Dinge, die Nerven beruhigen: Eine umfassende Liste

Wir alle erleben Momente, in denen unser Nervensystem in Alarmbereitschaft gerät. Ob es sich um das Herzrasen nach einem Beinahe-Unfall, angespannte Muskeln an einem stressigen Arbeitstag oder den plötzlichen Fluchtreflex bei einer unerwarteten Begegnung mit einem Hund handelt - diese Reaktionen zeigen, dass unser Nervensystem aktiviert ist. In diesem Artikel werden wir uns den Aufbau unseres Nervensystems genauer ansehen, die Stressreaktion beleuchten und untersuchen, wie sich Stress im Laufe der Zeit verändert hat. Darüber hinaus werden wir Ihnen Strategien aufzeigen, mit denen Sie Ihr Nervensystem beruhigen können, wenn es sich ohne akute Bedrohung bemerkbar macht.

Was ist ein überreiztes Nervensystem?

Bevor wir uns mit den Beruhigungsmethoden befassen, ist es wichtig zu erkennen, wann Ihr Nervensystem überreizt oder dysreguliert ist. Dysreguliert bedeutet, dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert. Stellen Sie sich Ihr Nervensystem wie einen Thermostat vor: Jeder Mensch hat ein individuelles Stresstoleranzfenster - einen Bereich, in dem er mit Herausforderungen umgehen kann, ohne dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät.

Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch verschiedene Symptome, darunter:

• Herzklopfen
• Schlafstörungen
• Chronische Verspannungen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsprobleme
• Verdauungsstörungen
• Das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen

Wenn Sie sich in mehreren dieser Symptome wiedererkennen, ist es wichtig, diese Warnsignale bewusst wahrzunehmen, um Ihr Nervensystem zu unterstützen.

Das Nervensystem: Ein komplexes Kommunikationsnetzwerk

Vergleichen Sie Ihr Nervensystem mit einem riesigen Kommunikationsnetzwerk, ähnlich dem Internet, aber in Ihrem Körper. Es nimmt über die Sinnesorgane und Nerven Informationen aus der Umwelt auf und leitet sie an Gehirn oder Rückenmark weiter. Dort werden passende Reaktionen gesteuert und über das periphere Nervensystem an den Körper zurückgegeben, beispielsweise das Zusammenzucken und Nachschauen bei einem lauten Geräusch.

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Die Nerven des somatischen Nervensystems sind hauptsächlich für die Bewegungsabläufe unseres Körpers zuständig. Wenn wir jedoch von einem Nervensystem in Aufruhr sprechen und es regulieren wollen, geht es vor allem um das vegetative bzw. autonome Nervensystem.

Das vegetative Nervensystem: Unser unbewusster Regulator

Das vegetative Nervensystem können wir zum Großteil nicht direkt steuern, daher auch „autonom“. Es funktioniert ohne unser willentliches Zutun und reguliert alle unsere Körperfunktionen, die immer ablaufen müssen, egal ob wir gerade daran denken oder nicht.

Das vegetative Nervensystem besteht aus zwei Hauptkomponenten:

• Sympathikus: Wie unser innerer Turbo-Modus aktiviert er unseren Körper und bereitet uns auf körperliche oder geistige Leistungen vor, oft als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ bezeichnet. In Gefahrensituationen und bei Stress wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst, die uns helfen sollen, die Situation zu bewältigen: Adrenalin sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet werden, Cortisol hält dich auf Trab und Endorphine helfen dir nicht in Panik zu verfallen. Dein Herzschlag beschleunigt sich, dein Blutdruck steigt und du atmest schneller. Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und deine Sinne sind geschärft.
• Parasympathikus: Unser innerer Entspannungsmodus sorgt für Erholung, aktiviert die Verdauung und kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an.

Der Vagusnerv: Unser wichtigster Entspannungsnerv

Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus“) - der längste Hirnnerv unseres Körpers. Er ist wie eine „Bremse“ für unser vegetatives Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um unseren Körper zu beruhigen. Den Vagusnerv können wir durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren.

Die Polyvagal-Theorie: Ein erweitertes Verständnis

Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2009) hat unser Verständnis des vegetativen Nervensystems stark erweitert und drei Hauptbereiche identifiziert:

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1. Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe - der Bereich, in dem wir uns wohlfühlen. Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Mach vielleicht jemandem ein unerwartetes Kompliment. So kannst du deinem Gehirn ganz einfach vermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist und dass nicht alle Menschen ätzend sind.
2. Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr.
3. Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutzmechanismus.

Unser Nervensystem entscheidet je nach wahrgenommener Sicherheit oder Bedrohung, in welchem Bereich wir uns befinden. Interessanterweise senden 80 % der Vagusnerv-Fasern Informationen vom Körper zum Gehirn statt andersherum.

Stressreaktionen im Wandel der Zeit

In der Steinzeit war die Gefahr ein nahender Säbelzahntiger. Unser Gehirn entschied in weniger als einer Sekunde, ob Kampf oder Flucht die beste Überlebenschance bot. Sobald die Gefahr vorbei war, fuhr der Körper alle Stressreaktionen wieder herunter.

In unserer heutigen modernen Zeit haben sich die Bedrohungen geändert. Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm und Mental Load lässt sich nicht so schnell abschütteln. Das führt dazu, dass wir manchmal gar nicht so richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommen, weil der Sympathikus einfach dauerhaft aktiviert bleibt - wir also dauerhaft „unter Strom” stehen.

Dauer der Nervensystem-Beruhigung

• Akute Stressreaktionen: Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen.
• Chronischer Stress: Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert.
• Traumabedingte Dysregulation: Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Regulierung des Nervensystems ein Prozess ist, kein Ereignis.

Sofortmaßnahmen zur Beruhigung des Nervensystems

Spüren Sie, wie Ihr Herz rast und die Panik hochsteigt? Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Methoden, die Ihnen helfen können, ins Hier und Jetzt zurückzukehren und Ruhe zu finden:

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• Die 5-4-3-2-1-Methode: Diese Achtsamkeitsübung verankert die ausübende Person neu in der Gegenwart und schafft so Abstand zu der belastenden Situation.
  • 5 Dinge, die Sie sehen können
  • 4 Dinge, die Sie fühlen können
  • 3 Dinge, die Sie hören können
  • 2 Dinge, die Sie riechen können
  • 1 Ding, das Sie schmecken können
• Die 4-7-8-Atemtechnik: Diese Technik eignet sich auch als Atemübung bei Panikattacken, da sie schnell beruhigend wirken kann. 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv").

Langfristige Strategien zur Nervensystem-Regulierung

• Körperliche Aktivität: Hilft, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen. Regelmäßig Sport treiben Sport gilt als Stresskiller, baut Stresshormone ab, fördert die Produktion von Glückshormonen und hilft dir beim Abschalten.
• Vagusnerv-Stimulation:
  • Zwerchfellatmung: Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann. Wissenschaftlicher Hintergrund: Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität. Die Zwerchfellatmung (auch Diaphragmatic Breathing genannt) gilt als Goldstandard für Stressreduktion.
  • Singen oder Summen:
• Stress ausschütteln: Ähnlich wie die Gazelle nach der Flucht vor dem Löwen können wir Menschen Stress loswerden, indem wir für ein paar Minuten den Stress aus uns herausschütteln.
• Meditation und Achtsamkeit: Regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen können den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus.
• Yoga: Yoga gegen Stress und Yoga gegen Angst verbinden körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und können besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen.
• Schlafhygiene: Guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem beruhigen zu können. Sorge deswegen dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern. Ausreichend schlafen Schlaf ist wichtig für die Regeneration. 7-8 Stunden pro Nacht sind ideal. Schalte spätestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle technischen Geräte ab, das erleichtert das Einschlafen. Auch ein warmes (Fuß-)Bad vor dem Zubettgehen oder Bettsocken fördern bei vielen Menschen das Einschlafen.
• Emotionen zulassen: Manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen. Mach dir traurige Musik an, such dir einen Ort, an dem du ungestört bist, und erlaube dir, einfach mal für ein paar Minuten zu weinen. Danach die Nase putzen, tief seufzen und oft fühlst du dich danach schon viel erleichterter und befreiter.
• Soziale Interaktion: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Mach vielleicht jemandem ein unerwartetes Kompliment. So kannst du deinem Gehirn ganz einfach vermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist und dass nicht alle Menschen ätzend sind. Kontakte pflegen Ein gutes Gespräch bringt dich auf andere Gedanken und Sorgen mit anderen zu teilen entlastet enorm. Nimm dir auch in stressigen Phasen Zeit für Freunde und Familie.

Weitere Tipps zur Beruhigung des Nervensystems

• Fußmassage: Wenn du nicht nur deinem Parasympathikus, sondern auch deinen Füßen etwas Gutes tun möchtest, dann empfiehlt sich diese entspannende Fußmassage. Wärme für die Massage Sesamöl oder Ghee auf Körpertemperatur an. Verteile dann das Öl großzügig auf deinen Füßen. Massiere das Öl in kreisenden Bewegungen in dein Sprunggelenk und dann in jedes einzelne deiner Zehngelenke. Schiebe dann deinen Zeigefinger nacheinander in jeden Zehenzwischenraum. Bewege ihn hierbei kräftig hin und her. Danach massiere das Öl mit beiden Händen gleichzeitig in deine Fußsohle und deinen Fußrücken ein. Variiere hier mit der Intensität des Drucks, je nach dem was sich für dich gut anfühlt.
• Umkehrhaltungen (Yoga): Falls du keine Zeit für eine gesamte Yogapraxis hast, dann empfehlen sich zur Entspannung des Nervensystems auch Umkehrhaltungen, wie Viparita Karani oder Balasana (Kindhaltung).
• Der "halbe Salamander": Ohne die Position deiner Augen zu verändern, neige deinen Kopf nach rechts, sodass dein rechtes Ohr näher zur rechten Schulter kommt. Wichtig! In der zweiten Variante des „halben“ Salamanders wiederholst du die erste Variante mit einer Modifikation. Anstatt dass deine Augen in die gleiche Richtung blicken, in die du auch deinen Kopf neigst, blicken diese nun in die entgegen gesetzte Richtung. D.h. wenn du deinen Kopf nach rechts neigst blicken deine Augen nach links und umgekehrt. Führe die zweite Variante des „halben“ Salamanders auch einmal zur rechten Seite (Augen blicken nach links) und zur linken Seite (Augen blicken nach rechts) aus.
• Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Entspannungstechnik werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt. Wichtig ist dabei, aufmerksam auf das Gefühl von wechselnder Anspannung und Entspannung zu achten. Das hilft, körperliche Anspannung und somit auch Stress und Angst abzubauen.
• Autogenes Training: Auch das autogene Training basiert auf der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist und wirkt mit seinen Entspannungsübungen wie eine Selbsthypnose. Indem Sie sich auf den Körper konzentrieren, suggerieren Sie sich selbst (autogen) eine tiefe Entspannung. Das vegetative Nervensystem, das für Atmung, Blutdruck und Kreislauf zuständig ist, wird dadurch positiv beeinflusst.

Ernährung zur Beruhigung der Nerven

Die richtige Ernährung kann helfen, die Nerven zu beruhigen und zu innerer Gelassenheit zurückzufinden.

• Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate auf Vollkornbasis (z. B. Vollkornbrot oder Haferflocken) gelangen nur langsam ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen wie der schnell verfügbare, isolierte Zucker aus Süßigkeiten. Unser Gehirn ist so länger versorgt, Blutzuckerschwankungen werden vermieden.
• Tryptophan: Die Aminosäure Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, dem sogenannten „Glückshormon“, das stimmungsaufhellend wirkt und negative Gefühle dämpft. Tryptophan findet sich vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln.
• B-Vitamine: Die B-Vitamine gelten als wichtigste Nährstoffe, wenn es um die Verarbeitung von Nervenreizen geht. Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Niacin (Vitamin B3) und Biotin (Vitamin B7) tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Mineralstoffe und Spurenelemente: Magnesium, Calcium und Kalium unterstützen das Nervensystem in seiner Funktion.
• Antioxidantien: In stressigen Zeiten sind Antioxidantien wichtig, da sie unsere Zellen vor oxidativem Stress schützen.
• Omega-3-Fettsäuren: Für unser Gehirn sind vor allem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) von Bedeutung.
• Ausgewogene Ernährung: Generell gilt: Je ausgewogener und bunter, desto besser. Vor allem bei Obst und Gemüse sollte reichlich zugegriffen werden. Hier sind nicht nur jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unser Gehirn und unsere Nerven ebenfalls unentbehrlich.

Besonders empfehlenswerte Lebensmittel:

• Haferflocken: Ein Müsli mit Haferflocken ist der optimale Start in einen stressigen Tag. Die kleinen Kraftpakete versorgen dich mit komplexen Kohlenhydraten und wichtigen B-Vitaminen (z. B. Vitamin B1 und Niacin).
• Nüsse und Samen: Täglich eine Handvoll Nüsse ist Nervennahrung pur. Neben wichtigen Mineralstoffen (z. B. Magnesium und Kalium) enthalten Nüsse und Samen auch Vitamine (z. B. Vitamin E und B-Vitamine), essentielle Fettsäuren und die Aminosäure Tryptophan.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte liefern nicht nur wertvolles Eiweiß, sondern auch viele B-Vitamine und Mineralstoffe.
• Grünes Gemüse: Grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl steckt voller Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffen.
• Bananen: Bananen gelten als optimale Nervennahrung. Die gelben Früchte sind nicht nur ein idealer Energielieferant, sondern versorgen dich mit Magnesium, Kalium, Folsäure sowie Vitamin B6.
• Avocados: Avocados sind reich an B-Vitaminen, Magnesium und Kalium.
• Eier: Das Frühstücksei ist vor allem ein guter Lieferant für Vitamin B12 sowie Vitamin D.
• Fisch: Fischarten wie Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Stressmanagement im Alltag

• Tempo reduzieren: Oft wird Stress schon weniger, wenn wir unseren Alltag etwas anders organisieren. Wochen- und Tagespläne helfen beim Strukturieren. Scheue dich nicht, nach Unterstützung zu fragen. Du musst nicht alles allein schaffen! Versuche auch, häufiger mal nein zu sagen und es nicht immer allen recht machen zu wollen.
• Prioritäten setzen: Ob im Job oder privat: Erledige die wichtigsten Dinge zuerst und bearbeite nur eine Aufgabe zur gleichen Zeit. Multitasking stresst viele Menschen!
• Notizen machen: Schreibe alle wichtigen To-dos auf einen Zettel, in ein Notizbuch oder die Notiz-App deines Handys. Dann stresst dich der Gedanke, etwas zu vergessen, nicht mehr.
• Früher aufstehen: Stelle dir den Wecker 30 Minuten früher als du eigentlich müsstest. So startest du entspannt in den Tag und kannst die gewonnene Zeit für einen Kaffee, eine Runde Yoga oder etwas anderes nutzen, das dir guttut.
• Gedankenstopp: Wenn Sie sich beim sorgenvollen Grübeln ertappen, beobachten Sie, welcher Gedanke Sie konkret belastet. Stellen Sie sich dann ein rotes Stoppschild vor und sagen Sie sich laut oder in Gedanken „Stopp“. Wenden Sie sich dann sofort etwas anderem (z.B. dem Atem, einem beruhigenden Gedanken) zu.
• Affirmationen: Affirmationen sind grundsätzlich positive Aussagen, die man zum Beispiel verwenden kann, um gegen negative Glaubenssätze anzugehen - oder eben auch gegen angstvolle Gedanken. Dafür wiederholt man diese positiven Aussagen immer wieder (laut oder in Gedanken), um die darin vermittelte Botschaft und somit einen positiven Glaubenssatz im eigenen Bewusstsein zu festigen.

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