Krampf selber machen – Anleitung zur Linderung und Vorbeugung

Wadenkrämpfe können sehr schmerzhaft sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Sie entstehen durch plötzliches, unwillkürliches Zusammenziehen der Muskulatur im Unterschenkel. In den meisten Fällen sind sie harmlos und von kurzer Dauer, können aber auch auf tieferliegende Ursachen hinweisen. Dieser Artikel bietet eine umfassende Anleitung, wie man Wadenkrämpfe selbst behandeln und ihnen vorbeugen kann.

Was sind Wadenkrämpfe?

Ein Wadenkrampf ist eine schmerzhafte Kontraktion der Muskeln in der Wade, die plötzlich auftritt. Die Verkrampfung dauert einige Sekunden bis zu ein paar Minuten. Die Muskelanspannung lässt dann von allein wieder nach. Doch manchmal kannst du auch noch einige Tage später fühlen, dass die Wade verhärtet ist.

Im menschlichen Körper gibt es verschiedene Arten von Muskeln. Dazu gehört etwa die sogenannte Skelettmuskulatur: Sie ist für die Bewegungsabläufe des Körpers verantwortlich und kann verkrampfen. Das Herz dagegen ist beispielsweise ein gesonderter Muskel, der gar nicht krampfen kann. Die Fasern eines Muskels sind mit dem Nervensystem verbunden; die Nervenzellen wiederum empfangen Reize aus dem Gehirn. Wenn du dich bewegst, erhalten die Zellen vom Gehirn die Anweisung, sich zusammenzuziehen. Der Muskel spannt sich dann an. Normalerweise löst sich die Anspannung wieder, sobald der Muskel nicht mehr beansprucht wird. Bei einem Krampf im Unterschenkel empfängt der Muskel einen unwillkürlichen Nervenreiz. Er zieht sich zusammen und kann nicht mehr entspannen.

Ursachen von Wadenkrämpfen

Wadenkrämpfe haben viele verschiedene Ursachen. Oft sind Wadenkrämpfe ein recht harmloses Zeichen bei einer Über- oder Fehlbelastung der Muskulatur. Die Ursachen sind oftmals harmlos und einfach behandelbar. Meist treten Muskelkrämpfe ohne erkennbare Ursache (idiopathisch) auf.

Zu den häufigsten Ursachen gehören:

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• Elektrolytstörungen: Ein Mangel an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Kalzium kann die Reizübertragung über die Nerven beeinträchtigen.
• Flüssigkeitsmangel (Dehydration): Eine niedrige Flüssigkeitszufuhr kann Wadenkrämpfe auslösen. Der Körper braucht Natrium, Kalium und Magnesium für die Reizübertragung über die Nerven. Wenn du zu wenig Wasser aufnimmst, dich übergeben musst oder Durchfall hast, kann der Körper schnell einen Flüssigkeitsmangel erleiden und dehydrieren. Starkes Schwitzen führt ebenfalls zu einem Mangel an Mineralstoffen. Wadenkrämpfe in der Nacht können auf einen Flüssigkeitsmangel während des Schlafens oder auf einen Magnesiummangel hinweisen.
• Über- oder Fehlbelastung der Muskulatur: Krämpfe, die durch einen Mangel an Flüssigkeit bzw.
• Schwangerschaft: Schwangere erleben teilweise Wadenkrämpfe. Diese können auftreten, da schwangere Personen einen gesteigerten Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium, Natrium und Kalium haben.
• Erkrankungen: In wenigen Fällen können Wadenkrämpfe aber auf eine Erkrankung hinweisen. Erkrankungen der Schilddrüse, die Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) oder eine gestörte Nierenfunktion können deinen Stoffwechsel beeinträchtigen und den Bedarf an Elektrolyten erhöhen. Bei bestimmten Erkrankungen, etwa der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit („Schaufensterkrankheit“), Schilddrüsen- und Hormonstörungen, der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Parkinson oder dem Restless-Legs-Syndrom können wiederholt Wadenkrämpfe auftreten. Ein veränderter Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt kann Krämpfe ebenfalls begünstigen, beispielsweise in der Schwangerschaft oder bei Patientinnen und Patienten, die auf eine Dialyse angewiesen sind.
• Medikamente: So können zum Beispiel manche Medikamente als Nebenwirkung Wadenkrämpfe auslösen. Hierzu zählen Cholesterinsenker (Statine), einige entwässernde Medikamente (Thiazide) oder manche Blutdrucksenker (zum Beispiel der Calciumkanalantagonist Nifedipin).
• Bewegungsmangel: Wer hingegen viel sitzt, bringt Ober- und Unterschenkel in einen konstanten 90-Grad-Winkel.

Was tun bei einem akuten Wadenkrampf?

Meistens dauert der eigentliche Krampf nur wenige Sekunden oder Minuten an. Die Muskelanspannung lässt dann von allein wieder nach. Doch manchmal kannst du auch noch einige Tage später fühlen, dass die Wade verhärtet ist. Um einen akuten Krampf zu unterbrechen, hilft oft zunächst die Entlastung des betroffenen Fußes oder Beins. Bei einem akuten Krampf, etwa in der Wade oder im Oberschenkel, kann durch Dehnen des betroffenen Muskels oder durch aktives Anspannen des entgegen­gesetzten Muskels der Krampf unterbrochen werden.

Hier sind einige Sofortmaßnahmen, die helfen können, den Krampf zu lösen:

• Dehnen: Dehne deine Wade, um den Krampf zu lösen. Dafür stellst du dein Bein ab, drückst die Ferse auf den Boden und ziehst deine Zehen nach oben. Versuche, mit dem Bein aufzutreten. Sanft dehnen: Strecken Sie das Bein und ziehen Sie die Zehen sanft zum Körper hin.
• Massage: Wenn es Ihnen möglich ist, empfiehlt es sich, die stark verkrampfte Muskulatur zur massieren, um den Krampf zu lösen. Legen Sie beide Hände um die schmerzende Wade. Massieren Sie auf diese Weise Ihre Wade für 10 bis 15 Sekunden. Zusätzlich kannst du das verhärtete Gewebe mit einer einfachen Faszien-Rollmassagen für die Wade gezielt massieren und entspannen.
• Wärme: Warme Wadenwickel helfen bei einer angespannten Muskulatur. Übergieße ein Handtuch mit warmem Wasser und wringe es dann kräftig aus. Auch warme Bäder lösen Verspannungen und verkrampfte Muskeln. Duschen mit warmem Wasser entspannt die Muskulatur des ganzen Körpers. Unterstützen Sie den Effekt noch durch kreisende Massagen! Lokale Wärme (Wärmflasche, Wärmepflaster, Wannenbäder)
• Sanfte Bewegung: Das Ausschütteln der Beine und vorsichtiges Gehen können einen Krampf im Bein ebenfalls lindern. Empfohlen werden regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskeln oder leichte sportliche Betätigung, etwa auf dem Heimtrainer, für einige Minuten vor dem Schlafengehen.
• Körperposition verändern: Nehmen Sie hierzu die Schrittstellung ein. Drücken Sie die Fußsohlen kräftig gegen den Boden. Beugen Sie dabei das vordere Knie. Die hintere, schmerzende Wade dehnt sich. Wenn Sie liegen, strecken Sie Ihr Bein. Ziehen Sie die Zehen nach oben und drücken Sie die Ferse von sich weg.

Übungen zur Vorbeugung von Wadenkrämpfen

1. Häufig lassen sich schmerzhafte Wadenkrämpfe auf „verkürzte“ und unnachgiebige Muskeln und Faszien zurückführen. Natürlich kann Sport einen Ausgleich bieten. Wer hingegen viel sitzt, bringt Ober- und Unterschenkel in einen konstanten 90-Grad-Winkel. Die Dehnungen unserer Liebscher & Bracht Übungen® sind so konzipiert, dass sie möglichst effektiv sind. Zusätzlich kannst du das verhärtete Gewebe mit einer einfachen Faszien-Rollmassagen für die Wade gezielt massieren und entspannen.
2. Ein unausgeglichener Mineralstoffhaushalt kann ebenfalls für schmerzhafte Wadenkrämpfe verantwortlich sein. Trinkst du zu wenig? Dein Elektrolythaushalt ist für alle Organe und Gewebe von Bedeutung. Daher können Muskelkrämpfe ein deutliches Zeichen deines Körpers sein. Beobachte dich selbst, trinke genug und versuche, entsprechende Belastungen im Alltag zu reduzieren.
3. Magnesium ist für einen gesunden Elektrolythaushalt von Bedeutung. Darüber hinaus hat Magnesium als Mineralstoff weitere wichtige Funktionen, wie Dr. med. Kein Wunder also, dass ein Mangel zu harmlosen aber schmerzhaften Symptomen wie Wadenkrämpfen führen kann. Achte deshalb auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um Muskelkrämpfe durch einen Magnesiummangel zu beheben. Vor allem Nüsse, Spinat und Bananen enthalten viel Magnesium.

Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der Wadenmuskulatur kann helfen, Krämpfen vorzubeugen. Hier sind einige Übungen, die du regelmäßig durchführen kannst:

• Waden-Dehnung im Stehen: Stelle dich mit den Händen an einer Wand ab. Stelle ein Bein nach hinten und drücke die Ferse auf den Boden. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden.
• Waden-Dehnung im Sitzen: Setze dich auf den Boden und strecke die Beine aus. Ziehe die Zehen zu dir heran und halte die Dehnung für 20-30 Sekunden.
• Zehenheben: Stelle dich aufrecht hin und hebe die Zehen vom Boden ab, sodass du auf den Fersen stehst. Halte die Position kurz und senke die Zehen dann wieder ab. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.
• Fersengehen: Gehe einige Schritte auf den Fersen, wobei die Zehen angehoben sind.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend, um Wadenkrämpfen vorzubeugen. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von:

• Magnesium: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um den Mineralstoffgehalt im Blut aufzufüllen. Besonders Vollkornprodukte und Nüsse eignen sich gut, um nach dem Sport die geleerten Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen. Vor allem Nüsse, Spinat und Bananen enthalten viel Magnesium. Magnesiumlieferanten sind z. B.
• Kalium: Vollkorn- und Milchprodukte, Nüsse, Mandeln und Bananen sowie grünes Gemüse sind ideal.
• Kalzium: Vollkorn- und Milchprodukte, Nüsse, Mandeln und Bananen sowie grünes Gemüse sind ideal.
• Natrium: Der Körper braucht Natrium, Kalium und Magnesium für die Reizübertragung über die Nerven.
• Flüssigkeit: Trinke viel, um einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Nach dem Sport sind isotonische Getränke wie zum Beispiel alkoholfreies Bier gut, um viele Elektrolyte aufzunehmen. Von Alkohol solltest du die Finger lassen, da er Magnesiummangel begünstigen kann.

Weitere Tipps zur Vorbeugung

Neben Dehnübungen, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr gibt es noch weitere Maßnahmen, die helfen können, Wadenkrämpfen vorzubeugen:

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• Regelmäßige Bewegung: Sorgen Sie für ausreichende Bewegung. Empfohlen werden 150 Minuten pro Woche moderate/leicht anstrengende körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensiveres Training pro Woche
• Geeignetes Schuhwerk: Tragen Sie bequeme Schuhe, die Ihren Füßen guten Halt geben und nicht drücken.
• Vermeidung von Stress: Beobachte dich selbst, trinke genug und versuche, entsprechende Belastungen im Alltag zu reduzieren.
• Regelmäßige Massagen: Manch einer schwört auf Fußgymnastik, Massagen oder durchblutungsanregende Warm-Kalt-Wechselduschen. Verkrampfen sich Ihre Muskeln leicht, kann es zudem hilfreich sein, diese täglich sanft zu massieren.
• Wechselduschen: Wechselduschen gehören zu den physikalischen Anwendungen und werden v. a. nach Kneipp häufig praktiziert. Sie fördern u. a. die Durchblutung und den Stoffwechsel, was auch einer beanspruchten Muskulatur zu Gute kommt. Duschen Sie zuerst angenehm warm und stellen Sie das Wasser im Anschluss auf kühl bis kalt. Strahlen Sie nun das rechte Bein außen, beginnend vom Fuß hinauf zur Hüfte ab. Im Anschluss wechseln sie auf Hüfthöhe zur Innenseite und duschen wieder hinunter zum inneren rechten Fußknöchel.
• Magnesium: Sind die Wadenkrämpfe die Ursache eines nachgewiesenen Magnesiummangels, sollten Sie diesen durch eine magnesiumreiche Ernährung oder Supplemente ausgleichen. Bei Muskelkrämpfen in der Schwangerschaft hat sich Magnesium dagegen vielfach bewährt, zumal der Magnesiumbedarf vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel ansteigt. Organische Verbindungen wie Magnesium-Aspartat, -Orotat oder -Citrat werden vom Körper besonders gut aufgenommen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Oftmals sind die Auslöser für eine verkrampfte Muskulatur harmlos und unbedenklich. In wenigen Fällen können Wadenkrämpfe aber auf eine Erkrankung hinweisen. Ärztliche Hilfe solltest du aufsuchen, wenn sich die Krämpfe häufen oder nicht von allein lösen - auch wenn ein Krampf ungewohnt stark ist und keine Mittel Linderung verschaffen. Sollte keine Maßnahme erfolgreich sein und der Schmerz in der Wade weiterhin bleiben, dann sollten Sie eine Arztpraxis aufsuchen. Der vermeintliche Wadenkrampf hat vielleicht andere Ursachen.

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