Ischiasschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden kann. Häufig strahlen die Schmerzen vom unteren Rücken über das Gesäß bis in die Beine aus. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Ischiasschmerzen und stellt effektive Übungen nach Liebscher & Bracht vor, die helfen können, die Beschwerden zu lindern.
Ursachen von Ischiasschmerzen
Ischiasschmerzen (Ischialgie) bezeichnen Schmerzen, die entlang des Ischiasnervs verlaufen, der von der unteren Wirbelsäule über das Gesäß und die Beine verläuft. Die Lumboischialgie bezeichnet Schmerzen, die im unteren Rücken beginnen und in ein Bein ausstrahlen.
Früher wurde oft ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule als Hauptursache für Ischiasschmerzen angesehen. Neueste Forschungsergebnisse und Erfahrungen zeigen jedoch, dass in vielen Fällen muskuläre Verspannungen und verhärtete Faszien die eigentliche Ursache sind.
Muskelverspannungen und Faszienverklebungen
Fehlhaltungen und langes Sitzen führen oft zu einer "Verkürzung" der Muskeln und Faszien auf der Vorderseite des Körpers. Dies führt dazu, dass sich die Muskulatur im Gesäß und auf der Rückseite der Oberschenkel verstärkt anspannt, um diese Verkürzungen auszugleichen. Der erhöhte Druck, insbesondere im Bereich des Piriformis-Muskels, kann den Ischiasnerv einklemmen und die typischen Ischiasschmerzen verursachen.
Piriformis-Syndrom
Beim Piriformis-Syndrom wird der Ischiasnerv durch einen verspannten oder verkürzten Piriformis-Muskel im Gesäßbereich komprimiert. Dies kann zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im unteren Rücken führen. Schätzungsweise 6 bis 8 % aller Schmerzsyndrome im unteren Rückenbereich basieren auf dem Piriformis-Syndrom.
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Weitere mögliche Ursachen
Obwohl Muskelverspannungen und das Piriformis-Syndrom häufige Ursachen sind, können Ischiasschmerzen auch durch andere Faktoren ausgelöst werden:
- Bandscheibenvorfall: Ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule kann auf die Nervenwurzeln des Ischiasnervs drücken.
- Spinalkanalstenose: Eine Verengung des Wirbelkanals (Spinalkanalstenose) kann ebenfalls Druck auf die Nervenwurzeln ausüben.
- Verletzungen: Knochenbrüche oder Wirbelverletzungen können den Ischiasnerv beeinträchtigen.
- Entzündungen: Entzündungen der Nervenwurzeln, z. B. durch Infektionen wie Gürtelrose, können Ischiasschmerzen verursachen.
- Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft kann das wachsende Baby oder die veränderte Körperhaltung Druck auf den Ischiasnerv ausüben.
Liebscher & Bracht: Der Ansatz zur Schmerzlinderung
Liebscher & Bracht konzentrieren sich auf die Behandlung von Schmerzen durch die Normalisierung von Muskelspannungen und die Lösung von Faszienverklebungen. Ihr Ansatz basiert auf der Annahme, dass viele Schmerzen durch muskulär-fasziale Dysbalancen verursacht werden.
Das Konzept der "verkürzten" Muskeln
Ein zentrales Konzept von Liebscher & Bracht ist die Vorstellung von "verkürzten" Muskeln. Durch einseitige Belastungen, insbesondere langes Sitzen, passen sich die Muskeln und Faszien auf der Vorderseite des Körpers an diese Haltung an und "verkürzen" sich. Dies führt zu einem Ungleichgewicht im Körper, das wiederum zu erhöhten Spannungen in anderen Muskelgruppen, wie z.B. im Gesäß, führt.
Die Bedeutung von Dehnübungen
Um dieses Ungleichgewicht auszugleichen, setzen Liebscher & Bracht auf gezielte Dehnübungen, die darauf abzielen, die "verkürzten" Muskeln und Faszien wieder auf ihre natürliche Länge zu bringen. Durch die Dehnung werden die Muskeln und Faszien gelockert, der Druck auf den Ischiasnerv verringert und die Schmerzen gelindert.
Effektive Übungen nach Liebscher & Bracht
Die folgenden Übungen basieren auf den Prinzipien von Liebscher & Bracht und können helfen, Ischiasschmerzen zu lindern, die durch muskuläre Verspannungen und Faszienverklebungen verursacht werden.
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Übung 1: Gesäß-Dehnung auf dem Stuhl
Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln im Gesäßbereich zu dehnen und den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
- Legen Sie das Fußgelenk der betroffenen Seite auf Ihr zweites Knie. Wenn es also rechts wehtut, legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie.
- Stellen Sie sich vor, Sie wollen den Unterschenkel parallel zum Boden bringen, indem Sie das Knie weit nach außen drehen und nach unten drücken.
- Sie sollten ein intensives Dehnungsgefühl verspüren, das Sie gerade noch gut ertragen können (auf einer Skala von 1 bis 10 sollte es etwa eine 9 sein).
- Wenn Sie das Fußgelenk nicht so weit hochbekommen, verwenden Sie einen Gürtel oder ein Handtuch, um den Fuß nach oben zu ziehen.
- Gehen Sie so weit wie möglich ins Hohlkreuz, ziehen Sie den Bauchnabel ein und lehnen Sie sich langsam nach vorne. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.
- Sie sollten die Dehnung im Gesäß spüren, möglicherweise auch an der Stelle, an der es immer schmerzt.
- Halten Sie diese Position für mindestens 90 Sekunden. Gehen Sie immer dann mit dem Oberkörper weiter nach vorne, wenn die Dehnungsintensität nachlässt.
- Gehen Sie anschließend langsam aus der Dehnung heraus.
Übung 2: Dehnung im Vierfüßlerstand
Diese Übung dient dazu, die "Verkürzungen" auf der Vorderseite des Körpers abzubauen.
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
- Achten Sie darauf, dass die Dehnung intensiv zu spüren ist.
- Winkle aus der Dehnungsposition das linke Bein im Knie an.
- Atmen Sie tief ein und aus.
- Schieben Sie Ihr Becken nach vorne, um eine Dehnung in der Leiste zu erzeugen.
- Spannen Sie Ihr rechtes Bein, auf dem Sie knien, so an, als wollten Sie es nach vorne ziehen.
Übung 3: Faszien-Rollmassage mit der Medi-Kugel
Diese Übung hilft, verhärtete Gesäßmuskeln zu lockern und den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.
- Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Medi-Kugel unter dem Gesäß, genau dort, wo es zieht.
- Bewegen Sie die Kugel unter Druck und in kleinen Kreisen hin und her, um Verspannungen zu lösen.
Übung 4: ISG-Ischias-Retter
Der ISG-Ischias-Retter ist ein Hilfsmittel, das speziell zur Behandlung von ISG- und Ischiasschmerzen entwickelt wurde. Er kombiniert Dehnung und Massage, um die Muskeln rund um das Iliosakralgelenk und den Ischiasnerv zu entspannen.
- Setzen Sie sich auf den ISG-Ischias-Retter.
- Wählen Sie den Aufsatz, der für Sie am angenehmsten ist (Spitze, Rundspitze oder Flachspitze).
- Führen Sie wippende oder kreisende Bewegungen aus, um das Gesäß zu massieren und Verspannungen zu lösen.
- Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper nach hinten, um die Hüftbeuger zu dehnen.
Anwendung des ISG-Ischias-Retters im Detail:
- Üben an der Wand: Ideal für Einsteiger. Lehnen Sie sich mit einer Gesäßhälfte an den Aufsatz.
- Üben im Stehen: Für das nächste Übungslevel.
- Üben im Sitzen: Für Anfänger und Fortgeschrittene. Platzieren Sie den ISG-Ischias-Retter auf einem Stuhl oder dem Boden.
- Üben im Liegen: Für Fortgeschrittene und Experten. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Übungsmatte und platzieren Sie den ISG-Ischias-Retter unter einer Gesäßhälfte.
Wichtiger Hinweis: Personen, die Blutverdünner einnehmen, sollten vor der Anwendung des ISG-Ischias-Retters ihren Arzt konsultieren. Dies gilt auch bei bekannten Zuständen, Erkrankungen und (alten) Verletzungen an der Wirbelsäule.
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Weitere Tipps für den Alltag
Neben den Übungen können auch einige Veränderungen im Alltag dazu beitragen, Ischiasschmerzen vorzubeugen und zu lindern:
- Vermeiden Sie langes Sitzen: Stehen Sie regelmäßig auf und bewegen Sie sich, um die Muskeln zu lockern.
- Achten Sie auf eine gute Körperhaltung: Vermeiden Sie Fehlhaltungen, die zu Verspannungen führen können.
- Heben Sie schwere Lasten richtig: Beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade.
- Wählen Sie die richtige Schlafposition: Experimentieren Sie mit verschiedenen Positionen, um die für Sie bequemste zu finden.
- Überprüfen Sie Ihre Matratze: Eine neue Matratze kann helfen, Ihre Beschwerden zu lindern.