Lutein ist ein natürlich vorkommendes Carotinoid, genauer gesagt ein Xanthophyll, das in der Natur weit verbreitet ist. Es findet sich in größeren Mengen in der Makula (gelber Fleck) und der Retina des Auges, zusammen mit Zeaxanthin und Meso-Zeaxanthin, Stereoisomeren des Luteins. Obwohl Lutein oft fälschlicherweise als Augenvitamin bezeichnet wird, gehört es nicht zu den Vitaminen.
Was ist Lutein?
Lutein ist ein fettlösliches Pigment, das zu den Carotinoiden gehört, einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen. Chemisch gesehen besteht Lutein aus einer langen Kette von Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen, die Licht absorbieren und ihm seine gelbe Farbe verleihen. Es ist in verschiedenen Pflanzen enthalten, insbesondere in grünem Blattgemüse, sowie in bestimmten Blumen und Algen. Unter dem Mikroskop erscheint Lutein in Form von gelben, fettlöslichen Kristallen. In der Natur kommt der Mikronährstoff in der Regel zusammen mit Zeaxanthin, einem weiteren Carotinoid, vor. Der Körper kann Lutein weder selbst herstellen noch andere Carotinoide zu Lutein umwandeln.
Es gibt verschiedene Formen von Lutein:
- Cis-Isomere: Leicht veränderte Formen, die durch Hitze oder Licht entstehen können.
- Ester-Formen: Lutein, das mit Fettsäuren verbunden ist. In natürlichen Quellen liegt Lutein häufig als Luteinester vor, bei dem es an Fettsäuren wie Palmitinsäure oder Myristinsäure gebunden ist.
Freies (unverestertes) Lutein, also die All-trans-Form, und Luteinester unterscheiden sich in ihrer Bioverfügbarkeit kaum. Der Körper kann sie also in etwa gleich gut verwerten. Die Bioverfügbarkeit von Lutein aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) hängt zusätzlich von weiteren Faktoren ab. Es ist zum Beispiel besser, wenn Du Lutein zusammen mit Fett einnimmst.
Lutein und seine vielfältigen Wirkungen
Lutein ist nicht nur für die Augengesundheit von Bedeutung, sondern spielt möglicherweise auch eine Rolle für die kognitive Funktion und den Schutz vor chronischen Krankheiten.
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Schutz der Augen
Lutein schützt die Augen vor oxidativem Stress und senkt das Risiko von Augenkrankheiten wie altersbedingter Makuladegeneration (AMD) und Katarakt. Es wirkt im Bereich der Makula als natürlicher Lichtfilter und schützt die empfindlichen Seh- bzw. Sinneszellen der Netzhaut vor schädlicher UV-Strahlung und oxidativem Stress. Eine erhöhte Luteinzufuhr kann die Sehschärfe und das scharfe Sehen bei Dunkelheit verbessern und wirkt einer Ermüdung der Augen (Asthenopie) entgegen.
Die Makula lutea, auch als „gelber Fleck“ bekannt, ist die Stelle des schärfsten Sehens. Ihre gelbe Farbe verdankt die Makula den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin, daher auch der Namenszusatz „lutea“.
Die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin sind strukturell verwandt und wirken synergistisch in der Netzhaut. Im Zentrum der Makula ist etwa doppelt soviel Zeaxanthin wie Lutein enthalten, während an den Rändern Lutein überwiegt. Zeaxanthin kann im Auge aus Lutein hergestellt werden. Es ist daher besonders wichtig, dass genügend Lutein mit der Nahrung oder als Nahrungsergänzung aufgenommen wird - in klinisch getesteter Dosierung mit ca.
Kognitive Funktion
Es wird angenommen, dass Lutein im frühen Alter wichtig für die visuelle und kognitive Entwicklung ist; Lutein ist das wichtigste Carotinoid im Gehirn von Säuglingen. Lutein kann dem kognitiven Abbau bei älteren Menschen möglicherweise entgegenwirken. Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Luteinkonzentration im Blut mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden sein könnte.
Weitere gesundheitliche Vorteile
Lutein wirkt der Atherosklerose entgegen, unter anderem durch die Senkung proinflammatorischer Zytokine, die Hemmung der LDL-Oxidation und die Verbesserung der Blutfettwerte (Senkung der LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte). Vermutlich spielt Lutein auch beim Schutz der Haut vor UV-Schäden und Alterung eine Rolle. Eine Lutein-Supplementierung bei älteren Menschen (20 mg/Tag) führt zu einer Steigerung der körperlichen Aktivität und einer Verringerung der im Sitzen verbrachten Zeit. Eine gute Erklärung dafür hat man noch nicht. Lutein ist ein Antioxidans, hat eine entzündungshemmende Wirkung und ist an der DNA-Reparatur beteiligt (möglicher Schutz vor Krebs).
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Lutein und Demenz: Aktuelle Forschungsergebnisse
Eine neue Studie hat gezeigt, dass eine hohe Konzentration dreier bestimmter Antioxidantien im Blut die Entstehung von Demenz ausbremsen oder sogar verhindern kann. Zu diesen Antioxidantien gehören Lutein, Zeaxanthin und Beta-Cryptoxanthin. Die Studie umfasste 7283 Frauen und Männer, die zu Beginn mindestens 45 Jahre alt waren. Über einen Zeitraum von 16 Jahren beobachteten die Forschenden, wer an Demenz erkrankte und verglichen die Befunde mit den Antioxidantien-Werten der Bluttests.
Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen mit den höchsten Mengen an Lutein und Zeaxanthin seltener Demenz entwickelten als Menschen mit niedrigeren Mengen. Jeder Anstieg des Lutein- und Zeaxanthinspiegels um etwa 15,4 Mikromol/Liter war mit einer Verringerung des Demenzrisikos um 7 Prozent verbunden. Bei Beta-Cryptoxanthin war jede Zunahme von etwa 8,6 Mikromol/Liter mit einem um 14 Prozent verringerten Demenzrisiko verbunden.
Die Forschenden räumten jedoch ein, dass die Ergebnisse begrenzt sind, da sie auf einer Blutmessung zu Beginn der Studie basieren, was bedeutet, dass sie „möglicherweise nicht die Werte der Menschen im Laufe ihres Lebens widerspiegeln“. Deshalb sind weitere Studien geplant, um herauszufinden, „ob die Zugabe dieser Antioxidantien dazu beitragen kann, das Gehirn vor Demenz zu schützen.“
Lutein in der Ernährung
Die Aufnahme von Lutein über die Nahrung wird auf 1-2 mg pro Tag geschätzt. Lutein ist vor allem in Nahrungsmitteln wie grünem Gemüse enthalten, insbesondere in Grünkohl, Erbsen, Brokkoli oder grüner Paprika. Spinat enthält ebenfalls viel Lutein. Außerdem enthalten Mais und Eier Lutein in seiner freien Form.
Hier ist eine Tabelle mit dem Luteingehalt einiger Lebensmittel:
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| Lebensmittel | Lutein-Gehalt (mg / 100 g) |
|---|---|
| Grünkohl (gekocht) | ca. 20-40 mg |
| Spinat (roh) | ca. 10-12 mg |
| Mais (gekocht) | ca. 1,5-2 mg |
| Eidotter | ca. 0,3 mg |
| Brokkoli (gekocht) | ca. 0,3 mg |
Im Sommer überdeckt das grüne Chlorophyll die anderen Blattfarbstoffe, darunter Lutein und andere Carotinoide. Wenn im Herbst das Chlorophyll in den Blättern abgebaut wird, weil die Pflanze keine Photosynthese mehr betreibt, kommen die bereits vorhandenen gelben und orangefarbenen Pigmente - darunter Lutein - zum Vorschein.
Tipps für eine luteinreiche Ernährung
- Greife regelmäßig zu grünem Gemüse: Spinat, Grünkohl sowie Mangold liefern wertvolle Pflanzenstoffe. Schon eine Handvoll pro Tag bringt Dich ein gutes Stück weiter.
- Bring Farbe auf den Teller: Mais, Paprika, Brokkoli und Kürbis sorgen nicht nur für Abwechslung, sondern auch für eine breite Nährstoffbasis.
- Nutze Fett als Träger: Ein Spritzer Olivenöl im Salat oder ein Löffel Avocado im Smoothie helfen Deinem Körper bei der Aufnahme fettlöslicher Stoffe.
- Starte mit Gemüse in den Tag: Rührei mit Blattgrün, ein Brot mit Avocado und ein grüner Smoothie. Schon beim Frühstück legst Du die Basis.
- Halt Tiefkühlgemüse auf Vorrat: Blattspinat, Erbsen sowie Brokkoli aus dem Tiefkühler stehen frischer Ware oft in nichts nach.
- Schonend garen statt verkochen: Dämpfen oder kurzes Dünsten reicht aus. So bleiben hitzeempfindliche Verbindungen erhalten.
- Setze auf Vielfalt, nicht auf Perfektion: Nicht jeder Tag läuft nach Plan. Wichtig ist, regelmäßig Gemüse einzubauen und auf Ausgewogenheit zu achten.
Lutein als Nahrungsergänzungsmittel
Wenn die Aufnahme über die Ernährung gering ist, kann Lutein als Nahrungsergänzung hilfreich sein. Lutein ist beispielsweise in Form von Kapseln und Tabletten erhältlich, die Du einfach mit ausreichend Flüssigkeit einnimmst. Lutein ist selten als isoliertes Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Meist wird es mit anderen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Spurenelementen wie Zink, Omega-3-Fettsäuren oder anderen Carotinoiden angeboten, besonders oft mit Beta-Carotin.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten zwischen sechs und zehn Milligramm Lutein pro Dosis. Das liegt deutlich unter den genannten Empfehlungen der JECFA. Zu einer Lutein-Überdosierung kommt es erst bei sehr hohen Dosen mit mehreren 100 Milligramm. Diese könnten zu einem Ungleichgewicht von Carotinoiden im Körper führen, was theoretisch die Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe beeinträchtigen könnte.
Worauf sollte man bei der Verwendung Lutein-haltiger Nahrungsergänzungsmittel achten?
Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde äußert keine Sicherheitsbedenken gegenüber dem Einsatz von Lutein in Nahrungsergänzungsmitteln, solange die eingesetzte Menge im Bereich der mit der Nahrung üblicherweise aufgenommenen Menge liegt. Unklar ist allerdings, welche Mechanismen durch die isolierte Gabe von Lutein im gesamten Carotinoid-Stoffwechsel ausgelöst werden. Carotinoide beeinflussen sich wechselseitig in ihrer Verfügbarkeit, so behindert Lutein die Aufnahme von Beta-Carotin und umgekehrt.
Außerdem kann es bei der Verwendung von Lutein-haltigen Kombipräparaten mit Beta-Carotin zu unerwünschten Wirkungen wie gelben Verfärbungen der Haut und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Insbesondere bei Raucher:innen - auch ehemaligen - kann die zusätzliche Einnahme von Beta-Carotin Untersuchungen zufolge das Lungenkrebsrisiko erhöhen. Weitere sehr seltene, aber mögliche Nebenwirkungen sind Nierensteine, Magenbeschwerden und Hautverfärbungen.
Zudem sind Wechselwirkungen mit zusätzlich eingenommenen Medikamenten ebenfalls nicht auszuschließen. Bevor Sie Lutein-haltige Präparate zu sich nehmen, ist eine ärztliche Absprache unserer Auffassung nach zwingend erforderlich. Auch die ophthalmologische Gesellschaft empfiehlt diese Nahrungsergänzungsmittel nur in ausgewählten Stadien und warnt ausdrücklich vor Selbstmedikationen.
Lutein und Makuladegeneration (AMD)
Am Markt befindliche Produkte werden gern damit beworben, Abhilfe bei Augenerkrankungen, insbesondere bei der altersbedingten Makuladegeneration (AMD; allmählicher Verlust des zentralen Sehens, der bis zur Erblindung führen kann), zu schaffen. Dabei gilt: Es ist verboten Lebensmitteln eine vorbeugende oder heilende Wirkung gegen Krankheiten zuzuschreiben. Einzig und allein Arzneimittel werden in Bezug auf ihre Zusammensetzung, Verträglichkeit und Wirknachweis im Rahmen eines Zulassungsverfahrens geprüft und sind dazu bestimmt Krankheiten zu heilen.
Die sogenannte trockene AMD ist in der westlichen Welt die Hauptursache schwerer Sehbehinderung bei Menschen über 60 Jahren und der häufigste Auslöser für Erblindung. Da es bis heute kaum zugelassene und erfolgversprechende Therapien oder Heilungsmöglichkeiten gibt, setzen viele Betroffene Hoffnung in die Produkte und Versprechen der Hersteller. Allerdings werden auch bestimmten AMD-Patienten luteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel auch von Ärzten empfohlen. Aber auch die Einnahme von Lutein kann eine AMD nicht heilen. Lediglich die Verlangsamung bei bestimmten Krankheitsbildern der AMD ist bei einer langfristigen Einnahme festgelegter Vitamin-Mineralstoff-Kombinationen mit Lutein und Zeaxanthin (AREDS2-Rezeptur) beschrieben. Dies ist allerdings davon abhängig, in ob es sich um eine feuchte oder trockene Makuladegeneration handelt und in welchem Stadium (früh, fortgeschritten, spät) sich die AMD befindet. Das können einzig und allein die behandelnden Augenärzte feststellen. Daher sollten Sie die Einnahme hoch dosierter Substanzen mit Ihrem Arzt besprechen, um Risiken und Nutzen gegeneinander abwägen zu lassen. Denn die langfristige Aufnahme einzelner Nährstoffe kann Nachteile mit sich bringen. So ist bekannt, dass es bei einer langfristigen hoch dosierten Einnahme von Zink, wie sie bei Produkten mit der AREDS- und AREDS2-Rezeptur erfolgt zu Nebenwirkungen kommen kann (Dosierung beträgt das Dreifache der tolerierbaren täglichen chronischen Aufnahmemenge; EFSA). Beispielsweise können sich Blutkörperchen verändern oder die Kupferbilanz im Körper beeinflusst werden. Sollten Sie sich also für die Verwendung eines solchen Präparates entscheiden, lassen Sie die Einnahme unbedingt kontinuierlich vom Augenarzt und/oder Hausarzt begleiten.
Wer Lutein bei bestehender oder drohender Makuladegeneration einnimmt, sollte auf zusätzliche Carotinoide verzichten. Lutein-haltige Produkte versprechen oft zu viel und können unerwünschte Wirkungen haben.