Muskelkrämpfe im Bein: Ursachen und Behandlung von Magnesiummangel

Muskelkrämpfe, insbesondere in den Beinen, sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft. Ein möglicher Zusammenhang zwischen Muskelkrämpfen und Magnesiummangel ist bekannt. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Ursachen von Muskelkrämpfen im Bein, wobei der Fokus auf Magnesiummangel liegt, und zeigt Behandlungs- sowie Präventionsmöglichkeiten auf.

Magnesium: Ein essenzieller Mineralstoff für die Muskelfunktion

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Etwa 60 % des Magnesiums im Körper befindet sich in den Knochen, 40 % in der Skelettmuskulatur und nur etwa 1 % zirkuliert im Blut. Magnesium kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Der tägliche Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität und liegt für gesunde Erwachsene zwischen 300 und 400 Milligramm.

Magnesium trägt unter anderem bei zur:

• Balance zwischen Anspannung und Entspannung des Skelettmuskels und damit zur Koordination unserer Bewegungen.
• Weiterleitung von Impulsen an Nerven und Herzmuskeln und entspannt die Muskulatur der Blutgefäße, um das Herz-Kreislaufsystem zu stabilisieren.
• Beruhigung auf das zentrale Nervensystem, reduziert die Freisetzung von Stresshormonen und dämpft die Erregungsweiterleitung der Nerven, die für die Stresssymptome verantwortlich sind.
• Unterstützung der Darmbewegung (Peristaltik) und hält die Verdauung in Schwung.
• Bestandteil von Enzymen an Stoffwechselprozessen beteiligt.
• Festigung zusammen mit Calcium Knochen und Zähne.

Symptome eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen bemerkbar machen, die oft unspezifisch sind und daher leicht übersehen werden können. Erst bei einem sehr niedrigen Magnesiumspiegel im Blut (unter 0,5 mmol/l) treten deutliche Mangelerscheinungen auf.

Muskelsymptome:

• Nächtliche Wadenkrämpfe
• Muskelkrämpfe (z. B. am Oberschenkel, in Füßen oder Zehen)
• Muskelverspannungen
• Lidzucken, Muskelzucken (z. B. im Gesicht)
• Muskelschwäche
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Fingern und Füßen

Herz-Kreislauf-Symptome:

• Herzrhythmusstörungen
• Durchblutungsstörungen
• Erhöhte Herzfrequenz (bis hin zu Herzrasen)
• Bluthochdruck

Symptome des Nervensystems:

• Müdigkeit oder Abgeschlagenheit
• Erschöpfung
• Spannungskopfschmerz
• Migräne
• Zittern
• Innere Unruhe
• Stress
• Schlafstörungen
• Nervosität

Magen-Darm-Symptome:

• Verdauungsbeschwerden
• Verstopfung

Ursachen eines Magnesiummangels

Die Ursachen für einen Magnesiummangel sind vielfältig und oft individuell bedingt. Grundsätzlich kann ein Mangel entstehen, wenn dem Körper zu wenig Magnesium zugeführt wird, der Magnesiumbedarf erhöht ist oder zu viel Mineral verlorengeht. Auch die Magnesiumaufnahme aus dem Darm (Resorption) kann gestört sein.

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• Reduzierte Zufuhr: Eine einseitige Ernährung oder Mangelernährung kann die Ursache sein, dass zu wenig Magnesium aufgenommen wird.
• Erhöhter Bedarf: Bei Stress oder schwerer körperlicher Arbeit, beim Sport oder in der Schwangerschaft und Stillzeit kann der Magnesiumbedarf erhöht sein. Auch Sportler haben einen höheren Bedarf, da ihre Muskeln einerseits viel Magnesium im Training verbrauchen, sie aber auch vermehrt Magnesium und andere Mineralstoffe über den Schweiß ausscheiden.
• Erhöhte Ausscheidung: Erkrankungen, wie Diabetes mellitus, oder die Einnahme von harntreibenden (sogenannte Diuretika) oder abführenden Medikamenten können zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium führen. Auch über den Schweiß (z. B. bei Leistungssportlern) verliert der Körper sehr viel Magnesium. Vorsicht ist zudem bei einem hohen Blutzuckerspiegel geboten. Laut Apotheken Umschau werden viele Mineralstoffe über den Urin abtransportiert. Insbesondere dann, wenn sie Entwässerungstabletten einnehmen. Oft betrifft das Menschen mit Herzproblemen und Bluthochdruck, sie verlieren durch diese Tabletten viel Flüssigkeit und dadurch viel Magnesium.
• Gestörte Resorption: Die Aufnahme des Mineralstoffs aus dem Darm kann beispielsweise bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder im fortgeschrittenen Lebensalter gestört sein. Auch Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen können Magnesium schlechter aufnehmen und sind daher auch häufig von einem Mangel betroffen. Normalerweise verfügt der Körper über Regulationsmechanismen, die verhindern, dass zu viel Magnesium ausgeschieden wird, und zudem die Magnesiumaufnahme aus dem Darm fördern. Aber auch diese können durch genetische Faktoren gestört sein. Mangel-Symptome treten dann bereits in der Kindheit oder noch früher auf.

Magnesiummangel und Muskelkrämpfe: Der Zusammenhang

Für eine normale und koordinierte Bewegung, also das Zusammenziehen (Kontraktion) und wieder Entspannen (Relaxation) unserer Muskeln, ist die Anwesenheit bestimmter Mineralstoffe notwendig. So führt ein erhöhter Einstrom von Calcium in den Muskel zur Muskelanspannung, während sein natürlicher Gegenspieler, das Magnesium, den Einstrom von Calcium verringert und wieder für Entspannung sorgt. Gerät dieses Zusammenspiel aus dem Gleichgewicht, können Verspannungen und Krämpfe die Folgen sein.

Als Gegenspieler von Calcium wird Magnesium vom Körper eingesetzt, um die Muskeln nach einer Kontraktion wieder zu entspannen. Fehlt der Mineralstoff, hat das für die Muskelkontraktion verantwortliche Calcium Übergewicht, es erregt die Nervenzellen und löst das unwillkürliche Zusammenziehen von Muskelpartien aus. Ein Krampf entsteht. Dabei kann der Wadenkrampf möglicherweise ein leicht zu identifizierendes Symptom für eine Magnesiumunterversorgung sein, die wiederum durch verschiedene Faktoren begünstigt werden kann. Eine Magnesiumunterversorgung kann auch andere Krämpfe auslösen, beispielsweise kann sie die Regelschmerzen von Frauen verstärken oder sich in Form von Zuckungen unter dem Augenlid bemerkbar machen.

Diagnose eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel wird in der Regel anhand einer Blutuntersuchung festgestellt. Die Magnesiumwerte im Körper werden in Millimol pro Liter (mmol/l) gemessen. Von einem normalen Magnesiumwert spricht man bei 0,75 bis 1,1 mmol/l (1,7 bis 2,7 mg/dl). Ein Magnesiummangel liegt vor bei Werten unter 0,7 mmol/l. Es kann jedoch auch ein Magnesiummangel ohne verringerte Konzentration im Blut vorliegen (ein sogenannter subklinischer Magnesiummangel) und so die Diagnose erschweren. Das Problem: Der Mineralstoff ist im Normalfall fast ausschließlich im Inneren der Zellen gespeichert und nur etwa ein Prozent befindet sich im Blut. Dadurch spiegelt die messbare Magnesiumkonzentration im Blut nicht die tatsächliche Menge im Körper wider.

Behandlung eines Magnesiummangels

Die Behandlung eines Magnesiummangels richtet sich nach dem Ausmaß des Mangels und den individuellen Ursachen.

• Ernährungsumstellung: Bei einer leichten Hypomagnesiämie reicht es meist aus, magnesiumreiche Nahrungsmittel vermehrt auf den Speiseplan zu setzen und so den Magnesiumhaushalt wieder in Balance zu bringen. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise:
  • Bananen
  • Spinat, Brokkoli
  • Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen
  • Weizenkleie, Haferflocken, Reis, Sesam, Mohn
  • Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln
  • Vollkornbrot
  • Kartoffeln
  • Schokolade, Marzipan
• Magnesiumpräparate: Kann der Bedarf nicht allein über die Nahrung gedeckt werden, dann sollte die Magnesiumzufuhr durch Einnahme eines speziellen Magnesiumpräparats ergänzt werden. So lässt sich der Magnesiumspeicher binnen weniger Wochen meist wieder auffüllen. Dabei ist zu beachten, dass die entsprechenden Präparate nicht gemeinsam mit Zink oder Calcium eingenommen werden, weil der Körper Magnesium sonst nicht verwerten kann. Weiterhin können Phosphate (z. B. in Schmelzkäse, Wurstwaren) und Oxalate (z. B. in Rhabarber) die Aufnahme von Magnesium hemmen, und häufiger Alkoholkonsum kann die Ausscheidung von Magnesium über den Urin fördern. Sprechen Sie die Einnahme von Magnesium stets mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab. Frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel aus dem Supermarkt, der Drogerie oder Apotheke können zu niedrig oder zu hoch dosiert sein. Vor allem eine Überdosierung mit dem Mineralstoff kann gefährlich werden: Nehmen Sie kurze Zeit mehr als die empfohlene Dosis ein, können beispielsweise Durchfall und Bauchkrämpfe auftreten. Über natürliche Nahrungsmittel ist solch eine Überdosierung nicht zu befürchten. Eine schwere Magnesiumüberdosierung kann sogar zu Herzrhythmusstörungen oder im Extremfall zum Herzstillstand führen. Sie ist aber äußerst selten und steht in der Regel im Zusammenhang mit Erkrankungen, die eine normale Ausscheidung des Mineralstoffs stören.
• Vitamin D: Darüber hinaus stehen Magnesium und Vitamin D in enger Verbindung. Einerseits wird Magnesium benötigt, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, andererseits fördert Vitamin D die Aufnahme von Magnesium aus dem Darm. Da die Vitamin- D-Produktion nur mithilfe von Sonnenlicht erfolgen kann, sollte der Aufenthalt im Freien auch unserem Magnesiumhaushalt guttun.
• Ärztliche Beratung: Generell ist es ratsam und beruhigend, bei Verdacht auf einen Magnesiummangel zunächst mit einem Arzt zu sprechen. Dies gilt insbesondere dann, wenn schwere Mangelerscheinungen vorliegen, da das Mineral in diesem Fall intravenös zugeführt werden muss. Aber auch in besonderen Fällen, wie z. B. in der Schwangerschaft oder bei einem Nierenleiden, sollte der Mineralhaushalt regelmäßig von einem Arzt kontrolliert werden.

Was tun bei einem akuten Wadenkrampf?

Als Erste-Hilfe-Maßnahme bei einem nächtlichen Wadenkrampf wenden die meisten Personen oft instinktiv das richtige Mittel an: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, indem sie - auch unter Zuhilfenahme der Hände - die Ferse nach vorne ausstrecken und die Zehen zurückziehen. Das führt in vielen Fällen dazu, dass sich der Krampf schnell auflöst. Alternativ können Sie versuchen, den schmerzenden Muskel mit den Händen leicht zusammenzuschieben. Schieben Sie dazu mit sanftem Druck gleichzeitig von Kniegelenk und Ferse aus den Unterschenkel mit den Handflächen zusammen.

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Wer akut an einem Krampf im Bein leidet, kann durch Dehnen, Massieren oder Wärmen eine Linderung der Schmerzen bewirken. Dehnen Sie den betroffenen Muskel. Bei starken Wadenkrämpfen begeben Sie sich dafür am besten in Sitzposition. Fassen Sie sich an die Zehen und ziehen Sie diese in Richtung Körper. Gleichzeitig strecken Sie das betroffene Bein langsam aus. Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher. Dieser Ratschlag kann - zugegeben - zunächst etwas schmerzhaft sein. Durch die Bewegung wird der Muskel jedoch gelockert und Verspannungen lösen sich rascher. Massieren Sie die verkrampfte Stelle mit den Händen. Dadurch fördern Sie die Durchblutung. Wärmen Sie den Muskel. Dafür können Sie beispielsweise ein Kirschkernkissen, eine Wärmflasche oder einen warmen Wickel auflegen - oder ein Entspannungsbad nehmen. Die Wärme tut gut und lindert die Beschwerden.

Weitere Ursachen für Muskelkrämpfe

Es ist wichtig zu beachten, dass ein Magnesiummangel nicht immer die alleinige Ursache für Muskelkrämpfe ist. Weitere Faktoren können ebenfalls eine Rolle spielen:

• Über- oder Unterforderung der Muskeln: Sowohl eine zu hohe als auch eine zu geringe Belastung der Muskeln kann Krämpfe auslösen.
• Falsches Schuhwerk: Ungeeignete Schuhe können die Muskeln in den Beinen überlasten und zu Krämpfen führen.
• Flüssigkeitsmangel: Dehydration kann den Elektrolythaushalt stören und Krämpfe begünstigen.
• Nährstoffmangel: Neben Magnesium können auch andere Nährstoffmängel, wie z. B. ein Mangel an Kalium, Kalzium oder Natrium, Muskelkrämpfe verursachen.
• Arzneimittel: Bestimmte Medikamente, insbesondere Entwässerungstabletten (Diuretika), können das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen.
• Toxine: In Pflanzen enthaltene Giftstoffe können Muskelkrämpfe auslösen.
• Neurologische Störungen: Nervenschäden oder neurologische Erkrankungen können die Muskelsteuerung beeinträchtigen und zu Krämpfen führen.
• Durchblutungsstörungen: Eine mangelnde Durchblutung der Muskeln kann zu Sauerstoffmangel und Krämpfen führen.
• Metabolische Störungen: Stoffwechselstörungen können den Elektrolythaushalt beeinflussen und Krämpfe verursachen.
• Muskelerkrankungen (Myopathien): Es gibt zahlreiche Formen von Muskelleiden, die sich durch eine Muskelschwäche auszeichnen. Sie können auf verschiedenste genetische Defekte zurückzuführen sein.
• Krankheiten, die die Niere betreffen: Das Organ spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Flüssigkeitshaushaltes. Wer trotz ausreichender Zufuhr von Magnesium häufig von Wadenkrämpfen geplagt wird, sollte daher die Nierenfunktion überprüfen lassen. Eventuell werden zu viele wichtige Elektrolyte über den Urin ausgeschieden.
• Unterfunktion der Nebenschilddrüse: Die Nebenschilddrüse produziert ein Hormon, das auch den Calciumhaushalt beeinflusst. Bei einer Unterfunktion sinkt der Anteil von Magnesium im Blut. Die Folgen sind schmerzhafte Krämpfe, die sogar mehrere Stunden anhalten können.
• Diabetes mellitus: Des Weiteren können auch Menschen mit Diabetes mellitus an Muskelkrämpfen leiden. Dies kann an einer Glucosurie liegen, durch die vermehrt Magnesium ausgeschieden wird. Da dies ein Hinweis auf eine schlechte Insulin-Einstellung sein kann, sollten Diabetes Patienten diese bei Muskelkrämpfen mit ihren Arzt abklären.

Prävention von Muskelkrämpfen

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, können verschiedene Maßnahmen ergriffen werden:

• Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine magnesiumreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Nüssen.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, um Dehydration zu vermeiden.
• Regelmäßige Bewegung: Bewegen Sie sich regelmäßig, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu stärken.
• Dehnübungen: Führen Sie regelmäßig Dehnübungen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur durch, insbesondere vor dem Schlafengehen.
• Vermeidung von Überlastung: Vermeiden Sie eine Überlastung der Muskeln beim Sport oder bei anderen körperlichen Aktivitäten.
• Elektrolyte ausgleichen: Achten Sie darauf, Ihren Elektrolythaushalt auszugleichen, insbesondere nach dem Sport oder bei starkem Schwitzen.
• Regelmäßige Venengymnastik: Wer regelmäßig kleinere Übungen zur Venengymnastik in den Alltag integriert, kann schmerzhaften Wadenkrämpfen effektiv vorbeugen. Ein Beispiel gefällig? Strecken Sie Ihre Füße aus und lassen Sie diese einmal in die eine, anschließend in die andere Richtung kreisen. Auch ein Wechsel Zehen- und Fersenstand ist effektiv.
• Elektrostimulation: Ein relativ neuer Ansatz, der sowohl zur Therapie als auch zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen helfen könnte, ist die Elektrostimulation. Ein Forscherteam an der Deutschen Sporthochschule Köln entdeckte, dass diese Methode die Reizschwelle für Muskelkrämpfe erhöht - und somit die Häufigkeit für Krämpfe über einen langen Zeitraum deutlich verringert.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

In den meisten Fällen sind Muskelkrämpfe harmlos und verschwinden von selbst wieder. Einen Arzt sollten Sie jedoch aufsuchen, wenn:

• die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten
• die Muskelkrämpfe länger als ein paar Sekunden anhalten
• die Muskelkrämpfe sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen
• die Muskelkrämpfe von anderen Symptomen begleitet werden, wie z. B. Schwellungen, Rötungen oder Taubheitsgefühlen

In diesen Fällen könnten die Muskelkrämpfe ein Anzeichen für eine ernstere Erkrankung sein, die einer ärztlichen Behandlung bedarf.

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