können Schwierigkeiten haben, sich über Wasser zu halten, und Panik kann die Situation verschlimmern.

Ursachen von Krämpfen beim Schwimmen

Krämpfe entstehen, wenn die Kontraktion des Muskels unwillkürlich erfolgt. Dies passiert besonders leicht, wenn das zentrale Nervensystem die Vorspannung der Muskulatur deutlich erhöht hat. Wie beim Schwimmen üblich, werden im Bereich der Fußsohlen- und Wadenmuskulatur Ursprung und Ansatz durch die Überstreckung im Sprunggelenk angenähert. Ermüdung am Trainingsende senke die sogenannte Krampfschwelle weiter. Dazu käme eine Elektrolytverschiebung durch die körperliche Arbeit und Schweißverluste.

Mehrere Faktoren können Krämpfe beim Schwimmen begünstigen:

• Überanstrengung: Wer sich alleine auf einen See oder ein Meer begibt, sollte nicht an die persönliche Leistungsgrenze gehen, sondern die Muskeln und die Kraft schonen.
• Kaltes Wasser: Niedrige Wassertemperaturen können die Muskulatur auskühlen und einen Krampf begünstigen.
• Dehydration und Elektrolytmangel: Schlechte Hydratation, oft begleitet von falscher Ernährung, ist eine häufige Ursache von Krämpfen. Beim Schwimmen vergisst man leicht, wie wichtig es ist, zu trinken. Dehydrierung kann sich durch niedrigen Blutdruck, beschleunigten Herzschlag, spannende Haut und weiße Fingerspitzen äußern. Ein Mangel an Elektrolyten wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Natriumchlorid (Kochsalz) kann ebenfalls zu Krämpfen führen.
• Dekonditionierung: Wer nach einer langen Zeit der Inaktivität wieder schwimmt, hat möglicherweise geschwächte Muskeln, die nicht richtig reagieren können.
• Ermüdung: Bei starker Ermüdung kommt es eher zu einem Krampf, als wenn sich der Sportler in einem ausgeruhten Zustand befindet.
• Häufiges Wenden: Sportler, die in einem 25-Meter-Becken trainieren, sind mehr gefährdet als Schwimmer im 50-Meter-Becken, da das ständige Abstoßen und Beschleunigen beim Wenden das Risiko für Krämpfe erhöht.
• Mangel an Natriumchlorid: Dieses Mineral wird verstärkt über den Schweiß ausgeschieden, daher können Krämpfe während des Trainings auf einen Natriummangel zurückzuführen sein.
• Falsche Technik: Ein Trainer kann den Schwimmstil auf Unsauberkeiten prüfen, die zu Krämpfen führen könnten.
• Fehlbelastungen: Bestimmte Muskeln können durch Gelenkprobleme oder einseitige Körperhaltungen fehlbelastet werden.
• Fußfehlstellungen: Senk- oder Spreizfüße können ebenfalls eine Rolle spielen.
• Ungünstige Schlafposition: Schlafen mit überstrecktem Fuß oder auf einer unbequemen Matratze kann Krämpfe begünstigen.
• Schlechtsitzende Schuhe: Können ebenfalls Krämpfe verursachen.
• Alter: Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die Muskeln und der Körper baut Muskelmasse ab, wenn man sich nicht regelmäßig bewegt.
• Erhöhte Muskelspannung durch Flossen: Flossen können aufgrund der erhöhten Muskelspannung Wadenkrämpfe verursachen.
• Vorerkrankungen: Ein zu hoher Blutdruck, Diabetes oder eine Nierenerkrankheit können ebenfalls Muskelkrämpfe verursachen.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente gegen Asthma, Blutdrucksenker, entwässernde Medikamente (Diuretika) oder Blutfettsenker vom Typ der Statine können Wadenkrämpfe auslösen.
• Erhöhter Alkoholkonsum: Kann ebenfalls eine Ursache sein.
• Stoffwechsel-Erkrankungen: Wie Diabetes oder eine Unterfunktion der Schilddrüse.
• Chronische Nierenerkrankungen: Insbesondere bei Dialyse.
• Neurologische Erkrankungen: Zum Beispiel die Parkinson-Krankheit, die Amyothrophe Lateralsklerose oder eine Polyneuropathie.
• Leberzirrhose: Kann ebenfalls eine Ursache sein.

Vorbeugung von Krämpfen beim Schwimmen

Es gibt verschiedene Maßnahmen, um Krämpfen beim Schwimmen vorzubeugen:

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• Ausreichend trinken: Vor und während des Schwimmens sollte man ausreichend trinken, idealerweise isotonische Getränke.
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Magnesium, Kalium, Kalzium und Natriumchlorid ist wichtig. Besonders magnesiumhaltig sind Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Kakao, Sesam sowie Leinsamen. Bananen sind reich an Kalium.
• Aufwärmen: Vor dem Schwimmen sollte man sich gut aufwärmen, um die Muskulatur vorzubereiten.
• Überanstrengung vermeiden: Wer sich alleine auf einen See oder ein Meer begibt, sollte nicht an die persönliche Leistungsgrenze gehen.
• Nicht in zu kalten Gewässern schwimmen: Niedrige Wassertemperaturen können Krämpfe begünstigen. Ein Neoprenanzug kann helfen.
• Schwimmlage variieren: Die Schwimmlage immer mal wieder verändern, um einzelne Muskelgruppen nicht zu stark zu belasten.
• Regelmäßiges Dehnen: Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur kann helfen, Krämpfen vorzubeugen.
• Trainingsverhalten anpassen: Die Trainingsintensität nur langsam steigern und Ausgleichsübungen einbauen.
• Schwimmstil prüfen lassen: Ein Trainer kann den Schwimmstil auf Unsauberkeiten prüfen, die zu Krämpfen führen könnten.
• Magnesium einnehmen: Eine dauerhafte Einnahme von 300 Milligramm Magnesium am Tag kann stabilisierend wirken.
• Kohlenhydrat- und natriumreiches Getränk: Während der Belastung in kleinen Schlucken ein kohlenhydrat- und natriumreiches, also mit Kochsalz angereichertes Getränk trinken. Alternativ kann man auch zu hochwertigem Mineralwasser greifen.
• Ausgewogene Ernährung und Natriummangel vorbeugen: Um langfristig frei von Krämpfen zu sein, ist es ratsam sich ausgewogen zu ernähren und einem chronischen Natriummangel vorzubeugen. Empfehlenswert sind 400 bis 600 Gramm Natrium pro Liter.
• Magnesium-Zitrat-Basis: Bei der Mineralaufnahme, um sich vor nächtlichen Wadenkrämpfen zu schützen, sollte eine Woche lang ein Präparat auf Magnesium-Zitrat-Basis zu sich genommen werden, um die Speicher wieder zu füllen und krampffrei zu werden.
• Bequeme Schuhe tragen: Die den Füßen guten Halt geben und nicht drücken.
• Regelmäßige Bewegung: Gezieltes Stretching mehrmals in der Woche, hält die Muskeln fit und beugt Verkürzungen vor.
• Abrupte Wechsel von Warm zu Kalt vermeiden: Vor allem im Sommer ist es nicht ratsam, sich überhitzt ins kalte Wasser zu stürzen.
• Magnesiumreiche Lebensmittel: Setzen Sie magnesiumreiche Lebensmittel auf den täglichen Speiseplan. Reich an Magnesium sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Geringere Mengen an Magnesium stecken in Bananen, Kartoffeln, Milch- und Milchprodukten und in Fleisch.
• Bei längerer Inaktivität: Wenn Sie längere Zeit körperlich nicht aktiv waren, beginnen Sie langsam, Ihre Muskelkraft wiederaufzubauen. Lassen Sie sich vorab von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten, um mögliche gesundheitliche Risiken auszuschließen.

Was tun im Notfall?

Wenn ein Krampf auftritt, ist es wichtig, Ruhe zu bewahren. Panik kann die Situation verschlimmern. Martin Holzhause von der DLRG erklärt, dass sich ein Krampf normalerweise nach ein paar Sekunden und spätestens nach ein paar Minuten legt.

1. Ruhe bewahren: Versuchen Sie, ruhig zu bleiben und nicht in Panik zu geraten.
2. Schwimmlage ändern: Ändern Sie die Schwimmlage, um den verkrampften Muskel zu entlasten. Bei Wadenkrämpfen in Brustlage kann man in die Rückenlage wechseln und mit den Armen paddeln.
3. Dehnen: Versuchen Sie, den Muskel zu dehnen, um den Krampf zu lösen. Dies kann auch im Wasser funktionieren. Spannung und Entspannung werden abwechselnd wiederholt, bis sich der Krampf löst und der Schmerz nachlässt.
4. Ufer erreichen: Wenn möglich, versuchen Sie, zum Ufer zu schwimmen.
5. Krampf im Wasser lösen: Wenn das Ufer nicht erreichbar ist, muss der Krampf im Wasser gelöst werden.

Spezifische Techniken zur Krampflösung im Wasser

• Wadenkrampf: In Rückenlage begeben, die Fußspitze des betroffenen Beins anfassen und sie zum Körper ziehen. Die freie Hand drückt knapp oberhalb der Kniescheibe auf den Oberschenkel, damit das Bein gestreckt wird.
• Oberschenkelkrampf: In Rückenlage begeben, den Unterschenkel am Fußgelenk fassen und ihn gegen den Oberschenkel drücken.
• Fingerkrampf: Die Finger abwechselnd zur Faust schließen und ruckartig strecken.
• Zehenkrampf: Den betroffenen Fuß mit einer Hand an den Zehenspitzen fassen und die Zehen abwechselnd kräftig zum Oberkörper hin ziehen und vom Oberkörper weg drücken.
• Krampf im vorderen Oberschenkel: Flach ins Wasser legen und das betroffene Bein unter Zuhilfenahme einer Hand anwinkeln, um den verkrampften Muskel zu dehnen. Anschließend das Bein wieder strecken.
• Krampf im hinteren Oberschenkel oder der Fußsohle: Das betroffene Bein mit den Fingern an den Zehenspitzen fassen und anschließend das Knie durchdrücken, während die Zehen zurückgezogen werden. Dabei werden die verkrampften Muskeln gedehnt. Sollten Sie Probleme haben, das Bein komplett durch zu strecken, können Sie mit der anderen Hand zusätzlich das Knie durchdrücken. Im Anschluss wird das Bein angewinkelt und die Dehnung aufgehoben.

Nachbehandlung von Krämpfen

Nach Lösung des Krampfes sollte man das Wasser verlassen, da der Krampf erneut auftreten kann. An Land den verkrampften Muskel massieren, damit er erwärmt und gut durchblutet wird. Am gleichen Tag sollte nicht mehr geschwommen werden.

Was fehlt dem Körper bei Wadenkrämpfen?

Ohne eine ärztliche Untersuchung lässt sich nicht sagen, ob dem Körper etwas fehlt und was genau. Denn Wadenkrämpfe können sehr verschiedene Ursachen haben. Ein Mangel an Mineralstoffen ist nur ein möglicher Grund. Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium spielen für die Muskelaktivitäten eine entscheidende Rolle. Sie sind zum großen Teil im Körperwasser als Elektrolyte gelöst, das heißt, als elektrisch geladene Teilchen. In dieser Form sind sie daran beteiligt, die Nervensignale an die Muskelzellen weiterzuleiten. Dem Körper fehlt bei Wadenkrämpfen nicht zwingend etwas. Es ist aber zum Beispiel möglich, dass es dem Körper vorübergehend an Mineralstoffen wie Magnesium mangelt.

Was hilft sofort gegen Wadenkrampf?

Menschen, die einen Krampf bekommen, reagieren instinktiv meist genau richtig: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, ziehen die Fußspitze in Richtung Körper und treten mit der Ferse nach vorne. Hier kann auch eine andere Person unterstützen. Oder sie stellen das betroffene Bein durchgestreckt nach hinten, drücken dabei die Ferse fest auf den Boden und stützen sich mit den Armen an einer Wand ab. Wer sein Bein auf die eine oder andere Art dehnt, löst damit häufig den Krampf und die Schmerzen vergehen.

Wann zum Arzt?

In den meisten Fällen sind Krämpfe harmlos. Bei häufigen oder sehr schmerzhaften Krämpfen, die den Alltag beeinträchtigen, sollte jedoch ein Arzt aufgesucht werden. Dies gilt auch, wenn Begleiterscheinungen wie Schwellungen, Rückenschmerzen, Lähmungserscheinungen, Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Hautveränderungen auftreten. Ein Arzt kann mögliche Ursachen abklären und eine geeignete Therapie empfehlen. Erste Anlaufstelle bei häufigen Wadenkrämpfen ist die hausärztliche Praxis. Je nach Befund wird die Ärztin oder der Arzt Sie selbst behandeln oder in eine fachärztliche Praxis überweisen.

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