Krämpfe während des Sports: Die wahren Ursachen & effektive Behandlungsmethoden

Wadenkrämpfe sind schmerzhafte Kontraktionen der Wadenmuskulatur, die viele Menschen schon einmal erlebt haben. Sie können in jedem Alter auftreten und sowohl Männer als auch Frauen betreffen. Obwohl gelegentliche Wadenkrämpfe in der Regel harmlos sind, werden sie dennoch als äußerst unangenehm empfunden. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Krämpfen während des Sports und bietet Informationen zu Behandlungsmöglichkeiten und Präventionsmaßnahmen.

Was sind Wadenkrämpfe?

Bei einem Wadenkrampf ziehen sich die betroffenen Muskeln oder Muskelgruppen abrupt zusammen. Von einem Wadenkrampf können sowohl einzelne Muskeln als auch ganze Muskelgruppen betroffen sein. Die Muskelkontraktionen sind meist von außen sichtbar und dauern wenige Sekunden bis einige Minuten. Wadenkrämpfe sind sehr unangenehm und äußern sich durch Schmerzen im betroffenen Muskel sowie in der Muskelumgebung. Die Muskulatur fühlt sich dadurch verhärtet an. Zu dem Krampf kann es beim Sport kommen oder auch beim Schlafen. In der Regel dauert die schmerzhafte Episode nur wenige Minuten an. Der Krampf gibt sich entweder von alleine oder verschwindet nach Dehnung beziehungsweise Massage. Manchmal entsteht über den Krampf in der Wadenmuskulatur hinaus auch ein Krampf im Fußgewölbe und in den Zehen.

Ursachen von Krämpfen beim Sport

Die Ursachen für Muskelkrämpfe sind vielfältig. Sie reichen von starker körperlicher Belastung über Fehlstellungen der Beine bis hin zu ernsthaften Grunderkrankungen. Die Ursachen dafür sind oft nicht eindeutig feststellbar. Meist ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich für den Muskelkrampf. In vielen Fällen sind die Gründe für einen Wadenkrampf aber harmlos.

Einige der häufigsten Ursachen sind:

Überlastung der Muskulatur: Eine Überlastung der Wadenmuskulatur kann zu einem Krampf führen. Vermeiden Sie Trainingsspitzen und eine Überlastung der Muskulatur und gönnen Sie Ihrem Körper nach jedem Training eine angemessene Regenerationszeit. Übermäßiges Training und Sport können Wadenkrämpfe begünstigen. Gründe sind neben der Ermüdung der Muskeln durch die Anstrengung auch vermehrtes Schwitzen und die damit einhergehende Dehydratation und die Störung des Elektrolythaushalts. Achten Sie daher immer darauf, beim Sport ausreichend zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren.
Elektrolytmangel: Auch Elektrolytmangel spielt in vielen Fällen von Muskelkrämpfen eine Rolle. Der Körper benötigt für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln bestimmte Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Deshalb ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, da andernfalls der Elektrolythaushalt ins Ungleichgewicht fallen kann. Vor allem bei älteren Menschen, Schwangeren oder bei Menschen mit Durchfall und Erbrechen kann der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt gestört sein. Beim Schwitzen verliert der Körper wertvolle Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Doch fehlt es uns an Magnesium, ist auch die Balance zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur gestört - Wadenkrämpfe sind die häufige Folge. Daher gilt: Trinken Sie nach dem Sport oder nach der Sauna ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Flüssigkeitsmangel (Dehydration): Zu einem hohen Wasserverlust des Körpers kommt es unter anderem bei Durchfall, Erbrechen, Diabetes insipidus, entzündlichen Darmerkrankungen oder durch starkes Schwitzen. Auch Medikamente wie beispielsweise entwässernde Diuretika können eine Dehydrierung verursachen. Dabei entsteht ein deutliches Ungleichgewicht im Mineralstoffhaushalt, das dann für die Muskelkrämpfe oder für sogenannte Hitzekrämpfe verantwortlich ist. Trinken wir nicht genug, kann unser Körper Nährstoffe nicht richtig transportieren. Dehydrierung ist insbesondere auch bei Sportlern und bei Hitze ein Risiko. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.
Mangelnde Durchblutung: Der Blutkreislauf spielt eine zentrale Rolle bei der Energiebereitstellung - nicht nur bei Sportlern. Durchblutungsstörungen begünstigen Krämpfe, weil der Stoffwechsel nicht so funktioniert, wie er es sollte. Das ist übrigens auch der Grund dafür, dass es oft bei Kälte zu Krämpfen kommt: Niedrige Temperaturen sorgen dafür, dass sich Gefäße zusammenziehen und so das Herz-Kreislauf-System einschränken.
Muskuläre Dysbalancen: Gemeint ist ein muskuläres Ungleichgewicht durch Verkürzung oder Schwächung eines Muskels. Schwächere Muskeln sind der Gefahr einer Überlastung beim Sport ausgesetzt - hierdurch kann es zu Krämpfen kommen.
Kälte: Es kann jederzeit passieren: beim Laufen, Schwimmen, Radfahren - sogar im Schlaf. Ein Muskelkrampf kommt von jetzt auf gleich und bringt einen fiesen Schmerz mit sich. Als ambitionierter Sportler hast du wahrscheinlich schon Erfahrungen damit gemacht und den „Klumpen“ gespürt - häufig in der Wade. Aber was passiert da in der Muskulatur eigentlich genau? Und warum verkrampfen die Muskeln bei Kälte besonders oft? Niedrige Temperaturen sorgen dafür, dass sich Gefäße zusammenziehen und so das Herz-Kreislauf-System einschränken. Bei kalten Temperaturen sollte man sich wärmende Strümpfe und eine lange Hose überziehen. Gerade bei Schwimmern kann es häufig zu Wadenkrämpfen kommen. Es ist möglich, dass die plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur eine Ursache dafür ist. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen auf und gewöhnen Sie Ihre Beinmuskulatur durch vorangehende kalte Wassergüsse unter der Dusche an den Temperaturwechsel.

Risikogruppen

Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für Muskelkrämpfe:

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Ältere Menschen: Ältere Menschen sind allerdings anfälliger für Wadenkrämpfe, da im Alter die Muskelmasse abnimmt und der Muskel nicht mehr so flexibel ist.
Schwangere: Schwangere Frauen sind anfälliger für Wadenkrämpfe. Zum einen erhöht die veränderte Körperhaltung durch das nach vorne verschobene Gewicht die Belastung der Wadenmuskulatur. Zudem haben Schwangere einen gesteigerten Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium, Natrium oder Kalium. Kommen die Frauen mit der Aufnahme nicht hinterher, droht ein Elektrolytmangel, der einen Wadenkrampf begünstigt. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse umso wichtiger in der Schwangerschaft. Ein weiterer Grund für Wadenkrämpfe bei schwangeren Frauen ist die veränderte Durchblutungssituation. Die Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft treten in der Regel nur vorübergehend auf und verschwinden nach der Entbindung von alleine wieder.
Sportler: Ja, übermäßiges Training und Sport können Wadenkrämpfe begünstigen. Gründe sind neben der Ermüdung der Muskeln durch die Anstrengung auch vermehrtes Schwitzen und die damit einhergehende Dehydratation und die Störung des Elektrolythaushalts. Achten Sie daher immer darauf, beim Sport ausreichend zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren.
Personen mit bestimmten Erkrankungen: In seltenen Fällen sind Wadenkrämpfe ein Anzeichen einer ernsten Erkrankung wie z. B. Diabetes mellitus: Des Weiteren können auch Menschen mit Diabetes mellitus an Muskelkrämpfen leiden. Dies kann an einer Glucosurie liegen, durch die vermehrt Magnesium ausgeschieden wird. Da dies ein Hinweis auf eine schlechte Insulin-Einstellung sein kann, sollten Diabetes Patienten diese bei Muskelkrämpfen mit ihren Arzt abklären. Ebenso können eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) oder Nierenerkrankungen zu Muskelkrämpfen führen.

Was tun bei einem akuten Wadenkrampf?

Ein akuter Wadenkrampf schmerzt häufig so stark, dass man selbst nicht in der Lage ist, Maßnahmen zur Linderung vorzunehmen. Bitten Sie daher ggf. einen Anwesenden, die Wade passiv zu dehnen. Das Bein muss dafür gestreckt und die Zehen zum Schienbein gezogen werden. Strecken Sie Ihr Bein und ziehen Sie die Zehen zum Schienbein, um einen Wadenkrampf zu lösen. Bestimmte Rezeptoren übermitteln den Dehnungszustand des Muskels an das Gehirn. Dies veranlasst als Reaktion eine Entspannung des Muskels, um einem Sehnen- oder Muskelfaserriss durch die Dehnung entgegenzuwirken. Zudem kann eine leichte Massage die verspannten Muskelpartien lockern. Auch Wärme hilft bei Wadenkrämpfen. Indem sie die Durchblutung anregt, löst Wärme die Verspannung des verkrampften Muskels. Sie können dafür ein warmes Bad nehmen oder wärmende Auflagen bzw. Eine beruhigende Nachricht vorweg: Krämpfe sind erst mal kein Grund zur Sorge. Natürlich solltest du die Häufigkeit im Auge behalten, aber dass sie vorkommen, ist nicht ungewöhnlich.

SOS: Erste-Hilfe-Tipps bei Wadenkrampf

Wenn jemand einen akuten Wadenkrampf erleidet, kann sofortiges Dehnen der Unterschenkelmuskulatur den Krampf beenden. Dazu zieht man die Zehen nach oben und drückt währenddessen die Ferse fest in den Boden.
Auch eine Massage entspannt: Ein leichtes Massieren des verkrampften Muskels bringt Linderung - die Muskulatur wird gelockert, die Durchblutung gesteigert.
Wenn der Wadenkrampf beim Sport auftritt, helfen diese Maßnahmen:
- Den Unterschenkel im Stehen dehnen (wie oben beschrieben): Die Zehen nach oben ziehen und die Ferse fest auf den Boden drücken. Gleichzeitig kann die Wade leicht massiert werden. Den Fuß anschließend lockern.
- Nach dem Krampf einige Schritte gehen und eine kleine Trainingspause einlegen.
- Ausreichend trinken. Der Elektrolythaushalt muss gegebenenfalls ausgeglichen werden. Wichtig sind dabei unter anderem Magnesium, Kalium und Natrium
- Bei kalten Temperaturen sollte man sich wärmende Strümpfe und eine lange Hose überziehen.
Wenn der Wadenkrampf nachts im Bett auftritt, können diese Tipps helfen:
- In liegender Position die Zehen nach oben in Richtung der Knie ziehen. Dabei die Ferse vom Körper wegtreten. Gleichzeitig kann man die Wade sanft massieren.
- Krampflösend wirkt häufig auch aufzustehen und vorsichtig herumzulaufen.
- Viele Betroffene profitieren zusätzlich von Wärme. Gegen nächtliche Wadenkrämpfe am besten eine kurze Fuß- oder Wadendusche nehmen.
- Bei einigen Menschen hingegen kann Kälte die Krämpfe lösen. Dann hilft es, kalte Auflagen auf die harte Muskulatur zu bringen.

Vorbeugung von Krämpfen

Sie können Wadenkrämpfen vorbeugen, indem Sie sich ausreichend moderat bewegen. Vermeiden Sie Trainingsspitzen und eine Überlastung der Muskulatur und gönnen Sie Ihrem Körper nach jedem Training eine angemessene Regenerationszeit. Denken Sie außerdem daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich ausgewogen zu ernähren, um einem Entgleisen des Elektrolythaushaltes entgegenzuwirken. Dies ist vor allem beim Sport und bei Hitzeperioden wichtig. Eine ausgewogene Ernährung sollte aus frischen Produkten und einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bestehen.

Weitere Tipps zur Vorbeugung:

Ausreichend trinken: Trinken wir nicht genug, kann unser Körper Nährstoffe nicht richtig transportieren. Dehydrierung ist insbesondere auch bei Sportlern und bei Hitze ein Risiko. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Tee sollte es täglich sein. Bei hohen Belastungen ist Apfelsaftschorle ideal oder auch Wasser, dem etwas Salz zugesetzt ist.
Ausgewogene Ernährung: Eine magnesiumreiche Ernährung ist wichtig, um einem Magnesiummangel als bekannteste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe vorzubeugen. Bananen, Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse, Sonnenblumenkerne - die Liste der magnesiumreichen Lebensmittel ist lang. Allerdings: Wer auf die empfohlene Menge von 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag kommen möchte, müsste z. B.
Regelmäßige Bewegung: Achte darauf, dass du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten bewegst. Das lockert die Muskeln und fördert die Durchblutung. Wenn du viel und gerne trainierst: Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper!
Dehnen: Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem du die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.
Aufwärmen: Vorbeugend sollten Sportler sich gut aufwärmen. Gerade bei Schwimmern kann es häufig zu Wadenkrämpfen kommen. Es ist möglich, dass die plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur eine Ursache dafür ist. Wärmen Sie sich vor dem Schwimmen auf und gewöhnen Sie Ihre Beinmuskulatur durch vorangehende kalte Wassergüsse unter der Dusche an den Temperaturwechsel.
Elektrolyte zuführen: Beim Schwitzen verliert der Körper wertvolle Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Doch fehlt es uns an Magnesium, ist auch die Balance zwischen Anspannung und Entspannung der Muskulatur gestört - Wadenkrämpfe sind die häufige Folge. Daher gilt: Trinken Sie nach dem Sport oder nach der Sauna ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Einen Arzt sollten Sie dann kontaktieren, wenn die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten, sie länger als ein paar Sekunden anhalten oder wenn sie sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen. Dann könnten sie ein Anzeichen für eine Stoffwechsel- oder Nervenerkrankung sein. Kommen weitere Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Bewegungseinschränkungen hinzu, sollte ebenfalls ein Arzt konsultiert werden. Wadenkrämpfe können ähnliche Symptome verursachen wie eine Thrombose. Es ist daher wichtig, dass Sie Ihre Beschwerden ganz genau beobachten und im Zweifel einen Arzt hinzuziehen. Ebenso wie Wadenkrämpfe äußert sich eine Thrombose durch Schmerzen und eine möglicherweise verhärtete Wade. Bei einem Wadenkrampf sieht man allerdings häufig von außen, wie sich die Muskulatur immer wieder zusammenzieht.

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Behandlung durch Fachpersonal

Wadenkrämpfe werden abhängig von ihrer spezifischen Ursache behandelt. Liegt beispielweise eine Störung im Elektrolyt- und Wasserhaushalt vor, dann werden Betroffene in der Regel dazu angehalten, ausreichend zu trinken und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Dabei sollten Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium oder Natrium bevorzugt werden. Bei starkem Durchfall, kann eine Elektrolytlösung für den nötigen Ausgleich sorgen. Leiden Betroffene an einem Magnesiummangel, kann dies durch entsprechende Präparate behoben werden. Kommt es nachts regelmäßig zu schweren Wadenkrämpfen, kann bei Erwachsenen eventuell der Krampflöser Chininsulfat (Chinin) weiterhelfen. Das Mittel sollte nur nach ärztlicher Rücksprache genommen werden und keinesfalls während einer Schwangerschaft oder in Kombination mit anderen Medikamenten. Von der Gabe an Kinder und Jugendliche wird abgeraten. Wurde durch den Arzt eine Unterfunktion der Nebenschilddrüse diagnostiziert, können Vitamin D oder Kalzium verschrieben werden. Werden die Wadenkrämpfe durch Erkrankungen der Muskulatur ausgelöst, sind meist physiotherapeutische Maßnahmen hilfreich. Ist eine Dystonie für die Krämpfe verantwortlich, können Medikamente wie Botulinum-Toxin oder Benzodiazepine (beruhigend und angstlösend) verordnet werden. Liegt eine Erkrankung des Nervensystems vor, sorgen durchblutungsfördernde Arzneien häufig für eine Besserung. Entstehen die Krämpfe hingegen als Nebenwirkung eines Medikamentes, dann kann möglicherweise ein anderes Präparat gewählt werden.

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