Magnesium erfreut sich großer Beliebtheit bei Sportlern. Es wird oft zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen, insbesondere Wadenkrämpfen, eingesetzt. Allerdings ist der Nutzen von Magnesium bei Wadenkrämpfen wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Zudem kann eine übermäßige Zufuhr von Magnesium auch negative Auswirkungen haben.
Magnesium für Sportler: Was steckt hinter der Werbung?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat zehn Health Claims zu Magnesium zugelassen, von denen zwei einen direkten Bezug zum Sport aufweisen:
- "Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei"
- "Magnesium trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei"
Darüber hinaus könnten auch die Claims "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" und "Magnesium trägt zur normalen Proteinsynthese bei" für Sportler von Interesse sein. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Aussagen sich lediglich auf die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen beziehen und nicht auf eine Leistungssteigerung. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird nur dann erzielt, wenn zuvor ein Magnesiummangel vorlag.
Magnesiummangel: Selten in Deutschland, aber möglich bei Sportlern
Ein Magnesiummangel ist in Deutschland eher selten. Muskelkrämpfe sind bei Sporttreibenden häufig kein Zeichen von Magnesiummangel, sondern von Fehl- oder Überbelastung. Es ist wichtig, die Ursachen von Muskelkrämpfen ärztlich abklären zu lassen, da sie vielfältige Ursachen haben können.
Sportmediziner raten dazu, vor allem auf ausreichende Erholung und eine sinnvolle Verpflegung in Training und Wettkampf zu achten. Dazu gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Große Trinkmengen einer hypotonen Flüssigkeit, wie Wasser, können allerdings zu einer Elektrolytverschiebung führen und im Extremfall lebensbedrohliche Notfälle erzeugen (Hyponatriämie, also zu wenig Natrium im Blut). Geeigneter sind deshalb bei großen Anstrengungen, wie beim Marathon, Getränke, die Kohlenhydrate und Salz enthalten und eine isotonische Flüssigkeit ergeben.
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Sobald Sporttreibende in die Nähe ihres Leistungslimits geraten, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe, besonders bei großer Hitze.
Ursachen von Muskelkrämpfen unter sportlicher Anstrengung
Eine große Übersichtsstudie aus dem Jahr 2022 hat gezeigt, dass Muskelkrämpfe unter sportlicher Anstrengung und eine Krampfneigung bei Sportlern eine Vielfalt an Ursachen haben können. Neben Fehl- oder Überbelastung, Dehydration und Elektrolytverschiebungen können auch Schlafmangel, Medikamenteneinnahme, Stress und Schmerzen als Auslöser in Frage kommen.
Die schnellste und sicherste Behandlung akuter Krämpfe ist Ruhe und das sanfte Dehnen der Muskeln, eventuell in Verbindung mit Kälteanwendungen zur Schmerzlinderung. Chininhaltige Getränke (wie Tonic Water) oder Bananen (magnesiumreich) haben keine sichere Wirkung gezeigt. Gurkensaft oder Senf in kleinen Mengen konnten zur Linderung beitragen. Die Hypothese dazu lautet, dass diese Methode durch Schärfe oder Säure direkt im Mund zu einer Stimulierung von Rezeptoren führt, die das Signal schnell unterbrechen, welches den Krampf auslöst.
Akut einsetzende Krämpfe oder Verhärtung der Beinmuskeln bei sportlicher Belastung sind oft Folge einer gestörten Elektrolytverteilung. So führt neben einem Magnesium- auch ein Calcium-, Kalium- oder Kochsalzmangel zu einer erhöhten Krampfneigung.
Worauf ist bei der Einnahme von Magnesium-Produkten zu achten?
Mit Lebensmitteln ist eine Überversorgung mit Magnesium kaum möglich, mit Nahrungsergänzungsmitteln kann es jedoch sehr schnell passieren. Schon zusätzliche Mengen von 300 mg pro Tag, über Tabletten aufgenommen, können Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Sie führen allerdings nicht zu langfristigen gesundheitlichen Problemen und es gibt Gewöhnungseffekte.
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Wer ein Multi-Mineralstoff-Produkt, das auch Magnesium enthält, nehmen möchte, sollte unbedingt auf eine niedrige Dosierung achten, maximal 250 mg pro Tag, am besten auf zwei Portionen verteilt. Auch andere Mineralstoffe sollten nie über die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr hinaus enthalten sein bzw. aufgenommen werden.
Bei Magnesium-Verbindungen aus Nahrungsergänzungsmitteln muss mit unerwünschten Wechselwirkungen mit Antibiotika oder anderen Arzneimitteln gerechnet werden. Bei Magnesium aus der Nahrung ist das eher unwahrscheinlich.
Die Aufnahme von Eisen und Zink aus dem Essen kann durch ein Zuviel an Magnesium behindert werden.
Mit magnesiumreichen Lebensmitteln kann der Bedarf gedeckt werden, ohne dass eine Überversorgung zu befürchten ist. Die Ursache häufiger Wadenkrämpfe beim Sport sollte ärztlich geklärt werden.
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben im Körper. Nicht nur als Bestandteil des Skeletts und der Zähne, auch für die Nerven- und Muskeltätigkeit ist der Stoff unerlässlich. Sowohl der Fett- als auch der Kohlenhydratstoffwechsel und die Energiebereitstellung sind von ausreichend Magnesium abhängig. Es aktiviert ebenfalls Enzyme für den Eiweißaufbau.
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Der Mineralstoff muss mit der Nahrung zugeführt werden. In einer Mangelsituation kann der Körper aber eine begrenzte Menge aus körpereigenen Speichern, z. B. aus den Knochen, freisetzen.
Besonders magnesiumreich sind Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot und -nudeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Sojabohnen, Erbsen oder Bohnen), Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sesam sowie Nüsse. Magnesiumhaltige tierische Lebensmittel sind z.B. Fleisch und Milchprodukte. Die Gehalte in natürlichem Mineralwasser können je nach Quelle stark schwanken, ab 50 mg pro Liter darf es als "magnesiumhaltig" beworben werden.
Tagesbedarf über die Nahrung decken?
Sporttreibende haben einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Nichtsportler. Sie essen aber größere Mengen, um ihren höheren Energiebedarf zu decken. Dadurch nehmen sie auch mehr Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium auf.
Besonders Sportler, die sich ausgewogen vegan ernähren (das heißt neben reichlich Obst und Gemüse auch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen zu verzehren und auf eine ausreichende Energiezufuhr zu achten) sind sehr gut mit Magnesium versorgt.
Bei Leistungssportlern bestimmter Sportarten (z.B. Turnen, Sportgymnastik, Ballett, Kampfsport in niedrigen Gewichtsklassen, Klettern) kann es allerdings vorkommen, dass eine vollwertige Ernährung nicht gelingt. Das kann immer dann passieren, wenn sie längerfristig nur sehr wenig essen. In diesem Fall haben Sporttreibende aber mit fast allen Nährstoffen ein Problem, nicht nur mit Magnesium.
Wesentlicher Faktor für einen Magnesiumverlust unter körperlicher Belastung ist vermutlich der Schweiß, der bis zu 2,5 mg pro Liter Magnesium enthalten kann. Über den Schweiß können aber hauptsächlich relevante Mengen Eisen, Natrium, Kupfer und Zink verloren gehen, bei Magnesium und anderen Mineralien ist der Verlust über den Schweiß eher zu vernachlässigen. Im Ausdauersport können es unter Wettkampfbedingungen (Marathon) allerdings 5 Liter Schweiß und mehr sein. Dazu kommen häufig Magen-Darm-Probleme, so dass zusätzlich Magnesium verloren geht.
Manche Kraftsportler können wegen der hohen Eiweißaufnahme - Magnesium wird dann verstärkt über den Urin ausgeschieden - weniger gut mit Magnesium versorgt sein. Sie sollten aber, wie alle Sporttreibenden, zuerst versuchen, auf eine magnesiumreiche, aber insgesamt ausgewogene Ernährung zu achten (und sich ggf. Rat bei einer qualifizierten Ernährungsfachkraft zu holen), bevor zu Supplementen gegriffen wird.
Magnesiummangel und Muskelkrämpfe: Der Zusammenhang
Magnesium ist ein Mineral, das sich zu ca. 60 % im Knochen und zu 40 % in unserer Sklelettmuskulatur befindet. Nur etwa ein Prozent des Magnesiums zirkuliert im Blut. Magnesium ist für viele Prozesse und Funktionen unentbehrlich.
Unser Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen, daher muss es über die Nahrung zugeführt werden.
Der tägliche Magnesiumbedarf hängt vom Alter und Geschlecht, dem Gesundheitszustand und von der körperlichen Aktivität ab und wird für gesunde Erwachsene mit 300 bis 400 Milligramm pro Tag angegeben.
Magnesium trägt zur Balance zwischen Anspannung und Entspannung des Skelettmuskels und damit zur Koordination unserer Bewegungen bei. Es sorgt für die Weiterleitung von Impulsen an Nerven und Herzmuskeln und entspannt die Muskulatur der Blutgefäße, um das Herz-Kreislaufsystem zu stabilisieren.
Bei einem Magnesiummangel können die Nerven überreizen. Sie schicken vermehrt Signale an den Muskel, sodass er verkrampft. Dass aufgrund von Magnesiummangel Wadenkrämpfe vor allem nachts auftreten, liegt vermutlich am Rhythmus des Magnesiumstoffwechsels. Häufig können Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft ein Alarmzeichen sein, das oftmals signalisiert: Es fehlt an Magnesium. Meist treten die Wadenkrämpfe in der Nacht auf. Denn auch die Magnesiumkonzentration bei Schwangeren und Stillenden unterliegt tageszeitlichen Schwankungen - und ist am frühen Morgen naturgemäß geringer als tagsüber.
Magnesium und Kalzium Tabletten: Zusammensetzung und Wirkung
MAGNESIUM + Calcium Kautabletten enthalten Magnesiumcarbonat, -citrat, -bisglycinat (Chelat) und Calciumcarbonat. Sie sollen Energie, Muskelentspannung, starke Knochen und eine ausgeglichene Nervenfunktion fördern.
Die Tabletten enthalten Magnesium Triplex (272 mg elementares Magnesium aus Carbonat, Citrat und Bisglycinat) für Sofort-, Depot- und Rundumversorgung und Calciumcarbonat (460 mg) für den Erhalt starker Knochen und Zähne. Das optimale Verhältnis von Calcium zu Magnesium soll die normale Nerven- und Muskelfunktion sichern.
Die Tabletten sollen den normalen Energiestoffwechsel, den Erhalt der normalen Knochen und Zähne, die normale Muskelfunktion, die Balance der Elektrolyte, das normale Nervensystem und die Reduktion von Müdigkeit unterstützen.
Es wird empfohlen, morgens und abends jeweils 2 Tabletten mit ausreichend Wasser einzunehmen. Eine gleichmäßige Verteilung über den Tag soll gleichbleibende Spiegel sichern. Es wird generell empfohlen, die Tagesportion auf zwei Portionen zu verteilen, um die Verträglichkeit auch für empfindliche Personen zu verbessern.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Generell ist es ratsam und beruhigend, bei Verdacht auf einen Magnesiummangel zunächst mit einem Arzt zu sprechen. Dies gilt insbesondere dann, wenn schwere Mangelerscheinungen vorliegen, da das Mineral in diesem Fall intravenös zugeführt werden muss. Aber auch in besonderen Fällen, wie z. B. in der Schwangerschaft oder bei einem Nierenleiden, sollte der Mineralhaushalt regelmäßig von einem Arzt kontrolliert werden. Treten Wadenkrämpfe trotz Magnesiumeinnahme häufig auf, müssen weitere Ursachen in Betracht gezogen werden. Hierfür kommen zum Beispiel muskuläre oder neurologische (das Nervensystem betreffende) Krankheiten sowie Erkrankungen der Niere oder Nebenschilddrüse infrage.