Muskelkrämpfe beim Training: Ursachen enthüllt, schnelle Behandlung & effektive Prävention!

Plötzlich, aus dem Nichts, zieht sich der Muskel schmerzhaft zusammen. Manchmal während starker Anstrengung, manchmal einfach so. Muskelzittern und Muskelkrämpfe sind einige der häufigsten muskulären Symptome, die von Sportlern jeden Alters und jeder Verfassung erfahren werden.

Die wesentlichen Unterschiede: Muskelzittern vs. Muskelkrämpfe

Muskelzittern und Muskelkrämpfe sind unterschiedliche muskuläre Symptome mit genauso unterschiedlichen Ursachen. Das unkontrollierte Zittern der Muskeln tritt in der Regel aufgrund von Muskelermüdung, Koffeinkonsum, Stress oder Nervosität auf. Die betroffenen Gliedmaßen zittern und lassen sich schlecht wieder beruhigen. Teilweise fühlt es sich sogar so an, als würden sie weiterer Belastung nicht standhalten können und einfach nachgeben. Eine Pause ist angesagt! Besonders häufig erlebt man das Muskelzittern in den Beinen, etwa bei Squats mit einer schweren Langhantelstange auf den Schultern. Aber auch in den Armen oder dem Bauch tritt es gerne auf. Muskelzittern kann von ganz alleine beginnen. Oder und so ist es meistens - durch körperliche Ertüchtigung ausgelöst werden. Dazu zählt etwa das Ausführen von handwerklichen Arbeiten oder intensive Muskelaufbau-Workouts im Gym. All diese Faktoren führen zu einer erhöhten Aktivität der Nerven, die für die Steuerung unserer Muskeln mitverantwortlich sind.

Biochemisch gesehen spielen insbesondere die Konzentrationen von Calcium- und Magnesiumionen sowie ATP eine Rolle bei der Muskelaktivität. Liegen schwere Grunderkrankung vor, ist ein Arzt gefragt, der mit speziellen Medikamenten wie Muskelrelaxantien (Entspannungsmittel) und Therapieansätzen behandelt. In den meisten Fällen ist bei Muskelzittern die Ursache jedoch viel harmloser! Dann können Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation bereits große Abhilfe verschaffen. Auch ein erholsamer Schlaf und das Vermindern von Stress sorgen für mehr Ruhe im Körper und schließlich in den Muskeln. Wenn du unter regelmäßigem Muskelzittern oder sogar Muskelkrämpfen leidest, solltest du zusätzlich überlegen, dein Training anzupassen. Verringere die Belastung, nehme weniger Gewicht. Verlangsame die Bewegungen und gönne deinen Muskeln längere Erholungszeiten. Als letzten Tipp wollen wir dir noch die Supplementierung mit Magnesium an die Hand geben. Wie du sicher weißt, trägt Magnesium unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Es sorgt für die Erhaltung einer normalen und gesunden Muskelfunktion und kann dir beim Kampf gegen hartnäckiges Muskelzittern in den Beinen, Armen, der Brust oder sonst wo zur Seite stehen!

Bei Muskelkrämpfen handelt es sich um sogenannte Sehnenverstrickungen, die durch plötzliche und unwillkürliche Kontraktionen der Muskeln verursacht werden. Ein Krampf äußerst sich durch mäßige bis starke Schmerzen, auch Steifheit und Instabilität der betroffenen Stelle sind möglich.

Ursachen von Muskelkrämpfen

Werfen wir einen genaueren Blick auf die typischen Auslöser. Wie beim Muskelzittern können viele verschiedene Faktoren das schmerzhafte Verkrampfen begünstigen. Diese Faktoren können einzeln oder in Kombination wirken. Dazu gehören Überanstrengung und Dehydration. Leidet der Körper an Flüssigkeitsmangel, sinkt der Elektrolytspiegel und gerät in ein Ungleichgewicht. Eine 1A Ursache für Muskelkrämpfe in den Armen oder Beinen. Auch Nährstoffmangel kann bei Muskelkrämpfen Ursache sein. Nervenschäden und Krankheitszustände können nicht nur bei Muskelzittern, sondern auch für Muskelkrämpfe Ursache sein. Verletzungen oder Schäden an den Muskel kontrollierenden Nerven und Krankheiten (von Diabetes bis Nierenprobleme) wirken sich auf die Muskelfunktion aus.

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Warum es zu Muskelkrämpfen kommt, ist nicht abschließend geklärt. Die Theorie, dass Muskelkrämpfe durch einen Elektrolytmangel entstehen, ist bereits mehr als 100 Jahre alt. Und auch nach wie vor gehen Expertinnen und Experten davon aus, dass ein Magnesiummangel häufige Krämpfe in Wade oder anderen Muskeln auslösen kann. Neben Magnesium gehören auch Kalium und Natrium zu den wichtigen Elektrolyten im Körper. Neuere Ansätze sehen Muskelkrämpfe eher als ein neuronales Problem: Die Nervenzellen, die im Rückenmark die Muskeln steuern, werden etwa bei hoher Belastung überregt. Das führt dazu, dass die Muskeln ermüden und Krämpfe entstehen. Auch ein schlechter Trainingsstand, verkürzte Muskeln und hohe Temperaturen können zu Krämpfen führen. Zentral bei der Entstehung von Krämpfen scheint auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr zu sein.

Weitere mögliche Ursachen von Muskelkrämpfen sind:

Medikamente, vor allem Arzneimittel mit entwässernder Wirkung, wie etwa bestimmte Blutdruck- oder Cholesterinsenker, können das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen.
Eine unerkannte Schilddrüsenfehlfunktion oder ein Diabetes kann ebenfalls zu vermehrten Krämpfen führen.
Muskuläre Ermüdung: Bei starker oder ungewohnter Belastung kann es zu einer Übererregung der Nervenfasern im Muskel kommen.
Durchblutungsstörungen: Der Blutkreislauf spielt eine zentrale Rolle bei der Energiebereitstellung - nicht nur bei Sportlern. Durchblutungsstörungen begünstigen Krämpfe, weil der Stoffwechsel nicht so funktioniert, wie er es sollte. Das ist übrigens auch der Grund dafür, dass es oft bei Kälte zu Krämpfen kommt: Niedrige Temperaturen sorgen dafür, dass sich Gefäße zusammenziehen und so das Herz-Kreislauf-System einschränken.
Muskuläre Dysbalancen: Gemeint ist ein muskuläres Ungleichgewicht durch Verkürzung oder Schwächung eines Muskels. Schwächere Muskeln sind der Gefahr einer Überlastung beim Sport ausgesetzt - hierdurch kann es zu Krämpfen kommen.

Was hilft gegen Muskelkrämpfe?

Nachdem du jetzt weißt, wie sie entstehen, fragst du dich sicher noch: Was tun gegen Muskelkrämpfe in den Armen/Beinen und wie vorbeugen? Zu den häufigsten Behandlungsoptionen gehören simple Lösungen. Dehnübungen, Wärme- oder Kälteanwendungen sowie Massagen sorgen für Linderung. Bei der Kyrotherapie etwa wird Eis für betroffene Partien verwendet, um Schmerz und Entzündung zu bekämpfen. Einen sehr ähnlichen Effekt haben kalte Wadenwickel bei Krämpfen in den Beinen. Warme Bäder sind das Gegenstück bei der Behandlung. Die Muskeln können relaxen und die Krämpfe lassen nach. Und es wird neuen vorgebeugt.

Die beste Sofortmaßnahme bei einem nächtlichen Muskelkrampf ist: dehnen - auch wenn es wehtut. Zudem hilft es, aufzustehen und umherzulaufen. Dadurch wird die Muskulatur automatisch gelockert. Tritt der Krampf während des Trainings auf, solltest du den betroffenen Muskel sofort entlasten. Auch das Massieren des Muskels wirkt durchblutungsfördernd, entspannend und wohltuend. Tipp: Wenn du zum Massieren eine Massagepistole nutzen willst, starte langsam und vorsichtig.

Akute Maßnahmen bei Muskelkrämpfen

Dehnen: Den verkrampften Muskel vorsichtig dehnen, bis der Schmerz nachlässt. Die Streckung entspannt den Muskel wieder. Viele Sportler reagieren bei einem Krampf ohnehin schon intuitiv mit Dehnen, weil sie den Schmerz auf diese Weise am schnellsten lindern können. Bei einem Wadenkrampf kannst du beispielsweise die Zehen in Richtung Schienbein ziehen und diese Position für einige Sekunden halten. Diese Dehnung hilft, den Krampf zu lösen und die Muskulatur zu entspannen. Für andere Muskelgruppen gelten ähnliche Prinzipien. Versuche, den betroffenen Muskel vorsichtig in die Länge zu ziehen. Bei einem Krampf im Oberschenkel kannst du beispielsweise das Bein leicht anwinkeln und den Fuß in Richtung Gesäß ziehen. Es ist wichtig, die Dehnung langsam und kontrolliert durchzuführen. Übermäßiges oder zu schnelles Dehnen kann den Krampf verstärken oder sogar zu Verletzungen führen.
Massage: Neben dem Dehnen kann auch eine sanfte Massage der verkrampften Muskulatur Linderung bringen. Massiere den betroffenen Bereich vorsichtig mit kreisenden Bewegungen.
Akupressur: Die Akupressur, eine Technik aus der traditionellen chinesischen Medizin, kann ebenfalls bei Muskelkrämpfen hilfreich sein. Durch gezielten Druck auf bestimmte Körperpunkte lassen sich Energieblockaden lösen und Beschwerden lindern. Ein wichtiger Punkt bei Wadenkrämpfen befindet sich beispielsweise in der Mitte der Wade. Ein weiterer effektiver Druckpunkt, der sogenannte "Talsenke"-Punkt, befindet sich am Handrücken zwischen Daumen und Zeigefinger. Drücke diesen Punkt für etwa 10 Sekunden, mache eine kurze Pause und wiederhole den Vorgang.
Wärme oder Kälte: Wärme (z. B. Wärmekissen) kann entspannend wirken, Kälte (z. B. Kühlpack) kann Schmerzen lindern. Wärmeanwendungen können besonders effektiv sein, wenn der Krampf bereits einige Zeit andauert. Warme Wickel, eine Wärmflasche oder ein heißes Bad können die Muskulatur entspannen und die Durchblutung fördern. Dies unterstützt den Heilungsprozess und kann die Schmerzen lindern. Kälteanwendungen hingegen können direkt nach intensiven Trainingseinheiten hilfreich sein, um Entzündungsprozesse einzudämmen und das Immunsystem zu stärken. Es ist wichtig zu beachten, dass sowohl bei Wärme- als auch bei Kälteanwendungen Vorsicht geboten ist. Lege Wärme- oder Kältepackungen nie direkt auf die Haut, sondern wickle sie in ein Handtuch.
Bewegung: Mache nicht den Fehler, den Krampf auszusitzen - leichte Bewegung tut dir und deinem Muskel gut. Gehe bei einem Wadenkrampf also etwas umher.
Elektrolyte: Während des Trainings verliert der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte über den Schweiß.
Flüssigkeitszufuhr: Trinken wir nicht genug, kann unser Körper Nährstoffe nicht richtig transportieren. Dehydrierung ist insbesondere auch bei Sportlern und bei Hitze ein Risiko. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.

Vorbeugende Maßnahmen

Damit es gar nicht erst zu schmerzhaften Krämpfen kommt, solltest du ein paar Tipps befolgen. Wichtig: Treten trotz dieser Maßnahmen weiterhin Muskelkrämpfe auf, lasse die Ursache ärztlich abklären.

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Dehnen: Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem du die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.
Ausreichend trinken: Trinken wir nicht genug, kann unser Körper Nährstoffe nicht richtig transportieren. Dehydrierung ist insbesondere auch bei Sportlern und bei Hitze ein Risiko. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.
Balance zwischen Ruhe und Bewegung: Achte darauf, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Wenn du viel und gerne trainierst: Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper!
Trainingspensum langsam steigern: Das Trainingspensum sollte schrittweise erhöht werden.
Elektrolyte: Magnesium, Kalium und Natrium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und mineralstoffreichem Wasser kann helfen, den Bedarf zu decken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 4000 Milligramm Kalium und 1500 Milligramm Natrium zu sich nehmen. Für Magnesium liegt der Schätzwert für Frauen bei 300, der für Männer bei 350 Milligramm. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, solltest du auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen.
Elektrostimulation: Ein relativ neuer Ansatz, der sowohl zur Therapie als auch zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen helfen könnte, ist die Elektrostimulation. Ein Forscherteam an der Deutschen Sporthochschule Köln entdeckte, dass diese Methode die Reizschwelle für Muskelkrämpfe erhöht - und somit die Häufigkeit für Krämpfe über einen langen Zeitraum deutlich verringert.
Muskeln dehnen: Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem du die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.
Funktionskleidung: Um Muskelkrämpfe zu vermeiden und deine Beweglichkeit zu verbessern, sind effektive Dehnübungen und Mobilisationstechniken unerlässlich. Um also deine Körpertemperatur während dem Training konstant zu halten, solltest zu lange Pausen zwischen den Sätzen oder auch zwischen den Übungen vermeiden. Besonders bei niedrigen Umgebungstemperaturen kann die Muskulatur während des Trainings nochmal schneller auskühlen. Passe deshalb dein Trainings-Outfit deiner Umgebungstemperatur an. Funktionsunterwäsche oder Kompressions- und Thermowäsche, welche du unter deinen Trainingsklamotten anziehst, halten dich nicht nur während dem Training warm, sondern beugen auch ein zu schnelles Abkühlen der Muskulatur nach dem Training vor.
Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Muskelkrämpfen. Magnesium wird oft als Wundermittel gegen Muskelkrämpfe angepriesen, aber die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind nicht eindeutig. Trotzdem kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Ernährung sinnvoll sein. Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Kalium und Calcium spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion. Kalium findest du in Bananen, während Calcium in Milchprodukten, Nüssen und grünem Blattgemüse reichlich vorhanden ist.

Spezifische Dehnübungen zur Vorbeugung

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, ist es wichtig, gezielte Dehnübungen für besonders anfällige Muskelgruppen durchzuführen.

Wadendehnung: Gehe in einen leichten Ausfallschritt, das hintere Bein gestreckt. Schiebe die Hüfte nach vorne, bis du einen Zug in der Wade spürst.
Dehnung des vorderen Oberschenkels: Stehe aufrecht und greife mit einer Hand dein Fußgelenk hinter dem Rücken. Ziehe die Ferse sanft zum Gesäß, bis du eine Dehnung spürst.
Dehnung des hinteren Oberschenkels: Setze dich auf den Boden, ein Bein ausgestreckt, das andere angewinkelt. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und greife in Richtung Fußspitze.

Führe diese Übungen regelmäßig durch, am besten täglich vor dem Schlafengehen. Zusätzlich zu diesen Dehnübungen ist es wichtig, deine Muskulatur durch regelmäßiges Training zu kräftigen. Eine starke und flexible Muskulatur ist weniger anfällig für Krämpfe.

Trainingsanpassung zur Vorbeugung

Um Muskelkrämpfe zu vermeiden, ist es wichtig, dein Training gezielt anzupassen. Eine effektive Strategie berücksichtigt verschiedene Aspekte, da die Ursachen für Krämpfe individuell unterschiedlich sein können. Ein guter Ansatz ist das Führen eines Krampf-Tagebuchs, in dem du Details wie Schlafqualität, Trainingsdauer, Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme notierst.

Periodisierung: Eine kluge Periodisierung deines Trainings kann maßgeblich zur Krampfvermeidung beitragen. Statt wochen- oder monatelang den gleichen Trainingsplan beizubehalten, solltest du regelmäßig Abwechslung in dein Training bringen. Dies verhindert einen Gewöhnungseffekt und setzt neue Reize für den Muskelaufbau. Eine Möglichkeit ist die lineare Periodisierung, bei der du das Gewicht der einzelnen Sätze kontinuierlich steigerst. Dies kann Mikrotraumen in der Muskulatur verursachen, die zu einer besseren Anpassung führen. Achte besonders auf die richtige Mischung aus Volumen und Intensität, um deine Muskeln optimal auf die bevorstehenden Anforderungen vorzubereiten. Passe das Training an dein Fitnesslevel an, um eine vorzeitige Überlastung zu vermeiden.
Technik: Die richtige Technik ist entscheidend, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Experten empfehlen, bei jeder Übung den vollen Bewegungsradius zu nutzen. Dies dehnt den Muskel einerseits und lässt ihn andererseits maximal kontrahieren. Achte auch auf die Geschwindigkeit deiner Bewegungen.
Aufwärmen: Vergiss nicht, dich vor dem Training gründlich aufzuwärmen. Ein effektives Aufwärmprogramm sollte etwa 10 bis 15 Minuten dauern und aus drei Phasen bestehen: allgemeines Aufwärmen, sanfte Dehnübungen und sportspezifische Übungen.

Was tun bei häufigen Krämpfen?

In den meisten Fällen sind Muskelkrämpfe harmlos. Hier kann eine medizinische Untersuchung helfen, zugrunde liegende Ursachen (z. B. Muskelkrämpfe beim Training sind häufig und in der Regel harmlos, entstehen aber meistens durch muskuläre Ermüdung, Überlastung oder unzureichende Regeneration. Einen Arzt sollten Sie dann kontaktieren, wenn die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten, sie länger als ein paar Sekunden anhalten oder wenn sie sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen. Dann könnten sie ein Anzeichen für eine Stoffwechsel- oder Nervenerkrankung sein. Hinter häufigen Muskelkrämpfen können sich auch ernsthafte Erkrankungen wie die Unterfunktion der Schilddrüse oder eine Entzündung im Muskel verbergen. Muskelkrämpfe sind ein vieldeutiges Symptom, welches beim Arzt abgeklärt werden sollte.

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