Lernen trotz Migräne: Die besten Tipps und Strategien für deinen Erfolg im Alltag!

Migräne kann das Lernen und Arbeiten erheblich erschweren. Die pulsierenden Kopfschmerzen, oft begleitet von Übelkeit, Sehstörungen und Lichtempfindlichkeit, beeinträchtigen die Konzentrationsfähigkeit und Leistungsbereitschaft. Doch es gibt Möglichkeiten, trotz Migräne erfolgreich zu lernen und den Alltag zu meistern. Dieser Artikel gibt Ihnen umfassende Tipps und Strategien, die Ihnen helfen können, Migräneattacken vorzubeugen, akute Schmerzen zu lindern und Ihren Lernalltag optimal zu gestalten.

Ursachen und Arten von Kopfschmerzen verstehen

Kopfschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem und können vielfältige Ursachen haben. Ob vom Lernen, beim Arbeiten oder allgemein vom Stress: Kopfschmerz hat viele Ursachen und ist ein häufiges Symptom. Ziehen im Nacken und im Kopf kommt oft von Verspannungen durch eine falsche Haltung am Schreibtisch. Zahlreiche weitere Ursachen können der Grund für Kopfschmerzen sein. Es ist wichtig, die verschiedenen Arten von Kopfschmerzen zu unterscheiden, um die richtige Behandlung zu finden.

Spannungskopfschmerzen: Diese Kopfschmerzen beginnen meist im Nacken und werden durch verkrampftes oder langes Sitzen ausgelöst. Sie äußern sich oft als dumpfer, drückender Schmerz im Kopfbereich. In Deutschland leiden schätzungsweise 19 Millionen Menschen an Spannungskopfschmerzen.
Migräne: Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die durch anfallsartige, pulsierende Kopfschmerzen gekennzeichnet ist. Migräne tritt häufig mit Begleiterscheinungen wie Sehstörungen oder Übelkeit auf und ist daher oft recht gut von anderen Kopfschmerzformen zu unterscheiden. Etwa 9 Millionen Menschen in Deutschland leiden an Migräne.
Weitere Ursachen: Kopfschmerzen können auch als Symptom bei diversen Krankheiten auftreten. Bei Kindern zum Beispiel treten Kopfschmerzen oft durch eine nicht korrigierte Sehschwäche auf. Auch bestimmte Lebensmittel, Stress oder Schlafmangel können Kopfschmerzen auslösen.

Treten Kopfschmerzen häufig auf, sollte man das untersuchen lassen - wenigstens bei Hausärzt:innen, ggf. auch bei Neurolog:innen.

Akute Maßnahmen zur Linderung von Kopfschmerzen

Wenn Kopfschmerzen auftreten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Schmerzen kurzfristig zu lindern.

Entspannungsübungen: Wenn es Spannungskopfschmerzen sind, bieten sich Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training oder Wärmeanwendungen an.
Wärmeanwendungen: Je nachdem, was gerade zur Hand ist, kann ein Kirschkernkissen, eine Infrarotlampe, ein Wärmepad oder eine Wärmesalbe helfen.
Massagen: Massagen sind ebenfalls zu empfehlen - beispielsweise, wenn der Partner oder die Partnerin die verspannte Muskulatur sanft massiert, kann das den Kopfschmerz bereits lindern.
Bäder: Auch ein heißes Bad mit beruhigendem Lavendelöl kann helfen, die Verspannungen zu lösen.
Naturheilkundliche Mittel: Nicht nur die Chemie, auch die Natur bietet eine ganze Reihe von Schmerzmitteln, die im Akutfall eingesetzt werden können. Ein Beispiel ist Weidenrindenextrakt, von dem auch das bekannte Aspirin abgeleitet wurde. Gegen Migräne hilft Mutterkraut und entspannend wirken z.B. die ätherischen Öle von Lavendel, Melisse und Pfefferminze. Die positive Wirkung von Minzöl, das bei Kopfschmerzen im Schläfenbereich eingerieben wird, wurde in mehreren klinischen Studien belegt. Alternativ kann auch Magnesium helfen, weil es sowohl auf Blutgefäße als auch die Bewegungsmuskulatur krampflösend wirkt.
Akupunktur und Akupressur: Eine hervorragende Therapie ist die Akupunktur. Sie hilft, das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wenn der Schmerz akut ist, gibt es auch Punkte, die man selbst drücken kann - im Sinne einer Akupressur quasi. Diese Punkte gibt es beispielsweise an den Händen und können bei einem bestimmten Druck für Linderung der Kopfschmerzen sorgen.
Neuraltherapie: Auch die Neuraltherapie, eine der Akupunktur verwandte Methode, ist im Akutfall eine wertvolle und schonende Hilfemöglichkeit.

Prophylaktische Maßnahmen zur Vorbeugung von Kopfschmerzen und Migräne

Um Kopfschmerzen und Migräneattacken vorzubeugen, gibt es verschiedene Maßnahmen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.

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Lebensstil und Gewohnheiten

Regelmäßige Bewegung: Generell - vor allem, wenn man beim Lernen oder bei der Arbeit viel am Schreibtisch sitzt - sollte man etwa 3-4 Stunden pro Woche einen Ausgleich mit Bewegung schaffen. Das kann Joggen sein, ein ausgedehnter Spaziergang, Fahrradfahren oder etwas Ähnliches. Wir reden hier nicht von Leistungssport, sondern wirklich von Ausgleichssport. Das lockert die Muskeln und entspannt die verkrampfte, teils falsche Haltung vom langen Sitzen. Wenn man das regelmäßig macht, kann das Verspannungen vorbeugen. Wichtig: Sport ohne Stress, ggf. auch mal austoben und den Kopf freimachen.
Entspannungstechniken: Unser Leben ist so stressig geworden, dass man generell in seinen Wochenplan regelmäßig Entspannungsphasen und -übungen einplanen sollte. Zehn Minuten Autogenes Training können dabei so effektiv sein, wie zwei Stunden Schlaf. Das muss man natürlich trainieren. Wenn Autogenes Training nichts für einen ist, dann ist die Progressive Muskelentspannung eine gute Alternative.
Wasseranwendungen: Wasseranwendungen, die gegen Verspannungskopfschmerzen oder bei der Therapie gegen chronische Kopfschmerzen helfen können, sind aber auch Kneipp‘sche Bäder und Güsse. Zum Beispiel so genannte Wechselfußbäder, bei denen zuerst die Füße etwa fünf Minuten lang in warmes und dann kurz - ca. 15 sec. - in kaltes Wasser gestellt werden. Macht man dies regelmäßig, trainiert das die Gefäßregulation und kann gegen Migräne helfen. Denn: Migrängepatient:innen haben fast immer kalte Füße, weil die Regulation im Wärmesystem gestört ist. Eine sehr gute Maßnahme bei Spannungskopfschmerzen ist außerdem der ansteigende Nackenguss. Hierbei wird ein weicher Wasserstrahl mit lauer Temperatur - also weder warm noch kalt - auf den Nacken gehalten und die Temperatur ganz ganz langsam bis zur Schmerzgrenze (etwa 43°) erhöht. Dafür sollte man sich etwa 15 bis 20 Minuten nehmen und die Temperatur nur ungefähr um ein halbes Grad pro Minute steigern.
Ergonomie am Arbeitsplatz: Achten Sie auf eine korrekte Haltung am Schreibtisch, um Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich vorzubeugen.
Regelmäßiger Schlafrhythmus: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig, um Kopfschmerzen vorzubeugen. Versuchen Sie immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind für viele ideal.
Stressmanagement: Überlastung im Job, Streit mit dem Partner oder ein überfüllter Terminkalender - Stress gilt als Nummer-Eins-Trigger von Migräne. Für Menschen mit Migräne empfiehlt sich deshalb ein Stressbewältigungstraining.

Ernährung

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle sowohl bei der Prävention als auch bei der Behandlung von Kopfschmerzen und Migräne.

Bewusste Ernährung: D.h. eine bewusste Ernährung und gründliches Kauen kann auch bei der Kopfschmerztherapie helfen. Und Trinken ist natürlich auch sehr wichtig!
Vermeidung von Triggern: Es gibt beispielsweise Lebensmittel, die Histamin beinhalten, auf das einige Menschen mit Kopfschmerzen reagieren. Wenn man anfällig dafür ist, sollte man seine Ernährung umstellen.
Regelmäßige Mahlzeiten: Zu viele Süßigkeiten oder zu viel Fleisch können zur Übersäuerung des Körpers führen. Auch, wenn man zu hektisch oder zu spät isst, kann das Kopfschmerzen auslösen. Das hat etwas mit dem komplexen Verdauungsvorgang und der Bildung von Schadstoffen wie Fuselalkoholen und Schwefelwasserstoffen im Darm zu tun. Gegen Abend fährt der Körper die Verdauungskraft herunter, sodass es bei späten Mahlzeiten häufiger zu Verdauungsstörungen kommt. Die entstandenen Giftstoffe werden dann ins Blut aufgenommen und können Kopfschmerzen oder Migräne auslösen. Das ist ähnlich wie bei einem Kater nach zu reichlichem Alkoholgenuss.
Ausreichend Flüssigkeit: Denke ans Trinken, denn ohne Wasser kann der Kopf nicht arbeiten. Wasser ist unerlässlich, um die Zellen mit den benötigten Stoffen zu versorgen. Wichtig ist, dass du deine Flüssigkeitszufuhr gut über den Tag verteilst. Trinke schon morgens genug und dann mindestens alle 2 Stunden etwas. Du solltest täglich auf 2-3 Liter Flüssigkeit kommen; wer Sport macht, braucht mehr. Am besten hast du immer ein Getränk griffbereit am Schreibtisch.
Magnesiumreiche Ernährung: Vor allem magnesiumreiche Zutaten sind empfehlenswert, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel die Ursache von Migräneattacken sein kann.

Kopfschmerztagebuch

Ein Kopfschmerztagebuch kann Ihnen helfen, Ihre individuellen Auslöser zu identifizieren und Ihre Schmerzen besser zu verstehen.

Dokumentation: Führen Sie ein Schmerztagebuch, in dem Sie festhalten, wie oft und in welcher Form Ihre Kopfschmerzen auftreten. Es kann eine große Hilfe sein, um festzustellen, was Ihre Schmerzen auslöst und was Ihnen Linderung verschafft.
Inhalte: Beobachten Sie neben der Art der Schmerzen - zum Beispiel dumpf, stechend oder hämmernd - auch deren Dauer und Stärke. Wichtig ist auch, wie häufig die Beschwerden auftreten - also wie oft am Tag, in der Woche oder im Monat und wie lange sind die Pausen zwischen den Attacken. Schreiben Sie auch auf, wo die Schmerzen lokalisiert sind, also beispielsweise, ob sie ein- oder beidseitig auftreten, und ob an der Stirn, der Schläfe, dem Hinterkopf oder einer anderen bestimmten Stelle. Interessant sind auch die Zeit und die Umstände, unter denen die Schmerzen auftreten wie etwa morgens, abends oder nachts, nach wenig Schlaf, in Stresssituationen etc.
TK-Migräne-App: Nutzen Sie gegebenenfalls auch die TK-Migräne-App, mit der sich Ihre Kopfschmerzsymptome ganz einfach und übersichtlich erfassen lassen.

Tipps für das Lernen trotz Migräne

Auch wenn Sie unter Migräne leiden, können Sie erfolgreich lernen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können:

Pausen: Denke daran, regelmäßig Pausen zu machen. Je stärker du dich konzentrieren musst, desto wichtiger sind regelmäßige Pausen. Plane deine Pausen bewusst und halte sie ein. Unterbrich immer wieder dein Sitzen am Schreibtisch. Steh auf, geh durch den Raum, räkle und streck dich. Nutze die Pause, um etwas zu trinken, das Fenster zu öffnen oder einfach in Ruhe ein- und auszuatmen. Neben regelmäßigen kleinen Pausen brauchen Kopf und Körper auch längere, bewusste Entspannungsphasen, um sich zu regenerieren. Plane während deiner Prüfungsvorbereitung feste Zeiten ein, in denen du dich ausschließlich deiner Entspannung widmest - auch wenn die Zeit knapp ist.
Schlaf: Schlafe jetzt ausreichend und regelmäßig. Versuche, gleichbleibende Einschlaf- und Aufstehzeiten einzuhalten. Gehe nicht direkt vom Schreibtisch ins Bett. Finde heraus, wie du am besten zur Ruhe kommst. Nimm dir vor dem Schlafen eine halbe Stunde Zeit ohne Handy, Laptop und Lehrbuch. Probiere aus, wie viele Stunden Schlaf du brauchst, um den Tag über konzentriert zu sein.
Bewegung: Bewegung hilft, Kopfschmerzen vorzubeugen. In Phasen intensiver Denkarbeit ist Sport von großem Nutzen: Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wirkt ausgleichend auf das Nervensystem und baut Stresshormone ab. Bewege dich regelmäßig, aber überfordere dich nicht.
Ernährung: Achte in lernintensiven Zeiten auf regelmäßige Mahlzeiten und suche deine Nahrungsmittel bewusst aus. Dein Gehirn braucht jetzt ausreichend Energie und auch der Rest deines Körpers muss gut mit Nährstoffen versorgt werden - so bleibst du leistungsfähig. Um die Energieversorgung deines Gehirns konstant zu halten, solltest du möglichst zu festen Zeiten essen. Starte morgens mit einem ausgiebigen Frühstück und nutze die Mahlzeiten, um deinen Lerntag zu strukturieren. Der beste Energielieferant für das Gehirn sind übrigens komplexe Kohlenhydrate (z. B. in Vollkornprodukten und Kartoffeln). Probiere morgens mal ein warmes vollwertiges Frühstück aus (z. B. ein Müsli mit warmer Milch oder einen Porridge mit Obst). Die Energiespeicher werden so schnell und nachhaltig aufgefüllt - optimale Startbedingungen für einen erfolgreichen Lerntag.
10-20-Regel: Halte dich auch in Prüfungsphasen an die 10-20-Regel. Überfordere dich nicht! Setz dir realistische Etappenziele, teile dir deine Tage gut ein und mach einen Schritt nach dem anderen.
Headache Hurts App: Die Headache Hurts App kann dich dabei unterstützen: Lass dich an die genannten Punkte erinnern und gib deinem Tag einen geregelten Rhythmus. So musst du nicht selbst an alles denken und behältst den Kopf frei fürs Lernen.

Umgang mit Lichtempfindlichkeit

Lichtempfindlichkeit ist ein häufiges Symptom bei Migräne.

Farben: Streichen Sie die Wände Ihrer Wohnung in dunklen satten Farbtönen, die Sie mögen. Diese Farben können dazu beitragen, helles Licht zu reduzieren. Nutzen Sie für den neuen Anstrich eine geruchsarme Farbe.
Vorrichtungen: Installieren Sie deshalb Vorrichtungen, mit denen Sie grelles Licht bei Bedarf aus der Wohnung verbannen können. Zum Beispiel helfen Vorhänge das Sonnenlicht auszuschließen. Indirekte Beleuchtung, die gedimmt werden kann, wirkt entspannend. Es kann hilfreich sein, Ihre Lampen durch ein programmierbares Lampensystem zu ersetzen, das sich über eine App steuern lässt.
Sonnenbrille: Tragen Sie bei stärkerer Sonneneinstrahlung oder einfach wenn es Ihnen zu hell ist eine Sonnenbrille. Es gibt spezielle Sonnenbrillen für Menschen mit Migräne.
Rückzugsort: Schaffen Sie sich einen Raum, in dem Sie sich wohlfühlen. Dieser kann Ihnen bei einer Migräneattacke als Rückzugsort dienen oder eine Oase der Entspannung in Ihrem Alltag sein.

Weitere Tipps und Strategien

Geräuschunterdrückung: Tragen Sie bei Bedarf Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, um Lärm und Ablenkung zu reduzieren. Laute, störende Geräusche können Migräne auslösen oder die Symptome verstärken.
Sorgen: Versuchen Sie jeden Tag sorglos in den Tag zu starten und nicht unnötig zu grübeln. Sicher gibt es auch in Ihrem Leben Herausforderungen und eine Migräneattacke kann Sie wieder treffen. Das sollte die schmerzfreie Zeit aber nicht trüben. Die Angst vor einem Migräneschub kann so belastend sein, dass sie selbst zum Auslöser wird.
Distanz: Entwickeln Sie eine größere Distanz zu den scheinbar unabänderlichen Dingen des Alltags und werden Sie gelassener. Sie können sich zwar über alles ärgern, Sie sind jedoch nicht dazu verpflichtet.
Medikamente: Beachten Sie die Einnahmeregeln für Ihre Medikamente. Vorbeugende Medikamente müssen regelmäßig über mehrere Monate eingenommen werden - sie wirken meist erst nach mehreren Wochen. Nehmen Sie Medikamente zur Behandlung der akuten Attacken ein, sobald Sie eine Migräneattacke erkennen. Verwenden Sie die Triptanschwelle zur Identifikation des besten Zeitpunkts. Verwenden Sie Akutmedikation maximal an zehn Tagen pro Monat. Verwenden Sie keine Akutmedikation, die nicht zuverlässig bei Ihnen wirkt; mäßig wirksame Medikamente, die oft benötigt werden, können die Attackenhäufigkeit erhöhen. Lassen Sie sich ein wirksames Medikament verordnen, das zuverlässig wirkt.
Physiotherapie: Basierend auf diesem Zusammenhang ist es nach Prof. Dr. Kerstin Lüdtke, Professorin für Physiotherapie der Universität zu Lübeck, „wichtig zu überprüfen, ob Störungen im Bereich der Halswirbelsäule bei Patienten mit Migräne vorliegen und wenn ja, diese zu behandeln, um einen möglichen Triggerfaktor zu reduzieren“.
Migräne-Community: In der Social-Media-Community findest du Menschen, die genau wissen, wie sich das anfühlt.
Hilfe und Unterstützung: Du bist auf der Suche nach Informationen und Anlaufstellen, die dir Unterstützung bei deinem Leben mit Migräne bieten können? Hier haben wir für dich eine Auswahl an wichtigen Kontakten rund um Migräne zusammengestellt. Beachte dabei bitte, dass es sich nur um eine Auswahl handelt. Du kannst auch direkt vor Ort deine Ärztin oder deinen Arzt nach weiteren Ansprechpersonen und Adressen für Migräne fragen.

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