Ob Magnesium, Lecithin oder Tryptophan: Bestimmte Nährstoffe sollen den Gehirnzellen auf die Sprünge helfen. Dieser Artikel beleuchtet die Wirkung von Lecithin auf das Gehirn, basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen und wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Einleitung
Obwohl das Gehirn eines Erwachsenen nur rund zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, benötigt es ein Fünftel des gesamten Sauerstoff- und Energiebedarfs. Dieser enorme Verbrauch ist nicht weiter verwunderlich, betrachtet man die vielfältigen Aufgaben, die unser Gehirn bewältigt. Wir können zugleich fühlen, sehen, hören, sprechen, uns bewegen und die verschiedenen Sinneseindrücke speichern - und all das wird von unserem Gehirn koordiniert und ausgeführt. Mit Hilfe von Botenstoffen - den Neurotransmittern - steuert es über ein dichtes Netz von Nervenfasern die Weiterleitung von Impulsen und Informationen. Die Schaltzentrale unseres Körpers regelt daher auch unseren Schlaf, den Appetit, unsere Stimmung und vieles mehr. Um diese Meisterleistung zu vollbringen, sind verschiedenste Substanzen nötig. Sie müssen entweder über die Nahrung zugeführt oder aus einzelnen Nahrungsbestandteilen gebildet werden. Da bleibt es nicht aus, dass manch einer auf die Idee kommt, seine geistige Leistungsfähigkeit durch die Einnahme entsprechender Nährstoffe aufbessern zu wollen. Die schlechte Nachricht: Der Intelligenz-Quotient (IQ) kann durch die Ernährung nicht gesteigert werden. Er ist genetisch festgelegt. Die gute Nachricht aber: Durch eine abwechslungsreiche Ernährung kann der schlafende Geist geweckt werden und der IQ somit zu seiner vollen Ausprägung gelangen. Denn viele Stoffe aus unserer Nahrung fördern die Aufmerksamkeit und Konzentration und machen somit mental leistungsfähiger.
Was ist Lecithin?
Lecithin, oder auch Phosphatidylcholin, zählt zur Gruppe der Phospholipide, die wichtige Bestandteile der Zellmembranen sind, unter anderem in Gehirn und Nervenzellen. Phospholipide sind zuständig für den Ionentransport durch die Zellmembranen, isolieren die Nervenfortsätze und sorgen so für die reibungslose Weitergabe von Nervenimpulsen. Zudem ist Lecithin Ausgangssubstanz für wichtige Botenstoffe im Gehirn und Nervensystem. Cholin, welches in Lecithin enthalten ist, wurde früher auch fälschlicherweise als Vitamin B4 bezeichnet.
Lecithin ist ein natürlicher Fettstoff, der beispielsweise reich in Ei-Dottern, Sojabohnen oder Lammfleisch enthalten ist. Für den menschlichen Körper ist Lecithin bedeutsam, denn es ist ein wichtiger Bestandteil von Zellen und relevant für unser Nervensystem. Lecithin ist ein hochwertiger und lebensnotwendiger Naturstoff, der in den Zellen unseres Körpers vorkommt.
Vorkommen von Lecithin
Hohe Gehalte an Lecithin finden sich zum Beispiel in Eiern, Innereien, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen, Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und (Kohl-)Gemüse. Selbst wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Sie in der Regel ausreichend mit Lecithin bzw. mit dem in Lecithin enthaltenen Cholin versorgt. Dafür sorgt auch die Eigensynthese von Cholin im Körper aus einem Stoff namens Phosphatidylethanolamin, die von einer ausreichenden Versorgung mit Folsäure abhängig ist.
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Lecithin kommt in den Körperzellen von allen Lebewesen vor. Ihr Körper kann den Vitalstoff selbst herstellen, allerdings nicht in ausreichendem Maße. Zudem findet sich Lecithin, in unterschiedlicher Menge und Qualität, in der Natur wieder. Man unterscheidet zwischen pflanzlichem und tierischem Lecithin. Pflanzliches Lecithin ist unter anderem in folgenden Lebensmitteln enthalten: Sojabohnen Sonnenblumenkernen Leinsamen Maiskeimen Hanfsamen In tierischen Produkten ist Lecithin besonders reich enthalten. Einen relativ hohen Anteil an tierischem Lecithin enthält beispielsweise Eigelb, aber auch die Innereien Herz, Leber und Hirn sind reich an Lecithin.
Die Rolle von Lecithin im Gehirn
Eine besondere Rolle scheint es für eine gut funktionierende Weitergabe von Nerven-Signalen zu spielen. Denn Lecithin trägt dazu bei, dass Nervenfasern isoliert werden. Die elektrischen Nervenimpulse können hierdurch schnell und effektiv weitergeleitet werden.
Gehirn und Nervensystem bestehen zu über 50 Prozent aus Fett. Eine fettähnliche Substanz, die für die Funktion des Gehirns wichtig ist, ist Phosphatidylcholin. Phosphatidylcholin ist auch bekannt als Lecithin (gr. Lecithin zählt zu den Phospholipiden, die wichtige Bestandteile der Zellmembranen sind, unter anderen in Gehirn und Nervenzellen. Besonders phospholipidreich sind zudem Herz und Lunge. Phospholipide sind zuständig für den Ionen-Transport durch die Zellmembranen, isolieren die Nervenfortsätze und sorgen so für die reibungslose Weitergabe von Nervenimpulsen. Zudem ist Lecithin Ausgangssubstanz für wichtige Botenstoffe im Gehirn und Nervensystem. Lecithin wird in Nerven und Gehirn zu Acetylcholin umgewandelt, dem bedeutendsten Botenstoff des Nervensystems.
Lecithin und Acetylcholin
Lecithin wird zudem in Nerven und Gehirn zu Acetylcholin umgewandelt, dem bedeutendsten Neurotransmitter des Nervensystems. Ein Hauptbestandteil von Lecithin ist das Cholin, welches insbesondere für unser Gedächtnis wichtig ist. Unser Gehirn bewältigt alle intellektuellen Anforderungen, die uns im Alltag begegnen. Zudem besitzt es die Fähigkeit, Dinge zu speichern, damit wir uns daran erinnern können. Wenn also alles reibungslos funktionieren soll, muss unser Gehirn innerhalb von Sekunden-Bruchteilen tausende Informationen übermitteln, empfangen, prüfen und austauschen. Dabei spielen sogenannte Neurotransmitter, also Botenstoffe, eine entscheidende Rolle. Denn diese leiten alle Informationen und Impulse über die Nervenzellen weiter bis zu unserem Gehirn. Für die Daten Übertragung im Gehirn ist ein Botenstoff besonders wichtig: das Acetylcholin. Unser Körper ist fähig, diesen Botenstoff selbst herzustellen - dazu benötigt er jedoch eine ausreichende Versorgung mit Cholin. Lecithin ist deshalb wichtig für die körpereigene Herstellung von Acetylcholin.
Lecithin in der Behandlung der Charcot-Marie-Tooth-Krankheit
Eben diese Signalweitergabe scheint bei einer seltenen Erkrankung, der „Charcot-Marie-Tooth“-Krankheit (CMT) beeinträchtigt zu sein, was schwere Krankheitssymptome hervorruft. Neue Forschungsergebnisse bieten nun einen vielversprechenden Behandlungsansatz. „Wir konnten erstmals an Nagetieren zeigen, dass Lecithin die Isolierung und Funktion von beeinträchtigten Nervenzellen wieder verbessert“, sagt Professor Sereda von der Klinik für Klinische Neurophysiologie der Universitätsmedizin Göttingen und dem Max-Planck-Institut für Experimentelle Medizin.
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Die Myelinschicht ist sehr fettreich und diejenige Struktur, die die Fortsätze von Nervenzellen elektrisch isoliert. „An dieser Stelle kam uns ein einfacher Gedanke: Der natürliche Stoff Lecithin ist ein Hauptbestandteil der Myelinschicht. Womöglich könnte er Heilung bringen“, sagt Dr. Fledrich, der bei diesem Projekt eng mit Sereda zusammengearbeitet hat und mittlerweile an der Universität Leipzig tätig ist. Die Forschenden gaben betroffenen Tieren daraufhin eine lecithinreiche Kost. In mehreren aufeinanderfolgenden Studien konnten sie sodann zeigen, dass dies die Myelinschicht wieder aufbaut und maßgeblich Besserung bringt.
Lecithin als Nahrungsergänzungsmittel: Nutzen und Kritik
Lecithinhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollen die Gehirnleistung steigern - sogar bis ins hohe Alter. Stimmt das?Was steckt hinter der Werbung zu Lecithin?Lecithin soll laut Werbung die Hirnleistung steigern und sie im Alter erhalten. Hintergrund dieser Werbeaussagen ist, dass Lecithin einen wichtigen Baustein von Nerven und Gehirn darstellt. Auch ist das in Lecithin enthaltene Cholin an der Informationsweiterleitung im Nervensystem beteiligt. Daher ist es unentbehrlich für eine gute Leistung unseres Gehirns.
Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass eine zusätzliche Gabe von Lecithin die Funktion des Nervensystems, das Denkvermögen, die Erinnerung oder die Konzentration positiv beeinflussen kann. Zu diesem Fazit kam die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), als sie die dazu eingereichten wissenschaftlichen Studien überprüfte.
Ein positiver Einfluss von Lecithin auf den Fettstoffwechsel ist bekannt. Klinische Studien belegen, dass Lecithin den Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel senkt und das HDL-Cholesterin erhöht [Wojcicki et al., 1995; Simons et al., 1977] und damit das Risiko einer Herz-Kreislauf Erkrankung reduziert.
Worauf sollte man bei der Verwendung lecithinhaltiger Produkte achten?
Lecithin wird in Lebensmitteln weit verbreitet eingesetzt. Höchstmengenbeschränkungen für die Zugabe von Lecithin zu Lebensmitteln gibt es lediglich bei Säuglingsnahrung. Über unerwünschte Wirkungen des Lecithins ist bislang nichts bekannt. Allergiker:innen sollten auf der Verpackung nachschauen, woraus das Lecithin gewonnen wurde (Allergene wie Hühnerei oder Soja müssen angegeben werden).
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Qualität von Lecithin
Wie viel Lecithin in einem Nahrungsmittel enthalten ist, sagt natürlich nicht automatisch etwas über die Qualität des Lecithins aus oder wie wertvoll es für Ihren Körper ist. So gibt es, je nach Herkunft, zum Beispiel große Unterschiede hinsichtlich der im Lecithin enthaltenen Fettsäuren. Grundsätzlich unterteilen sich Fettsäuren in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich wiederum in einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren einteilen. Wenn Ihr Arzt von „guten“ Fetten spricht, meint er damit Fette, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Bei einer gesunden Ernährung sollten diese den Großteil der aufgenommenen Fettsäuren darstellen und sind beispielsweise in Fisch oder bestimmten Pflanzenölen enthalten.
Versuchen Sie deshalb, Lecithine mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen, da die biologische Wirkung des Lecithins wesentlich davon abhängt.
Bedeutung von Cholin
Cholin (früher auch als Vitamin B4 bezeichnet) ist ein Aminoalkohol, gehört zu den Sphingomyelinen. Verestert mit Phosphatidsäure wird es zu Lecithin (Phosphatidylcholin). Wie genau Cholin im Körper wirkt und wie viel davon im Körper vorhanden ist, ist noch nicht ausreichend erforscht. Der persönliche Cholinbedarf hängt von der Ernährung, Alter, Geschlecht und genetischen Faktoren ab.
Die angemessene Aufnahmemenge pro Tag liegt laut Europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA bei 400 mg für Erwachsene sowie für Jugendliche im Alter von 15 bis 17 Jahren, 480 mg für Schwangere und 520 mg für stillende Frauen.
Risikogruppen für Cholin-Mangel
Normalerweise schaffen es die meisten Menschen, über eine Lecithin-reiche Ernährung das erforderliche Cholin aufzunehmen. Es gibt jedoch Personen, die ein erhöhtes Risiko für einen Cholin-Mangel haben. Dieser Mangel entsteht entweder durch einen erhöhten Bedarf oder durch eine zu geringe Aufnahme von Cholin. Zu den Risikogruppen für einen Cholin-Mangel zählen unter anderem: Menschen, die starken körperlichen und geistigen Anstrengungen ausgesetzt sind Vegetarier und Veganer, also Menschen, die auf Fleisch (Vegetarier) sowie zusätzlich auf jegliche tierische Lebensmittel wie Milch und Eier verzichten (Veganer) Menschen in einem höheren Alter Falls Sie zu einer dieser Risikogruppen zählen, achten Sie auf eine ausreichende Cholin-Versorgung.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Lecithin
Lecithin hat außerdem positive Effekte bei Lebererkrankungen und der chronischen Dickdarmentzündung Colitis ulcerosa.
Mögliche Nebenwirkungen und Risiken
Eine zu hohe Cholinaufnahme (ca. 7,5 g) kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie einem fischartigen Körpergeruch und Magen-Darm-Beschwerden führen sowie einen niedrigen Blutdruck verursachen. Zur Sicherheit sollten täglich nicht mehr als 3,5 g Cholin (Upper Level, UL) aufgenommen werden.
Bestimmte Arten von Darmbakterien (z. B. Sojalecithin könnte die Wirkung von Vitamin-K-Antagonisten wie Warfarin hemmen (29).