Die Schulter, das beweglichste und komplexeste Gelenk des Körpers, ist anfällig für Beschwerden. Dieses feine Zusammenspiel aus Knochen, Muskeln, Bändern und Sehnen kann auf Fehlbelastungen und einseitige Bewegungsmuster empfindlich reagieren. Nach dem Ansatz von Liebscher & Bracht können Schulterschmerzen oft auf eine überhöhte Spannung in Muskeln und Faszien zurückgehen. Dieser Artikel erklärt, wie Schulterschmerzen entstehen können und wie Sie mit den Liebscher & Bracht Übungen® muskulär-fasziale Spannungen reduzieren und die Beweglichkeit Ihrer Schultern verbessern können.
Das Schulter-Arm-Syndrom verstehen
Unter dem Schulter-Arm-Syndrom (auch Zervikobrachialgie oder Zervikobrachial-Syndrom) versteht man einen Komplex an unterschiedlichen Symptomen rund um Nacken, Schultern und Arme. Es ist keine klar abgrenzbare Erkrankung oder Verletzung, sondern ein Symptomkomplex, bei dem Schulterschmerzen als Leitsymptom gelten. Der Schmerz zieht bei vielen Menschen in den Oberarm und macht das Anheben des Armes über Kopf oder bestimmte Rotationsbewegungen schwierig. Oft quält die Schulter auch nachts.
Ursachen und Risikofaktoren
Die häufigste Ursache für das Schulter-Arm-Syndrom sind muskulär-fasziale Probleme an der Halswirbelsäule: knotige, schmerzende Verspannungen, eine zu hohe Spannung in den Faszien oder ein muskuläres Ungleichgewicht. Überschreiten diese Spannungen oder Dysbalancen ein bestimmtes Maß, haben sie auch Effekte auf die Wirbelkörper und die Bandscheiben. Denn die Faszien verbinden alle Strukturen im Körper miteinander. Im schlimmsten Fall können die Bandscheiben die einwirkende Kraft nicht mehr abdämpfen, sodass sich der Gallertkern gegen den äußeren Ring drückt. Bleiben Fehlhaltung oder Fehlstellung bestehen, kann der Faserring der Belastung irgendwann nicht mehr standhalten: Er reißt ein.
Unser moderner Alltag ist stark durch sitzende Tätigkeiten geprägt. Ob vor dem Laptop im Büro, zuhause vor dem Fernseher oder im Auto: Wir sitzen etliche Stunden am Tag, ohne für den nötigen Ausgleich zu sorgen. Langfristig hat dies Folgen für deinen Bewegungsapparat. Denn die Muskulatur samt Faszien, die für eine optimale Funktionsfähigkeit deines Schultergürtels sorgen sollen, passen sich den eingeschränkten Bewegungsmustern nach und nach an.
Weitere mögliche Ursachen
Impingement-Syndrom: Hier kommt es zu einer schmerzhaften Engstelle in der Schulter. Der Oberarmknochen schiebt sich immer weiter nach oben und klemmt Teile der Rotatoren-Manschette und den Schleimbeutel unter dem Schulterdach ein.
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Frozen-Shoulder-Syndrom: Die Ursachen hierfür sind bisher nicht abschließend geklärt. Festgestellt wurde aber, dass Entzündungen in der Schulter auftreten und Durchblutung und Stoffwechsel verschlechtert sind. Auch andere Erkrankungen wie Diabetes Mellitus können eine Frozen Shoulder begünstigen. Ein Schulter-Arm-Syndrom geht oft mit einer Frozen-Shoulder einher: Deine Schulter fühlt sich dann „eingefroren“ an und Bewegungen sind erschwert.
Kalkschulter: Hier kommt es zu Ablagerungen von Kalk in den Sehnen der Rotatorenmanschette. Betroffene haben - nicht immer, aber oft - starke Schulterschmerzen und Bewegungseinschränkungen. Das macht es noch schlimmer: Je weniger die Schulter bewegt wird, desto weniger Stoffwechselaktivität ist im Gewebe. So ist der Heilungsprozess erschwert.
Schulterarthrose: Eine degenerative Erkrankung, die vorliegt, wenn der Knorpel in einem der Gelenke der Schulter verschleißt. Neben eingeschränkter Stoffwechseltätigkeit in der Schulter können auch entzündliche Prozesse den Knorpel schädigen. Für den Gelenkknorpel ist es essentiell, dass vielseitige Bewegung in die Schulter kommt.
Die Schulter: Ein komplexes Zusammenspiel
Die Schulter ist ein faszinierendes Konstrukt aus drei verschiedenen Gelenken, die zusammenwirken, um dir einen enormen Bewegungsspielraum zu ermöglichen. Anders als bei stabileren Gelenken wie dem Knie wird deine Schulter fast ausschließlich durch Muskeln und Sehnen in Position gehalten. Eine besondere Rolle spielt dabei die Rotatorenmanschette - denn hier arbeitet deine Muskulatur eng mit den Sehnen, die deinen Oberarmkopf wie eine Kappe umschließen, zusammen.
Die Bedeutung der Rotatorenmanschette
Das gesamte Gelenk wird von einer Art „Sehnen-Kappe“ umfasst, die als Rotatorenmanschette bezeichnet wird. Sie besteht aus vier kleineren, aber sehr wichtigen Muskeln, die den Oberarmkopf in der Schulterpfanne zentrieren und stabilisieren. Die meisten der heute auftretenden Schulterbeschwerden lassen sich auch oft auf muskuläre Ursachen im Bereich der Rotatorenmanschette zurückführen.
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Liebscher & Bracht: Der ganzheitliche Ansatz
Wie du jetzt weißt, deutet vieles darauf hin, dass hinter etlichen Beschwerdebildern im Schulterbereich auch Störungen im muskulär-faszialen Netzwerk stecken. Aus unserer Sicht muss eine Behandlung genau dort ansetzen. Die Osteopressur nach Liebscher & Bracht wurde speziell entwickelt, um muskulär-fasziale Spannungen abzubauen und Schmerzen in erstaunlich kurzer Zeit zu beheben. Dabei nutzt die Osteopressur Rezeptoren in der Knochenhaut. Liebscher & Bracht-Therapeut*innen drücken von außen auf diese Rezeptoren. Das führt zur Irritation der Rezeptoren.
Das Ziel der Übungen
Mit den Übungen verfolgst du das Ziel, die Schulterschmerzen langfristig zu verringern. Mit unseren Liebscher & Bracht Übungen gegen Schulterschmerzen hast du die Möglichkeit, die Muskulatur rund um das Hauptgelenk deiner Schulter flexibler zu machen, sodass der Kopf des Oberarmknochens wieder in seine vorgesehene Position wandern kann. Muskeln und Faszien fällt es dann zunehmend leichter, ihn in der Gelenkpfanne zu halten. Zwischen Schulterdach und Gelenkkopf entsteht neuer Raum und die Sehnen können sich regenerieren. Je mehr du deine Schulter auf diese Weise entlastest, desto beweglicher wird sie.
Effektive Übungen für eine schmerzfreie Schulter
Die folgenden Übungen können helfen, muskulär-fasziale Spannungen zu reduzieren und die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern.
1. Dehnung der Brustmuskulatur
Diese Übung dehnt Brust, Zwerchfell und Körpervorderseite und hilft den Muskeln und Faszien rund um die Brustwirbelsäule beim Entspannen.
- Ausführung: Stelle dich vor eine Raumecke und mache einen Ausfallschritt. Hebe deine Arme etwa 45 Grad nach oben und stütze dich mit deinen Handflächen jeweils links und rechts an der Wand ab. Strecke nun dein Brustbein in die Höhe und lasse dich für circa eine Minute tief in die Dehnung der Brustmuskulatur hineinfallen.
2. Stuhl-Dehnung für Schultern und Arme
Diese Übung erfordert 2 Stühle.
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- Ausführung: Nähere dich mit deinem Oberkörper immer weiter dem Boden an, bis du eine Dehnung in Schultern und Armen spürst. Willst du eine höhere Intensität erreichen? Dann kannst du deinen Kopf nach unten hängen lassen oder auch mit deinen Knien etwas weiter nach hinten wandern, um den Abstand zu den Stühlen zu vergrößern. Drücke nun mit beiden Händen von oben gegen die Stühle. Richte deinen Oberkörper anschließend auf und halte ihn gerade. Gehe Schritt für Schritt immer weiter zurück, bis du deinen Oberkörper mit gestreckten Armen möglichst weit vorbeugen kannst. Drücke für etwa 10 Sekunden mit deinen Händen von oben auf die Stuhllehne. Richte deinen Oberkörper anschließend auf und mache deine Wirbelsäule möglichst gerade.
3. Übung mit dem Schulterretter
- Ausführung: Hebe nun langsam die Arme über deinen Kopf und bringe sie anschließend hinter deinem Rücken wieder nach unten. Während der Übung sollte dein Schulterretter die ganze Zeit unter Spannung bleiben. So verhinderst du, dass deine Bewegungen abgefälscht werden und du unbewusst der Dehnung ausweichst. Wiederhole diese Übung mehrmals, so oft du möchtest.
4. Wand-Dehnung mit Armrotation
Diese Übung setzt sich aus fünf Teilen zusammen.
- Ausgangsposition: Stelle dich an eine freie Wand und strecke deinen Arm lang auf Schulterhöhe an ihr aus. Ziel ist es, deine Schulter gegen die Wand zu drücken. Wenn deine Muskeln im Schulterbereich stark verspannt sind und du dort sehr unflexibel bist, kann nämlich genau das die erste Herausforderung darstellen! Dein Arm ist lang horizontal an der Wand ausgestreckt, deine Schulter liegt ebenfalls an der Wand: Drehe nun deinen Oberkörper von der Wand weg - so weit, bis du einen deutlichen Dehnungszug in der Schulter spürst. Achte darauf, dass deine Schulter den Kontakt zur Wand behält! Drücke jetzt deine Hand und deinen Ellenbogen einen Moment lang ganz fest gegen die Wand. Dann versuche, Hand und Ellenbogen zu lösen. Drehe dich mit deinem Oberkörper zurück zur Wand (Ausgangsposition). Verändere den Winkel deines lang gestreckten Armes, indem du ihn etwas höher versetzt an die Wand legst. Die Schulter befindet sich weiterhin an der Wand. Drehe deinen Oberkörper wieder von der Wand weg. Presse wieder Hand und Ellenbogen fest gegen die Wand. Versuche wieder, sie von ihr zu lösen. Und dann drehst du deinen Oberkörper erneut weiter auf. Für Teil 4 und Teil 5 der Übung streckst du deinen Arm stets etwas höher als zuvor an der Wand entlang aus, die Schulter liegt immer an. Übe dich in der Drehung: Oberkörper wegdrehen, dehnen, pressen, Hand und Ellenbogen versuchen, von der Wand abzuheben, locker lassen und Oberkörper weiter aufdrehen.
5. Light-Osteopressur mit dem Schmerzfrei-Drücker
Senke zu hohe Spannungen in der Muskulatur auch, indem du unsere Drücker-Übung - die Light-Osteopressur - anwendest. Lege dir unseren Schmerzfrei-Drücker - Handgriff und Spitze - bereit und setze dich hin. Suche zunächst mit deinen Fingern einen Knochenpunkt: Taste dein Schlüsselbein an der Unterkante entlang nach außen in Richtung Schultergelenk. Bald stößt du auf einen knöchernen Widerstand und du bist in einer Ecke. Dann nimm den Drücker zur Hand und setze ihn in die Ecke - und zwar genau dorthin an deinem Knochen, an dem es wehtut. Drücke dich intensiv und so lange, bis der Druckschmerz nachlässt. Es ist wichtig, dass du dich immer am Knochen drückst!
Allgemeine Tipps für die Durchführung der Übungen
- Richtige Intensität: Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen.
- Achtsamkeit: Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest.
- Schmerzmittel: Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert.
- Regelmäßigkeit: Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein.
- Hilfsmittel: Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können.
- Erstverschlimmerung: Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Obwohl du mit gezielten Schulterschmerzen Übungen zur Kräftigung deiner Muskulatur beitragen kannst, hat ein Training seine Grenzen. Es kann Situationen geben, in denen du deinen Arzt aufsuchen solltest - nämlich immer dann, wenn du unter starken beziehungsweise anhaltenden Schulterschmerzen leidest. Mit einer professionellen ärztlichen Einschätzung kannst du die genaue Ursache deiner Beschwerden identifizieren und einen individuellen Behandlungsplan festlegen. Besonders bei komplexeren Schulterproblemen wie der Frozen Shoulder oder nach Verletzungen ist eine begleitende physiotherapeutische Behandlung sinnvoll. Ein Physiotherapeut oder Orthopäde kann dir auch verraten, welche Bewegungen in deinem individuellen Fall empfehlenswert sind.
Prävention ist der Schlüssel
Die vorgestellten Übungen eignen sich hervorragend zur Prävention von Schulterschmerzen. Besonders wenn du beruflich oder sportlich viele einseitige Bewegungen ausführst, können regelmäßige Dehnübungen dazu beitragen, das Risiko für Schulterbeschwerden deutlich zu senken.
Ergonomie am Arbeitsplatz
Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz kann neben den Übungen dabei unterstützen, Nackenschmerzen zu reduzieren. Achte darauf, dass dein Monitor auf Augenhöhe ist und dein Stuhl so eingestellt ist, dass er deinen unteren Rücken gut unterstützt.
Regelmäßige Bewegungspausen
Langes Sitzen kann zu Verspannungen führen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen, um dich zu bewegen und zu dehnen. Stehe alle 30 bis 60 Minuten auf, gehe ein paar Schritte und mache leichte Dehnübungen für Nacken und Schultern. Diese Pausen können helfen, die Durchblutung zu verbessern und Verspannungen zu reduzieren.
Fazit
Schulterschmerzen müssen kein unvermeidbares Schicksal sein. Mit den vorgestellten Übungen und dem ganzheitlichen Ansatz von Liebscher & Bracht hast du wirksame Werkzeuge zur Hand, um muskulär-fasziale Spannungen zu reduzieren und die Beweglichkeit deiner Schultern zu verbessern. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der regelmäßigen Durchführung und der richtigen Intensität. Denke daran, nicht nur die Übungen durchzuführen, sondern auch deine Alltagsgewohnheiten zu verändern.
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