Die Umstellung auf eine Low-Carb-Ernährung kann vorübergehend zu Begleiterscheinungen führen, da sich der Körper in einer Anpassungsphase befindet. Eine der möglichen, aber oft unangenehmen Nebenwirkungen sind Muskelkrämpfe. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Krämpfen im Zusammenhang mit Low Carb und bietet Lösungsansätze.
Einführung in Low Carb und Ketose
Bei einer Low-Carb-Ernährung wird die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert. Dies kann den Körper durcheinanderbringen, da der Blutzuckerspiegel dauerhaft niedrig ist. Der Körper versucht, die Energie aus anderen Quellen zu schöpfen. Unter Ketose versteht man den Fettstoffwechsel, bei dem Ketone als Energielieferanten verwendet werden, die in der Leber aus Fettsäuren gebildet werden. Während bei der Ketose maximal 30-50g Kohlenhydrate aufgenommen werden dürfen, sind es bei einem moderaten Low-Carb-Konzept bis zu 100g Kohlenhydrate. Trotz dieser Differenz können Symptome auftreten, da auf jeden Fall eine Kohlenhydrat-Reduzierung stattfindet. Die Symptome können extremer ausfallen, wenn vorher sehr viele Kohlenhydrate gegessen wurden.
Ursachen von Krämpfen bei Low Carb
Krämpfe, insbesondere in den Beinen, können zu Beginn oder im Verlauf einer Low-Carb- oder ketogenen Ernährung auftreten. Ein Krampf ist eine unwillkürliche, meist schmerzhafte Muskelanspannung, die durch passive Dehnung beendet werden kann. Es wird angenommen, dass Krämpfe eine Nebenwirkung dieser Ernährungsform sein können.
Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass die meisten Beinkrämpfe aufgrund eines Magnesiummangels entstehen. Magnesium ist ein wichtiges Mineral für unseren Körper und wird auch als Stresssalz bezeichnet, da es bei psychischem Stress vermehrt verbraucht wird. Bei Standard-Bluttests wird das Serummagnesium bestimmt. Darüber hinaus kann ein subklinischer Magnesiummangel ein Problem darstellen.
Die Keto-/LCHF-Ernährung kann das Gleichgewicht der Elektrolyte, insbesondere des Salzes, verschieben. Die Elektrolytverschiebungen, die bei der kohlenhydratarmen Ernährung auftreten, sind weitgehend durch die Verluste beim Wasserlassen hervorgerufen. Jedes Gramm Glukose bindet drei Gramm Wasser. Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren, spült Ihr Körper den Überschuss aus.
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In der Übergangsphase der Ernährungsumstellung können Symptome wie Muskelschwäche und Krämpfe auftreten. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt für anstrengende Aktivitäten, da der Körper bereits durch die Stoffwechselumstellung belastet wird.
Weitere mögliche Ursachen:
- Elektrolyt-Ungleichgewicht: Ein gestörtes Elektrolytgleichgewicht, insbesondere ein Mangel an Natrium, Kalium und Magnesium, kann zu Krämpfen führen.
- Dehydration: Schwitzen während des Trainings oder im Alltag kann zu Dehydration führen, was das Risiko von Krämpfen erhöht.
- Ermüdung: Überlastung und Ermüdung der Muskeln können Fehlfunktionen der Nervenzellen verursachen, die die Muskeln steuern.
- Kohlenhydratmangel: Das Leeren der Glykogenspeicher im Muskel kann das Krampfrisiko erhöhen.
- Muskuläre Dysbalancen: Verkürzte Muskeln oder Fehlstellungen können ebenfalls zu Krämpfen beitragen.
- Nährstoffmangel: Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen durch den Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen kann ebenfalls zu Krämpfen führen.
- Keto-Grippe: Die Keto-Grippe ist die Reaktion des Körpers auf die Verwendung von Fetten zur Herstellung von Ketonen. In dieser Phase wechselt Ihr Körper von der Verwendung von Kohlenhydraten als Energiequelle zur Verwendung von Fett, um Ketonkörper zu produzieren. Während dieser Zeit wird auch der Insulinspiegel gesenkt, wodurch Ihre Nieren Überstunden machen müssen. Zu den weiteren Ursachen der Keto-Grippe gehören vorübergehend niedrige Blutzuckerwerte aufgrund der reduzierten Zucker- und Kohlenhydratzufuhr sowie Mineralstoffmängel und Veränderungen im Elektrolythaushalt.
Symptome der Keto-Grippe
Die Keto-Grippe äußert sich in einer Vielzahl von Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl und manchmal sogar Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten.
Was hilft gegen Krämpfe bei Low Carb?
Ausreichend trinken: Es ist wichtig, ausreichend zu trinken, um Dehydration vorzubeugen. Elf Tassen Wasser pro Tag seien ein guter Richtwert. Trinke zusätzlich Mineralwasser mit Magnesium. Einige Mineralwässer enthalten elementares Magnesium, das sehr leicht absorbiert wird und gut verträglich ist. Ein Mineralwasser gilt als Magnesiumquelle, wenn es einen Magnesiumgehalt von mindestens 50 mg pro Liter aufweist. Zwei weit verbreitete deutsche Mineralwässer haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt, Apollinaris mit 130 mg/L und Gerolsteiner mit 108 mg/L.
Elektrolyte auffüllen: Elektrolyte sind eine wirksame Nahrungsergänzung, insbesondere während der Keto-Grippe. Die Zufuhr von Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium kann helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Das Trinken von Pickle Juice (Getränk aus Gurkensaft und Essig) ist eine weitere häufige Empfehlung, um durch Salzarmut verursachte Beinkrämpfe zu vermeiden. Eine Studie hat ergeben, dass er die Kontraktionskraft der Skelettmuskulatur erhöht.
Magnesium supplementieren: Magnesiumzusätze können helfen, einen Mangel auszugleichen. Achten Sie auf elementares Magnesium und verteilen Sie die Einnahme auf mehrere Portionen über den Tag.
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Ernährung anpassen: Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die ausreichend Ballaststoffe enthält. Essen Sie nicht-stärkehaltiges Gemüse und Nüsse, um die Ballaststoffaufnahme zu unterstützen.
Bewegung anpassen: Vermeiden Sie exzessive Sporteinheiten zu Beginn der Low-Carb-Ernährung. Die Umstellung auf weniger Kohlenhydrate ist ein langer Prozess für Ihren Körper.
Hausmittel: Trinken Sie Pickle Juice oder essen Sie saure Gurken, um Krämpfe zu lindern.
BCAAs: Die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) kann helfen, Krämpfe zu lösen oder zu verhindern.
Koffein vermeiden: Kaffee behindert die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm.
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Langsame Umstellung: Eine langsame Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr ist möglicherweise die beste Option für diejenigen, die die Symptome der Ketonkörpergrippe deutlich reduzieren oder sogar vermeiden möchten.
Die richtige Balance finden
Es ist wichtig, Kohlenhydrate niemals komplett vom Speiseplan zu streichen. Während man auf Weißmehl oder Zucker getrost verzichten kann, sollte man etwa darauf achten, genügend komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen. Sie gehören zu den guten Carbs, die lange satt machen, den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen und ein wichtiger Energielieferant für unser Gehirn sind. Komplexe Kohlenhydrate stecken unter anderem in Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse (Brokkoli, Möhren, Grünkohl, etc.) und Früchten (Beeren, Kiwis, etc.). Außerdem heißt es, immer gut auf den Körper und dessen Signale zu hören. Fühlst du dich ständig schwach und müde, leidest an Kopfschmerzen oder einer der oben genannten Nebenwirkungen, solltest du deine Kohlenhydrat-Aufnahme wieder etwas erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung hilft dir nämlich - im Gegensatz zu radikalen Diäten - nicht nur gesund und fit zu bleiben, sondern auch auf Dauer und ohne Jojo-Effekt abzunehmen.
Wann zum Arzt?
Wenn Krämpfe häufig auftreten oder sehr stark sind, sollte ein Arzt konsultiert werden, um mögliche Grunderkrankungen auszuschließen.