Wadenkrampf natürlich behandeln: Ursachen, Behandlung und Prävention

Wadenkrämpfe sind ein weit verbreitetes und oft schmerzhaftes Problem, das viele Menschen betrifft. Sie äußern sich durch plötzliche, unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktionen der Wadenmuskulatur. Obwohl sie in der Regel harmlos sind, können sie sehr unangenehm sein und den Schlaf erheblich stören. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über die Ursachen von Wadenkrämpfen, wie man sie natürlich behandeln kann und welche präventiven Maßnahmen helfen können, sie zu vermeiden.

Was sind Wadenkrämpfe?

Ein Wadenkrampf ist eine plötzliche und unkontrollierte Anspannung der Muskulatur im Unterschenkel. Diese unwillkürlichen Kontraktionen sind meist schmerzhaft und beschränken sich typischerweise auf den Bereich der Wade. Oft treten sie nachts, nach dem Sport oder nach längerer Unterbelastung des Muskels auf. Auch Schwangere sind häufig von Wadenkrämpfen betroffen.

Die Diagnose erfolgt oft anhand der Beobachtungen während eines Krampfes: abrupt auftretende, unwillkürliche, schmerzhafte Kontraktionen. Der Spuk ist zwar meistens nach wenigen Sekunden bis Minuten vorbei, doch mit den „Nachwehen“ haben Betroffene oft lange zu kämpfen.

Es ist wichtig, Wadenkrämpfe von anderen Schmerzzuständen im Bereich der Wade zu unterscheiden, wie beispielsweise dem Restless-Legs-Syndrom.

Ursachen von Wadenkrämpfen

Die Ursachen für Wadenkrämpfe sind vielfältig und oft nicht eindeutig feststellbar. Meist ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich für den Muskelkrampf. Einige der häufigsten Ursachen sind:

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• Überlastung der Muskulatur: Eine Überlastung der Wadenmuskulatur, beispielsweise durch intensives Training oder ungewohnte Belastung, kann zu einem Krampf führen. Vermeiden Sie Trainingsspitzen und eine Überlastung der Muskulatur und gönnen Sie Ihrem Körper nach jedem Training eine angemessene Regenerationszeit.
• Elektrolytmangel: Der Körper benötigt für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln bestimmte Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Ein Mangel dieser Elektrolyte kann die Muskelkontraktion beeinträchtigen und Krämpfe auslösen.
• Flüssigkeitsmangel: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, da andernfalls der Elektrolythaushalt ins Ungleichgewicht fallen kann. Vor allem bei älteren Menschen, Schwangeren oder bei Menschen mit Durchfall und Erbrechen kann der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt gestört sein. Achten Sie daher immer darauf, beim Sport ausreichend zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren.
• Muskuläre Ursachen: Wadenmuskeln, die zu hohen Spannungen unterliegen und daher unflexibel sind, können ebenfalls Krämpfe verursachen. Wer wenig Sport treibt und viel sitzt, tut seinen Waden keinen Gefallen. Wie alle Muskeln deines Körpers ist auch dieser mächtige Wadenmuskel für seine Vitalität darauf angewiesen, dass du ihn vielfältig bewegst und dehnst. Die daran beteiligten Faszien und Muskelfasern passen sich diesem einseitigen (Nicht-)Bewegungsmuster mit der Zeit an. Sie werden spröde und unnachgiebig.
• Nervenschäden: Störungen im zentralen und peripheren Nervensystem können als Ursache eines Wadenkrampfes in Betracht kommen.
• Medikamente: Bestimmte Medikamente wie Diuretika (harntreibende Arzneimittel), Abführmittel oder ACE-Hemmer (bei Bluthochdruck) können Muskelkrämpfe verursachen.
• Alkohol: Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht auch das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Alkohol wirkt harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt.
• Schuhe: Zwängen beispielsweise zu enge Schuhe den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung, kann die Reaktion deines Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen.
• Stress: Was in Notfällen lebenswichtig ist, erweist sich im Alltag als echter Energie-Fresser. Wenn die psychische Anspannung länger anhält, können Nervenimpulse an den Muskel nicht mehr gezielt weitergegeben werden.
• Schwangerschaft: Schwangere leiden aus mehreren Gründen häufiger unter Wadenkrämpfen. Zum einen erhöht die veränderte Körperhaltung durch das nach vorne verschobene Gewicht die Belastung der Wadenmuskulatur. Zudem haben Schwangere einen gesteigerten Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium, Natrium oder Kalium. Kommen die Frauen mit der Aufnahme nicht hinterher, droht ein Elektrolytmangel, der einen Wadenkrampf begünstigt. Ein weiterer Grund für Wadenkrämpfe bei schwangeren Frauen ist die veränderte Durchblutungssituation.

In seltenen Fällen können Wadenkrämpfe auch ein Anzeichen einer ernsten Erkrankung sein.

Nächtliche Wadenkrämpfe

Nächtliche Wadenkrämpfe sind besonders unangenehm und stören den Schlaf oft erheblich. Ein möglicher Grund dafür ist Flüssigkeitsmangel, da der Körper während des Schlafens dehydrieren kann. Auch ein Magnesiummangel macht sich manchmal nachts in Form eines Wadenkrampfes bemerkbar. Da der Magnesiumspiegel während der Ruhephase absinkt, kann eine unbewusste Bewegung im Schlaf eine Muskelkontraktion auslösen. Ein weiterer Grund ist eine Überbelastung der Muskulatur am Tag.

Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen sind anfälliger für Wadenkrämpfe. Zum einen erhöht die veränderte Körperhaltung durch das nach vorne verschobene Gewicht die Belastung der Wadenmuskulatur. Zudem haben Schwangere einen gesteigerten Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium, Natrium oder Kalium. Die Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft treten in der Regel nur vorübergehend auf und verschwinden nach der Entbindung von alleine wieder. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse umso wichtiger in der Schwangerschaft.

Symptome von Wadenkrämpfen

Bei einem Wadenkrampf ziehen sich die betroffenen Muskeln oder Muskelgruppen abrupt zusammen. Die Muskelkontraktionen sind meist von außen sichtbar und dauern wenige Sekunden bis einige Minuten. Wadenkrämpfe sind sehr unangenehm und äußern sich durch Schmerzen im betroffenen Muskel sowie in der Muskelumgebung. Ein akuter Wadenkrampf schmerzt häufig so stark, dass man selbst nicht in der Lage ist, Maßnahmen zur Linderung vorzunehmen.

Was tun bei einem akuten Wadenkrampf?

Ob nun beim Sport, Wandern, nachts oder in der Schwangerschaft - oft genügen ein paar einfache Übungen, um Krampf-Attacken in den Griff zu bekommen.

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• Dehnen: Strecken Sie Ihr Bein und ziehen Sie die Zehen zum Schienbein, um einen Wadenkrampf zu lösen. Das Bein muss dafür gestreckt und die Zehen zum Schienbein gezogen werden. Bestimmte Rezeptoren übermitteln den Dehnungszustand des Muskels an das Gehirn. Dies veranlasst als Reaktion eine Entspannung des Muskels, um einem Sehnen- oder Muskelfaserriss durch die Dehnung entgegenzuwirken.
• Massieren: Zudem kann eine leichte Massage die verspannten Muskelpartien lockern. Massieren Sie die verkrampfte Stelle mit den Händen. Dadurch fördern Sie die Durchblutung.
• Wärme: Auch Wärme hilft bei Wadenkrämpfen. Indem sie die Durchblutung anregt, löst Wärme die Verspannung des verkrampften Muskels. Sie können dafür ein warmes Bad nehmen oder wärmende Auflagen bzw. eine Wärmekompresse auf die betroffene Stelle legen, um die Durchblutung zu fördern und so die Muskulatur zu entspannen.
• Bewegung: Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher. Durch die Bewegung wird der Muskel jedoch gelockert und Verspannungen lösen sich rascher.
• Fuß kreisen: Strecken Sie Ihre Füße aus und lassen Sie diese einmal in die eine, anschließend in die andere Richtung kreisen. Auch ein Wechsel Zehen- und Fersenstand ist effektiv.
• Wade mit Öl massieren: Die Wade mit Rosmarin- oder Johanniskrautöl massieren - das ist ein beliebtes Hausmittel bei Wadenkrämpfen und kann tatsächlich wohltuend und lindernd wirken. Das Öl soll zusammen mit der Massage die verkrampfe Muskulatur lockern und die Durchblutung fördern. Auch eine Massage mit Rosskastanien-Wirkstoffen kann offenbar die Durchblutung verbessern und die Muskeln entspannen. Zur Anwendung können Sie zum Beispiel 4 bis 5 Tropfen Rosskastanienextrakt mit einem Esslöffel Mandelöl vermischen. Anschließend in den betroffenen Muskel einmassieren. Dieses Hausmittel wird auch vor dem Zubettgehen empfohlen, um nächtlichen Wadenkrämpfen vorzubeugen.
• Senf-Umschläge: Auch Senf-Umschläge können bei Wadenkrämpfen wohltuend wirken. Vermischen Sie 4 EL Senfmehl mit warmem Wasser zu einem streichfähigen Brei und verteilen Sie diesen auf einem Leinentuch. Legen Sie den Umschlag für 3 bis 6 Minuten auf den betroffenen Muskel - bis die Haut sich leicht rötet. Wichtig: Belassen Sie den Senf-Umschlag auf keinen Fall länger als 10 Minuten auf der Haut und entfernen Sie ihn sofort, wenn die Haut sehr brennt!
• Bittersalzbad: Als Hausmittel wird oftmals ein 20- bis 30-minütiges Bittersalzbad empfohlen: Dazu 2 bis 3 Tassen Bittersalz ins Badewasser geben.

Natürliche Behandlung und Prävention von Wadenkrämpfen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Wadenkrämpfe auf natürliche Weise zu behandeln und vorzubeugen:

• Ausgewogene Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen Produkten und einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Eine ausgewogene Ernährung sollte aus frischen Produkten und einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bestehen.
• Magnesiumreiche Ernährung: Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse und Sonnenblumenkerne.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt auszugleichen. Dies ist vor allem beim Sport und bei Hitzeperioden wichtig. Wer tagsüber hauptsächlich sitzt, bekommt häufiger Wadenkrämpfe. Zur Vorbeugung hat es sich bewährt, die Füße öfter mal hochzulegen.
• Regelmäßige Bewegung: Sie können Wadenkrämpfen vorbeugen, indem Sie sich ausreichend moderat bewegen. Vermeiden Sie Trainingsspitzen und eine Überlastung der Muskulatur. Falls Sie nicht regelmäßig Sport treiben, legen Sie jeden Tag ein paar Übungen ein, die Ihre Beinmuskulatur gründlich bewegen. Hier bieten sich ein paar einfache Dehn- und Bewegungsroutinen an, die Ihnen beispielsweise ein Physiotherapeut oder ein Yogalehrer vermitteln kann. Aber auch ein paar Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer oder dem Laufband helfen schon, die Muskeln vor dem Schlafengehen zu lockern.
• Dehnübungen: Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur kann helfen, Krämpfen vorzubeugen. Stretching hilft gegen Wadenkrämpfe. Um eine Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, die Unterschenkelmuskulatur zu dehnen.
• Vermeiden Sie ungünstige Schlafpositionen: Vermeiden Sie es, mit überstrecktem Fuß zu schlafen, da dies Krämpfe begünstigen kann.
• Passendes Schuhwerk: Achten Sie auf bequemes und keinesfalls zu enges Schuhwerk.
• Stressmanagement: Bauen Sie Stress ab, beispielsweise durch Entspannungsübungen oder Yoga.
• Beachten Sie die Vitamine: Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Funktion und Gesundheit der Muskeln. Vitamin B1 ist wichtig für die Signalübertragung von Nerven auf Muskeln. Es kommt vor allem in Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Fleisch oder Hülsenfrüchten vor. Vitamin B6 spielt eine Rolle beim Energiestoffwechsel und bei der Muskelkontraktion. Es ist z. B. in Avocado, Lachs oder Kartoffeln enthalten. Zudem benötigt der Körper Kalzium, das mithilfe von Vitamin D aufgenommen wird. Ein Kalziummangel kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen. Gute Kalziumspender sind Milchprodukte und grünes Gemüse wie Brokkoli. In hoch entwickelten Ländern wie Deutschland ist ein Vitaminmangel aber eher selten.
• Fußgymnastik: Bei einer verkürzten beziehungsweise verspannten Muskulatur helfen regelmäßige Fußgymnastik und leichter Sport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, die Ihre Muskeln trainieren. Auch Yoga und andere Übungsformen können helfen. Verkrampfen sich Ihre Muskeln leicht, kann es zudem hilfreich sein, diese täglich sanft zu massieren.

Magnesium gegen Wadenkrämpfe

Eine unzureichende Magnesiumversorgung ist die häufigste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe. Die Störung des Mineralstoffhaushalts führt zu einer stärkeren Erregbarkeit des Nervensystems - und kann so schmerzhafte Wadenkrämpfe verursachen. Bei einem Magnesiummangel können die Nerven überreizen. Sie schicken vermehrt Signale an den Muskel, sodass er verkrampft.

Daher gilt: Trinken Sie nach dem Sport oder nach der Sauna ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wer jedoch bereits beim ersten Erscheinen der Krämpfe aktiv wird, Magnesium nimmt und weitere Maßnahmen zur Wadenkrampf-Bekämpfung ergreift, kann die unangenehmen nächtlichen Erscheinungen meist erfolgreich in die Flucht schlagen und krampflos in aller (Nacht)Ruhe älter werden.

Ist nicht mehr ausreichend Magnesium in den Depots vorhanden, empfiehlt sich eine Therapie mit Magnesium, um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen und die Balance des Elektrolyt-Gleichgewichts wiederherzustellen. Eine Dosierung von täglich 350 bis 400 mg Magnesium ist insbesondere für den Therapie-Einstieg geeignet. Die Einnahme von Magnesium hilft nicht von heute auf morgen gegen Wadenkrämpfe. Der Vorteil: Magnesium bietet, im Vergleich zu anderen Wirkstoffen, die Möglichkeit einer ursächlichen Behandlung von Wadenkrämpfen.

Was tun, wenn Magnesium nicht hilft?

Für Wadenkrämpfe kann es neben Magnesiummangel viele weitere Ursachen geben. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium alleine genügt nicht, um Wadenkrämpfe zu vermeiden. Treten Wadenkrämpfe trotz Magnesiumeinnahme häufig auf, müssen weitere Ursachen in Betracht gezogen werden. Hierfür kommen zum Beispiel muskuläre oder neurologische (das Nervensystem betreffende) Krankheiten sowie Erkrankungen der Niere oder Nebenschilddrüse infrage.

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Gurkenwasser gegen Wadenkrämpfe

Eine mögliche Alternative zur Magnesium-Brausetablette ist Gewürzgurkenwasser. Laut einer - sehr kleinen - US-Studie mit zehn Teilnehmern an der Brigham Young University verkürzte die essighaltige Flüssigkeit die Krampfdauer bei Testpersonen nach einem 30-minütigen Training auf einem Fahrradergometer um fast die Hälfte. Bereits durch geringe Mengen an Gurkenwasser (die Probanden nahmen einen Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zu sich) löste sich der Krampf in der Studie im Durchschnitt nach 85 Sekunden. Da die Flüssigkeit in dieser kurzen Zeit nicht über den Magen aufgenommen werden kann, müssen hierbei andere Wirkmechanismen eine Rolle spielen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

In den meisten Fällen sind Wadenkrämpfe harmlos. Fast jeder ist irgendwann in seinem Leben von einem Wadenkrampf betroffen. Einen Arzt sollten Sie dann kontaktieren, wenn die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten, sie länger als ein paar Sekunden anhalten oder wenn sie sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen. Dann könnten sie ein Anzeichen für eine Stoffwechsel- oder Nervenerkrankung sein. Auch bei Symptomen wie Schwellungen oder Taubheitsgefühl sollten Sie vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen.

Weitere Gründe, einen Arzt aufzusuchen:

• Lähmungserscheinungen im Bein, Kribbeln und Taubheitsgefühle
• Häufige oder plötzliche Schmerzen im Bein, Fuß oder in der Leiste
• Schwellungen an Bein oder Fuß
• Rückenschmerzen, Nachtschweiß
• Muskelkrämpfe in anderen Körperteilen
• Ein Schwächegefühl in den Muskeln
• Gang- oder Bewegungsunsicherheiten
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Hautveränderungen und Fieber
• Vorerkrankungen wie zu hoher Blutdruck, Diabetes oder eine Nierenkrankheit

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