Ein plötzlicher, stechender Schmerz in der Wade, begleitet von einer Verhärtung der Muskulatur - viele Erwachsene kennen Wadenkrämpfe nur zu gut. Ob beim Waldlauf, im Schwimmbad oder nachts im Bett, ein Wadenkrampf tritt oft ohne Vorwarnung auf und kann sehr schmerzhaft sein. Obwohl sie meist harmlos sind, können Wadenkrämpfe gefährlich werden, wenn sie beispielsweise im Wasser auftreten. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Wadenkrämpfen beim Laufen, gibt Tipps zur Behandlung und zeigt Möglichkeiten zur Vorbeugung auf.
Was ist ein Wadenkrampf?
Ein Wadenkrampf (medizinisch Crampus oder Spasmus) ist eine plötzliche, unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktion der Wadenmuskulatur. Der Muskel zieht sich schmerzhaft zusammen, wird hart, und jede kleinste Bewegung verursacht ein unangenehmes Stechen. Er tritt aus dem Nichts heraus auf - und verschwindet nach kurzer Zeit meist ebenso plötzlich. Charakteristisch sind plötzlich einsetzende, stechende Schmerzen in der Wade, die von einer Verhärtung der Muskulatur begleitet werden.
Ursachen von Wadenkrämpfen
Die Ursachen für Muskel- und Wadenkrämpfe sind vielfältig. Sie reichen von starker körperlicher Belastung über Fehlstellungen der Beine bis hin zu ernsthaften Grunderkrankungen. Es gibt viele verschiedene Faktoren, die Wadenkrämpfe verursachen können:
Überlastung der Muskulatur: Eine starke oder ungewohnte Belastung der Wadenmuskulatur, wie sie beispielsweise beim Sport auftritt, kann zu Krämpfen führen. Sportler - vor allem nach einem intensiven Training währenddessen Sie die Muskeln überanstrengen. Wenn die schon übermüdete Muskulatur zu wenig Flüssigkeit und Mineralstoffe bekommt, kann das weitere Schmerzen verursachen. Gerade bei Schwimmern kann es häufig zu Wadenkrämpfen kommen. Es ist möglich, dass die plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur eine Ursache dafür ist. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen auf und gewöhnen Sie Ihre Beinmuskulatur durch vorangehende kalte Wassergüsse unter der Dusche an den Temperaturwechsel.
Flüssigkeits- und Elektrolytmangel: Eine Störung im Elektrolyt- oder Wasserhaushalt kann die Ursache für einen Wadenkrampf sein: Beides tritt auf, wenn sich beispielsweise ein Sportler zu viel zumutet und die Muskeln nicht zur Ruhe kommen lässt. Auch starkes Schwitzen und zu wenig Trinken kann einen schmerzhaften Wadenkrampf auslösen. Beim Schwitzen verliert der Körper wertvolle Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Daher gilt: Trinken Sie nach dem Sport oder nach der Sauna ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
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Verkürzte Muskeln: Verkürzte Muskeln können zudem bei Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, oder Älteren nachts einen Wadenkrampf auslösen. Wenn Sie sich regelmäßig sanft bewegen, werden Ihre Muskeln gut durchblutet. Zusätzliches Dehnen wiederum wirkt einer Verkürzung entgegen.
Fehlstellungen und Fehlhaltungen: Eine weitere Ursache für den Wadenkrampf kann eine Fehlstellung an Fuß oder Bein sein: Bei Senkfüßen etwa werden die Muskeln stärker oder nur auf einer Seite belastet. Auch eine Fehlhaltung oder einseitige Haltungen, in denen die Muskeln über längere Zeit gehalten werden, kann zu einem Wadenkrampf führen. Zudem können schlecht sitzende Schuhe oder gar eine ungünstige Schlafposition eine erhöhte Anspannung der Beinmuskulatur verursachen.
Medikamente: Manche Medikamente können den körpereigenen Mineralstoffhaushalt stören und Krämpfe hervorrufen. Möglich ist dies bei bestimmten Bluthochdruckmedikamenten, Mittel gegen Alzheimer, Parkinson oder auch harntreibenden Medikamenten. Medikamente bei Krebserkrankungen, die Verhütungspille und Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose können ebenfalls Ursache für Wadenkrämpfe sein.
Erkrankungen: Selten kann das Ziehen und Zerren in der Wade auf eine Krankheit hindeuten. NervenerkrankungenTritt nachts ein Wadenkrampf auf, kann das Symptom für neurologische Störungen und Erkrankungen sein. Einige Beispiele dafür sind etwa Erkrankungen, bei denen die fortschreitenden Nervenzellen zerstört werden, die für Muskelbewegungen verantwortlich sind. Auch Erkrankungen der Nervenwurzeln nach einem Bandscheibenvorfall können einen Wadenkrampf auslösen. Auch sogenannte Myopathien können Ursache für einen Wadenkrampf sein. Solche Erkrankungen sind meist erblich und machen sich bereits im Kleinkind-, Kindes- und Jugendalter bemerkbar. Wer unter Krampfadern (Varizen) leidet, kennt nicht nur schwere Beine. Diabetes mellitus: Des Weiteren können auch Menschen mit Diabetes mellitus an Muskelkrämpfen leiden. Dies kann an einer Glucosurie liegen, durch die vermehrt Magnesium ausgeschieden wird. Da dies ein Hinweis auf eine schlechte Insulin-Einstellung sein kann, sollten Diabetes Patienten diese bei Muskelkrämpfen mit ihren Arzt abklären.
Schwangerschaft: Das Wechselspiel der Hormone und Stoffwechselveränderungen bringt auch bei Schwangeren den Wasser- und Elektrolythaushalt durcheinander. Meist treten die Wadenkrämpfe in der Nacht auf. Denn auch die Magnesiumkonzentration bei Schwangeren und Stillenden unterliegt tageszeitlichen Schwankungen - und ist am frühen Morgen naturgemäß geringer als tagsüber.
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Magnesiummangel: Eine unzureichende Magnesiumversorgung ist die häufigste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe. Die Störung des Mineralstoffhaushalts führt zu einer stärkeren Erregbarkeit des Nervensystems - und kann so schmerzhafte Wadenkrämpfe verursachen. Bei einem Magnesiummangel können die Nerven überreizen. Sie schicken vermehrt Signale an den Muskel, sodass er verkrampft. Dass aufgrund von Magnesiummangel Wadenkrämpfe vor allem nachts auftreten, liegt vermutlich am Rhythmus des Magnesiumstoffwechsels.
Was tun bei einem akuten Wadenkrampf?
Wenn Sie von einem Wadenkrampf überrascht werden, gibt es verschiedene Sofortmaßnahmen, die Linderung verschaffen können:
- Dehnen: Ziehen Sie die Fußspitze Richtung Körper, treten Sie mit der Ferse nach vorne oder strecken Sie das schmerzhafte Bein nach hinten durch und drücken dabei die Ferse auf den Boden. Bei starken Wadenkrämpfen begeben Sie sich dafür am besten in Sitzposition. Fassen Sie sich an die Zehen und ziehen Sie diese in Richtung Körper. Gleichzeitig strecken Sie das betroffene Bein langsam aus.
- Massage: Auch leichtes Massieren der Wade lockert sich die Muskulatur, das steigert die Durchblutung und kann entspannen. Massieren Sie die verkrampfte Stelle mit den Händen. Dadurch fördern Sie die Durchblutung.
- Bewegung: Aufstehen und vorsichtiges Herumlaufen kann den Krampf lösen. Durch die Bewegung wird der Muskel jedoch gelockert und Verspannungen lösen sich rascher. Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher. Dieser Ratschlag kann - zugegeben - zunächst etwas schmerzhaft sein.
- Wärme: Gegen nächtliche Wadenkrämpfe nehmen Sie am besten eine kurze Fuß- oder Wadendusche oder legen eine Wärmflasche auf die schmerzende Muskulatur. Beim Sport machen sich warme Socken oder Strümpfe bezahlt. Wärmen Sie den Muskel. Dafür können Sie beispielsweise ein Kirschkernkissen, eine Wärmflasche oder einen warmen Wickel auflegen - oder ein Entspannungsbad nehmen. Die Wärme tut gut und lindert die Beschwerden.
- Kälte: Auch kalte Auflagen können den Wadenkrampf lösen.
Vorbeugung von Wadenkrämpfen
Es gibt verschiedene Maßnahmen, mit denen Sie Wadenkrämpfen vorbeugen können:
Magnesium und Elektrolytpräparate: Da der Wadenkrampf oft eine Folge von Mineralien ist, braucht Ihr Körper Nachschub: Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium können über die Nahrung aufgenommen werden. Häufig reicht dies aber nicht aus. Hochdosiertes Magnesium zum Vorbeugen gegen Krämpfe und Verspannungen bekommen Sie als Kapseln, Brausetabletten, Direktgranulat oder Trinkampulle in Ihrer Apotheke. Auch eine Kombination aus verschiedenen Mineralstoffen kann - je nach Ursache der Krämpfe - sinnvoll sein.
Ausreichend trinken: Wer genug trinkt, beugt Störungen des Elektrolythaushalts vor. Wenn sie beim Laufen beispielsweise 700 Kilokalorien verbrauchen, sollten Sie 700 Milliliter zusätzlich zum normalen Tagesbedarf trinken. Um Natriummangel vorzubeugen, sollten Sie ein bis zwei Gramm Kochsalz pro Stunde Trainings- oder Wettkampfbelastung zuführen.
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Regelmäßiges Training und Dehnen: Wenn Sie sich regelmäßig sanft bewegen, werden Ihre Muskeln gut durchblutet. Zusätzliches Dehnen wiederum wirkt einer Verkürzung entgegen. Vorbeugend sollten Sportler sich gut aufwärmen.
Massage: Ein sanftes Massieren mit Latschenkiefernöl wirkt beim Wadenkrampf besonders wohltuend. Das ätherische Öl fördert die Durchblutung, wärmt und lindert Muskel- und Gelenksbeschwerden.
Regelmäßiges Dehnen: Um Muskelkrämpfe langfristig zu vermeiden, sollten Sie Ihre Waden- oder Oberschenkelmuskulatur täglich abends vor dem Schlafengehen drei- bis fünfmal circa 15 Sekunden dehnen. Für die Wadenmuskulatur reicht es aus, wenn Sie sie in Schrittstellung in die Dehnposition bringen. Am besten helfen jedoch regelmäßig durchgeführte Mobilisationsübungen für die größten Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Gesäß / Hüfte.
- Waden-Dehnung: Gehen Sie in einen leichten Ausfallschritt. Das nicht verkrampfte Bein ist vorn, das hintere Bein durchgestreckt. Nun schieben Sie vorsichtig die Hüfte und das Knie des vorderen Beins nach vorn, bis Sie im hinteren Bein einen leichten Zug spüren. Drücken Sie die Ferse des verkrampften hinteren Beins immer wieder leicht in Richtung Boden, um die Dehnung zu verstärken.
- Dehnung des vorderen Oberschenkels (Quadrizpes-Dehnung): Die Dehnung des Quadrizeps funktioniert am Besten aus dem Kniestand, kann aber auch im Stehen durchgeführt werden. Umgreifen Sie das Sprunggelenk des verkrampften Beins und ziehen Sie den Fuß vorsichtig Richtung Gesäß. Sobald Sie einen Zug spüren, die Position halten. Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie den vorderen Beckenknochen nach vorne schieben und gleichzeitig leicht die Lendenwirbelsäule nach hinten drücken und den Bauch anspannen. Falls Sie Probleme heben, das Gleichgewicht zu halten, umfassen Sie den Fuß einhändig und halten Sie sich mit der anderen Hand an der Wand, einem Baum oder einem Mitläufer fest.
- Dehnung des hinteren Oberschenkels (Ischios dehnen): Diese Dehnungübung wird am besten aus dem Kniestand durchgeführt, kann aber auch im Stehen gemacht werden. Stellen Sie das krampfende Bein mit durchgestrecktem Knie nach vorne. Ihr Körpergewicht befindet sich auf dem anderen hinteren Bein. Beugen Sie sich mit durchgestrecktem Rücken ganz langsam nach vorne über das ausgestreckte Bein, bis Sie eine starke Dehnung spüren. Ziehen Sie gleichzeitig den Vorfuß des krampfenden Beins nach oben an.
Bewusste Ernährung: Um einen Mineralstoffmangel zu vermeiden, sollten Sie nicht nur vor, während und nach dem Sport ausreichend trinken, sondern grundsätzlich im Alltag auf eine ausgewogene und mineralstoffreiche Ernährung achten.
- Kalium: Obst (v. a. Banane), Gemüse, Getreide, Nüssen
- Natrium: Kochsalz, Wurst, Käse
- Kalzium: Milchprodukten, Grünkohl, Spinat, Eigelb, Mineralwasser
- Magnesium: Mineralwasser (siehe Etikett), Vollkornprodukten, Nüssen, grünem Gemüse, Milchprodukten
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
In den meisten Fällen sind Wadenkrämpfe harmlos und verschwinden von selbst. Es gibt jedoch Situationen, in denen ein Arztbesuch ratsam ist:
- Wenn sich die Muskeln immer wieder schmerzhaft verkrampfen und sich die Schmerzen auf andere Körperpartien ausbreiten.
- Wenn der Wadenkrampf lange anhält oder auf Dauer Ihre Nachtruhe oder den Tagesablauf stört.
- Wenn Sie unter einer chronischen Stoffwechselerkrankung wie Diabetes mellitus oder einer Nierenschwäche leiden.
- Wer hohes Fieber und/oder Durchfall und Erbrechen hat.
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