Viele Menschen genießen täglich eine oder zwei Tassen Kaffee, um wach und konzentriert zu bleiben. Doch ein erhöhter Kaffeekonsum kann unerwünschte Nebenwirkungen haben, darunter Muskelkrämpfe. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen für Krämpfe nach Kaffeekonsum und gibt Tipps, wie Sie diese vermeiden können.
Warum Kaffee Wadenkrämpfe verursachen kann
Wadenkrämpfe sind schmerzhafte, plötzliche Muskelkontraktionen, die oft nachts oder tagsüber auftreten und ebenso schnell wieder verschwinden. Eine häufige Ursache für diese Krämpfe ist ein Magnesiummangel. Kaffee kann dazu beitragen, da er die Ausscheidung von Magnesium über den Urin fördert. Mit dem Urin werden neben Wasser und Calcium auch Magnesium aus dem Körper geschwemmt.
Die Wirkung von Kaffee auf den Körper
Kaffee setzt eine Reihe von Prozessen im Körper in Gang. Die Kaffeesäuren regen die Magenschleimhaut zur Produktion von Magensäure an. Zusätzlich fördert Kaffee die Produktion des Verdauungshormons Cholezystokinin, was die Darmbewegung (Peristaltik) und die Kontraktion der Gallenblase verstärkt. Das enthaltene Koffein wirkt stimulierend und kann die Konzentration und Merkfähigkeit verbessern.
Allerdings können diese Prozesse auch negative Auswirkungen haben, insbesondere bei übermäßigem Kaffeekonsum.
Mögliche Nebenwirkungen von Kaffee
Kaffee kann verschiedene Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt verursachen, darunter:
Lesen Sie auch: Alles über Zehenkrämpfe
- Blähungen: Eine vermehrte Gasbildung in Magen oder Darm.
- Sodbrennen: Eine gesteigerte Säureproduktion des Magens.
- Magenschmerzen: Insbesondere bei Konsum auf nüchternen Magen.
- Durchfall: Aufgrund der anregenden Wirkung auf die Darmperistaltik, des Säuregehalts und der osmotischen Eigenschaften.
Diese Beschwerden treten oft erst bei übermäßigem Kaffeekonsum auf, wobei die individuelle Toleranzgrenze unterschiedlich ist. Ein Gewöhnungseffekt kann eintreten, sodass regelmäßige Kaffeetrinker bei gleichbleibender Menge weniger Beschwerden haben.
Koffein und seine Auswirkungen
Koffein beeinflusst auch das Herz-Kreislauf-System. Es kann zu einem schnelleren und kräftigeren Herzschlag sowie einem leichten Anstieg des Blutdrucks führen. Diese Effekte sind in der Regel nicht gesundheitsschädlich, können aber bei empfindlichen Personen zu Problemen führen. Bei niedrigem Blutdruck kann eine Tasse Kaffee sogar positive Auswirkungen haben, indem sie den Kreislauf in Schwung bringt. Studien deuten darauf hin, dass moderater Kaffeekonsum (etwa drei Tassen täglich) vor Herzkrankheiten schützen kann.
Wie viel Kaffee ist zu viel?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine tägliche Koffeindosis von bis zu 200 Milligramm für gesunde Erwachsene für unbedenklich. Diese Angabe ist jedoch ein Richtwert, der je nach Alter, Gesundheitszustand und individueller Empfindlichkeit variieren kann.
Zehn Liter Kaffee enthalten etwa fünf Gramm Koffein, ab welcher Menge Koffein akut tödlich wirken kann. Solche Mengen werden jedoch bei normalem Konsum von Kaffeegetränken kaum erreicht. Vorsicht ist jedoch bei hochkonzentrierten oder puren Koffeinpulvern geboten, da bereits ein bis zwei Teelöffel eine potenziell tödliche Dosis enthalten können.
Unverträglichkeiten und Kaffee
Eine Kaffeeunverträglichkeit ist keine Allergie im klassischen Sinne, kann aber ähnliche Symptome hervorrufen. Verschiedene Stoffe im Kaffee können Beschwerden auslösen, darunter Histamin, Koffein und Säure. Symptome einer Kaffeeunverträglichkeit können Übelkeit, Sodbrennen oder Zittern sein. Es ist ratsam, ärztliches Fachpersonal zu konsultieren, um festzustellen, auf welchen Stoff im Kaffee Sie reagieren.
Lesen Sie auch: Behandlungsmöglichkeiten bei Unterleibskrämpfen und Blähungen
Bestimmte Personengruppen sollten besonders auf ihren Kaffeekonsum achten:
- Frauen mit Prämenstruellem Syndrom (PMS) sollten in der zweiten Zyklushälfte auf Kaffee verzichten, da Koffein den Abbau von Histamin blockiert.
- Menschen mit Schilddrüsenstörungen sollten Kaffee ebenfalls vorsichtig dosieren, da Koffein die Bildung von Schilddrüsenhormonen negativ beeinflussen kann.
- Menschen mit Blutgruppe 0 produzieren bereits ausreichend Magensäure und sollten daher Kaffee nur in Maßen genießen.
- Bei Nervosität und Schlaflosigkeit sollte der Kaffeekonsum reduziert werden, da Koffein diese Probleme verstärken kann.
Tipps für einen verträglicheren Kaffeegenuss
Auch wenn Sie unter Beschwerden leiden, müssen Sie nicht vollständig auf Kaffee verzichten. Hier sind einige Tipps, wie Kaffee besser vertragen wird:
- Längere Röstung: Je länger die Kaffeebohnen geröstet werden, desto weniger Säure enthalten sie. Achten Sie beim Kauf auf lange geröstete Bohnen.
- Arabica-Bohnen: Kaffee aus Arabica-Bohnen ist milder und säureärmer als Kaffee aus Robusta-Bohnen.
- Espresso: Espresso wird oft besser vertragen als Filterkaffee, da er aus Arabica-Bohnen hergestellt wird und weniger Koffein enthält. Zudem ist der Zubereitungsprozess schneller, wodurch weniger Inhaltsstoffe extrahiert werden.
- Zubereitung: Filterkaffee enthält mehr Inhaltsstoffe, die Blähungen oder Sodbrennen auslösen können, da er länger in kochendem Wasser zieht.
- Milch oder Kaffeesahne: Milch oder Kaffeesahne können die Wirkung von Kaffee abmildern, da das Fett die Aufnahme von Koffein und anderen Inhaltsstoffen verlangsamt.
- Kaffeealternativen: Schwarz- oder Grüntee enthalten ebenfalls Koffein, sind aber oft bekömmlicher. Lupinenkaffee ist eine koffeinfreie Alternative.
Lebensmittelunverträglichkeiten und ihre Ursachen
Lebensmittelunverträglichkeiten treten immer häufiger auf. Im Gegensatz zu Allergien, bei denen das Immunsystem reagiert, reagiert bei einer Unverträglichkeit das Verdauungssystem mit verschiedenen Beschwerden. Die Symptome und Ursachen einer Unverträglichkeit sind von Person zu Person unterschiedlich und treten oft erst Stunden nach dem Verzehr auf.
Häufige Symptome sind krampfartige Bauchschmerzen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall. Auch Kopfschmerzen, Herzrasen, Schluckbeschwerden und Abgeschlagenheit können durch eine Intoleranz ausgelöst werden.
Häufige Unverträglichkeiten
Zu den häufigsten Unverträglichkeiten gehören:
Lesen Sie auch: Magen-Darm-Krämpfe natürlich lindern
- Laktoseintoleranz: Mangel an Laktase, dem Enzym zur Verdauung von Milchzucker.
- Fruktoseintoleranz: Unzureichende Aufnahme von Fruktose im Darm.
- Histaminintoleranz: Reaktion auf Histamin, das sowohl im Körper als auch in Lebensmitteln vorkommt.
- Glutenintoleranz (Zöliakie): Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten, das Entzündungen im Darm auslöst.
Diagnose von Unverträglichkeiten
Zur Diagnose von Unverträglichkeiten stehen verschiedene Tests zur Verfügung:
- Atemtest (H2-Atemtest): Misst den Wasserstoffgehalt der Atemluft nach dem Trinken einer Laktose- oder Fruktoselösung. Ein erhöhter Wert deutet auf eine Intoleranz hin.
- Bluttest: Kann bei der Diagnose von Gluten- und Laktoseintoleranz helfen. Bei Verdacht auf Zöliakie wird das Blut auf Antikörper getestet. Ein Blutzuckertest kann eine Laktoseintoleranz diagnostizieren.
Koffein und seine Auswirkungen auf die Gesundheit
Koffein kann sich stimulierend und konzentrationsfördernd auf den Körper auswirken. Bei manchen Menschen löst es jedoch auch Unruhe oder Magen-Darm-Probleme aus.
Kurzzeitfolgen von übermäßigem Koffeinkonsum:
- Nervosität, Angst und Zittern
- Schlaflosigkeit und trockene Augen
- Kopfschmerzen (kann aber auch helfen)
- Muskelzittern und -krämpfe
- Erhöhter Blutdruck
- Reizbarkeit, Wut und Verwirrtheit
Langzeitfolgen von übermäßigem Koffeinkonsum:
- Augenprobleme (durch erhöhten Blutdruck)
- Erhöhtes Risiko für Glaukome (bei genetischer Veranlagung)
- Depressionen und "Hirnnebel"
Weltweiter Kaffeekonsum
Finnland führt das Ranking der größten Kaffeekonsumenten mit 9,6 kg Kaffee pro Kopf und Jahr an. Die Türkei hat mit nur 0,4 kg pro Kopf den geringsten Kaffeekonsum. Den billigsten Kaffee findet man in Bogotá (Kolumbien), während Kopenhagen mit 5,36 Euro pro Tasse am teuersten ist. Athen hat mit 6,7 die meisten Cafés pro Quadratkilometer.
Weitere Mythen rund um die Ernährung im Sport
Neben dem Kaffeekonsum gibt es zahlreiche weitere Ernährungsmythen, insbesondere im Sport:
- Mythos 1: Koffein wirkt leistungssteigernd: Koffein kann die Leistung steigern, aber regelmäßiger Kaffeegenuss reduziert diesen Effekt.
- Mythos 2: Schokolade macht glücklich: Die Stimmungsaufhellung ist eher auf den Geschmack und positive Assoziationen zurückzuführen.
- Mythos 3: Spinat ist reich an Eisen: Spinat enthält Eisen, aber es gibt bessere Eisenquellen. Zudem hemmt Oxalsäure die Eisenaufnahme.
- Mythos 4: Magnesium hilft gegen Muskelkrämpfe: Ein Magnesiummangel kann Krämpfe verursachen, aber Studien zeigen keine signifikante Reduktion der Krämpfe durch Magnesiumeinnahme.
- Mythos 5: (Alkoholfreies) Bier ist ein gutes Regenerationsgetränk: Alkoholfreies Bier ist kohlenhydratreich und füllt die Speicher in der Leber auf, aber es enthält wenig Protein.
Kaffee und seine Inhaltsstoffe
Kaffee enthält neben Koffein auch verschiedene Säuren, darunter Chlorogensäure und Kaffeesäure. Chlorogensäure wirkt antioxidativ und kann die Aufnahme von Glukose ins Blut verlangsamen sowie den Blutdruck senken. Kaffeesäure wirkt ebenfalls antioxidativ und kann krebserregende Stoffe inaktivieren.
Gesundheitliche Auswirkungen von Kaffee
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffee hängen von der Zubereitungsmethode ab. Filterkaffeetrinker haben eine geringere Gesamtmortalität als Nicht-Kaffeetrinker, insbesondere ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungefilterter Kaffee enthält höhere Konzentrationen der cholesterinsteigernden Diterpene Kahweol und Cafestol.
Kaffee und Sport
Koffein kann die Leistung bei Kraft- und Ausdaueraktivitäten verbessern. Sportler nehmen oft 3-6 mg Koffein pro kg Körpergewicht eine Stunde vor dem Training zu sich. Hohe Mengen können jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit und Magenbeschwerden führen.
Kaffee und Schlaf
Koffein kann die Melatoninsynthese hemmen und die Ausschüttung von Stresshormonen erhöhen, was zu Schlafstörungen führen kann.
Kaffee und Magenprobleme
Starker Kaffeekonsum kann Magenprobleme verursachen, da Kaffee die Säurebildung im Magen anregt. Magenempfindliche Menschen reagieren oft mit Sodbrennen, Magenkneifen, Durchfall oder Magengeschwüren. Espresso wird von magenempfindlichen Personen oft besser vertragen als Filterkaffee.
Kaffee und Cholesterin
Ungefilterter Kaffee kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, während löslicher Kaffee keinen Einfluss hat.
Kaffee und weitere Erkrankungen
- Frauen, die viel Kaffee trinken, haben ein erhöhtes Frakturrisiko.
- Moderater Kaffeekonsum kann das Risiko für Gebärmutterkrebs bei Frauen und Prostatakrebs bei Männern reduzieren.
- Regelmäßiger Kaffeekonsum kann vor Leberkrebs und chronischen Lebererkrankungen schützen.
- Hoher Kaffeekonsum kann das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 senken.
- Moderater Kaffeekonsum kann das Risiko für Schlaganfall reduzieren.
- Kaffeekonsum kann das Risiko für Morbus Parkinson verringern.