Muskelkrämpfe während oder nach dem Krafttraining sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Sportler betrifft. Diese schmerzhaften, unwillkürlichen Muskelkontraktionen können die Trainingsleistung erheblich beeinträchtigen und im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen nach dem Krafttraining, gibt Tipps zur Vorbeugung und zeigt, was im Akutfall hilft.
Was sind Muskelkrämpfe?
Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, schmerzhafte Kontraktion der Skelettmuskulatur, die mit einer tastbaren Verhärtung einhergeht. Es kann jederzeit passieren: beim Laufen, Schwimmen, Radfahren - sogar im Schlaf. Ein Muskelkrampf kommt von jetzt auf gleich und bringt einen fiesen Schmerz mit sich. Als ambitionierter Sportler hast du wahrscheinlich schon Erfahrungen damit gemacht und den „Klumpen“ gespürt - häufig in der Wade. Muskelkrämpfe sind Zeichen einer myogenen (durch den Muskel bedingten) oder neurogenen (vom Nervensystem ausgehenden) Übererregbarkeit der beteiligten Muskeln.
Ursachen von Muskelkrämpfen nach Krafttraining
Die genauen Ursachen von Muskelkrämpfen sind bis heute nicht vollständig geklärt. Es gibt jedoch verschiedene Faktoren, die eine Rolle spielen können:
Muskuläre Ermüdung
Bei starker oder ungewohnter Belastung kann es zu einer Übererregung der Nervenfasern im Muskel kommen. Dies führt zu unkontrollierten Kontraktionen und somit zu Krämpfen. Selten beanspruchte Muskelgruppen neigen bei plötzlicher Überbelastung schnell zum Krampfen. Deine Muskulatur darf nicht überrascht davon sein, dass du sie forderst. Denn dein Bewegungsapparat ist sehr viel resistenter gegen Krämpfe, wenn du ihn trainierst. Ab einem individuellen Zeitpunkt (je nach Trainingszustand) reagieren die Muskelzellen übersensibel auf Befehle des Gehirns. Krämpfe können ein Zeichen von zu hoher Belastung sein.
Dehydration und Elektrolytmangel
Während des Trainings verliert der Körper Flüssigkeit und Elektrolyte über den Schweiß. Ein Mangel an Elektrolyten wie Magnesium, Kalium und Natrium kann die Muskelfunktion beeinträchtigen und Krämpfe begünstigen. Besonders im Sommer verlierst du über den Schweiß jede Menge Flüssigkeit. Das führt dazu, dass wichtige Mineralstoffe schlechter transportiert werden können. Achte also immer darauf, beim Sport ausreichend Wasser zu dir zu nehmen. Mit der Flüssigkeit verlierst du natürlich auch Mineralstoffe, wie zum Beispiel Natrium, Calcium, Magnesium oder Eisen. Denk mal an die Finisher, die nach dem Zieleinlauf Krämpfe bekommen. Warum erst dann? Weil der Mangel mit zunehmender Belastung steigt.
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Mangelerscheinungen
Das Spurenelement Magnesium kann den Körper dabei unterstützen, dass seine Muskeln reibungslos arbeiten. Wichtig für die Stoffwechselvorgänge im Muskel ist auch der Mineralstoff Kalium sowie Vitamine, zum Beispiel der B-Gruppe.
Durchblutungsstörungen
Der Blutkreislauf spielt eine zentrale Rolle bei der Energiebereitstellung - nicht nur bei Sportlern. Durchblutungsstörungen begünstigen Krämpfe, weil der Stoffwechsel nicht so funktioniert, wie er es sollte. Das ist übrigens auch der Grund dafür, dass es oft bei Kälte zu Krämpfen kommt: Niedrige Temperaturen sorgen dafür, dass sich Gefäße zusammenziehen und so das Herz-Kreislauf-System einschränken.
Muskuläre Dysbalancen
Gemeint ist ein muskuläres Ungleichgewicht durch Verkürzung oder Schwächung eines Muskels. Schwächere Muskeln sind der Gefahr einer Überlastung beim Sport ausgesetzt - hierdurch kann es zu Krämpfen kommen.
Fehlende Trainingsroutine
Selten beanspruchte Muskelgruppen neigen bei plötzlicher Überbelastung schnell zum Krampfen. Deine Muskulatur darf nicht überrascht davon sein, dass du sie forderst. Denn dein Bewegungsapparat ist sehr viel resistenter gegen Krämpfe, wenn du ihn trainierst.
Überbelastung
Auch dieser Punkt lässt sich auf erschöpfte Sportler beziehen, die nach großer Anstrengung auf dem Boden liegen und von einem Krampf geplagt werden. Ab einem individuellen Zeitpunkt (je nach Trainingszustand) reagieren die Muskelzellen übersensibel auf Befehle des Gehirns. Krämpfe können ein Zeichen von zu hoher Belastung sein.
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Weitere mögliche Ursachen
- Medikamente, vor allem Arzneimittel mit entwässernder Wirkung, wie etwa bestimmte Blutdruck- oder Cholesterinsenker, können das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen.
- Eine unerkannte Schilddrüsenfehlfunktion oder ein Diabetes kann ebenfalls zu vermehrten Krämpfen führen.
Was hilft bei akuten Muskelkrämpfen?
In einer akuten Krampfsituation solltest du den betroffenen Muskel sofort dehnen. Die Streckung entspannt den Muskel wieder. Viele Sportler reagieren bei einem Krampf ohnehin schon intuitiv mit Dehnen, weil sie den Schmerz auf diese Weise am schnellsten lindern können. Mache nicht den Fehler, den Krampf auszusitzen - leichte Bewegung tut dir und deinem Muskel gut. Gehe bei einem Wadenkrampf also etwas umher.
Dehnen
Die beste Sofortmaßnahme bei einem nächtlichen Muskelkrampf ist: dehnen - auch wenn es wehtut. Zudem hilft es, aufzustehen und umherzulaufen. Dadurch wird die Muskulatur automatisch gelockert. Tritt der Krampf während des Trainings auf, solltest du den betroffenen Muskel sofort entlasten. Auch das Massieren des Muskels wirkt durchblutungsfördernd, entspannend und wohltuend.
Anders formuliert bedeutet dies: Dehnen Sie den Muskel entgegen der Krampfrichtung. Leiden Sie beispielsweise unter einem Krampf in der Wade, strecken Sie den Fuß in Richtung Schienbein (Dorsalextension). Mediziner sind sich jedoch uneinig, inwieweit das Dehnen der verkrampften Muskulatur als vollkommen unbedenklich angesehen werden kann.
Wärme oder Kälte
Wärme (z. B. Wärmekissen) kann entspannend wirken, Kälte (z. B. Kühlpack) kann Schmerzen lindern. Heiße Duschen und Vollbäder haben sich als geeignete, vorbeugende Maßnahmen bei Muskelkrämpfen herausgestellt, denn die Wärme entspannt die Muskulatur.
Elektrostimulation
Durch eine Elektrostimulation lässt sich die Neigung zu Krämpfen reduzieren. Bei Gesunden zuckt der Muskel bei einer Frequenz von 20 bis 22 Hertz. Bei Menschen, die anfällig für Krämpfe sind, ist dieser Wert deutlich niedriger. Durch die Elektrostimulation kann diese Reizschwelle anscheinend erhöht werden, was zu weniger Krämpfen führt.
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Essiggurkenwasser
Zugegeben, etwas gewöhnungsbedürftig mag es sein, Essiggurken-Wasser zu trinken. Aber: Ist der Muskelkrampf sportbedingt, würden einer Studie zufolge 1 Milliliter Gurkenwasser pro Kilogramm Körpergewicht helfen, die Krampfdauer zu reduzieren. Doch was ist der Mechanismus, der hinter diesem Hausmittel steckt?
Vorbeugung von Muskelkrämpfen
Wie beuge ich vor?Damit es gar nicht erst zu schmerzhaften Krämpfen kommt, solltest du ein paar Tipps befolgen. Wichtig: Treten trotz dieser Maßnahmen weiterhin Muskelkrämpfe auf, lasse die Ursache ärztlich abklären.
Ausgewogene Ernährung und Elektrolytzufuhr
Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und mineralstoffreichem Wasser kann helfen, den Bedarf zu decken. Achte besonders auf den Elektrolythaushalt. Magnesium hemmt die Muskelkontraktion in gesundem Maße. Ein Mangel von Magnesium kann dazu führen, dass der Muskel zu vielen Reizen ausgesetzt ist. Versteife dich aber nicht auf die substituierte Aufnahme von Mineralstoffen. Es gibt einige Lebensmittel, die dir diese ausreichend zur Verfügung stellen. In Bezug auf Magnesium sind das zum Beispiel: Nüsse, Bananen, Vollkornprodukte, Milch etc.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 4000 Milligramm Kalium und 1500 Milligramm Natrium zu sich nehmen. Für Magnesium liegt der Schätzwert für Frauen bei 300, der für Männer bei 350 Milligramm. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, solltest du auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen.
Ausreichend trinken
Trinken wir nicht genug, kann unser Körper Nährstoffe nicht richtig transportieren. Dehydrierung ist insbesondere auch bei Sportlern und bei Hitze ein Risiko. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.
Richtiges Aufwärmen und Cool-down
Richtiges Aufwärmen ist wichtig, um dem Körper zu signalisieren, dass er bald Leistung bringen muss. Startest du „aus der kalten Hose“ mit starken Belastungen, riskierst du Sportverletzungen, extremen Muskelkater und - eben auch Krämpfe. Dein Körper sollte gut durchblutet sein, bevor er in die Belastung geht. Bevor Sie sich sportlich betätigen, ist es wichtig, sich mit Dehn- und Streckübungen aufzuwärmen.
Steigerung des Trainingspensums
Das Trainingspensum sollte schrittweise erhöht werden. Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper!
Regelmäßiges Dehnen
Vorsichtiges Dehnen ist nicht nur im Akutfall, sondern auch vorbeugend nutzbringend. Folgende Übung für beispielsweise die Wadenmuskulatur können Sie auch schnell zwischendurch machen: Füße in Schrittstellung positionieren, das hintere Bein strecken, das vordere Bein beugen. Dabei darauf achten, dass die Ferse des hinteren Beines Bodenkontakt hat. Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem du die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.
Balance zwischen Ruhe und Bewegung
Achte darauf, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Gib deinem Körper nach dem Training genügend Zeit zur Regeneration. Ein ausgeruhter Körper ist grundsätzlich weniger anfällig für Krämpfe.
Isotonische Getränke und Snacks
In die Sporttasche sollten Sie darüber hinaus ein isotonisches Getränk sowie einen kleinen Snack einpacken. Gut geeignet sind beispielsweise getrocknete Aprikosen und Bananen. Beide Obstsorten enthalten reichlich Kalium, womit sich Muskelkrämpfe vorbeugen lassen.
Wann zum Arzt?
In den meisten Fällen sind Muskelkrämpfe harmlos. Hier kann eine medizinische Untersuchung helfen, zugrunde liegende Ursachen (z. B. schlecht eingestellter Diabetes) auszuschließen. Wenn die Beschwerden über einen längeren Zeitraum fortbestehen oder Sie in Ihrem Alltag eingeschränkt sind, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Auch dann, wenn die Krämpfe an eher ungewöhnlichen Körperstellen auftreten (also nicht am Fuß oder der Wade).
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