Das limbische System, oft als "Emotionshirn" bezeichnet, spielt eine zentrale Rolle in unserem Verhalten, unseren Emotionen und unserem Selbstmanagement. Es beeinflusst, wie wir auf Reize reagieren, Bewertungen vornehmen und Entscheidungen treffen. Ein gezieltes Training dieses Systems kann zu mehr Gelassenheit, Souveränität und letztendlich zu einem erfolgreichen Selbstmanagement führen.
Einführung
In unserer schnelllebigen und anspruchsvollen Welt sind wir ständig Reizen und Situationen ausgesetzt, die Stress, Angst oder Ärger auslösen können. Diese Reaktionen werden oft unbewusst vom limbischen System gesteuert. Umso wichtiger ist es, dieses System besser zu verstehen und gezielt zu trainieren, um in kritischen Situationen souverän und gelassen agieren zu können.
Das limbische System verstehen
Das limbische System ist ein komplexes Netzwerk von Hirnstrukturen, das tief im Gehirn liegt. Es ist unter anderem für die Verarbeitung von Emotionen, das Gedächtnis und das Triebverhalten zuständig. Vereinfacht lässt sich die Funktionsweise des Gehirns anhand des ABC-Modells darstellen:
- A (Anlass/Auslöser): Reize, die von außen oder innen kommen (Gedanken, Erinnerungen, Körperempfindungen).
- B1 (Bewertung limbisch): Schnelle, automatische und unbewusste Bewertungen und Impulse durch das limbische System (innerhalb von 0,2-0,3 Sekunden).
- B2 (Bewertung kortikal): Bewusste, logische Überprüfung der Bewertungen in der Großhirnrinde.
- C (Konsequenzen): Steuerung von Körperfunktionen und basaler Koordination im Hirnstamm und Kleinhirn.
Das limbische System reagiert blitzschnell auf Reize und greift dabei auf im emotionalen Erfahrungsgedächtnis abgespeicherte Programme zurück. Diese Programme basieren auf vergangenen Situationen, Szenen und Signalen, die mit bestimmten Gefühlen, Körperempfindungen und Verhaltensimpulsen verknüpft sind.
Die Amygdala als Alarmzentrale
Ein wichtiger Bestandteil des limbischen Systems ist die Amygdala, auch Mandelkern genannt. Sie fungiert als Alarmzentrale des Gehirns und wird in Stress-, Angst- und Schreckreaktionen aktiviert. Die Amygdala erhält Informationen über zwei Wege:
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- Schnelle, grobe Alarmierungskette: Ermöglicht eine sofortige Reaktion auf potenzielle Gefahren.
- Langsamer kortikaler Weg: Bietet eine differenzierte Signalanalyse.
Wird die Amygdala aktiviert, werden Stresssubstanzen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Diese lösen körperliche Reaktionen wie erhöhte Herzfrequenz, beschleunigte Atmung und erhöhten Blutdruck aus, um den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten.
Die sechs psychoneuronalen Grundsysteme
Der Neurowissenschaftler Gerhard Roth unterscheidet sechs psychoneuronale Grundsysteme im Gehirn, die jeweils für die Ausschüttung unterschiedlicher Neurotransmitter verantwortlich sind:
- Alarmsystem (Amygdala): Aktiviert bei Bedrohung und Gefahr, schüttet Adrenalin und Noradrenalin aus.
- Beruhigungssystem: Dämpft und beruhigt, unterdrückt schädliche Handlungsimpulse, schüttet Serotonin aus.
- Positiv-Negativ-Bewertungssystem: Nimmt blitzschnell Bewertungen vor, erwartet bei positiven Bewertungen Lust oder Belohnung (Dopamin), bei negativen Bewertungen Frust oder Schmerz (Substanz-P, Vasopressin).
- Impulssteuerungssystem: Kontrolliert Impulse und schiebt Belohnungen auf (Dopamin, Cortisol, Testosteron).
- Bindungssystem: Fördert vertrauensvolle Nähe und Empathie, schüttet Oxytocin aus.
- Empathiesystem: Ermöglicht das Mitfühlen mit anderen.
Methoden zum Training des limbischen Systems
Ein gezieltes Training des limbischen Systems kann dazu beitragen, automatische Reaktionen besser zu kontrollieren, Stress abzubauen und positive Emotionen zu fördern. Im Folgenden werden verschiedene Methoden vorgestellt:
1. Neuroleadership
Neuroleadership integriert Erkenntnisse der Neurowissenschaften in die Führungstheorie. Es geht darum, das eigene Gehirn und das der Mitarbeiter besser zu verstehen, um erfolgreicher zu führen und Veränderungen zu bewirken. Wer gut führt, nimmt erfolgreich Einfluss auf das Gehirn seines Gegenübers. Und wer exzellent führt nimmt auch erfolgreich Einfluss auf sein eigenes Gehirn.
2. Emotionsregulation
Emotionsregulation bezeichnet die Fähigkeit, emotionale Zustände bewusst zu gestalten und an persönliche Bedürfnisse und situative Erfordernisse anzupassen. Sie kann an fünf verschiedenen Aspekten ansetzen:
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- Auswahl einer Situation: Vermeiden von emotionsgeladenen Situationen oder Aufsuchen positiver Situationen.
- Veränderung einer Situation: Aktive Gestaltung einer Situation, z.B. durch gute Vorbereitung.
- Kontrolle der Aufmerksamkeit: Lenkung der Aufmerksamkeit auf positive Aspekte.
- Kognitive Umbewertung: Neubewertung eines emotionalen Ereignisses (z.B. Chance statt Krise).
- Kontrolle der emotionalen Reaktion: Dämpfung oder Verstärkung von Emotionen (z.B. durch bewusstes Atmen).
Besonders wirksam ist die kognitive Umbewertung von emotionsauslösenden Situationen.
3. Achtsamkeit und Meditation
Achtsamkeit bedeutet, die höchste Aufmerksamkeit auf sich selbst zu richten, ohne zu bewerten. Bewusstes Atmen, wie die Bauchatmung, kann helfen, Sympathikus und Parasympathikus wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Stress abzubauen. Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können das limbische System positiv beeinflussen und die Fähigkeiten des Neocortex stärken.
4. Dankbarkeit praktizieren
Dankbarkeit aktiviert das Dopamin-System im Gehirn und kann Serotonin verstärken. Sich auf die positiven Aspekte im Leben zu konzentrieren, zwingt uns dazu, das Gehirn glücklich zu machen und Beziehungen zu verbessern. Es geht nicht darum, Dankbarkeit zu finden, sondern überhaupt daran zu denken, zu suchen.
5. Negative Gefühle benennen
Negative Gefühle zu benennen, kann die emotionale Reaktionsfähigkeit der Amygdala reduzieren. In einer fMRT-Studie wurde gezeigt, dass die Aktivierung des ventrolateralen präfrontalen Kortex durch das Benennen von Gefühlen die Amygdala beruhigen kann.
6. Entscheidungen treffen
Entscheidungen zu treffen, beinhaltet auch, Absichten zu entwickeln und Ziele zu setzen. Dies beschäftigt den präfrontalen Kortex auf positive Art und Weise, was Sorgen und Ängste mindert. Es hilft, die Striatum-Aktivität zu überwinden, die normalerweise in die Richtung von negativen Impulsen und Routinen zieht.
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7. Soziale Kontakte pflegen
Beziehungen sind für das Gefühl der Zufriedenheit für das Gehirn wichtig. Berührungen, wie Händeschütteln oder Schulterklopfen, können Oxytocin freisetzen. Eine Massage kann das Serotonin um bis zu 30 Prozent verstärken, Stresshormone vermindern und Dopaminwerte steigern.
8. Introvision
Introvision ist eine Methode, um innere Muster aufzulösen, die in Stress- oder Angstsituationen entstehen. Sie basiert auf der Idee, sich innerlich in die stressige Situation hineinzuversetzen und dann nur zu beobachten, was dabei alles passiert, ohne etwas verändern zu wollen.
9. Neuro-Linguistisches Programmieren (NLP)
NLP verändert mittels Sprache und systematischer Handlungsanweisung bewusst Vorgänge im Gehirn. Es unterstützt das Verstehen der machtvoll bewusst angewandten Worte und kann helfen, die eigene innere Einstellung zu verändern.
10. Gesunde Lebensweise
Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung (z.B. 10.000 Schritte am Tag) und einer fett- und zuckerarmen Ernährung ist wichtig für die Durchblutung im ganzen Körper und somit auch im limbischen System.
11. Gehirntraining
Gehirntraining und Gehirnjogging sind wichtig, um den Kopf in Schwung zu halten und die Denkleistung zu fördern. Das Gehirn und das limbische System bilden sich zurück, wenn sie nicht gefordert werden.
12. ROMPC (Relationship-Oriented Meridian-Based Psychotherapy, Counselling and Coaching)
ROMPC ist eine neuropsychotherapeutische Methode zur Stressreduktion und der Behandlung posttraumatischer Störungen. Sie bedient sich rhythmischer Interventionen, wie Klopfen auf Meridianpunkte, Augenbewegungen oder Atemübungen, um das limbische System anzuregen, Oxytocin auszuschütten und innere Blockaden abzubauen.
13. Act-Limbic
Act-Limbic ist eine Selbststeuerungs-Methode, die unmittelbar im limbischen System ansetzt. Sie zielt darauf ab, unbewusste Reaktionen und Überlebensmuster zu erkennen und zu verändern.
14. Anker setzen
Versetzen Sie sich in einen entspannten Zustand und überlegen Sie sich einen Anker, den Sie in einer "Notsituation" ausführen können. Das könnte zum Beispiel sein, dass Sie sich mit dem Daumen der einen Hand in die Handinnenfläche der anderen Hand drücken.
Wirklichkeitskonstruktionen und ihre Auswirkungen
Unser Gehirn bildet Realitäten nicht ab wie ein Spiegel, sondern konstruiert sie. Wie wir eine bestimmte Situation wahrnehmen und erleben, ist das Resultat von Hirnaktivitäten, bei denen über die Sinnesorgane aufgenommene Reize mit abgespeicherten Informationen aus verschiedenen Bereichen des Gehirns zu einem sinnhaften Ganzen zusammengeführt werden. Wirklichkeit wird also vom Gehirn des Menschen (re-)konstruiert. Diese Konstruktion ist subjektiv und bezieht Informationen, die im impliziten und expliziten Gedächtnis des einzelnen Menschen gespeichert sind, mit ein.
Wenn unterschiedliche Interessen, Überzeugungen, Ziele etc. aufeinanderstoßen, können die unterschiedlichen, subjektiven Sichtweisen schnell zu emotional aufgeladenen Verhaltensweisen und schwierigen Wechselwirkungen führen. Die automatisch ausgelösten Emotionen steuern unser Verhalten dann möglicherweise in Richtung Angriff, Verteidigung oder Rückzug und verstärken dadurch Spannungen und Missverständnisse.
Hilfreicher sind kognitive Distanz und Bewusstheit. Wenn ich mir z.B. bewusst mache, dass meine Sicht der Wirklichkeit genauso wenig objektiv ist wie die meines Gegenübers, kann dies der erste Schritt zu einer Emotionsregulation und zu einem öffnenden Dialog sein.
Das Gedächtnis und seine Rolle
Unser Gehirn ist ein lernendes Organ und speichert ständig neue Informationen über uns und die Welt ab. Was letztlich in unserem Langzeitgedächtnis abgespeichert wird, können wir aber nur bedingt beeinflussen. Eine der wichtigsten Entscheidungsinstanzen (Amygdala und Hippocampus) befindet sich im autonom arbeitenden limbischen System.
Am Anfang der Entwicklung der spezifischen menschlichen Fähigkeiten steht nicht das Denken, sondern das Fühlen. Die primäre Strukturierung des Gehirns erfolgt über körperliche Erfahrungen und Beziehungserfahrungen. Erst die emotionalen Aufladungen verleihen dem Gehörten und Erlebten Struktur.
Das Langzeitgedächtnis enthält unser gesamtes explizites und implizites Wissen von der Welt und von uns selbst. Die Kapazität ist nahezu unbegrenzt. Das Faktenwissen ist lediglich ein kleiner Teil dessen, was unser Gehirn gelernt und gespeichert hat. Das, was wir gelernt haben, verwendet unser Gehirn dauernd. Die entsprechenden Prozesse laufen automatisch ab und können nicht willentlich gesteuert werden.
Selbst-Bewusstsein als Konstrukt
Bewusstsein ist das Wahrnehmen von Gedankeninhalten. Wie zuvor beschrieben wurde, ist unsere Wahrnehmung von Wirklichkeit nicht „objektiv“, sondern wird auf der Grundlage der Sinneswahrnehmungen und der Informationen, die im Gedächtnis abgespeichert sind, (re-)konstruiert. Das bedeutet, dass auch unsere mentalen Repräsentationen, also unsere bewussten Wahrnehmungen und Gedanken, nicht „objektiv“, sondern subjektiv konstruiert sind. Was wir für die Wirklichkeit halten, ist unsere subjektive Konstruktion von Wirklichkeit. Bewusstsein ist ein ausschließlich subjektiv erfahrbares Phänomen.
Das gilt auch für unser Selbst-Bewusstsein. Selbst-Bewusstsein entsteht aus unseren Gedanken und unserem Wissen über uns selbst. Selbst-Bewusstsein ist ein mentales Phänomen. Dieses Wissen speist sich zum einen aus den Gedanken, die wir uns über uns selbst machen, und aus unseren Erfahrungen. In dieses Wissen fließt aber auch ein, was wir von anderen zu uns und unserem Verhalten an Rückmeldungen und Reaktionen bekommen. Diese Zuschreibungen und Selbstzuschreibungen werden - gesteuert durch das limbische System - in unserem Gedächtnis verankert und führen im Lauf der Jahre zur Ausbildung eines situationsunabhängigen, stabilen Selbst-Konzepts, einer Identität.
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