Muskelkrämpfe, insbesondere in den Waden, sind ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen betrifft. Ob nach dem Sport, in der Nacht oder einfach so - die plötzlichen, schmerzhaften Kontraktionen können sehr unangenehm und hartnäckig sein. Die gute Nachricht ist, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, Krämpfen vorzubeugen und sie zu lindern. Oftmals werden Magnesium und Kalzium als mögliche Helfer genannt. Doch was steckt wirklich dahinter?
Was sind Muskelkrämpfe?
Bei Muskelkrämpfen zieht sich ein Muskel oder eine ganze Muskelgruppe plötzlich und unwillkürlich zusammen. Dies kann zu einer spürbaren Verhärtung und starken Schmerzen führen. In der Regel verschwindet die Anspannung nach einigen Sekunden oder Minuten wieder, manchmal können danach noch Muskelschmerzen auftreten. Besonders häufig sind die Wadenmuskulatur oder das Fußgewölbe betroffen.
Ursachen von Muskelkrämpfen
Die Ursachen für Muskelkrämpfe sind vielfältig. Häufig treten sie nach intensiver körperlicher Aktivität auf, bei der man stark schwitzt. Hier kann es zu einem Ungleichgewicht im Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt (v.a. Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium) kommen. Auch muskuläre Ermüdung, Durchblutungsstörungen, bestimmte Erkrankungen wie Diabetes oder neurologische Störungen sowie manche Medikamente können Krämpfe auslösen. In einigen Fällen - vor allem nachts - treten Muskelkrämpfe ohne erkennbare Ursache auf. Diese werden als idiopathische Muskelkrämpfe bezeichnet. Verschiedene Risikofaktoren wie höheres Lebensalter, Bewegungsmangel und Alkoholkonsum können ihr Auftreten fördern.
Die häufigste Form sind die idiopathischen Beinkrämpfe, bei denen keine Ursache bekannt ist. Mögliche Auslöser sind starke oder abnormale Belastung des betroffenen Muskels oder ein verminderter Blutzufluss. Auch das Alter spielt eine wichtige Rolle, da sich mit zunehmendem Alter die Sehnen und Muskeln verkürzen und so ein Krampf leichter ausgelöst werden kann.
Bei sekundären Beinkrämpfen sind die Ursachen bekannt. So können zum Beispiel manche Medikamente als Nebenwirkung Wadenkrämpfe auslösen. Hierzu zählen Cholesterinsenker (Statine), einige entwässernde Medikamente (Thiazide) oder manche Blutdrucksenker (zum Beispiel der Calciumkanalantagonist Nifedipin).
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Bei bestimmten Erkrankungen, etwa der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit („Schaufensterkrankheit“), Schilddrüsen- und Hormonstörungen, der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Parkinson oder dem Restless-Legs-Syndrom können wiederholt Wadenkrämpfe auftreten. Ein veränderter Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt kann Krämpfe ebenfalls begünstigen, beispielsweise in der Schwangerschaft oder bei Patientinnen und Patienten, die auf eine Dialyse angewiesen sind.
Die Rolle von Magnesium und Kalzium
Magnesium
Magnesium ist an zahlreichen biochemischen Vorgängen im Körper beteiligt und unter anderem für eine normale Funktion von Muskeln sowie Nerven wichtig. Der Mineralstoff ist ein natürlicher Gegenspieler von Kalzium, da er den Einstrom von Kalzium in die Zellen bremst. Das bewirkt, dass die Spannung der Muskelzellen abnimmt und beeinflusst auch die Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln, indem es die Erregbarkeit der Nervenzellen dämpft. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist also wichtig: Starker Magnesiummangel etwa kann zu Symptomen wie Taubheitsgefühlen, Kribbeln und Muskelkrämpfen führen.
Obwohl die Wirksamkeit nicht ausreichend belegt ist, kann Magnesium deshalb versuchsweise genommen werden. Bei Muskelkrämpfen in der Schwangerschaft hat sich Magnesium dagegen vielfach bewährt, zumal der Magnesiumbedarf vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel ansteigt. Organische Verbindungen wie Magnesium-Aspartat, -Orotat oder -Citrat werden vom Körper besonders gut aufgenommen.
Kalzium
Kalzium ist zu 99 % ein Baustein von Knochen und Zähnen. Die restlichen 1 % befinden sich im Blut und tragen maßgeblich zur Blutgerinnung, Immunabwehr, Muskeltätigkeit und Nervenübertragung bei.
Das Zusammenspiel
Für die Muskelarbeit (Zusammenziehen und Entspannen der Muskeln) sind Mineralstoffe - u. a. Magnesium und Calcium - notwendig, da sie an der normal ablaufenden Erregungsweiterleitung von den Nerven auf die Muskeln beteiligt sind. Gerät dieses Zusammenspiel durch einen Mangel aus dem Gleichgewicht, können Krämpfe und Verspannungen die Folge sein.
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Was hilft akut bei Muskelkrämpfen?
Als Sofortmaßnahme bei einem Krampf reicht es meist, den Muskel zu massieren und langsam und vorsichtig zu dehnen. Am einfachsten gelingt dies, wenn Sie die Zehen - eventuell mithilfe der Hand - in Richtung Schienbein ziehen und die Position für einige Sekunden halten. Ebenfalls hilfreich können eine warme Dusche oder eine auf die betroffene Stelle gelegte Wärmflasche sein, da beides die Muskulatur entspannt. Das Ausschütteln der Beine und vorsichtiges Gehen können einen Krampf im Bein ebenfalls lindern.
Wichtig: Tritt ein Wadenkrampf im Wasser auf, ist es wichtig, nicht in Panik zu geraten, sondern zu versuchen, ruhig Richtung Ufer zu schwimmen.
Akut einsetzende Krämpfe oder Verhärtung der Beinmuskeln bei sportlicher Belastung sind oft Folge einer gestörten Elektrolytverteilung. So führt neben einem Magnesium- auch ein Calcium-, Kalium- oder Kochsalzmangel zu einer erhöhten Krampfneigung.
Ein Forscherteam an der Deutschen Sporthochschule Köln entdeckte, dass diese Methode die Reizschwelle für Muskelkrämpfe erhöht - und somit die Häufigkeit für Krämpfe über einen langen Zeitraum deutlich verringert.
Vorbeugung von Muskelkrämpfen
Bei leichten Krämpfen können Sie das Problem meist selbst gut in den Griff bekommen. Empfohlen werden regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskeln oder leichte sportliche Betätigung, etwa auf dem Heimtrainer, für einige Minuten vor dem Schlafengehen. Außerdem sollten Sie ausreichend trinken, mindestens anderthalb bis zwei Liter pro Tag - insbesondere nach dem Sport, nach körperlicher Arbeit und an warmen Tagen. Meiden Sie dagegen Alkohol und Koffein.
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Lösen Medikamente bei Ihnen Wadenkrämpfe aus, können Sie - in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt - einen Wechsel des Präparats in Betracht ziehen. Es kann auch helfen, die Einnahme von Abführ- und Entwässerungsmitteln zu reduzieren, sollte dies möglich sein. Bei einer verkürzten beziehungsweise verspannten Muskulatur helfen regelmäßige Fußgymnastik und leichter Sport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, die Ihre Muskeln trainieren. Auch Yoga und andere Übungsformen können helfen. Verkrampfen sich Ihre Muskeln leicht, kann es zudem hilfreich sein, diese täglich sanft zu massieren.
Ernährung
Auf eine ausgewogene Ernährung achten: gute Magnesiumquellen sind Kerne und Samen (z.B. Mandeln, Sesam), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen) sowie grünes Blattgemüse (z.B. Spinat).
Besonders magnesiumreich sind Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot und -nudeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte (wie Linsen, Sojabohnen, Erbsen oder Bohnen), Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sesam sowie Nüsse. Magnesiumhaltige tierische Lebensmittel sind z.B. Fleisch und Milchprodukte. Die Gehalte in natürlichem Mineralwasser können je nach Quelle stark schwanken, ab 50 Milligrramm pro Liter darf es als "magnesiumhaltig" beworben werden.
Flüssigkeitszufuhr
Ausreichend trinken, vor allem beim Sport und bei großer Hitze: mindestens 1,5 Liter täglich, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Bei starker körperlicher Aktivität eignen sich auch Saftschorlen oder Wasser mit einer Prise Salz.
Sport und Bewegung
Überanstrengungen vermeiden: Beim Sport das Training nach und nach steigern und an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpassen. Regelmäßige Bewegung ist besonders wichtig, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu stärken.
Wann sollte man zum Arzt gehen?
Eine Ärtzin oder einen Arzt aufsuchen sollten Sie dagegen bei hartnäckigen Beinkrämpfen, die längere Zeit andauern oder häufig wiederkehren, ohne dass ein offensichtlicher Grund, wie eine starke körperliche Belastung, vorliegt. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen.
Ihre Hausärztin oder ihr Hausarzt kann Sie dann untersuchen und, wenn nötig, eine Blut- oder Urinuntersuchung veranlassen, um mögliche Erkrankungen, beispielsweise der Leber oder der Nieren, aufzudecken. Sollte es zu einer deutlichen Häufung der Muskelkrämpfe kommen oder diese in ungewöhnlichen Körperregionen außerhalb von Waden und Füßen auftreten, kann auch eine Vorstellung bei einer Neurologin oder einem Neurologen sinnvoll sein.
Lassen Sie anhaltende Wadenschmerzen im Ruhestand ärztlich abklären, denn die Ursachen können vielfältig sein. Eine ärztliche Abklärung und eine exakte Diagnose von Wadenschmerzen im Ruhezustand ist entscheidend, um die Ursache gezielt zu behandeln. Häufig kommen bildgebende Verfahren wie der Doppler-Ultraschall zum Einsatz, um die Durchblutung der Gefäße zu prüfen. Für die erweiterte Untersuchung werden oft MRT- oder CT-Untersuchungen durchgeführt. Bluttests helfen dabei, Elektrolytstörungen, Schilddrüsenprobleme oder Entzündungswerte zu erkennen. Besteht der Verdacht auf neurologische Ursachen, kann eine Messung der Nervenleitgeschwindigkeit weitere Aufschlüsse geben.