Krämpfe im Wasser: Ursachen, Vorbeugung und Sofortmaßnahmen

Krämpfe im Wasser können für Schwimmer eine beängstigende und potenziell gefährliche Situation darstellen. Sie entstehen durch unwillkürliche und schmerzhafte Muskelkontraktionen, die die Bewegungsfähigkeit einschränken und Panik auslösen können. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Krämpfen im Wasser, gibt Ratschläge zur Vorbeugung und erklärt, wie man im Notfall richtig reagiert, um sicher ans Ufer zu gelangen.

Ursachen von Krämpfen im Wasser

Die Ursachen für Krämpfe im Wasser sind vielfältig und oft nicht vollständig geklärt. Einige der häufigsten Faktoren, die Krämpfe begünstigen können, sind:

• Unterkühlung und Überanstrengung: Längere Aufenthalte im kalten Wasser können zu Unterkühlung führen, was die Muskeln anfälliger für Krämpfe macht. Auch Überanstrengung, insbesondere bei ungewohnten oder intensiven Belastungen, kann Krämpfe auslösen. Schwimmer können bei längerem Aufenthalt im Wasser wegen Unterkühlung und Überanstrengung von Krämpfen befallen werden.
• Elektrolytungleichgewicht: Ein Mangel an wichtigen Elektrolyten wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium kann die Muskelaktivität beeinträchtigen und Krämpfe verursachen. Dies kann durch starkes Schwitzen, unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder eine unausgewogene Ernährung begünstigt werden. Die Blutsalze sind aus dem Gleichgewicht, zu wenig Kalzium oder Magnesium im Blut. Entwässernde Medikamente können dazu führen, aber auch Alkoholkonsum am Vorabend oder verstärktes Schwitzen, das beim Training im Wasser häufig gar nicht bemerkt wird.
• Dehydration: Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu Dehydration führen, was die Muskeln anfälliger für Krämpfe macht. Dies ist besonders wichtig beim Schwimmen, da der Körper durch das Schwitzen im Wasser Flüssigkeit verliert, ohne dass dies immer bewusst wahrgenommen wird.
• Muskelermüdung: Erschöpfung der Muskeln durch ungewohnte oder übermäßige Belastung kann Krämpfe begünstigen. Dies tritt häufig auf, wenn Muskelgruppen belastet werden, die sonst nie belastet werden. "Ein klassischer Fehler ist das Training mit Flossen", so der Experte. Gerade damit fordere man eher selten beanspruchte Muskelgruppen.
• Schlechter Trainingszustand: Ein schlechter Trainingsstand, verkürzte Muskeln und hohe Temperaturen können zu Krämpfen führen.
• Medikamente und Erkrankungen: Bestimmte Medikamente, wie z.B. entwässernde Mittel oder Cholesterinsenker, sowie bestimmte Erkrankungen, wie z.B. Diabetes oder Schilddrüsenstörungen, können das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen. Medikamente, vor allem Arzneimittel mit entwässernder Wirkung, wie etwa bestimmte Blutdruck- oder Cholesterinsenker, können das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen. Eine unerkannte Schilddrüsenfehlfunktion oder ein Diabetes kann ebenfalls zu vermehrten Krämpfen führen.
• Weitere Faktoren: Weitere Faktoren, die bei Wadenkrämpfen eine Rolle spielen können, sind zum Beispiel: Fehlbelastungen bestimmter Muskeln durch Gelenkprobleme oder einseitige Körperhaltungen, Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfüße, ungünstige Schlafposition: zum Beispiel mit überstrecktem Fuß schlafen, weil die Bettdecke am Fußende fest eingeschlagen ist oder unbequem liegen, weil die Matratze nicht passt, schlechtsitzende Schuhe tragen, Schwimmen in kaltem Wasser, Lebensalter: Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die Muskeln und der Körper baut Muskelmasse ab, wenn man sich nicht regelmäßig bewegt.

Vorbeugung von Krämpfen im Wasser

Es gibt verschiedene Maßnahmen, um Krämpfen im Wasser vorzubeugen:

• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, insbesondere vor, während und nach dem Schwimmen. Sinnvoll sind isotonische Getränke. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.
• Elektrolythaushalt ausgleichen: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Elektrolyten. Besonders magnesiumhaltig sind zum Beispiel Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Kakao, Sesam sowie Leinsamen“, erklärt Holzhause. Auch eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und Natriumchlorid (Kochsalz) schützen vor Krämpfen.
• Aufwärmen: Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen gründlich auf, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Vor und während des Schwimmens sollte man ausreichend viel trinken, sinnvoll sind isotonische Getränke. Und: "Aufwärmen im Vorfeld ist immer ganz wichtig."
• Überanstrengung vermeiden: Vermeiden Sie Überanstrengung und überlasten Sie Ihre Muskeln nicht. Wer sich also alleine auf einen See oder ein Meer begibt, sollte nicht an die persönliche Leistungsgrenze gehen, sondern die Muskeln und die Kraft schonen.
• Schwimmlage variieren: Verändern Sie die Schwimmlage immer mal wieder, um einzelne Muskelgruppen nicht zu stark zu beanspruchen. Um vorzubeugen ist es gut, die Schwimmlage immer mal wieder zu verändern.
• Kälte vermeiden: Schwimmen Sie nicht in zu kaltem Wasser, da dies die Muskeln auskühlen und Krämpfe begünstigen kann. Ist das Wasser sehr warm oder sehr kalt, ist das Risiko für einen Krampf höher. Ist das Wasser zu kalt, kann ein Neoprenanzug helfen.
• Regelmäßiges Dehnen: Regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskeln oder leichte sportliche Betätigung, etwa auf dem Heimtrainer, für einige Minuten vor dem Schlafengehen. Außerdem sollten Sie ausreichend trinken, mindestens anderthalb bis zwei Liter pro Tag - insbesondere nach dem Sport, nach körperlicher Arbeit und an warmen Tagen.
• Gesunde Ernährung: Wer sich gesund ernährt, hat normalerweise kein Problem mit Krämpfen, so der Experte. Andernfalls könne ein Mangel an Magnesium zu Krämpfen führen. „Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte der nicht vorkommen.
• Medizinische Beratung: Lassen Sie die Ursache ärztlich abklären.Hilft Magnesium gegen Krämpfe? Für viele Menschen ist Magnesium das erste Mittel der Wahl, wenn sie unter Muskelkrämpfen leiden. Tatsächlich aber ist die Wirksamkeit des Mineralstoffs bei Muskelkrämpfen wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Zu diesem Ergebnis kam zum Beispiel 2020 ein Team der Goethe Universität Frankfurt um den Sportmediziner Michael Behringer. Klar ist: Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist generell wichtig für die Gesundheit und eine normale Muskelfunktion. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 4000 Milligramm Kalium und 1500 Milligramm Natrium zu sich nehmen. Für Magnesium liegt der Schätzwert für Frauen bei 300, der für Männer bei 350 Milligramm. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, solltest du auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen.

Was tun bei einem Krampf im Wasser?

Wenn Sie im Wasser einen Krampf verspüren, ist es wichtig, Ruhe zu bewahren und besonnen zu handeln:

1. Ruhe bewahren: Panik kann die Situation verschlimmern. Versuchen Sie, ruhig zu atmen und sich zu konzentrieren. "Der Krampf allein hat noch niemanden zum Ertrinken gebracht" - eine falsche Reaktion darauf aber schon, sagt Bauer.
2. Schwimmlage ändern: Ändern Sie die Schwimmlage, um den verkrampften Muskel zu entlasten. Häufig kommen die Wadenkrämpfe beim Kraulen in Brustlage - dann wechselt man am besten in die Rückenlage und paddelt ein paar Minuten nur mit den Armen.
3. Dehnen: Versuchen Sie, den verkrampften Muskel zu dehnen. Gelingt dies nicht, so könne der Krampf auch im Wasser durch Dehnung des Muskels gelöst werden. Das funktioniere auch im Wasser, sagt Bauer. "Spannung und Entspannung werden abwechselnd wiederholt, bis sich der Krampf löst und der Schmerz nachlässt", erklärt Martin Holzhause.
   • Wadenkrampf: Man sollte sich in Rückenlage begeben, die Fußspitze des betroffenen Beins anfassen und sie zum Körper ziehen. Der Rettungsschwimmer legt sich auf den Rücken, fasst die Fußspitze und zieht sie zum Körper hin. Die freie Hand drückt knapp oberhalb der Kniescheibe auf den Oberschenkel, damit das Bein gestreckt wird.
   • Oberschenkelkrampf: Der Rettungsschwimmer legt sich auf den Rücken, fasst den Unterschenkel am Fußgelenk und drückt ihn gegen den Oberschenkel.
   • Fingerkrampf: Die Finger werden abwechselnd zur Faust geschlossen und ruckartig gestreckt.
4. Ufer erreichen: Versuchen Sie, langsam und ruhig zum Ufer zu schwimmen. Wenn ein Krampf verspürt wird, sollte der Schwimmer Ruhe bewahren und versuchen, zum Ufer zu schwimmen“, empfiehlt DLRG-Presseleiter Martin Holzhause.
5. Hilfe rufen: Wenn Sie den Krampf nicht selbst lösen können oder es Ihnen nicht möglich ist, das Ufer zu erreichen, machen Sie auf sich aufmerksam und rufen Sie um Hilfe.
6. Wasser verlassen: Nach Lösung des Krampfes soll der Rettungsschwimmer das Wasser verlassen, da der Krampf erneut auftreten kann.

Nachbehandlung von Krämpfen

Nachdem Sie das Wasser verlassen haben, sollten Sie folgende Maßnahmen ergreifen:

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• Muskel massieren: An Land wird der verkrampfte Muskel massiert und gebürstet, damit es erwärmt und gut durchblutet wird.
• Ruhe: Am gleichen Tag sollte nicht mehr geschwommen werden!
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
• Ärztliche Abklärung: Bei häufigen oder starken Krämpfen sollte ein Arzt aufgesucht werden, um mögliche Ursachen abzuklären.

Erste Hilfe durch Rettungsschwimmer

Rettungsschwimmer sind geschult, bei Krämpfen im Wasser Erste Hilfe zu leisten:

• Wadenkrampf: Der Rettungsschwimmer legt sich auf den Rücken, fasst die Fußspitze und zieht sie zum Körper hin. Die freie Hand drückt knapp oberhalb der Kniescheibe auf den Oberschenkel, damit das Bein gestreckt wird.
• Oberschenkelkrampf: Der Rettungsschwimmer legt sich auf den Rücken, fasst den Unterschenkel am Fußgelenk und drückt ihn gegen den Oberschenkel.
• Fingerkrampf: Die Finger werden abwechselnd zur Faust geschlossen und ruckartig gestreckt.

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